Błonnik – właściwości, na co pomaga i w czym jest go najwięcej?

Błonnik pokarmowy – co to jest?

Błonnik pokarmowy to grupa chemicznie niejednorodnych składników pochodzących z produktów roślinnych spożywanych przez człowieka. W skład błonnika pokarmowego wchodzą głównie węglowodany złożone, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym. Błonnik pokarmowy uwzględnia m.in.: nietrawione węglowodany (celulozę, hemicelulozę, pektyny), ligniny, gumy i śluzy roślinne oraz nieprzyswajalne lipidy. Warto wspomnieć, iż błonnik często występuje razem z kwasem fitynowym i sterolami roślinnymi.

Rodzaje błonnika pokarmowego

Wyróżnia się dwie główne frakcje błonnika pokarmowego, a mianowicie błonnik rozpuszczalny oraz błonnik nierozpuszczalny. Frakcja błonnika rozpuszczalnego, jak sama nazwa wskazuje, łatwo rozpuszcza się w wodzie, natomiast frakcja błonnika nierozpuszczalnego nie ulega trawieniu ani rozpuszczeniu w przewodzie pokarmowym człowieka.

Błonnik rozpuszczalny

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy obejmuje m.in.:

• inulinę,
• pektyny,
• beta–glukany,
• alginiany,
• część hemiceluloz,
• gumy i śluzy roślinne.

Błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w jelicie grubym, wskutek czego dochodzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które obniżają pH treści jelita grubego i działają przeciwzapalnie. Rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego obniżają stężenie cholesterolu i stężenie glukozy we krwi. Błonnik rozpuszczalny opóźnia opróżnianie żołądka, zmiękcza masy stolca i zapobiega zaparciom. Poza tym błonnik rozpuszczalny wydłuża czas pasażu jelitowego i wzmaga uczucie sytości. Największą zawartością błonnika rozpuszczalnego cechują się nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe (w tym otręby owsiane), owoce, warzywa oraz siemię lniane.

Błonnik nierozpuszczalny

Do błonnika nierozpuszczalnego zalicza się celulozę, ligniny oraz większość hemiceluloz. Błonnik nierozpuszczalny wpływa na pracę przewodu pokarmowego, a mianowicie wspomaga perystaltykę jelit i przyspiesza pasaż jelitowy, dzięki czemu zapobiega zaparciom. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy ma zdolność wiązania wody i zwiększania objętości treści pokarmowej oraz masy stolca. Opowiada również za zwiększenie wydzielania soków trawiennych, poprawę trawienia pokarmów oraz usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Najwięcej błonnika tej frakcji zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe (w tym pieczywo żytnie, otręby pszenne, płatki zbożowe pszenne), warzywa, świeże i suszone owoce, orzechy oraz nasiona.

Właściwości błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na przewód pokarmowy, wspomaga trawienie i może łagodzić stany zapalne żołądka. Włókno pokarmowe spowalnia poposiłkowy wzrost stężenia glukozy oraz zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 19%. Wykazano, że regularne spożywanie błonnika pokarmowego redukuje ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, zwłaszcza udar mózgu oraz chorobę niedokrwienną serca. Dieta bogata w błonnik pokarmowy obniża również skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi oraz stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL we krwi.

Na co pomaga spożywanie błonnika pokarmowego?

Przeprowadzone badania pokazały, że spożywanie włókna pokarmowego rozpuszczalnego przyczynia się do zmniejszenia masy ciała, wskaźnika BMI oraz zawartości tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą i otyłością. Spożycie błonnika pokarmowego nasila poposiłkowe uczucie sytości poprzez zdolność wiązania wody i zwiększenie objętości treści pokarmowej w żołądku. Oprócz tego odpowiednia podaż błonnika pokarmowego może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów przewodu pokarmowego, w tym raka jelita grubego, trzustki, żołądka oraz przełyku.

Produkty bogate w błonnik

W jakich produktach można znaleźć błonnik? Otóż najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach, pestkach oraz warzywach i owocach. Zawartość błonnika pokarmowego (w przeliczeniu na 100 g części jadalnych) w przykładowych produktach przedstawia się następująco:

• babka płesznik – 68 g,
• otręby pszenne – 42,4 g,
• nasiona chia – 34,4 g
• siemię lniane – 27,3 g
• pestki dyni – 18,4 g,
• groch, nasiona suche – 15,0 g,
• migdały – 12,9 g,
• morele suszone – 10,3 g,
• płatki jęczmienne – 9,6 g,
• śliwki suszone – 9,4 g,
• orzechy laskowe – 8,9 g,
• ryż brązowy – 8,7 g,
• pieczywo żytnie razowe – 8,4 g,
• płatki owsiane – 6,9 g,
• rodzynki – 6,5 g,
• nasiona słonecznika – 6,0 g,
• kasza gryczana – 5,9 g,
• marchew – 3,6 g,
• burak – 2,2 g,
• jabłko – 2,0 g,
• pomarańcza – 1,9 g,
• banan – 1,7 g.

Błonnik witalny – czym jest?

Źródła błonnika witalnego to babka płesznik (Plantago psyllium) oraz babka jajkowata (Plantago ovale). Prozdrowotne działanie błonnika witalnego w organizmie człowieka jest bardzo dobrze udokumentowane. Błonnik witalny skutecznie zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL oraz glukozy we krwi. Przy regularnym spożywaniu produktów bogatych w błonnik witalny może poprawiać się konsystencja i regularność wypróżnień oraz zmniejszać częstotliwość epizodów krwawienia z hemoroidów.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy

Obecnie zalecenia mówiące o tym, ile błonnika dziennie należy spożywać, są zróżnicowane w różnych krajach świata:

• Najczęściej dla osób dorosłych mieszczą się w zakresie od 18 do 38 g na dobę.
• Według WHO/FAO spożycie 25 g błonnika pokarmowego w ciągu dnia korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu człowieka.
• Z kolei Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował wartości wystarczającego spożycia (AI) włókna pokarmowego, które w przypadku dorosłych wynoszą 25 g dziennie, natomiast dla dzieci od 10 do 21 g na dobę, zależnie od wieku.
• Panel Ekspertów EFSA wskazuje jednak, że w niektórych przypadkach zawartość błonnika w diecie wyższa niż 25 g dziennie może przynieść wymierne korzyści w postaci utrzymania prawidłowej masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób dietozależnych.

Niedobór błonnika w diecie

Błonnik pokarmowy w niedostatecznych ilościach może negatywnie wpływać na układ pokarmowy i prowadzić do rozwoju zaparć, a także nasilać ryzyko wystąpienia kamicy dróg żółciowych oraz uchyłkowatości i raka jelita grubego. Dieta uboga w błonnik pokarmowy może przyczyniać się również do rozwoju otyłości i chorób współistniejących, w tym cukrzycy typu 2 oraz miażdżycy naczyń krwionośnych. Poza tym włókno pokarmowe w zbyt niskiej ilości sprzyja pojawieniu się zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów oraz polipów i owrzodzeń jelita grubego.

Nadmiar błonnika w diecie

Nadmiar błonnika pokarmowego zmniejsza wchłanianie tłuszczów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK). Zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego może także zmniejszać przyswajanie niektórych składników mineralnych, np. wapnia, żelaza oraz cynku. Błonnik zwykle występuje razem z kwasem fitynowym, który ogranicza wchłanianie wspomnianych składników mineralnych.

Warto dodać, że błonnik w nadmiarze nie jest zalecany u małych dzieci oraz osób niedożywionych i przechodzących rekonwalescencję. Zbyt wysokie spożycie pokarmów z błonnikiem pokarmowym (np. pełnoziarnistego pieczywa i innych produktów zbożowych z pełnego przemiału) jest także przeciwwskazane w niektórych przewlekłych chorobach przewodu pokarmowego. Mowa tu przede wszystkim o chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, refluksie żołądkowo–przełykowym, przewlekłym zapaleniu trzustki oraz nieswoistych chorobach zapalnych jelit w okresie zaostrzenia.

Błonnik w badaniach naukowych 2026

W maju 2026 roku opublikowano ciekawą metaanalizę 6 badań kohortowych, która obejmowała prawie 3 miliony osób w wieku 37-79 lat bez wcześniejszej historii raka płuc. Analizowano spożycie błonnika pokarmowego pochodzącego ze źródeł żywieniowych, oceniane w okresach obserwacji trwających od 6 do 20 lat. Wyniki wykazały, że wyższe spożycie błonnika wiązało się z większym zmniejszeniem ryzyka raka płuc, przy spożyciu do około 27 gramów błonnika dziennie (najwyższa odnotowana kategoria spożycia). Każdy 5-gramowy wzrost dziennego spożycia błonnika pokarmowego wiązał się z 8% zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka płuc.