Kurkuma – właściwości, na co pomaga i jak ją stosować?

Kurkuma – właściwości

Kurkuma (inaczej: ostryż długi lub szafran indyjski) to gatunek byliny z rodziny imbirowatych. Posiada szereg właściwości, które mogą wszechstronnie wspierać organizm. Odpowiadają za to kurkuminoidy, z których najważniejszym jest kurkumina (stanowi 1-6% masy) – główny składnik aktywny kurkumy.

Dotychczasowe liczne badania kliniczne i in vitro sugerują, że kurkuma ma właściwości:

• antyoksydacyjne,
• przeciwzapalne,
• neuroprotekcyjne,
• hepatoprotekcyjne,
• kardioprotekcyjne,
• przeciwcukrzycowe,
• przeciwbakteryjne,
• przeciwwirusowe,
• hipocholesterolemiczne,
• przeciwzakrzepowe,
• antyhepatotoksyczne,
• przeciwbiegunkowe,
• moczopędne,
• przeciwreumatyczne,
• hipotensyjne,
• owadobójcze,
• przeciwwirusowe,
• przeciwityrozynazowe.

Wszechstronność kurkumy jest wykorzystywana w tradycyjnej medycynie od ponad 5000 lat.

Wśród gatunków Curcuma, to Curcuma longa L. (kurkuma) jest najbardziej rozpoznawalna i najpowszechniej stosowana. Kłącza kurkumy są najczęściej używane jako surowiec, ze względu na obfitość bioaktywnych związków, w tym kurkuminoidów i flawonoidów oraz związków obecnych w olejku lotnym.

Według bazy danych USDA kurkuma w formie przyprawy zawiera 312 kcal/100 g. Jest źródłem wapnia, żelaza, potasu, sodu, witaminy E, witaminy C i błonnika (22,7 g/100 g).

Kurkuma a kurkumina

Kurkuma to gatunek byliny z rodziny imbirowatych, a kurkumina to bioaktywny związek występujący w kurkumie, który odpowiada za prozdrowotne właściwości tej rośliny.

Kurkumina została po raz pierwszy wyizolowana z kurkumy w 1815 r., a oczyszczony związek krystaliczny opisany w 1870 r. Struktura kurkuminy została po raz pierwszy zaproponowana przez polskich naukowców w 1910 r.

Na co pomaga kurkuma?

Kurkuma pomaga na wiele dolegliwości i może stanowić cenny dla zdrowia składnik wspierający leczenie niektórych chorób takich jak bóle stawów, przewlekły stan zapalny czy problemy układu pokarmowego. Dzięki antyoksydacyjnym właściwościom może opóźniać starzenie się i zapobiegać niektórym chorobom.

Co sugerują dotychczasowe badania naukowe?

Silny antyoksydant

Kurkumina jest silnym antyoksydantem, który może neutralizować szkodliwe wolne rodniki i zmniejszać ich negatywny wpływ na zdrowie. Uszkodzenia oksydacyjne wywołane przez wolne rodniki są jednym z mechanizmów odpowiedzialnych za starzenie się i rozwój wielu chorób.

Badania na zwierzętach i in vitro sugerują, że kurkumina może blokować działanie wolnych rodników i stymulować działanie innych antyoksydantów do walki z nimi. Szczególnie ciekawe jest, że kurkumina powoduje zwiększenie poziomu wewnątrzkomórkowego glutationu – nazywanego królem antyoksydantów.

Kurkumina działa również anti-aging. W badaniach naukowych wykazała pozytywny wpływ na spowolnienie procesu starzenia poprzez opóźnienie zmian związanych z wiekiem. Związane było to z wpływem kurkuminy na zmianę poziomu białek zaangażowanych w proces starzenia, takich jak sirtuiny i AMPK, oraz hamowanie białek pro-starzeniowych, takich jak NF-κB i mTOR.

Kurkuma na odchudzanie

Kurkuma może być przydatnym składnikiem podczas odchudzania, co sugerują badania in vitro, badania kliniczne oraz badania na zwierzętach. Kurkuma może wpływać na:

• zmniejszenie przyrostu tkanki tłuszczowej,
• zmniejszenie BMI,
• ograniczenie efektu jo-jo,
• zwiększenie wrażliwości na insulinę,
• zwiększenie poziomu adiponektyny (hormonu regulującego metabolizm).

W 2019 roku opublikowano metaanalizę 21 badań naukowych obejmującą łącznie 1604 osób z chorobami metabolicznymi. Stosowanie kurkuminy wiązało się ze zmniejszoną masą ciała, BMI i obwodem talii u badanych.

Pamiętaj, że nie istnieje magiczna substancja na odchudzanie, a kurkuma działa tylko wspomagająco – kluczem do utraty masy ciała jest dieta redukcyjna i zdrowy organizm.

Zobacz też:

• Kurkuma na odchudzanie
• Berberyna na odchudzanie

Kurkuma na stawy

Najnowsze badanie kliniczne z 2024 sugeruje, że stosowanie 500 mg kurkuminy przez 8 tygodni zwiększyło całkowitą zdolność antyoksydacyjną organizmu i zmniejszyło nasilenie choroby u kobiet z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), liczbę tkliwych stawów i liczbę obrzękniętych stawów.

W 2022 roku w czasopiśmie naukowym The Journal of the Oklahoma State Medical Association czytamy: „Badania wykazały, iż stosowanie ekstraktu z kurkuminy przynosi korzyści w leczeniu bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów w porównaniu z placebo. Rozsądne jest stosowanie kurkuminy jako dodatku do tradycyjnych metod leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów, ponieważ badania pokazują, że ma ona niski profil skutków ubocznych”.

Pamiętaj, aby nigdy nie rezygnować z konwencjonalnego leczenia, a kurkumę traktować jako dodatkowe wsparcie leczenia.

Zobacz też:

• Najmocniejszy kolagen na stawy
• Chondroityna
• Kolagen czy glukozamina na stawy?

Kurkuma na jelita

O komentarz na temat wpływu kurkumy (kurkuminy) na jelita i żołądek poprosiłam dr n. biomedycznych Joannę Jurek – wszechstronną ekspertkę od zdrowia jelit:

Silne właściwości przeciwzapalne kurkuminy redukują stany zapalne, związane z chorobami jak IBD, IBS i zespół nieszczelnego jelita. Kurkumina stymuluje także produkcję enzymów trawiennych, co poprawia wchłanianie składników odżywczych i funkcje trawienne. Dodatkowo kurkumina wspiera zdrowie jelit, promując wzrost korzystnych bakterii jelitowych, co poprawia ogólną kondycję jelit i wzmacnia układ odpornościowy.

Kurkumina wzmacnia barierę jelitową, zmniejszając ryzyko „nieszczelnego jelita”, oraz posiada właściwości antybakteryjne, chroniąc jelita przed patogenami. Włączenie kurkuminy do diety poprzez żywność lub suplementy może zatem znacząco wspierać zdrowie żołądka i jelit.

Kurkuma na żołądek

Kurkumina pomaga regulować produkcję kwasu żołądkowego, co jest korzystne dla osób z dolegliwościami takimi jak zapalenie błony śluzowej żołądka, wrzody żołądka lub refluks. Jej właściwości przeciwzapalne łagodzą i leczą wyściółkę żołądka, zmniejszając podrażnienia. Kurkumina ma także działanie przeciwowrzodowe, wspomagając zapobieganie i leczenie wrzodów żołądka i dwunastnicy.

Więcej o zdrowiu jelit dowiesz się, obserwując dr n. biomed. Joannę Jurek i uczestnicząc w webinarach, które organizuje.

Kurkuma a Helicobacter pylori

Badania naukowe sugerują, że kurkumina wykazuje przeciwbakteryjne działanie przeciwko Helicobacter pylori i może być potencjalnym środkiem do kontrolowania stanu zapalnego związanego z infekcją tą bakterią. Obecnie kurkumina nie jest traktowana leczniczo w walce z H. pylori, ale jeśli rozważasz jej stosowanie przeciwko tej bakterii, bezwględnie skonsultuj to z lekarzem.

Kurkuma na stan zapalny

Kurkuma dzięki antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym właściwościom może redukować stany zapalane w organizmie, które są przyczyną wielu chorób. Liczne badania in vitro i in vivo wykazały, że kurkumina ma ogromny potencjał w leczeniu wielu chorób zapalnych takich jak np. RZS.

Wykazano, że kurkumina może m.in. hamować prozapalne czynniki transkrypcyjne, zmniejszać stężenie cytokin prozapalnych i zmniejszać regulację enzymów, takich jak 5-lipoksygenaza i COX-2, które są zaangażowane np. w odpowiedź immunologiczną.

Kurkuma na wątrobę

Działanie antyoksydacyjne kurkumy może zapobiegać uszkodzeniom wątroby przez toksyny oraz wspiera naturalne oczyszczanie tego narządu. Kurkuma może być pomocna dla osób przyjmujących silne leki na cukrzycę lub inne schorzenia, które przy długotrwałym stosowaniu mogą uszkodzić wątrobę.

Metaanaliza badań klinicznych z 2024 roku obejmująca 905 uczestników, wykazała, że suplementacja kurkuminy znacząco obniża poziomy enzymów wątrobowych ALT i AST u pacjentów z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD)*.

Zobacz też: Jak dbać o wątrobę?

*Nowa nomenklatura(2023): stłuszczeniowa choroba wątroba związana z dysfunkcją metaboliczną (MASLD).

Kurkuma na skórę

Kurkumina jest stosowana w kosmetykach do pielęgnacji skóry ze względu na jej działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i anti-aging. W 2024 roku polscy naukowcy opublikowali metanalizę, z której wynika, że stosowanie kurkuminy na skórę może być pomocne w leczeniu:

• łupieżu,
• twardziny układowej,
• atopowego zapalenia skóry (AZS),
• jatrogennych uszkodzeń skóry.

Kurkumina może również wspomagać gojenie się ran. W badaniach naukowych miejscowe stosowanie kurkuminy w postaci różnych preparatów, takich jak hydrożele, nanoemulsje, błony kolagenowe, bandaże polimerowe lub membrany nanowłókniste okazało się bardzo przydatne w miejscowym leczeniu uszkodzonej skóry.

Zobacz też: Kolagen na skórę

Kurkuma na mózg

Przegląd badań klinicznych z 2019 wykazał, że stosowanie od 200 do 1820 mg kurkuminy dziennie przez 8–12 tygodni znacząco zwiększyło poziom BDNF w surowicy. BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor) to neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego. Dokładniej to białko, które stymuluje i kontroluje neurogenezę, czyli powstawanie dojrzałych komórek nerwowych oraz sprzyja żywotności neuronów.

Kurkuma a zdrowie psychiczne

Kurkumina staje się obiecującym składnikiem w leczeniu zaburzeń nastroju, ponieważ wpływa na zwiększenie neuroprzekaźników mózgowych – serotoniny i dopaminy. Ponadto zmniejsza stan zapalny i zwiększa „plastyczność” mózgu.

Depresja jest również powiązana z obniżonym poziomem BDNF i kurczącym się hipokampem, czyli obszarem mózgu odgrywającym ważną rolę w uczeniu się i zapamiętywaniu. Kurkumina może pomóc zwiększyć poziom BDNF, potencjalnie odwracając niektóre z tych zmian.

Kurkuma a serce

Kurkuma wszechstronnie wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Obszerna metaanaliza 21 badań klinicznych z 2024 obejmująca łącznie 1191 pacjentów z NAFLD wykazała, że suplementacja kurkuminy w dawkach 50–3000 mg/dzień przez 8-12 tygodni wykazała znaczącą poprawę w:

• poziomie glukozy na czczo,
• wskaźnika HOMA-IR,
• poziomie triglicerydów, całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL,
• wskaznikach masy ciała i BMI.

Nie odnotowano istotnych zmian w HbA1C, insulinie, cholesterolu HDL, ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, białka wiążącego witaminę D, CRP, TNF-α i obwodzie talii.

Inne badania sugerują, że kurkumina może wspierać prawidłowe ciśnienie tętnicze, kontrolę glikemii. Ponadto wykazano, że kurkumina zwiększa poziom adiponektyny i obniża poziom leptyny, co sugeruje jej potencjalne korzyści przeciwzapalne oraz metaboliczne.

Kurkuma na przeziębienie

Kurkuma może wspierać walkę z wirusami podczas przeziębienia dzięki właściwościom przeciwwirusowym, antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Poleca się także pić raz dziennie rozgrzewający napar z kurkumy.

Do jego przygotowania potrzebne jest małe kłącze kurkumy (lub 1/4 łyżeczki kurkumy w proszku), ok. 2 cm korzenia imbiru, sok z połowy cytryny, 1–2 łyżeczki miodu naturalnego i szczypta pieprzu.

Jak stosować kurkumę?

Kurkumę w formie suplementu diety warto stosować w połączeniu z piperyną, która zwiększa jej biodostępność nawet o 2000%. Korzystne dla zdrowia właściwości zaobserwowane w badaniach klinicznych wykazuje stosowanie 500-2000 mg kurkuminy dziennie przez 8 tygodni.

Kurkuma jest „tłuszczolubna”, czyli lepiej rozpuszcza się tłuszczach, dlatego dla zwiększenia jej wchłanialności warto spożywać ją z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze – np. z dodatkiem orzechów, tłustej ryby, oliwy z oliwek, awokado.

Dawkowanie kurkumy

Dawkowanie kurkumy wynosi od 500 mg do 2000 mg dziennie, w zależności od jakości ekstraktu, formy suplementu, celu stosowania i porcji dziennej wskazanej na danym preparacie.

Kurkuma-przyprawa ma niską biodostępność, dlatego stosuje się ekstrakty z kurkumy standaryzowane na zawartość kurkuminoidów. Ekstrakty zawierają nawet 18 razy więcej kurkuminoidów (kurkuminy) niż suszona przyprawa.

Jak najbardziej warto dodawać kurkumę do posiłków czy napojów – ciekawie wzbogaca potrawy wizualnie, jak i smakowo. Jednak jeśli oczekujesz efektów, postaw na standaryzowane na zawartość kurkuminoidów ekstrakty z kurkumy

Kurkuma w ciąży – czy jest bezpieczna?

W ciąży nie należy stosować ekstraktów z kurkumy w formie suplementów diety, ponieważ nieznany jest wpływ silnie skoncentrowanej kurkuminy na zdrowie matki płodu oraz przebieg ciąży.Potencjalnie ekstrakt może wykazywać działanie pobudzające skurcze macicy, co zwiększa ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu. Natomiast można bezpiecznie w umiarkowanych ilościach stosować kurkumę w formie przyprawy, sproszkowanego lub świeżego korzenia.

Wynika to z tego, że ekstrakty w suplementach zawierają wysokie dawki kurkuminy i są bardziej biodostępne, niż naturalna kurkuma.

Kurkuma a karmienie piersią

Kurkuma w formie przyprawy może być spożywana podczas karmienia piersią. Przegląd badań z 2016 roku wskazuje, że w tradycyjnej medycyjnie ajurwedyjskiej używa się kurkumy-przyprawy jako galaktagoga (pobudza laktację).

Nie zaleca się przyjmowania suplementów diety z ekstraktem z kurkumy podczas karmienia piersią ze względu na brak dowodów świadczących o bezpieczeństwie stosowania.

Latte z kurkumą

Przygotowanie latte z kurkumą to ciekawe smakowe doznanie.

Składniki na 1 porcję:

• pół łyżeczki kurkumy
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• szczypta pieprzu
• 200 ml spienionego mleka (może być też napój roślinny, polecam warianty barista – kremowe)
• espresso z kawiarki, ekspresu lub kawy rozpuszczalnej – 50 ml
• ulubiony słodzik – polecam łyżeczkę miodu lub syropu klonowego

Wykonanie:

Mleko podgrzej, aby było ciepłe. Do kubka wsyp wszystkie przyprawy i ulubiony słodzik. Dolej świeżo zaparzone espresso. Wszystko mieszaj, tak aby kawa dobrze połączyła się z przyprawami. Na koniec dodaj spienione mleko.

Księżycowe mleko

Spróbuj szczypty Ajurwedy na sen.

Składniki na 1 porcję:

• 200 ml mleka (może być też napój roślinny, polecam warianty barista – kremowe)
• łyżeczka oleju kokosowego lub masła ghee
• po pół łyżeczki kurkumy i cynamonu
• łyżeczka sproszkowanej ashwagandhy
• ulubiony słodzik – polecam łyżeczkę miodu lub syropu klonowego
• szczypta kardamonu, imbiru, gałki muszkatołowej, pieprzu

Wykonanie:

Porcję mleka (napoju) podgrzej w garnuszku z łyżeczką oleju kokosowego/ghee. Dodaj wszystkie przyprawy i ashwagandhę. Dodaj ulubione słodzidło. Wymieszaj dokładnie i wypij od razu.

Jaka kurkuma jest najlepsza?

Najlepsza kurkuma to standaryzowany na % zawartość kurkuminoidów ekstrakt. Polecane są markowe formuły np. kurkuma BCM-95 – czysty ekstrakt wysokiej jakości.

Suplement diety kupisz w różnych formach:

• kurkuma w tabletkach (kapsułkach),
• kurkuma w kroplach,
• kurkuma w proszku,
• kurkuma w płynie (kurkuma liposomalna).

Dopasuj formę pod preferencje i zwracaj uwagę na jakość surowca.

Kurkuma z piperyną

Kurkuma z piperyną to niesamowite połączenie składników aktywnych, które sprawia, że biodostępność kurkumy wzrasta nawet o 2000%. Dlatego szukając najlepszej kurkumy w formie suplementu, zwróć uwagę na to połączenie.

Chcesz jeszcze bardziej poprawić biodostępność? Przyjmuj kapsułki z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze: orzechy, pestki, jaja, tłuste ryby, awokado.

Przeciwwskazania do stosowania kurkumy

Przeciwwskazania do stosowania kurkumy to: ciąża, karmienie piersią, planowane operacje lub stan po operacji, nowotwory, przewlekłe choroby, problemy z krzepliwością krwi, stosowanie leków na nadciśnienie, przeciwzakrzepowych i przeciwcukrzycowych.

Z czym nie łączyć kurkumy?

Kurkumy nie należy łączyć z lekami na nadciśnienie, przeciwzakrzepowymi, przeciwcukrzycowymi i przeciwpłytkowymi. Kurkuma może nasilać lub osłabiać działanie tych leków.

Jeśli stosujesz jakiekolwiek leki przewlekle, skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem suplementu diety z ekstraktem z kurkumy.

Zobacz też: Jak bezpiecznie przyjmować preparaty ziołowe?

Kurkuma – skutki uboczne

Kurkuma w formie ekstraktu może u niektórych osób powodować skutki uboczne takie jak: biegunka, nudności, bóle głowy, wysypka skórna. Nadmierne stosowanie ekstraktów z kurkumy (>2000 mg dziennie) zwiększa szanse na pojawienie się skutków ubocznych.

Zawsze stosuj się do zalecanej porcji dziennej wskazanej przez producenta na opakowaniu.

Stosowanie kurkumy-przyprawy na czczo (np. z wodą) może u niektórych podrażniać żołądek, powodować odbijanie i nudności. Używanie kurkumy do posiłków w rozsądnych ilościach nie powinno powodować skutków ubocznych.

Zobacz też:

• • Kurkuma na wątrobę
  • Kurkuma na zaparcia
  • Kurkuma na pasożyty
  • Kurkuma na kamienie żółciowe
  • Kurkuma na trzustkę
  • Kurkuma na refluks