Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Zdrowie i suplementacja

Jak stosować kolagen, żeby zadziałał?

autor: Nina Wawryszuk

Jak suplementować kolagen? Mądrze. A co to znaczy? Musisz wiedzieć jaki kolagen wybrać, jaką porcję dzienną przyjmować i jak długo.

I o tym wszystkim przeczytasz w artykule przygotowanym wspólnie z magister farmacji Zofią Winczewską.

Jak stosować kolagen?

Kolagen należy stosować codziennie przez co najmniej 8–12 tygodni w porcji 2,5 g, aby odczuć efekty suplementacji. Takie wnioski płyną z badań klinicznych, które sprawdzały wpływ stosowania kolagenu m.in. na stan skóry czy stawów. Suplementację warto rozpocząć po 25. roku życia.

Co dokładnie sugerują badania?

  • Badania kliniczne dotyczyły hydrolizowanego kolagenu, co oznacza, że w procesie hydrolizy cząsteczki kolageny zostały rozbite na mniejsze – peptydy – które są lepiej przyswajalne. Wybieraj suplementy diety z kolagenem w tej formie.
  • Suplementacja kolagenu powinna trwać nieprzerwanie przez 8–12 tygodni, aby kolagen miał czas odbudować się w organizmie. To ważne, by regularnie dostarczać organizmowi „cegiełek” z białek kolagenowych.
  • Porcja 2,5 g (2500 mg) kolagenu dziennie wydaje się być bardziej efektywna, niż niższe porcje w poprawie stanu nawilżenia skóry czy wzmocnieniu płytki paznokcia.
  • Około 25. roku życia zaczyna maleć naturalna produkcja kolagenu w organizmie. Rozpoczęcie suplementacji w tym wieku może opóźnić np. pojawianie się zmarszczek mimicznych czy ich pogłębianie.

Suplementacja kolagenu a dawkowanie

Zgodnie z wiedzą z badań klinicznych dawkowanie 2,5 g hydrolizowanego kolagenu dziennie wydaje się być minimalną ilością, aby zobaczyć efekty. W badaniach stosowano od 2,5 do nawet 20 g kolagenu różnych typów.

  • Porcja dzienna 2,5–5 g hydrolizowanego kolagenu to minimum, jeśli chcesz poprawić nawilżenie i elastyczność skóry, zmniejszyć widoczność zmarszczek czy cellulitu.
  • Porcja dzienna 5–20 g hydrolizowanego kolagenu lub 40 mg natywnego kolagenu (niezdenaturowanego) wydaje się być bardziej efektywna dla stawów czy kości.

Suplementacja kolagenu – efekty

Suplementacja kolagenu przez 8–12 tygodni może przynieść korzystne efekty dla skóry, paznokci, stawów czy kości.

  • Skóra: zwiększenie gęstości, poprawa nawilżenia, napięcia i elastyczności, redukcja widoczności zmarszczek i cellulitu.
  • Skalp: zwiększenie poziomu nawilżenia skóry głowy, co wspiera prawidłowy wzrost włosów.
  • Paznokcie: wzmocnienie płytki paznokcia, przyspieszenie wzrostu, mniejsza łamliwość.
  • Stawy: zmniejszenie i zapobieganie bólu stawów, poprawa mobilności, ochrona chrząstki stawowej.
  • Kości: zwiększenie gęstości kości, przeciwdziała utracie masy kostnej.
  • Mięśnie: może zapobiegać utracie mięśni u osób z sarkopenią.
  • Synteza kolagenu w organizmie: suplementowany kolagen stymuluje regenerację tkanki kolagenowej, syntezę kolagenu i innych składników (np. kwasu hialuronowego).

Badania naukowe sugerują, że hydrolizowany kolagen może zawierać biologicznie aktywne peptydy, które są w stanie dotrzeć do tkanek stawów i wywierać działanie chondroprotekcyjne, czyli ochronne na chrząstkę stawową – komentuje magister farmacji Zofia Winczewska.

Z czym nie łączyć kolagenu?

Kolagenu nie należy łączyć z: alkoholem, kofeiną i taninami, a także niektórymi lekami. Alkohol zaburza jego syntezę i niszczy włókna kolagenowe, a kofeina i taniny mogą zaburzać wchłanianie kolagenu. Zachowaj 2-godzinny odstęp między kolagenem a tymi substancjami.

Jeśli stosujesz leki, skonsultuj się z lekarzem, czy Twój kolagen-suplement nie wpływa na działanie lub wchłanianie leku. O ile kolagen to po prostu białko i nie wchodzi w interakcje z innymi związkami, to zwróć uwagę na inne składniki aktywne w preparacie (witaminy, składniki mineralne czy ekstrakty roślinne).

Jednoczesne stosowanie witaminy E i gryzeofulwiny powoduje, że lek jest metabolizowany wolniej, co powoduje wzrost jego stężenia we krwi i zwiększa ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Ponadto sprawdź, czy nie dublujesz składników w innych stosowanych przez Ciebie suplementach diety.

Z czym nie łączyć kolagenu? Kolagenu nie należy łączyć m.in. z kofeiną i alkoholem.

Z czym łączyć kolagen?

Kolagen warto łączyć z witaminą C i kwasem hialuronowym, ponieważ te składniki działają synergistycznie. Witamina C zwiększa naturalną produkcję kolagenu i kwasu hialuronowego, a oba te składniki wpływają na m.in. kondycję skóry czy stawów.

Inne popularne połączenia składników to:

Kolagen (szczególnie kolagen do picia w saszetkach lub proszku) można smacznie wkomponować do innych posiłków czy napojów, np. do owsianki, jogurtu, koktajlu czy smoothie, czyniąc z suplementacji pyszny rytuał.

Ciekawe odkrycie polskich naukowców: W badaniu opublikowanym w 2015 roku polscy badacze wykazali, że kofeina zmniejsza syntezę kolagenu w hodowanych w laboratorium fibroblastach skóry, a kwas hialuronowy nie miał znaczącego wpływu ochronnego na ten proces. Wniosek – nie nadużywaj kofeiny i nie stosuj jej naraz z kolagenem.

Czy kolagen można przedawkować?

Do przedawkowania kolagenu dochodzi zazwyczaj od nadmiernej, długotrwałej suplementacji. Może to powodować nudności, wymioty, zaparcia, biegunki, bóle głowy i brzucha, kołatanie serca oraz osłabienie.

Kolagen to białko, podstawowy makroskładnik, ale nadmiar białka w diecie także jest szkodliwy. Ponadto jeśli stosujesz kolagen-suplement z innymi składnikami aktywnymi, ich nadmierna ilość może być szkodliwa dla zdrowia (np. witamina A).

Zawsze stosuj się do zaleceń producenta na opakowaniu i postaw na jakość suplementacji – nie ilość.

Po jakim czasie zaczyna działać kolagen?

Zgodnie z wiedzą z badań klinicznych kolagen zaczyna działać po 8–12 tygodniach codziennego stosowania minimum 2,5 g hydrolizowanego kolagenu. Po takim czasie w badaniach odnotowywano m.in. poprawę poziomu nawilżenia skóry, zwiększenie jej elastyczności czy redukcję widoczności drobnych zmarszczek.

Ważne: Pamiętaj, że nawet najmocniejszy kolagen nie zadziała, gdy będziesz… sabotować suplementację. Nałogi, niewłaściwe odżywianie czy stres oksydacyjny negatywnie wpływają na syntezę kolagenu. Przeczytaj: Co niszczy kolagen w organizmie?

Kolagen w organizmie niszczy palenie papierosów, alkohol i stres oksydacyjny.

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Kolagen to białko, które jest wszechobecne w wielu tkankach i narządach w Twoim ciele.
  • Po 25. roku życia maleje naturalna synteza kolagenu w organizmie.
  • Suplementacja może uzupełnić białka kolagenowe i pozytywnie wpłynąć na kondycję skóry, paznokci czy stawów.
  • Kolagen najlepiej stosować przez 12 tygodni, by zobaczyć efekty.
  • Minimalna porcja dzienna efektywna w badaniach klinicznych to 2,5 g hydrolizowanego kolagenu.

Bibliografia

  1. Bakilan F, Armagan O, Ozgen M, Tascioglu F, Bolluk O, Alatas O. Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Eurasian J Med. 2016 Jun;48(2):95-101. doi: 10.5152/eurasianjmed.2015.15030. PMID: 27551171; PMCID: PMC4970562.
  2. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.
  3. Figueres Juher T, Basés Pérez E. REVISIÓN DE LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA INGESTA DE COLÁGENO HIDROLIZADO SOBRE LA SALUD OSTEOARTICULAR Y EL ENVEJECIMIENTO DÉRMICO [An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing]. Nutr Hosp. 2015 Jul 18;32 Suppl 1:62-6. Spanish. doi: 10.3305/nh.2015.32.sup1.9482. PMID: 26267777.
  4. Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8. PMID: 26822714; PMCID: PMC4731911.
  5. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332. PMID: 36986062; PMCID: PMC10058045.
  6. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.
  7. Samadi A, Movaffaghi M, Kazemi F, Yazdanparast T, Ahmad Nasrollahi S, Firooz A. Tolerability and efficacy assessment of an oral collagen supplement for the improvement of biophysical and ultrasonographic parameters of skin in middle eastern consumers. J Cosmet Dermatol. 2023 Aug;22(8):2252-2258. doi: 10.1111/jocd.15700. Epub 2023 Mar 13. PMID: 36912494.
  8. Seabra O, Pereira VG, Espindula AP, Cardoso FAG, Volpon JB, Pereira SAL, Rosa RC. Even without changing the bone mineral density, alcohol consumption decreases the percentage of collagen, the thickness of bone trabeculae, and increases bone fragility. An Acad Bras Cienc. 2022 Oct 3;94(suppl 3):e20210661. doi: 10.1590/0001-3765202220210661. PMID: 36197360.
  9. Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. J Med Food. 2015 Dec;18(12):1340-8. doi: 10.1089/jmf.2015.0022. Epub 2015 Nov 12. PMID: 26561784; PMCID: PMC4685482.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!