Witamina C – właściwości, skutki nadmiaru i niedoboru

Witamina C - najważniejsze informacje

Witamina C (kwas askorbinowy) to witamina rozpuszczalna w wodzie, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina C to silny antyoksydant, który każdego dnia walczy ze stresem antyoksydacyjnym.

Jest niezastąpionym składnikiem w procesie powstawania tkanki łącznej i bierze udział w produkcji kolagenu w organizmie. Szczególne znaczenie witamina C odgrywa w metabolizmie lipidów oraz w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca.

Powszechnie wiadomo, że witamina C wspomaga odporność,  dzięki czemu infekcja ma łagodniejszy przebieg, a jej objawy nie są tak dokuczliwe. Wspomaga prawidłowe wchłanianie w przewodzie pokarmowym ważnych składników mineralnych – żelaza i wapnia.

Ponadto pomaga zmniejszyć objawy chorób neurologicznych takich jak choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane lub choroba Parkinsona. W badaniach epidemiologicznych wykazano, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C może zmniejszać ryzyko powstania nowotworów, zwłaszcza raka żołądka i przełyku.

Jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem, dlatego ciężko ją przedawkować. Jednak osoby mające skłonność do kamieni nerkowych nie powinny spożywać z dietą ani zażywać z suplementami diety więcej niż 1000 mg witaminy C na dobę.

Lewoskrętna i prawoskrętna witamina C

Aktywnie biologiczna i naturalna witamina C to kwas L-askorbinowy. Litera L nie oznacza, że witamina ta jest lewoskrętna. Przed nazwą kwasu odnosi się do konfiguracji przestrzennej cząsteczki, a nie jej optycznej skrętności.

Witamina C prawoskrętna ma konfigurację L, dlatego nazywana jest kwasem L-askorbinowym. Lewoskrętny kwas D-askorbinowy (nazywany „lewoskrętną witaminą C)” poza działaniem przeciwutleniającym nie wykazuje aktywności biologicznej i nie wpływa na organizm.

Właściwości witaminy C

• ochrona przed wolnymi rodnikami,
• pobudzanie układu odpornościowego,
• działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne,
• profilaktyka nowotworów,
• ochrona układu sercowo-naczyniowego
• synteza kolagenu,
• wchłanianie żelaza.

Jest antyoksydantem

Witamina C to silny antyoksydant, który chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które przyczyniają się do występowania niektórych chorób czy szybszego starzenia się.

Wspiera odporność

Witamina C może skrócić czas przeziębienia i łagodzić niektóre objawy infekcji. Świetnie sprawdzi się w profilaktyce przeziębień.

Pomaga w syntezie kolagenu

Jedną z najważniejszych funkcji biologicznych witaminy C jest synteza kolagenu. Kolagen stanowi jedno z głównych białek budulcowych. Występuje niemalże wszędzie. Można go znaleźć między innymi w skórze, tkance łącznej, zębach, chrząstce i rogówce oka. Rola, jaką pełni kwas askorbinowy w syntezie kolagenu, polega na dostarczaniu elektronów enzymom uczestniczącym w wielu procesach biochemicznych, co skutkuje przekształceniem prokolagenu we właściwy kolagen.

Poprawia przyswajanie składników

Witamina C pomaga we wchłanianiu żelaza w organizmie. To dlatego często preparaty z żelazem zawierają także witaminę C w składzie. Badania naukowe sugerują, że spożycie 100 mg witaminy C poprawia wchłanianie żelaza o nawet 67%. Dlatego też zaleca się jedzenie produktów bogatych w żelazo z tymi obfitującymi w witaminę C, np. wątróbkę z kiszoną kapustą czy koktajl ze szpinakiem i cytrusami. Witamina C lubi się także z wapniem.

Reguluje pracę niektórych hormonów

Witamina C reguluje pracę hormonów steroidowych. Obniża stężenie kortyzolu (hormonu stresu), adrenaliny i cytokin prozapalnych, czyli białek odpowiadających za stany zapalne w organizmie.

Wspiera układ sercowo-naczyniowy

Witamina C wykazuje właściwości wspomagające układ krążenia:

• uszczelnia naczynia krwionośne,
• zwalcza zmiany miażdżycowe,
• zmniejsza nadciśnienie,
• redukuje ryzyko chorób serca.

Witamina C a nowotwory

To delikatna kwestia, ale warta zasygnalizowania. Badania wykazały, że przyjmowanie zastrzyków z witaminą C wraz z niektórymi lekami przeciwnowotworowymi może wpłynąć na zwalczanie komórek nowotworowych, ale również złagodzić skutki uboczne chemioterapii. Nie bez znaczenia pozostaje fakt stymulowania przez witaminę C aktywności limfocytów T i B. Zajmują się one eliminacją patogenów i zmienionych chorobowo komórek. Działanie witaminy C może przyczynić się do spowolnienia przerzutów. Pamiętaj jednak: witamina C nie leczy raka i nie należy nigdy rezygnować z konwencjonalnego leczenia.

Niedobór witaminy C

Objawy niedoboru witaminy C:

• szkorbut, choroba tkanki łącznej objawiająca się krwawieniem i owrzodzeniem dziąseł oraz wypadaniem zębów,
• osłabienie odporności,
• szorstka skóra i rogowacenie,
• kruchość i pękanie naczyń krwionośnych (powstają tak zwane „naczynka”),
• obrzmiałe i bolesne stawy,
• nieprawidłowe zrastanie się kości,
• powolne gojenie się ran,
• przewlekłe zmęczenie.

W dzisiejszych czasach w społeczeństwach zachodnich niedobór witaminy C jest rzadko stwierdzany. Dużo częściej na niedobór cierpią na niego palacze tytoniu, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki.

Nadmiar witaminy C

Objawy nadmiaru witaminy C:

• biegunka,
• wymioty,
• nudności,
• zgaga,
• bóle brzucha,
• wysypka skórna.

Nadmiar witaminy C może wystąpić gdy przyjmowane jest więcej niż 2000 mg ziennie. Długotrwałe stosowanie nadmiernych ilości witaminy C może prowadzić do rozwoju kamieni nerkowych u mężczyzn, a także problemów wątrobowych. U osób predysponowanych nadmiar może być czynnikiem inicjującym wytrącanie się kamieni szczawianowo-wapniowych w moczu, czego skutkiem tego może być kamica nerkowa.

Zwykle nadmiar wydalany jest z organizmu wraz z moczem. Ze względu na metaboliczny wpływ witaminy C zaleca się unikanie spożywania większych ilości w przypadku występowania kamieni nerkowych lub skłonności do ich powstawania.

Stosowanie wyższych niż zalecane dawek witaminy C w czasie ciąży może wywierać negatywny wpływ na rozwój płodu. Wysokie dawki tej witaminy, według klasyfikacji FDA ryzyka stosowania leków w czasie ciąży, należą do kategorii C. Oznacza to, że w badaniach na zwierzętach wykazano działanie niepożądane na płód, jednak jej wpływ na ciążę człowieka nie jest potwierdzony w badaniach klinicznych.

Źródła pokarmowe

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa:

• śliwka kakadu,
• czarna porzeczka,
• acerola,
• owoc dzikiej róży,
• cytryna,
• pomidor,
• grejpfrut,
• mandarynka,
• mango,
• biała kapusta,
• truskawki,
• kiwi,
• brokuły,
• pietruszka,
• brukselka,
• jarmuż,
• papaja,
• pomarańcza,
• papryka.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

Zapotrzebowanie dzienne na witaminę C wynosi:

• u dorosłych mężczyzn 90 mg,
• u dorosłych kobiet  75 mg,
• kobiety w ciąży 80–85 mg ,
• kobiety karmiące piersią 115–120 mg,
• chłopcy 13-18 lat 75 mg,
• dziewczęta 13-18 lat 65 mg,
• dzieci 4-9 lat 50 mg,
•  dzieci 1-3 lata 4- mg,
• małe dzieci do 12 miesięcy 20 mg.

Maksymalna dawka witaminy C to 2000 mg u dorosłych >19 roku życia.