Witamina E – właściwości, na co pomaga, gdzie występuje

Witamina E - właściwości

Witaminę E określa się witaminą młodości, ponieważ jest silnym antyoksydantem. Witamina E to grupa organicznych związków chemicznych, do której zaliczamy tokoferole i tokotrienole, a najważniejszym z nich to alfa-tokoferol. Jest on najbardziej rozpowszechnioną formą i stanowi około 90% witaminy E we krwi. Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a magazynowana jest w głównie w tkance tłuszczowej i w nadnerczach. Witamina E wchłaniana jest w przewodzie pokarmowym w około 30%, głównie w jelicie cienkim.

Naturalna witamina E pełni ważne funkcje w organizmie:

• chroni błony biologiczne przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym,
• promuje zdrowie skóry i spowalnia procesy starzenia,
• wspiera układ odpornościowy,
• wpływa na metabolizm i wydolność mięśni,
• reguluje produkcję niektórych lipidów,
• reguluje procesy krzepnięcia krwi,
• korzystnie oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy.

Dlaczego witamina E jest nazywana witaminą młodości?

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem i zarówno jako suplement diety, jak i kosmetyk wspiera zdrowie skóry oraz jej młody wygląd. Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu chroni przed uszkodzeniem komórek, spowalnia procesy starzenia, a jej zewnętrzne stosowanie na skórę nawilża, chroni wnętrza komórek przed wnikaniem wolnych rodników i wspomaga jej regenerację. Polecana jest szczególnie w pielęgnacji skóry suchej, wrażliwej, po zabiegach kosmetologicznych i dermatologicznych.

Witamina E - na co pomaga?

Witamina E wpływa na wiele procesów i układów w Twoim ciele, a jej odpowiedni poziom pomaga organizmowi prawidłowo funkcjonować. Właściwości witaminy E są wszechstronne! Dotychczasowe badania naukowe sugerują, że witamina młodości potencjalnie:

Zmniejsza stres oksydacyjny

Witamina E należy do najsilniejszych przeciwutleniaczy. Badania sugerują, że jej suplementacja witaminy E zmniejsza negatywne skutki stresu oksydacyjnego, a także wzmacnia ochronę antyoksydacyjną. Przewlekły stres oksydacyjny i atakujące nas wolne rodniki. Mogą powodować uszkodzenia w błonach komórkowych i tkankach, co może prowadzić do:

• niszczenia DNA, białek i lipidów w komórkach,
• zwiększonego ryzyka niektórych chorób,
• przyspieszony proces starzenia organizmu.

Wpływa na kondycję i wygląd skóry

Witamina E chroni skórę przed fotostarzeniem – starzeniem wywołanym szkodliwym promieniowaniem UV, zmniejsza ryzyko podrażnień i chroni zawarte w skórze tłuszcze przed utlenianiem. Suplementacja witaminą E może być pomocna dla osób z niektórymi chorobami skóry, takimi jak atopowe zapalenie skóry (AZS).

Witamina E:

• chroni skórę przed fotostarzeniem wywołanym przez szkodliwe promieniowanie UV,
• zmniejsza ryzyko podrażnień,
• chroni zawarte w skórze tłuszcze przed utlenianiem.

Suplementacja witaminy E może być pomocna dla osób z niektórymi chorobami skóry, takimi jak atopowe zapalenie skóry (AZS). W badaniu klinicznym (2002) grupa 96 pacjentów z AZS była leczona placebo lub doustną witaminą E (400 IU/dziennie) przez 8 miesięcy. Naukowcy zaobserwowali poprawę i niemal remisję AZS oraz 62% spadek poziomu IgE w surowicy w grupie leczonej witaminą E. Korelacja między spożyciem witaminy E, poziomem IgE i klinicznymi objawami atopii wskazuje, że witamina E może być wspierającym narzędziem terapeutycznym dla AZS.

Jeśli chodzi o leczenie trądziku czy niedoskonałości na skórze, witamina E wydaje się działać najlepiej miejscowo. Suplementy z witaminą E nie wydają się mieć takiego samego wpływu na trądzik, jak maści czy sera. Dotychczasowe badania są jeszcze ograniczone i potrzeba więcej prac, aby dowiedzieć się o potencjalnych korzyścią suplementacji witaminy E, ale jej potencjał jest obiecujący.

W starszym badaniu klinicznym (2002) grupa 96 pacjentów z AZS była leczona placebo lub doustną witaminą E (400 IU/dziennie) przez 8 miesięcy. Naukowcy zaobserwowali poprawę i niemal remisję AZS oraz 62% spadek poziomu IgE w surowicy w grupie leczonej witaminą E. Korelacja między spożyciem witaminy E, poziomem IgE i klinicznymi objawami atopii wskazuje, że witamina E może być wspierającym narzędziem terapeutycznym dla AZS.

Jeśli chodzi o leczenie trądziku czy niedoskonałości na skórze, witamina E wydaje się działać najlepiej miejscowo. Suplementy z witaminą E nie wydają się mieć takiego samego wpływu na trądzik, jak maści czy sera. Dotychczasowe badania są jeszcze ograniczone i potrzeba więcej prac, aby dowiedzieć się o potencjalnych korzyścią suplementacji witaminy E, ale jej potencjał jest obiecujący.

Witamina E na trądzik

Teoretycznie witamina E jako silny antyoksydant o przeciwzapalnym działaniu może pomóc w leczeniu trądziku, ale trzeba przeprowadzić znacznie więcej badań, aby udowodnić, czy ta metoda jest równie dobra lub lepsza niż inne, standardowe metody leczenia trądziku. Ważne również, aby wziąć pod uwagę różnice między stosowaniem witaminy E na skórę a przyjmowaniem suplementów diety z witaminą E.

W jednym z badań przeprowadzonych na grupie 98 pacjentów badano wpływ tej witaminy na nieprawidłową keratynizację mieszków łojowych za pomocą kombinacji witamina E + witamina C. Zapobiegało to powstawaniu zaskórników, pozbawiając Propionibacterium acnes pożywki hodowlanej. Witamina E zapobiega peroksydacji lipidów w surowicy z wycieku wywołanego przez bakterie przez mieszki włosowe i gruczoły łojowe, zapobiegając w ten sposób stanom zapalnym spowodowanym podrażnieniem nadtlenkiem.

Wspiera układ sercowo-naczyniowy

Witamina E może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca i zapobiegać niektórym chorobom układu sercowo-naczyniowego takim jak miażdżyca. Witamina E poprawia funkcjonowanie nabłonka naczyń krwionośnych, zmniejsza agregację płytek krwi i tworzenie utlenionych cząsteczek „złego” cholesterolu LDL. Witamina E uczestniczy w transporcie tlenu do komórek mięśniowych, podnosząc wydolność mięśni. Hamuje także agregację płytek krwi i zmniejsza ryzyko pojawienia się zakrzepów.

Przegląd badań naukowych z 2024 roku sugeruje, że witamina E jako jedyna wykazała znaczącą skuteczność w obniżaniu ciśnienia skurczowego krwi w porównaniu z placebo. Co ciekawe, w tym samym badaniu stwierdzono brak dowodów na wpływ witamin B2, B9 (kwas foliowy), C i D na ciśnienie krwi i tętno.

Metaanaliza badań klinicznych z 2019 wykazała, że przyjmowanie witaminy E wraz z kwasami omega-3 może obniżyć poziom LDL i trójglicerydów u osób z zespołem metabolicznym – grupą schorzeń, które zwiększają ryzyko m.in. chorób serca.

Wpływa na płodność

Witamina E jest nazywana także witaminą płodności. Odpowiedni poziom witaminy E jest ważny dla płodności zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Jej niedobór powoduje zmiany zwyrodnieniowe w przednim płacie przysadki mózgowej, przez co zmniejsza się wydzielanie hormonu gonadotropowego. To jest przyczyną zwyrodnienia plemników u mężczyzn, u kobiet obumierania płodu czy poronień. Niskie stężenie witaminy E jest także związane z zaburzeniami owulacji i nieprawidłową pracą jajników u kobiet. Tokoferol poprzez swoje funkcje antyoksydacyjne, zmniejszające stres oksydacyjny i stan zapalny, poprawia funkcje nasienia i przypuszczalnie chroni przed toksycznym wpływem metali ciężkich.

Poprawia zdrowie pacjentów z NAFLD (MASLD)

W 2023 roku została opublikowana nowa nomenklatura dotycząca stłuszczenia wątroby pod pełną nazwą: stłuszczeniowej choroby wątroby związanej z dysfunkcją metaboliczną (MASLD). Zgodnie z wynikami badań, suplementy witaminy E mogą poprawić niektóre aspekty zdrowia u osób z NAFLD.

Przegląd ośmiu badań z 2021 roku wykazał, że suplementacja witaminą E u osób z MASLD:

• obniżyła poziom enzymów wątrobowych aminotransferazy alaninowej (ALT) i aminotransferazy asparaginianowej (AST),
• obniżyła poziom lipidów we krwi,
• poprawiła zdrowie wątroby.

W jednym badaniu odnotowano pozytywny wpływ suplementacji witaminy E (800 mg dziennie) na parametry wątrobowe – zmniejszenie ASP, ALT, zmniejszenie „złego” cholesterolu LDL, a także regulację glukozy na czczo i poziomu leptyny. W badaniu USG zarejestrowano spadek stłuszczenia wątroby. Ważne jednak, aby dodać, że osoby poddane tej interwencji uprawiały regularnie aktywność fizyczną.

Zmniejsza bóle miesiączkowe

Badania sugerują, że suplementy z witaminą E mogą zmniejszać ból u kobiet cierpiących na bolesne miesiączkowanie. W badaniu z 2018 roku z udziałem 100 kobiet z bolesnym miesiączkowaniem przyjmowanie 200 IU witaminy E dziennie łagodziło ból menstruacyjny bardziej niż placebo. Efekty były jeszcze lepsze, gdy witaminę połączono z suplementem omega-3 zawierającym 180 mg EPA i 120 mg DHA.

Witamina E a PCOS

Meta-analiza z 2022 roku obejmująca łącznie 504 pacjentki wykazała korzyści dla kobiet z PCOS (zespół policystycznych jajników) przy stosowaniu witaminy E samodzielnie lub w połączeniu z magnezem i kwasami omega-3. U kobiet odnotowano poprawę profilu lipidowego, działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i zmniejszenie pojawiania się hirsutyzmu.

Witamina E a endometrioza

W 2024 roku opublikowano metaanalizę 4 badań klinicznych z udziałem łącznie 278 kobiet ze zdiagnozowaną endometriozą. W grupie interwencyjnej kobiety przyjmowały 1000 mg witaminy C i 1200 IU witaminy E dziennie przez 8 tygodni, a grupy kontrolne otrzymywały kapsułki placebo.

Większy odsetek uczestników zgłosił zmniejszenie przewlekłego bólu miednicy, bolesnego miesiączkowania i dyspareunii po suplementacji witaminami C i E w porównaniu z placebo.

Kobiety, które otrzymywały witaminę C i E zgłaszały:

• zmniejszenie bólu miednicy 7,3 razy częściej,
• zmniejszenie bolesnego miesiączkowania prawie 2 razy częściej,
• zmniejszenie dyspareunii 5 razy częściej –

– niż kobiety z grupy placebo.

Witamina E na twarz

Witamina E jest składnikiem kosmetyków przeciwstarzeniowych do twarzy i ciała. Działa przeciwutleniająco, ochronnie, regenerująco, pomaga chronić skórę przed działaniem wolnych rodników i utratą wilgoci. Witaminę E na twarz znajdziesz w kremach, serach i balsamach.

Zapotrzebowanie na witaminę E

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E to: 8 mg dla kobiet, 10 mg dla mężczyzn, 10 mg dla kobiet w ciąży, 11 mg dla kobiet karmiących piersią. W przypadku dzieci od 10. roku życia zapotrzebowanie jest takie samo jak dla dorosłych (zależnie od płci – 8 lub 10 mg dziennie).

W przypadku niemowląt zapotrzebowanie wynosi: 4 mg dla niemowląt < 6. miesiąca życia, 5 mg dla niemowląt między 6. a 12. miesiącem życia, 6 mg dla dzieci między 1. a 6. rokiem życia, 7 mg dla dzieci między 7. a 9. rokiem życia.

Najlepiej pokrywać dzienne zapotrzebowanie na witaminę E poprzez różnorodny i odżywczy jadłospis, w którym znajdują się produkty bogate w witaminę E. Gdy to jest niewystarczające, warto rozważyć suplementację.

Niedobór witaminy E

Objawy niedoboru witaminy E to:

• anemia hemolityczna,
• zmęczenie,
• osłabienie koncentracji,
• problemy z płodnością,
• gorsze gojenie się ran,
• szybsze starzenie się skóry,
• zanik lub zaburzenia funkcjonowania mięśni,
• większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• zwiększona podatność na infekcje,
• pogorszenie się wzroku.

Niedobory witaminy E obserwuje się rzadko, najczęściej występuje u osób z zaburzeniami wchłaniania. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór witaminy E, zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu.

Nadmiar witaminy E

Objawy nadmiaru witaminy E:

• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• bóle głowy,
• osłabienie mięśni,
• podwójne widzenie,
• senność.

Trudno doprowadzić do nadmiaru witaminy E z diety. Do przedawkowania witaminy E może dojść na skutek długotrwałego przyjmowania leków lub suplementów diety w dawce >1000 mg witaminy E na dobę. Witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach, kumuluje się w organizmie, co sprawia, że nadmiar witaminy E może być równie szkodliwy jak niedobór. Suplementując tę witaminę, zwracaj uwagę, jaka jest dzienna dawka witaminy E w jednej porcji i nie przekraczaj jej.

Gdzie występuje witamina E?

Witamina E występuje w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Źródła witaminy E to m.in. olej z kiełków pszenicy (aż 149 mg w 100 g), olej słonecznikowy i inne oleje roślinne, oliwa z oliwek, żółtko jaj, tłuste ryby morskie, masło, orzechy laskowe, włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, zielone i żółto-czerwono-pomarańczowe warzywa, awokado.

Dzienne spożycie witaminy E najlepiej pokryć z różnorodnego i odżywczego jadłospisu. Wchłanianie witaminy E zwiększa się w obecności tłuszczów, więc produkty zawierające tę witaminę warto jeść z tymi zawierającymi niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy omega-3 i -6). Produkty bogate w „zdrowe tłuszcze” to np. orzechy, awokado, tłuste ryby morskie, olej rzepakowy (i inne oleje roślinne), oliwa z oliwek.

Witamina E - jaki suplement diety wybrać?

Witamina E w formie suplementu może stanowić uzupełnienie diety w tę witaminę, gdy jej spożycie jest niewystarczające. Będzie także pomocna, gdy mamy stwierdzony niedobór witaminy E.

Witaminę E kupisz w:

• kroplach,
• tabletkach,
• kapsułkach,
• proszku.

Dopasuj formę pod swoje preferencje. Warto, aby preparaty zawierające witaminę E miały w sobie dodatek tłuszczu w celu lepszego wchłaniania (szukaj w składzie np. oliwy z oliwek).

Z czym nie łączyć witaminy E?

Witaminy E nie należy łączyć z lekami przeciwkrzepliwymi (warfaryna i acenokumarol), aspiryną, cyklosporyną, tamoksyfenem i innymi lekami lub suplementami zawierającymi witaminę E.

Jeśli chorujesz przewlekle, stosujesz leki na stałe lub masz wątpliwość jak stosować witaminę E, przed suplementacją skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Witamina E - jaki suplement diety wybrać?

Witamina E w formie suplementu może stanowić uzupełnienie diety w tę witaminę, gdy jej spożycie jest niewystarczające. Będzie także pomocna, gdy mamy stwierdzony niedobór witaminy E.

Witaminę E kupisz w:

• kroplach,
• tabletkach,
• kapsułkach,
• proszku.

Warto, aby preparaty zawierające witaminę E miały w sobie dodatek tłuszczu w celu lepszego wchłaniania (szukaj w składzie np. oliwy z oliwek).

Witamina A+E

Witamina A+E to popularne połączenie w suplementach diety. Stosowanie witaminy A plus E dostarcza organizmowi tych dwóch związków rozpuszczalnych w tłuszczach, a preparaty są dedykowane najczęściej urodzie. Witaminy A+E są dostępne w suplementacji, jak i w kosmetykach.