Kolagen dla sportowców – na mocniejsze stawy, ścięgna i więzadła

W czym pomaga kolagen dla sportowców?

Kolagen dla sportowców pomaga w produkcji mazi stawowej, która zmniejsza tarcie w stawach, odbudowuje tkankę chrzęstną i wpływa na jej elastyczności, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu siły i wytrzymałości mięśni oraz nadaje kościom struktury. Wspiera również potreningową regenerację.

Brzmi, jakby kolagen miał być Twoim mocnym skrzydłowym w drużynie suplementów. I rzeczywiście – wszechstronność tego zawodnika we wspieraniu układu ruchu jest imponująca. Właściwości kolagenu sprawiają, że to m.in. dzięki niemu stawy pracują płynnie, bez bólu i ograniczeń, znosząc uderzenia czy tarcia.

Kolagen odgrywa także ważną rolę w utrzymaniu zdrowia ścięgien i zmniejszaniu potencjalnego ryzyka kontuzji. Ponadto wspiera syntezę białek mięśniowych, takich jak kreatyna i może stymulować wzrost mięśni po treningu.

Kolagen będzie pomocnym uzupełnieniem diety sportowców różnych dyscyplin – od biegania, przez kolarstwo czy trekking, aż po sporty drużynowe. Każda osoba aktywna fizycznie może skorzystać na suplementacji kolagenu.

A jak konkretnie wesprze organizm sportowca?

Kolagen dla sportowców na stawy

Suplement kolagen dla sportowców na stawy dostarcza organizmowi 19 aminokwasów niezbędnych do m.in. budowy, jak i prawidłowego funkcjonowania stawów. Odpowiednia ilość kolagenu wpływa na produkcję mazi stawowej, stymuluje aktywność komórek chrzęstnych i wspiera procesy ochronne w obrębie tkanki chrzęstnej.

„Za młodu” stawy są nawilżone, elastyczne, bardziej odporne na ścieranie i uszkodzenia oraz mają lepszą zdolność do regeneracji – znoszą naprawdę wiele. Kolagen nadaje stawom struktury i elastyczności.

Wraz z wiekiem tracimy zdolność do efektywnej syntezy kolagenu, co wpływa na degradację chrząstki stawowej i pojawienie się dolegliwości bólowych. Wysoka aktywność fizyczna także wpływa na szybsze zużycie układu ruchu.

Przegląd 12 badań klinicznych wykazał, że stosowanie 5–8 g hydrolizowanego kolagenu przez 3–6 miesięcy może zmniejszyć dolegliwości bólowe związane ze stawami u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, jak i u zdrowych osób. Doustna suplementacja hydrolizowanego kolagenu mobilizuje syntezę włókien kolagenowych w organizmie.

Kolagen na mięśnie

Kolagen jest ważnym składnikiem mięśni szkieletowych i wspiera syntezę białek mięśniowych. Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu siły i wytrzymałości mięśni, a także wspomaga ich regenerację po wysiłku.

Kolagen na kości

Kolagen stanowi około 30% całkowitej masy kostnej. Nadaje kościom struktury, wpływa na ich gęstość i wzmacnia je. Umożliwia składnikom mineralnym, takim jak wapń i fosfor, wiązanie się z tkanką kostną, co oznacza, że odgrywa istotną rolę w regeneracji kości.

Badanie kliniczne z 2018 roku z udziałem 131 kobiet po menopauzie wykazało, że stosowanie 5 g hydrolizowanego kolagenu przez 12 miesięcy zwiększyło gęstość mineralną kości i poprawiło tzw. markery kostne, co wskazuje na zmniejszenie utraty kości i zwiększenie ich tworzenia.

Podobne wyniki osiągnięto w innym badaniu z udziałem kobiet z 2021 roku, w którym badane stosowały 5 g peptydów kolagenu przez 4 lata. Peptydy kolagenowe mogą pomóc w mineralizacji, która jest procesem wzmacniającym i utwardzającym kości.

Kolagen na ścięgna

Kolagen nadaje ścięgnom wytrzymałość i elastyczność. Zerwane ścięgno to bolesna i długo lecząca się kontuzja, podczas której kluczowa jest regeneracja i nienadużywanie uszkodzonej kończyny. Podczas rekonwalescencji organizm wysyła komórki produkujące kolagen (fibroblasty) do uszkodzonego miejsca. Następnie odbywa się miejscowa produkcja kolagenu potrzebna do regeneracji zerwanej tkanki. Proces ten może trwać kilka tygodni.

W 2023 roku w artykule opublikowanym w Journal of sport rehabilitation autorzy napisali, że aktualne dowody naukowe potwierdzają, że kolagen wraz z treningiem fizycznym ma znaczący wpływ na łagodzenie bólu, zwiększenie powierzchni przekroju poprzecznego i grubości ścięgien, ale może mieć niewielki lub żaden wpływ na sztywność ścięgien i mikronaczynia w porównaniu z samymi ćwiczeniami.

W 2023 roku na łamach Frontiers in Physiology opublikowano ciekawe wyniki badania z udziałem młodych angielskich piłkarek. Okazało się, że stosowanie 30 g kolagenu i 500 mg witaminy C przez 10 tygodni poprawiło sztywność więzadeł.

Kolagen na więzadła

Więzadła łączą kości z kośćmi w stawach, co zapewnia stabilność oraz prawidłową pracę stawów. Są zbudowane z włókien kolagenowych, co nadaje im wytrzymałość i elastyczność, są także bardziej odporne na rozciąganie niż inne typy tkanki łącznej.

Więzadła mogą ulec uszkodzeniu w różnym stopniu – od naderwania (niewielkie pęknięcia włókien kolagenowych) aż do poważnego zerwania wymagającego interwencji chirurgicznej. W procesie ich naprawy kluczowy jest m.in. kolagen, który odbudowuje uszkodzone tkanki.

Jaki kolagen dla sportowców wybrać?

Najlepszy kolagen dla sportowców to hydrolizowany kolagen rybi typu I, II i III w porcji 5-15 g dziennie. Doustna suplementacja przez minimum 12 tygodni może wspierać organizm sportowca i korzystnie wpływać na performance i regenerację.

Skąd to wiemy?

Sugerują tak badania kliniczne, które wykazały pozytywny wpływ suplementacji kolagenu na układ ruchu u osób z chorobami stawów, jak i bez nich.

Dlaczego hydrolizowany?

Proces hydrolizy rozbija cząsteczki kolagenu na małe peptydy, które efektywnie przenikają barierę jelitową i trafiają do krwiobiegu. Są o wiele lepiej przyswajalne niż kolagen naturalny z żywności.

Dlaczego kolagen rybi?

Kolagen rybi cechuje wysoka biodostępność i podobieństwo do kolagenu ludzkiego, co korzystnie wpływa na jego przyswajanie. Kolagen rybi dla sportowców to trafny wybór – dobrze dopasowany „zamiennik” kolagenu ludzkiego.

Dlaczego kolagen typu I, II i III?

To trzy najobficiej występujące typy kolagenu w organizmie. Typ I stanowi nawet 90% kolagenu w całym organizmie, występuje głównie w skórze, ścięgnach, więzadłach i kościach.

Kolagen typu II najliczniej występuje w chrząstce stawowej. Odpowiada za jej wytrzymałość, elastyczność, a także zdolność do wytrzymywania tarcia i nacisków podczas ruchu.

Kolagen typu III znajduje się w naczyniach krwionośnych, w tym tętnicach, mięśniach, organach wewnętrznych; często występuje razem z typem I kolagenu.

Dlaczego 5–15 g?

W badaniach klinicznych to najczęściej stosowane porcje dzienne kolagenu, które wykazywały pozytywny wpływ na funkcjonowanie stawów. Niższe porcje np. 2,5 g mogą zadziałać nieco wolniej.

Dlaczego 12 tygodni?

Tutaj również wskazówką są badania kliniczne – przez taki okres uczestnicy badań suplementowali kolagen i efekty stosowania były dla nich odczuwalne. Pamiętaj, że kolagen potrzebuje czasu, by zadziałać. Białka kolagenowe nie trafią prosto do stawów – organizm najpierw rozbija je na aminokwasy, a następnie dostarcza w najbardziej potrzebujące miejsca – być może w danym momencie będzie coś ważniejszego niż np. stawy czy mięśnie (np. regeneracja skóry po uszkodzeniu).

Kiedy najlepiej suplementować kolagen?

Kolagen najlepiej suplementować gdy zauważymy pierwsze objawy jego zaburzonej syntezy w organizmie (po ok. 25. roku życia) lub profilaktycznie w każdym wieku, gdy jesteśmy bardzo aktywni.

Badania kliniczne wykazują, że kolagen jest bezpieczny w stosowaniu, jego spożycie rzadko powoduje skutki uboczne i jest zazwyczaj dobrze tolerowany. Aby zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, należy zwracać uwagę na:

• pełny skład suplementu – zbędne cukry, barwniki i wzmacniacze smaku – out,
• etykietę clean label i aktualne badania laboratoryjne potwierdzające wolność od zanieczyszczeń metalami ciężkimi i mikrobiologicznymi,
• akość surowca – warto wybierać markowe kolageny takie jak Naticol, Verisol czy Collagen HM, które wyróżnia rygorystyczny proces pozyskiwania kolagenu i produkcji surowca.

Jak długo sportowcy powinni suplementować kolagen?

Sportowcy i wszyscy aktywni powinni suplementować kolagen przez minimum 3 miesiące. Kolagen potrzebuje czasu, aby zadziałać i uzupełnić jego deficyty w organizmie. Odbudowa stawów czy ścięgien trwa tygodniami, dlatego należy uzbroić się w cierpliwość.