Kolagen – białko młodości. Jakie ma właściwości i zastosowanie?

Co to jest kolagen?

Kolagen to podstawowe białko budulcowe w organizmie człowieka, które tworzy m.in. skórę, ścięgna, więzadła, kości, chrząstkę stawową, mięśnie, naczynia krwionośne i należy do głównych składników tkanki łącznej. Kolagen stanowi ok. 30% wszystkich białek w organizmie.

Synteza kolagenu odbywa się głównie w fibroblastach (komórkach tkanki łącznej w skórze właściwej), a w jego skład wchodzą wyłącznie aminokwasy endogenne. W zdrowym i młodym organizmie kolagen ulega regularnemu recyklingowi: dochodzi do destrukcji włókien kolagenowych na równi z produkcją nowych. Szacuje się, że ok. 3 kg kolagenu ulega przebudowie w ciągu jednego roku. Niestety, wraz z wiekiem (po 25. roku życia) naturalna synteza kolagenu w organizmie ulega zaburzeniu. Włókna kolagenu robią się słabsze, rzadsze i wpływa to m.in. na wygląd skóry, twardość płytki paznokcia, zdolności regeneracyjne tkanek czy funkcjonowanie układu ruchu.

Włókna kolagenowe

Twoje ciało naturalnie produkuje włókna kolagenu z pomocą:

• witaminy C,
• cynku,
• miedzi,
• aminokwasów (glicyny i proliny).

Włókna kolagenowe składają się głównie z aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny. Aminokwasy te tworzą trzy nici, które tworzą charakterystyczną dla kolagenu strukturę potrójnej helisy. Podstawową jednostką strukturalną kolagenu jest tropokolagen i to on stanowi swoisty budulec kolagenu. Włókna kolagenowe stanowią główny składnik tkanki łącznej i są one odpowiedzialne za zapewnienie siły, elastyczności oraz jej strukturalnej integralności. Tkanka łączna spaja różne typy innych tkanek, zapewnia podporę narządom i ochrania wrażliwe części organizmu.

Typy kolagenu

W organizmie człowieka występuje 29 typów kolagenu. Różnią się budową, funkcją, występowaniem i dystrybucją.

Najpowszechniej występujące typy kolagenu to:

• kolagen typu 1 – stanowi 90 % całkowitego kolagenu w naszym organizmie, występuje najliczniej w kościach, skórze i zębach a także w tkance tworzącej blizny.;
• kolagen typu 2 – nawet 90 % całkowitego kolagenu w chrząstce stawowej,
• kolagen typu 3 – stanowi 5–20 % całkowitego kolagenu, występuje przede wszystkim w ścianach naczyń krwionośnych, skórze i jelitach.

W suplementach diety z kolagenem najczęściej występują właśnie kolagen typu 1, 2 oraz 3. Kolagen typu 1 i 3 to częsty typ w suplementach wspomagających zdrowie skóry, włosów i paznokci, a kolagen typu 2 (a dokładnie kolagen natywny typu 2) w produktach wspierających stawy.

Rodzaje kolagenu

Suplementy diety zawierają zawsze jeden z rodzajów kolagenu:

• kolagen rybi (inaczej: kolagen morski, kolagen norweski, marine collagen),
• kolagen wołowy (inaczej: bovine collagen),
• kolagen wieprzowy (inaczej: porcine collagen),
• kolagen drobiowy (inaczej: poultry collagen).

Najpopularniejsze są kolagen z ryb i z bydła. Niektóre badania naukowe wskazują, że kolagen rybi może przyswajać się lepiej i szybciej niż inne rodzaje kolagenu, ponieważ jest strukturalnie podobny do kolagenu ludzkiego.

Kolagen - właściwości

Kolagen to główne białko budulcowe organizmu, zapewniające tkankom łącznym wytrzymałość mechaniczną, elastyczność i strukturę. Jest niezbędny dla jędrności skóry, nawilżenia, regeneracji stawów, elastyczności naczyń krwionośnych oraz szybkiego gojenia ran.

Kolagen to strukturalne wsparcie dla Twojego ciała. Jego prawidłowa ilość w organizmie wpływa na:

• utrzymanie odpowiedniej struktury tkanek oraz narządów budujących organizm,
• zapewnienie tkankom wytrzymałości mechanicznej,
• zachowanie elastyczności naczyń krwionośnych,
• płynną pracę stawów i całego układu ruchu,
• prawidłowe gojenie skóry i ran,
• wygląd skóry i paznokci.

Kolagen odgrywa także ważną rolę w procesach komórkowych, w tym naprawie tkanek, procesie krzepnięcia krwi, odpowiedzi immunologicznej, komunikacji i migracji komórkowej.

Kolagen – jakie ma właściwości i zastosowanie?

Kolagen wspiera skórę, włosy i paznokcie

W 2023 roku międzynarodowe, recenzowane czasopismo Nutrients opublikowało obszerną metaanalizę 26 badań klinicznych z udziałem łącznie 1721 osób. Sprawdzano efekty suplementacji hydrolizowanego kolagenu w formie hydrolizowanej na skórę i proces jej starzenia.

Wyniki wykazały, że kolagen w formie suplementu diety może zwiększać nawilżenie i elastyczność skóry, co pozytywnie wpływa na zmniejszenie widoczności zmarszczek mimicznych. W 14 badaniach wykorzystywano kolagen rybi (kolagen morski), w 1 kolagen wołowy, w 1 kolagen drobiowy, w 2 kolagen wieprzowy, a w 9 źródło kolagenu nie zostało wskazane. Badania trwały od 2 do 12 tygodni, a porcje dzienne wynosiły od 0,3 g do 12 g. Mniej badań sprawdzało wpływ kolagenu na wygląd paznokci. Wyniki kilku z nich sugerują, że hydrolizowany kolagen może wzmacniać paznokcie, przyspieszać ich wzrost i poprawiać elastyczność. 

Są także mniejsze badania kliniczne wskazujące na zmniejszenie widoczności cellulitu. Wyniki wykazały, że stosowanie hydrolizowanego kolagenu doprowadziło do statystycznie istotnego zmniejszenia stopnia cellulitu i zmniejszenia falistości skóry na udach u kobiet o normalnej masie ciała.

Wspiera zdrowie stawów, mięśni i kości

Kolagen pełni funkcję „smaru” w stawach. Jego obecność sprawia, że możesz chodzić płynnie i komfortowo, unikając sztywności ścięgien. Wraz z wiekiem chrząstka stawowa ulega stopniowemu wyniszczaniu w wyniku zmniejszonej produkcji kolagenu, co wpływa negatywnie na aparat ruchu.

Z badań klinicznych wiemy, że suplementacja kolagenu może zwiększać produkcję mazi stawowej i zmniejszać tarcie w stawach. U niektórych osób może także redukować ból w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Kolagen-suplement działa jak materiał budowlany i sygnał biologiczny: dostarcza mniejsze peptydy, które organizm wykorzystuje do regeneracji tkanek, a jednocześnie pobudza komórki do własnej produkcji. Jednak bez odpowiedniej diety, ruchu i kontroli masy ciała efekt będzie zerowy lub ograniczony. Zazwyczaj stosuje się 5-15 g kolagenu dziennie przez 12 tygodni, by odczuć efekty.

Pamiętaj jednak, że kolagen nie leczy zwyrodnień i nie zastępuje leków i/lub leczenia chirurgicznego. Sprawdzi się jako dodatek i wsparcie po operacjach.

Zastosowanie kolagenu

Kolagen nie bez powodu jest nazywany „białkiem młodości”. W zależności od formy, typu, postaci, pochodzenia, suplementacja kolagenem może skutecznie zadbać o urodę i zdrowie stawów.

• Suplementy diety: Kolagen-suplement służy do uzupełniania tego białka w organizmie. Możesz go kupić w różnych formach – kolagen do picia, kolagen w tabletkach (kapsułkach), kolagen shot, kolagen w proszku. Preparaty te zawierają kolagen typu 1,2 i 3.
• Medycyna: W medycynie bólu kolagen stosuje się miejscowo w celu poprawy anatomicznej struktury włókien kolagenowych i jako mechaniczną pomoc w mobilizacji stawów; w medycynie estetycznej stosuje się natomiast zastrzyki kolagenowe czy mikronakłuwanie mają na celu zagęszczenie i nawilżenie skóry dzięki stymulowaniu jej do produkcji kolagenu.
• Kosmetologia: Kremy, sera, maski do twarzy i włosów czy balsamy mają na celu pozostawić na powierzchni skóry lub włosa warstwę okluzyjną, zapobiegając ucieczce wody. Kolagen wykorzystuje się także w medycynie estetycznej w celu poprawy kondycji skóry. Zabiegi z wykorzystaniem kolagenu m.in. poprawiają jędrność skóry.

Niedobór kolagenu i nadmiar kolagenu – czym są?

Niedobór kolagenu nie jest do końca poprawnym sformułowaniem, ponieważ w zasadzie jest to jego zaburzona synteza w organizmie. Potocznie jednak mówi się o tym w kontekście objawów, np. zmarszczek, wiotczenia skóry, pogorszonej pracy stawów.

Natomiast nadmiar kolagenu to stan, gdy występuje nadmierne gromadzenie się kolagenu w tkankach i ilość tego białka przekracza potrzeby fizjologiczne organizmu. To m.in. objaw twardziny układowej (sklerodermii), rzadkiej choroby autoimmunologicznej.

Suplementacja kolagenu – czyli kiedy i jaka porcja?

Suplementując kolagen, warto sugerować się wynikami badań naukowych. Są one cenną podpowiedzią:

• jaki kolagen wybrać, aby dobrze się przyswajał,
• jaką porcję dzienną przyjmować,
• jak długo stosować kolagen, by zobaczyć efekty.

Jak suplementować kolagen?

• Wybierz hydrolizowany kolagen. Hydroliza rozbija kolagen na peptydy (mniejsze cząstki), które szybko i skutecznie przenikają barierę jelitową i wchłaniają się w organizmie.
• Stosuj 2,5-15 g dziennie. Nie przekraczaj jej i postaw na jakość suplementacji, nie ilość.
• Suplementacja kolagenu powinna trwać minimum 12 tygodni. Uzupełnianie kolagenu trwa, a aby zobaczyć wizualne zmiany, np. na skórze należy uwzględnić jej cykl odnowy.
• Wybieraj markowe surowce. Kolageny (np. COLLAGEN HM, Naticol) od zaufanych dostawców, które cechuje wysoka jakość.

Kto powinien suplementować kolagen?

Kolagen warto suplementować po 25. roku życia. Poza tym każdy, kto chce uzupełnić ilość tego białka w organizmie i spowolnić proces starzenia powinien zainteresować się uzupełnieniem diety. Oczywiście na kolagen nigdy nie jest za późno. Są badania, w których regularne spożywanie kolagenu przynosiło efekty nawet u osób po 60. roku życia!

Rozważ suplementację kolagenu, jeśli:

• widzisz na skórze zmarszczki i linie mimiczne,
• obserwujesz osłabienie włosów i paznokci,
• cellulit jest bardziej widoczny, a skóra mniej jędrna,
• jesteś osobą aktywną fizycznie,
• masz ponad 25 lat,
• jesteś po urazie/zabiegu,
• chcesz uzupełnić podaż tego białka w diecie. 

Przeciwwskazania do suplementacji kolagenu

Przeciwwskazania do stosowania kolagenu:

• ciąża,
• karmienie piersią,
• alergia lub nadwrażliwość na źródła kolagenu (np. ryby),
• stosowanie niektórych leków.

Rozważając suplementowanie kolagenu, warto zawsze omówić wszelkie wątpliwości z ekspertem: lekarzem lub dietetykiem.

Dieta kolagenowa i produkty bogate w kolagen

Dieta kolagenowa to jadłospis zawierający produkty bogate w kolagen i witaminę C, która bierze udział w jego produkcji w organizmie, wspomagając kondycję naczyń krwionośnych, chrząstki, kości, skóry, zębów i dziąseł.

Niestety pokarmy obfitujące w naturalny kolagen zawierają także mnóstwo kcal i tłuszczów nasyconych. Rosół raz na jakiś czas Ci nie zaszkodzi, ale codzienne wcinanie podrobów czy golonki nie jest zdrowe.

W diecie kolagenowej zadbaj o źródła witaminy C takie jak:

• czarna porzeczka,
• śliwka kakadu,
• owoc aceroli,
• cytryna,
• pomarańcza,
• pomidor,
• grejpfrut,
• mango,
• biała kapusta,
• kiwi,
• truskawki,
• brokuły,
• pietruszka,
• jarmuż,
• papryka.

Produkty bogate w kolagen to: skóra kurczaka, golonka, salceson, podroby, kurze łapki, ryby, produkty wykonane z części zwierzęcych, takich jak kości i więzadła, w tym bulion kostny, żelatyna spożywcza i galaretki. Skóra ryb ma najwyższą zawartość kolagenu od 5 do 30 %.

Wiele produktów bogatych w kolagen to „bomba kaloryczna” o dużej zawartości tłuszczu. Nie należy jeść golonki, podrobów czy tłustego rosołu na co dzień. Ponadto kolagen w hydrolizowanej formie w suplementach diety efektywniej się wchłania z uwagi na mniejszy rozmiar cząstek.

Suplementy diety zawierające kolagen

Wraz z wiekiem poziom kolagenu w naszym organizmie maleje. Synteza kolagenu ulega zaburzeniu i objawia się to m.in. pojawieniem się zmarszczek i linii mimicznych. Produkcję kolagenu w organizmie mogą wesprzeć suplementy kolagenowe. Zawierają one hydrolizowany kolagen, który dzięki rozbiciu cząsteczek kolagenu na małe peptydy, szybko przenika barierę jelitową i przyswaja się w organizmie.

Suplementy z kolagenem mogą zawierać inne składniki aktywne i najczęściej w produktach dedykowanym urodzie znajdziesz: kwas hialuronowy, koenzym Q10, witaminę C, witaminę A, witaminę E. W produktach na stawy najczęściej producenci dodają glukozaminę, chondroitynę, kadzidłowiec (boswellia serrata), kwas hialuronowy i kurkumę.

Kolagen nie działa? Co wiemy o kolagenie w 2026 roku?

Być może słyszałeś, że kolagen nie działa. Warto zawsze szukać źródeł tych informacji, ponieważ wiele badań naukowych sugeruje wręcz przeciwnie. Gdy kolagen trafia do przewodu pokarmowego, tak jak każde białko, jest rozkładany przez enzymy do aminokwasów – czyli podstawowych „klocków” budujących białka.

Następnie organizm wykorzysta je w zależności od potrzeb organizmu. Gdy widzisz produkt „kolagen na stawy”, najczęściej jest to kolagen typu II, który zawierają dodatkowo inne składniki (np. chondroityna), także te pomagające Ci zadbać o stawy (np. boswellia serrata).

Tak samo w przypadku produktów dla urody – najczęściej zawierają typ kolagenu, który jest najobficiej występujący w skórze (kolageny typu I i III) wraz ze składnikami o pozytywnym wpływie na skórę, włosy czy paznokcie (np. witamina A wspiera zdrowie skóry, witamina E wspomaga ochronę przed stresem oksydacyjnym, cynk zapewnia utrzymanie dobrej kondycji włosów i paznokci).

Suplementowany kolagen wpływa na nasz organizm, ale niestety nie da się „wytresować” białek, by trafiały tam, gdzie chcemy lub wpływały na co, co sobie życzymy (np. nawilżenie skóry czy likwidacja zmarszczek). Organizm najlepiej wie, jak go wykorzystać. Jeśli otrzyma sygnały od wewnątrz, że musi zregenerować narząd lub wzmocnić szczelność naczyń krwionośnych, uzna to za priorytet – nie nasze zmarszczki, które bądź co bądź, to problem estetyczny, nie zdrowotny. Dlatego tak ważna jest suplementacja trwająca co najmniej 3 miesiące, aby organizm stopniowo uzupełnił to białko w różnych tkankach organizmu – w zależności od indywidualnego zapotrzebowania.

W 2026 roku przeglądając dotychczasowe przeglądy badań naukowych, widać ogromny potencjał kolagenu we wspieraniu skóry czy stawów. O ile, suplementujemy go z głową i znamy jego ograniczenia, możemy skorzystać na jego wszechstronnych właściwościach.