Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-1280x200 auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-400x200

Blog Aura Herbals

Zdrowa dieta

W jakich rybach jest najwięcej kolagenu? [Lista]

autor: Nina Wawryszuk

Tłuste ryby to nie tylko skarbnica kwasów tłuszczowych omega-3, ale i kolagenu, nazywanego białkiem młodości.

Warto wiedzieć, jakie ryby powinny gościć na talerzu, aby dostarczać sobie cennych dla zdrowia i urody składników.

W jakich rybach jest najwięcej kolagenu?

Ryby zawierające najwięcej naturalnego kolagenu to tołpyga, tilapia, makrela, sardynki, sardele, dorsz atlantycki, łosoś, szprotki i tuńczyk. Inne morskie stworzenia zawierające kolagen to m.in. krewetki, meduzy jadalne i małże.

Kolagen to najobficiej występujące białko włókniste w rybach. Największa koncentracja kolagenu jest w ościach, skórze i łuskach ryb. Skóra ryb (kolagen stanowi 5-30% jej zawartości) zazwyczaj zawiera kolagen typu I o wysokim stopniu czystości – ok. 70%, w zależności od wieku ryby i pory roku.

W jakich rybach jest najwięcej kolagenu? Skóra tołpygi może zawierać nawet 30% kolagenu

Czy jedząc ryby, uzupełnię kolagen w organizmie?

Kolagen pochodzący z pokarmów zwierzęcych nie jest tak dobrze przyswajalny w organizmie, jak hydrolizowany kolagen w formie peptydów z suplementów diety. Wynika to z wielkości cząsteczki kolagenu – kolagen naturalny z pożywienia jest większy niż hydrolizowany kolagen. Kolagen naturalny ma wielkość cząsteczki 285 000–300 000 daltonów, a peptydy 3000–6000 daltonów.

Magister farmacji Zofia Winczewska:

Kolagen zawarty w suplementach diety występuje w postaci hydrolizowanej. Oznacza to, że na skutek różnych procesów i obróbki technologicznej kolagenu natywnego (a więc tego występującego w rybie) dochodzi do zmniejszenia cząsteczek do znacznie lepiej biodostępnych i przyswajalnych przez organizm. Wielkość cząstek wyrażana jest w Daltonach i informacja o wielkości 2-3 kDa oznacza naprawdę dobrze „zmikronizowany” kolagen o dobrej przyswajalności.

Małe peptydy znacznie szybciej i skuteczniej przenikają barierę jelitową, by następnie rozłożyć się na aminokwasy, które Twój organizm może wykorzystać do m.in. produkcji kolagenu.

Dlatego też stosowanie suplementów diety będzie bardziej efektywne w dostarczaniu organizmowi „cegiełek” do uzupełnienia kolagenu w organizmie. Ale pamiętaj – warto jeść tłuste ryby, ponieważ to najlepsze źródło kwasów omega-3, które wszechstronnie wspierają Twój organizm.

Ryby bogate w kolagen to makrela, tilapia, łosoś, tuńczyk i sardynki

Kolagen z ryb – surowiec zero waste

Kolagen rybi (inaczej: kolagen morski, kolagen norweski, marine collagen) to popularny składnik nutraceutyków wspierających urodę i preparatów ukierunkowanych na poprawę pracy stawów.

Kolagen z ryb jest wykorzystywany jako surowiec w suplementach diety ze względu na dobrą rozpuszczalność w wodzie, bezpieczeństwo stosowania, brak ryzyka chorób zwierzęcych i patogenów, biokompatybilność z kolagenem ludzkim, biodegradowalność, łatwość ekstrakcji i niską immunogenność.

Surowiec ten pozyskuje się z… odpadów. W przemyśle rybim ości, skóra, łuski czy chrząstki są odpadem, niepotrzebnym do dalszej produkcji np. filetów czy innych produktów z rybą. I tutaj wkraczają firmy, które chętnie „wyciskają” z tych odpadów cały potencjał – a dokładnie wysoką zawartość kolagenu.

Rocznie produkuje się ich ponad 20 milionów ton (!) z wyrzucanych jako odpady tkanek ryb, w tym płetw, głów, skóry i wnętrzności. Przemysł przetwórczy wykorzystuje około 25% całkowitej masy ryb, podczas gdy pozostałe 75% uznaje się za odpady…

Ze względu na ogromną ilość produktów ubocznych odpadów morskich, takich jak skóry ryb, kości, łuski, chrząstki i głowy, kolagen pochodzenia morskiego jest wykorzystywany także w różnych zastosowaniach biomateriałów, takich jak inżynieria tkanki kostnej, inżynieria tkanki skórnej i regeneracja, inżynieria tkanki chrzęstnej czy opatrywanie ran – dodaje magister farmacji Zofia Winczewska.

Kolagen z ryb a kolagen z innych źródeł

Kolagen znajduje się także w wołowinie, wieprzowinie i drobiu. Niektóre źródła naukowe sugerują, że kolagen z ryb jest bardziej biodostępny i wchłania się do 1,5 razy lepiej niż kolagen wołowy lub wieprzowy. Ich mały rozmiar cząsteczek i niska masa cząsteczkowa zapewniają szybszą absorpcję w jelicie.

Ponadto jedzenie ryb jest zdrowsze niż jedzenie czerwonego mięsa. Wołowina i wieprzowina zawierają dużo tłuszczu, cholesterolu i dostarczają sporo kilokalorii. Ich konsumpcja jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Eksperci do spraw zdrowia zalecają, aby jeść nie więcej niż 500 g czerwonego mięsa w tygodniu.

Natomiast tłuste ryby morskie to nie tylko smaczne źródło kolagenu, ale i cennych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D. Zalecenia dla populacji Polski sugerują spożywanie 1–2 porcji tłustej ryby w tygodniu.

Pamiętaj, aby pomimo spożywania pokarmów będących źródłem witaminy D suplementować ten ważny nutraceutyk. Nawet najzdrowsza i najlepiej zbilansowana dieta nie pokryje zapotrzebowania na tę witaminę, dlatego suplementuj ją minimum od października do maja, a jeśli latem także pracujesz w biurze czy zamkniętych pomieszczeniach rozważ suplementację całoroczną – dodaje magister farmacji Zofia Winczewska.

Zobacz też:

Kolagen rybi może być lepszym wyborem niż kolagen wołowy czy kolagen wieprzowy ze względu na biodostępność

Jak uzupełnić kolagen w organizmie?

To, co lubi kolagen, to odżywczy jadłospis bogaty w pełnowartościowe białko i antyoksydanty. Z białka organizm pozyska aminokwasy niezbędne do budowy kolagenu, a antyoksydanty wspierają jego naturalną produkcję w organizmie.

Kolagen lubi także ruch – to ważny punkt pod kątem prawidłowego funkcjonowania stawów. Regularna aktywność fizyczna pobudza syntezę kolagenu – oczywiście nie musisz katować się w treningu cardio, wystarczy rekreacyjny rower, spacer czy trekking. Po prostu nie zasiedź się.

Badania kliniczne sugerują, że suplementacja hydrolizowanego kolagenu zwiększa jego zawartość w organizmie. Liczne badania wykazały, że stosowanie 2,5–10 g kolagenu dziennie przez 8–12 tygodni może poprawić nawilżenie i elastyczność skóry, zmniejszyć głębokość zmarszczek, wzmocnić paznokcie i przyspieszyć ich wzrost, a także pomóc w niektórych dolegliwościach związanych ze stawami.

Zobacz też:

Skóra, ości i łuski ryb zawierają dużą koncentrację kolagenu.

Podsumowanie

  • Ryby bogate w kolagen to tołpyga, tilapia, makrela, sardynki, sardele, dorsz atlantycki, łosoś, szprotki i tuńczyk.
  • Inne morskie stworzenia zawierające kolagen to m.in. krewetki, meduzy jadalne i małże.
  • Kolagen z żywności nie jest tak dobrze przyswajalny jak hydrolizowany kolagen z suplementów diety.
  • Warto jeść 1–2 porcje tłustej ryby tygodniowo, ponieważ zawierają cenne kwasy omega-3 i witaminę D.

Bibliografia

  1. Afifah A. et al 2019 IOP Conf. Ser.: Earth Environ. Sci. 335 012031DOI 10.1088/1755-1315/335/1/012031
  2. Akel P.J., Characterization of the collagen protein in smooth pink shrimp (Pandalus jordani), https://ir.library.oregonstate.edu/concern/graduate_thesis_or_dissertations/8s45qc59j
  3. Alemán A., Martínez-Alvarez O. Marine collagen as a source of bioactive molecules: A review. Nat. Prod. J. 2013;3:105–114. doi: 10.2174/2210315511303020005.
  4. Jafari H, Lista A, Siekapen MM, Ghaffari-Bohlouli P, Nie L, Alimoradi H, Shavandi A. Fish Collagen: Extraction, Characterization, and Applications for Biomaterials Engineering. Polymers (Basel). 2020 Sep 28;12(10):2230. doi: 10.3390/polym12102230. PMID: 32998331; PMCID: PMC7601392.
  5. Langberg H, Rosendal L, Kjaer M. Training-induced changes in peritendinous type I collagen turnover determined by microdialysis in humans. J Physiol. 2001 Jul 1;534(Pt 1):297-302. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00297.x. PMID: 11433010; PMCID: PMC2278680.
  6. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332. PMID: 36986062; PMCID: PMC10058045.
  7. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180; PMCID: PMC10180699.
  8. Rajabimashhadi Z, Gallo N, Salvatore L, Lionetto F. Collagen Derived from Fish Industry Waste: Progresses and Challenges. Polymers. 2023; 15(3):544. https://doi.org/10.3390/polym15030544
  9. Sanchez A, Blanco M, Correa B, Perez-Martin RI, Sotelo CG. Effect of fish collagen hydrolysates on type I collagen mRNA levels of human dermal fibroblast culture. Mar Drugs. 2018;16(5):144. Published 2018 Apr 26. doi:10.3390/md16050144

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!