Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Alternative medicine herbal organic capsule with vitamin E omega 3 fish oil, mineral, drug with herbs leaf natural supplements for healthy good life.
Zdrowie i suplementacja

Witaminy ADEK – czy warto je stosować?

autor: Zosia Winczewska

Witaminy ADEK są „mocne w grupie”, jak i „solo”. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu na każdym etapie życia, a niedobór choć jednej z nich może odbić się negatywnie na zdrowiu.

Jeśli Twoja dieta jest uboga w źródła tych witamin, a do tego pracujesz w biurze i chronisz się przed słońcem, warto rozważyć włączenie witamin ADEK do suplementacji.

Witaminy ADEK – czy warto je przyjmować?

Warto przyjmować witaminy ADEK jeśli nasza dieta jest uboga w produkty bogate w te związki. Są one ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a niedobór nawet jednej z nich może negatywnie odbić się na zdrowiu.

Witaminy A, D, E i K to związki zaliczane do witamin tłuszczolubnych, a więc takich, które nie rozpuszczają się w wodzie, a wchłaniają się najlepiej w towarzystwie posiłków tłuszczowych. Pomimo że witaminy nie pełnią funkcji budulcowych (tak jak białka) czy energetycznych (jak węglowodany) to ich rola dla prawidłowych funkcji organizmu jest krytyczna i niezbędna dla prawidłowych funkcji w ustroju.

Jako że organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować, muszą być dostarczane z codzienną dietą. Ich niedobory definiowane są jako hipowitaminoza, natomiast całkowity brak w ustroju – awitaminozą i mogą powodować poważne, a nawet zagrażające życiu schorzenia.

Rola witamina ADEK w organizmie

Witaminy ADEK są niezbędne dla rozwoju dzieci, jak i dorosłych, ponieważ wpływają na wytwarzanie hormonów, enzymów (stanowiąc często także element aktywujący je do działania) i innych substancji potrzebnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Właściwości i walory płynące z poszczególnych witamin zostały omówione poniżej wraz z omówieniem:

  • źródeł tych witamin w diecie,
  • korzyści zdrowotnych płynących z ich spożycia,
  • możliwych przyczyn ich niedoboru i racjonalnej suplementacji.

Witamina słońca

Badania od lat pokazują nam, że szczególnie niedoborowym związkiem wśród witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest witamina D, która wspiera cały organizm od wpływu na układ kostno-szkieletowy, przez odporność po zdrowie psychiczne.

Jest związkiem występującym w niewielkich ilościach w pokarmach, a jej produkcja w skórze jest ograniczona pracą w zamkniętych biurach czy stosowaniem filtrów przeciwsłonecznych blokujących jej syntezę. Z tego powodu szczególnie ważne jest „zaopiekowanie” jej deficytów poprzez przemyślaną i mądrą suplementację dopasowaną do aktualnych potrzeb organizmu.

Zobacz też: Witaminy ADEK – na co pomagają?

Witaminy ADEK – jak działają na organizm?

Witaminy ADEK wpływają na wiele kluczowych funkcji i procesów w organizmie.

Witamina A

Witamina A to rodzina związków nazywanym retinoidami. Są to związku krytyczne dla prawidłowego widzenia, ponieważ wchodzą w skład rodopsyny – światłoczułego barwnika, który umożliwia nam widzenie w ciemności.

Ponadto witamina A korzystnie wpływa na:

  • funkcje odpornościowe,
  • zdrowie reprodukcyjne,
  • wzrost komórek w organizmie,
  • rozwój kości i prawidłowy zgryz.

Witamina A bywa także stosowana jako wsparcie kosmetologiczne, ponieważ wpływa na prawidłowe funkcje skóry oraz włosów, jest silnym antyoksydantem.

Główne źródła witaminy A w diecie to:

  • wątróbka,
  • olej z wątroby ryb,
  • w mniejszej ilości jajka i masło.

Witamina A występuje także w pokarmach roślinnych w postaci prowitaminy, jako karotenoidy (najbardziej popularny jest beta-karoten). Znajdziemy go w kolorowych warzywach: marchewce, jarmużu, dyni czy papryce.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A dla osób dorosłych wynosi 700 μg RAE (kobiety) i 900 μg RAE (mężczyźni). U dzieci w zależności od wieku porcja ta wynosi 300-600 μg RAE.

Ważne: Istnieją badania, które sugerują, że suplementacja beta-karotenu może nieść negatywne konsekwencje dla zdrowia. W jednym z badań odnotowano, że przyjmowanie 20-30 mg beta-karotenu dziennie może potencjalnie zwiększać ryzyko raka płuc u osób palących papierosy (dane od >109 tys. osób). Z tego powodu ważne, aby odpowiednio dopasować suplementację pod indywidualne potrzeby, aby niosła one nie tylko skuteczność, ale także bezpieczeństwo.

Więcej w artykule: Bezpieczna suplementacja okiem farmaceutki

Witamina D

Witamina D jest związkiem występującym w postaci ergokalcyferolu (witamina D2) lub cholekalcyferolu (witamina D3). Istnieją prace, które sugerują, że witamina D3 jest skuteczniej konwertowana do aktywnej postaci – kalcytriolu. Choć witamina D występuje w codziennej diecie, to są to śladowe ilości, które nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na ten związek.

Główną „linią produkcyjną” witaminy D jest skóra, która w odpowiedzi na promieniowanie UV wzmaga jej syntezę. Jednak ze względu na położenie geograficzne, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, które blokują syntezę witaminy D i małą zasobność diety w ten składnik jej suplementacja jest zalecana zarówno u dzieci, jak i dorosłych minimum od października do maja, a niekiedy także przez cały rok (np. gdy pracujemy w zamkniętych budynkach, bez możliwości ekspozycji na słońce latem).

Witamina D jest ważnym dla utrzymania zdrowia związkiem, ponieważ:

  • reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową (usprawnia wchłanianie jonów wapnia i fosforu w jelitach),
  • działa korzystnie na układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy,
  • wykazuje działanie neuroprotekcyjne, antyoksydacyjne i reguluje proces tworzenia nowych komórek nerwowych oraz ich wzrost.

Standardowa porcja zalecana do suplementacji u osób dorosłych wynosi 2000 IU, u osób z chorobą otyłościową porcja jest podwójna. U dzieci porcja ta w zależności od wieku wynosi od 400 IU (u niemowląt), 600 IU (dzieci 1-3 lata), 1000 IU (wiek 4-10) do 2000 IU w wieku 11-18 lat.

Oczywiście dawka zawsze dopasowywana jest indywidualnie w odpowiedzi na potrzeby organizmu, wiek i ekspozycję na słońce (w przypadku dzieci starszych, powyżej 4. roku życia).

Ważne, aby witaminę D przyjmować zawsze z posiłkiem tłuszczowym, a nie na czczo, ponieważ może to zmniejszać skuteczność suplementacji. Badania wskazują, że przyjmowanie witaminy D z tłuszczem może poprawiać jej wchłanialność nawet o 50%!

Zobacz też: Witamina D dla dzieci – jaką wybrać?

Witamina E

Witamina E obejmuje swoją nazwą grupę związków, wśród których wyróżnia się tokoferole i tokotrienole. Jest silnym antyoksydantem, który chroni błony komórkowe naszych komórek przed utlenianiem.

Witamina E:

  • chroni błony biologiczne przed wolnymi rodnikami,
  • promuje zdrowie skóry,
  • wspiera układ odpornościowy,
  • wpływa na metabolizm mięśni,
  • reguluje produkcję niektórych lipidów,
  • reguluje procesy krzepnięcia krwi i korzystnie oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy.

Zalecane porcje do spożycia wynoszą u dzieci od 4–11 mg (w zależności od wieku), a u osób dorosłych 15 mg (i nieco mniej, bo 12 mg u osób powyżej 50. roku życia).

Źródła witaminy E w diecie:

  • oleje roślinne (np. olej z kiełków pszenicy),
  • orzechy,
  • nasiona,
  • pestki dyni,
  • kiełki.

Witamina K

Witamina K odgrywa z kolei kluczową rolę w procesach krzepnięcia krwi. Wyróżnia się w tej grupie przede wszystkim witaminę K1 będącą wiodącą formą witaminy K z diety. Drugą formą jest witamina K2 pozyskiwana przez organizm głównie fermentowanej soi (natto), a także w mniejszym stopniu na drodze syntezy przez mikrobiotę jelitową.

Nadmierna ekspozycja na leki (m.in. antybiotyki) oraz kiepska jakość diety pogarsza produkcję witaminy K przez mikrobiotę. Ponadto zaburzenia wchłaniania witaminy K mogą występować u osób z celiakią czy nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit. Niektóre badania sugerują, że niskie poziomy witaminy K wiąże się ze zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań u kobiet.

Witamina K jest niezbędnym czynnikiem w procesach krzepnięcia- jest zaangażowana w wątrobową produkcję protrombiny- prekursora trombiny biorącej udział w tworzeniu fibryny, co umożliwia prawidłowy proces krzepnięcia krwi.

Źródła witaminy K w diecie:

  • zielone warzywa liściaste (kapusta, szpinak, jarmuż),
  • strączki,
  • pomidory,
  • truskawki.

Ważne jednak, aby mieć świadomość, że ze względu na wpływ witaminy K na procesy krzepnięcia osoby leczone przeciwzakrzepowo powinny mieć uregulowaną podaż pokarmów zasobnych w witaminę K, aby nie zakłócać działania włączonej farmakoterapii.

Zalecane porcje do spożycia witaminy K wynoszą dla dzieci od 30 do 75 μg dziennie w zależności od wieku. Z kolei u kobiet zapotrzebowanie to wynosi 90 μg, a u mężczyzn 120 μg.

Jakie są korzyści z suplementacji witamin ADEK?

Ze względu na szeroki wachlarz działania witamin ADEK ich suplementacja może nieść korzyści w wielu obszarach.

Korzyści u osób dorosłych:

  • wspieranie kondycji skóry i błon śluzowych (witamina A + E),
  • zapobieganie utraty masy kostnej i zmniejszenie ryzyka złamań kości (witamina K),
  • potencjalny wpływ witaminy E na obniżenie ciśnienia krwi poprzez zwiększenie przepływu krwi i rozszerzenie naczyń krwionośnych,
  • witamina E może także wpływać na zmniejszenie poziomu cholesterolu (frakcji LDL),
  • zmniejszanie ryzyka infekcji dróg oddechowych (witamina D),
  • wspieranie zdrowia psychicznego przez witaminę D poprzez jej wpływ na wytwarzanie neuroprzekaźników i zmniejszanie stresu oksydacyjnego.

Korzyści u dzieci:

  • może wspierać funkcje odpornościowe,
  • zmniejszać ryzyko infekcji sezonowych o podłożu wirusowym,
  • korzystny wpływ na procesy wzrostu,
  • wsparcie dla rozwoju kości oraz ich odpowiedniej mineralizacji.

Jak prawidłowo przyjmować witaminy ADEK?

Witaminy ADEK jako składniki lipofilowe (tłuszczolubne) powinny być przyjmowane w towarzystwie posiłków z zawartością tłuszczu. Mogą być to ryby, mięso, oliwa, orzechy czy pestki. Ponadto w ramach „higieny suplementacji” każdy preparat należy popijać wodą, nie herbatą, kawą czy alkoholem.

Ważne także, aby suplementacja była dopasowana do potrzeb i w rekomendowanych porcjach, co wpłynie na bezpieczeństwo takiej interwencji.

Jak długo stosować witaminy ADEK?

Trudno jest odgórnie oszacować, jaki powinien być czas suplementacji witamin ADEK – to indywidualna kwestia, która powinna być dopasowana do potrzeb organizmu.

W przypadku witaminy D ważna jest laboratoryjna kontrola jej poziomu lub poprzez wywiad ze specjalistą, które wskażą, jak powinna wyglądać suplementacja: w jakich porcjach i przez jaki czas.

Witaminy ADEK mają zdolność do kumulowania się w organizmie (poza witaminą K, która jest magazynowana w niewielkim stopniu), dlatego ich nadmierna podaż może  negatywnie oddziaływać na zdrowie. Szczególnie ważne, aby zwrócić uwagę na podaż witaminy A, której nadmiar może być szczególnie niebezpieczny u kobiet w ciąży ze względu na działanie teratogenne.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do stosowania witamin ADEK, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Jakie witaminy ADEK wybrać?

Wybieraj witaminy ADEK, które zawierają wysokiej jakości surowce, np. markowe witaminy Quali®-A, Quali®-D, Quali®-E, MenaQ7. Ważna jest także prostota składu (clean label) i badania laboratoryjne potwierdzające brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych i nieobecność metali ciężkich.

Zwracaj także uwagę na porcję dzienną, by przyjmować tyle, ile potrzebujesz Ty lub Twoi bliscy. Warto, aby nośnikiem witamin był tłuszcz, np. olej MCT, co zwiększa przyswajanie tych witamin do krwiobiegu.

Zobacz też:

Bibliografia

  1. Micronutrients, World Health Organisation, access (29.05.2024): https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1
  2. McEldrew EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. 2023 Jul 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 29493984.
  3. Płudowski, P.; Kos-Kudła, B.; Walczak, M.; Fal, A.; Zozulińska-Ziółkiewicz, D.; Sieroszewski, P.; Peregud-Pogorzelski, J.; Lauterbach, R.; Targowski, T.; Lewiński, A.; et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
  4. Rebelos E, Tentolouris N, Jude E. The Role of Vitamin D in Health and Disease: A Narrative Review on the Mechanisms Linking Vitamin D with Disease and the Effects of Supplementation. Drugs. 2023 Jun;83(8):665-685. doi: 10.1007/s40265-023-01875-8. Epub 2023 May 6. PMID: 37148471; PMCID: PMC10163584.
  5. Hathcock JN, Hattan DG, Jenkins MY, McDonald JT, Sundaresan PR, Wilkening VL. Evaluation of vitamin A toxicity. Am J Clin Nutr. 1990 Aug;52(2):183-202. doi: 10.1093/ajcn/52.2.183. PMID: 2197848.
  6. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):854-8. doi: 10.1093/ajcn/68.4.854. PMID: 9771862.
  7. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
  8. Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, Tucker KL, Hannan MT, McLean RR, Dawson-Hughes B, Wilson PW, Cupples LA, Kiel DP. Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):512-6. doi: 10.1093/ajcn/77.2.512. PMID: 12540415.
  9. Singh I, Turner AH, Sinclair AJ, Li D, Hawley JA. Effects of gamma-tocopherol supplementation on thrombotic risk factors. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(3):422-8. PMID: 17704022.
  10. Tanvetyanon T, Bepler G. Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers: a meta-analysis and evaluation of national brands. Cancer. 2008 Jul 1;113(1):150-7. doi: 10.1002/cncr.23527. PMID: 18429004.
  11. Vitamin E, Fact sheet for professionals, access (29.05.2024): https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/adek czy warto

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!