Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-1280x200 auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-400x200

Blog Aura Herbals

Kolagen rybi na stawy dla sportowców to pomocny suplement wspierający układ ruchu
Zdrowie i suplementacja

Kolagen dla sportowców – na mocniejsze stawy, ścięgna i więzadła

autor: Nina Wawryszuk

Kolagen dla sportowców to fajne uzupełnienie suplementowego stacka zaraz obok białeczka, kreatyny czy składników mineralnych. 

Jeśli jesteś sportowcem, Twój organizm to maszyna, która pracuje na wysokich obrotach. Chcesz szybciej, więcej, mocniej – a Twoje stawy, mięśnie i kości muszą nadążać za ambicją.

W czym pomaga kolagen dla sportowców?

Kolagen dla sportowców pomaga w produkcji mazi stawowej, która zmniejsza tarcie w stawach, odbudowuje tkankę chrzęstną i wpływa na jej elastyczności, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu siły i wytrzymałości mięśni oraz nadaje kościom struktury. Wspiera również potreningową regenerację.

Brzmi, jakby kolagen miał być Twoim mocnym skrzydłowym w drużynie suplementów. I rzeczywiście – wszechstronność tego zawodnika we wspieraniu układu ruchu jest imponująca. To m.in. dzięki kolagenowi stawy pracują płynnie, bez bólu i ograniczeń, znosząc uderzenia czy tarcia. Kolagen odgrywa także ważną rolę w utrzymaniu zdrowia ścięgien i zmniejszaniu potencjalnego ryzyka kontuzji. Ponadto wspiera syntezę białek mięśniowych, takich jak kreatyna i może stymulować wzrost mięśni po treningu.

Kolagen będzie pomocnym uzupełnieniem diety sportowców różnych dyscyplin – od biegania, przez kolarstwo czy trekking, aż po sporty drużynowe. Każda osoba aktywna fizycznie może skorzystać na suplementacji kolagenu.

A jak konkretnie wesprze organizm sportowca?

Kolagen dla sportowców na stawy

Suplement kolagen dla sportowców na stawy dostarcza organizmowi 19 aminokwasów niezbędnych do m.in. budowy, jak i prawidłowego funkcjonowania stawów. Odpowiednia ilość kolagenu wpływa na produkcję mazi stawowej, stymuluje aktywność komórek chrzęstnych i wspiera procesy ochronne w obrębie tkanki chrzęstnej.

„Za młodu” stawy są nawilżone, elastyczne, bardziej odporne na ścieranie i uszkodzenia oraz mają lepszą zdolność do regeneracji – znoszą naprawdę wiele. Kolagen nadaje stawom struktury i elastyczności.

Wraz z wiekiem tracimy zdolność do efektywnej syntezy kolagenu, co wpływa na degradację chrząstki stawowej i pojawienie się dolegliwości bólowych. Wysoka aktywność fizyczna także wpływa na szybsze żużycie układu ruchu.

Przegląd 12 badań klinicznych wykazał, że stosowanie 5–8 g hydrolizowanego kolagenu przez 3–6 miesięcy może zmniejszyć dolegliwości bólowe związane ze stawami u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, jak i u zdrowych osób. Doustna suplementacja hydrolizowanego kolagenu mobilizuje syntezę włókien kolagenowych w organizmie.

Zobacz też:

Kolagen na mięśnie

Kolagen jest ważnym składnikiem mięśni szkieletowych i wspiera syntezę białek mięśniowych. Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu siły i wytrzymałości mięśni, a także wspomaga ich regenerację po wysiłku.

Doustne stosowanie hydrolizowanego kolagenu może zmniejszać uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym i poprawić zdolność regeneracji po wysiłku. Aktualne badania kliniczne wskazują, że suplementacja kolagenu ma pozytywny wpływ na wczesną fazę regeneracji mięśni dzięki poprawie integralności strukturalnej mięśni i macierzy zewnątrzkomórkowej podczas okresu treningowego lub poprzez przyspieszenie naprawy białek błonowych i cytoszkieletowych – tłumaczy dietetyczka kliniczna i trenerka Marta Kaczorek.

W 12-tygodniowym badaniu klinicznym grupa mężczyzn w wieku 65+ z sarkopenią (utrata masy mięśniowej związana z wiekiem) przyjmowała 15 gramów hydrolizowanego kolagenu, jednocześnie trenując siłowo. W porównaniu z mężczyznami, którzy ćwiczyli, ale nie przyjmowali kolagenu, zyskali oni znacznie więcej masy mięśniowej i siły. Sugeruje to, że kolagen może zapobiegać sarkopenii.

Kolagen na kości

Kolagen stanowi około 30% całkowitej masy kostnej. Nadaje kościom struktury, wpływa na ich gęstość i wzmacnia. Umożliwia składnikom mineralnym, takim jak wapń i fosfor, wiązanie się z tkanką kostną, co oznacza, że odgrywa istotną rolę w regeneracji kości.

Peptydy kolagenowe z suplementów diety wykazują korzystny wpływ na wytrzymałość i gęstość mineralną kości, co może wspierać leczenie chorób osłabiających te struktury, np. osteoporozy – dodaje dietetyczka kliniczna i trenerka Marta Kaczorek.

Badanie kliniczne z 2018 roku z udziałem 131 kobiet po menopauzie wykazało, że stosowanie 5 g hydrolizowanego kolagenu przez 12 miesięcy zwiększyło gęstość mineralną kości i poprawiło tzw. markery kostne, co wskazuje na zmniejszenie utraty kości i zwiększenie ich tworzenia.

Podobne wyniki osiągnięto w innym badaniu z udziałem kobiet z 2021 roku, w którym badane stosowały 5 g peptydów kolagenu przez 4 lata. Peptydy kolagenowe mogą pomóc w mineralizacji, która jest procesem wzmacniającym i utwardzającym kości.

Kolagen na ścięgna

Kolagen nadaje ścięgnom wytrzymałość i elastyczność. Zerwane ścięgno to bolesna i długo lecząca się kontuzja, podczas której kluczowa jest regeneracja i nienadużywanie uszkodzonej kończyny. Podczas rekonwalescencji organizm wysyła komórki produkujące kolagen (fibroblasty) do uszkodzonego miejsca. Następnie odbywa się miejscowa produkcja kolagenu potrzebna do regeneracji zerwanej tkanki. Proces ten może trwać kilka tygodni.

W 2023 roku w artykule opublikowanym w ournal of sport rehabilitation autorzy napisali, że aktualne dowody naukowe potwierdzają, że kolagen wraz z treningiem fizycznym ma znaczący wpływ na łagodzenie bólu, zwiększenie powierzchni przekroju poprzecznego i grubości ścięgien, ale może mieć niewielki lub żaden wpływ na sztywność ścięgien i mikronaczynia w porównaniu z samymi ćwiczeniami.

W 2023 roku na łamach Frontiers in Physiology opublikowano ciekawe wyniki badania z udziałem młodych angielskich piłkarek. Okazało się, że stosowanie 30 g kolagenu i 500 mg witaminy C przez 10 tygodni poprawiło sztywność więzadeł.

Ale czy sztywność jest korzystna? Tak – pomyśl, że ścięgna są jak elastyczna taśma: im są sztywniejsze, tym trudniej je rozciągnąć i tym więcej energii mogą zmagazynować. Sztywniejsze ścięgna są związane np. z lepszą ekonomią biegu, ponieważ przetwarzają więcej energii z kroku na krok.

Kolagen na więzadła

Więzadła łączą kości z kośćmi w stawach, co zapewnia stabilność oraz prawidłową pracę stawów. Są zbudowane z włókien kolagenowych, co nadaje im wytrzymałość i elastyczność, są także bardziej odporne na rozciąganie niż inne typy tkanki łącznej.

Więzadła mogą ulec uszkodzeniu w różnym stopniu – od naderwania (niewielkie pęknięcia włókien kolagenowych) aż do poważnego zerwania wymagającego interwencji chirurgicznej. W procesie ich naprawy kluczowy jest m.in. kolagen, który odbudowuje uszkodzone tkanki.

Więcej o właściwościach kolagenu:

Jaki kolagen dla sportowców wybrać?

Najlepszy kolagen dla sportowców to hydrolizowany kolagen rybi typu I, II i III w porcji 5-15 g dziennie. Doustna suplementacja przez minimum 12 tygodni może wspierać organizm sportowca i korzystnie wpływać na performance i regenerację.

Skąd to wiemy?

Sugerują tak badania kliniczne, które wykazały pozytywny wpływ suplementacji kolagenu na układ ruchu u osób z chorobami stawów, jak i bez nich.

Dlaczego hydrolizowany?

Proces hydrolizy rozbija cząsteczki kolagenu na małe peptydy, które efektywnie przenikają barierę jelitową i trafiają do krwiobiegu. Są o wiele lepiej przyswajalne niż kolagen naturalny z żywności.

Dlaczego kolagen rybi?

Kolagen rybi cechuje wysoka biodostępność i podobieństwo do kolagenu ludzkiego, co korzystnie wpływa na jego przyswajanie. Kolagen rybi dla sportowców to trafny wybór – dobrze dopasowany „zamiennik” kolagenu ludzkiego.

Dlaczego kolagen typu I, II i III?

To trzy najobficiej występujące typy kolagenu w organizmie. Typ I stanowi nawet 90% kolagenu w całym organizmie, występuje głównie w skórze, ścięgnach, więzadłach i kościach.

Kolagen typu II najliczniej występuje w chrząstce stawowej. Odpowiada za jej wytrzymałość, elastyczność, a także zdolność do wytrzymywania tarcia i nacisków podczas ruchu.

Kolagen typu III znajduje się w naczyniach krwionośnych, w tym tętnicach, mięśniach, organach wewnętrznych; często występuje razem z typem I kolagenu.

Dlaczego 5–15 g?

W badaniach klinicznych to najczęściej stosowane porcje dzienne kolagenu, które wykazywały pozytywny wpływ na funkcjonowanie stawów. Niższe porcje np. 2,5 g mogą zadziałać nieco wolniej.

Dlaczego 12 tygodni?

Tutaj również wskazówką są badania kliniczne – przez taki okres uczestnicy badań suplementowali kolagen i efekty stosowania były dla nich odczuwalne. Pamiętaj, że kolagen potrzebuje czasu, by zadziałać. Białka kolagenowe nie trafią prosto do stawów – organizm najpierw rozbija je na aminokwasy, a następnie dostarcza w najbardziej potrzebujące miejsca – być może w danym momencie będzie coś ważniejszego niż np. stawy czy mięśnie (np. regeneracja skóry po uszkodzeniu).

Zobacz też: Kolagen do picia

Kiedy najlepiej suplementować kolagen?

Kolagen najlepiej suplementować gdy zauważymy pierwsze objawy jego zaburzonej syntezy w organizmie (po ok. 25. roku życia) lub profilaktycznie w każdym wieku, gdy jesteśmy bardzo aktywni.

Badania kliniczne wykazują, że kolagen jest bezpieczny w stosowaniu, jego spożycie rzadko powoduje skutki uboczne i jest zazwyczaj dobrze tolerowany. Aby zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, należy zwracać uwagę na:

  • pełny skład suplementu – zbędne cukry, barwniki i wzmacniacze smaku – out,
  • etykietę clean label i aktualne badania laboratoryjne potwierdzające wolność od zanieczyszczeń metalami ciężkimi i mikrobiologicznymi,
  • akość surowca – warto wybierać markowe kolageny takie jak Naticol, Verisol czy Collagen HM, które wyróżnia rygorystyczny proces pozyskiwania kolagenu i produkcji surowca.

Zobacz też:

Jak długo sportowcy powinni suplementować kolagen?

Sportowcy i wszyscy aktywni powinni suplementować kolagen przez minimum 3 miesiące. Kolagen potrzebuje czasu, aby zadziałać i uzupełnić jego deficyty w organizmie. Odbudowa stawów czy ścięgien trwa tygodniami, dlatego należy uzbroić się w cierpliwość.

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Kolagen to najpowszechniej występujące białko budulcowe w organizmie.
  • Kolagen ma znaczący wpływ na funkcjonowanie układu ruchu – pracę stawów i mięśni, gęstość mineralną kości i ich wytrzymałość oraz regenerację tkanek.
  • Stosowanie kolagenu może być pomocne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, szczególnie, że intensywny wysiłek fizyczny przyspiesza degradację kolagenu w organizmie.
  • Suplementacja kolagenu jest bezpieczna i zazwyczaj dobrze tolerowana.
  • W badaniach klinicznych wykazano pozytywny wpływ stosowania kolagenu na stawy, kości i mięśnie.
  • Zaleca się przyjmować hydrolizowany kolagen przez 3–6 miesięcy w porcji dziennej 5–15 g.

FAQ

Czy od kolagenu rosną mięśnie?

Tak, kolagen bierze udział w produkcji białek odpowiedzialnych za wzrost mięśni, jednak aby do tego doszło, potrzebny jest odpowiednio ciężki bodziec w postaci treningu siłowego. Od samej suplementacji kolagenu nie rosną mięśnie.

Co na stawy dla sportowca?

Aby zadbać o stawy, sportowcy powinni postawić na odżywczą dietę, nawodnienie i odpowiednią regenerację organizmu. Różnorodny jadłospis dostarcza sportowcom wszystkich niezbędnych mikroelementów. Pomocna jest także celowana suplementacja, dopasowana do indywidualnych potrzeb i uprawianej dyscypliny.

Polecane suplementy, które mogą być pomocne na stawy to kolagen, chondroityna, glukozamina, kadzidłowiec, kwasy omega-3. Suplementy wspierają stawy, ale ich nie leczą, więc jeśli cierpisz na bóle i inne dolegliwości stawów, zgłoś się do lekarza.

Co jeść aby wzmocnić stawy?

Aby stawy funkcjonowały prawidłowo jak najdłużej, należy jeść różnorodne produkty bogate w pełnowartościowe białko, kwasy omega-3, antyoksydanty oraz wszystkie witaminy i składniki mineralne. Należy unikać wysokoprzetworzonego jedzenia, cukrów i tłuszczów nasyconych.

Często pojawiają się sugestie, że dieta kolagenowa jest dobra na stawy, jednak należy mieć na uwadze, że produkty bogate w kolagen takie jak wołowina, golonka czy salceson (i inne mięso zawierające duże ilości kolagenu) są uznawane za niezdrowe co codziennego spożywania i należy je jeść okazjonalnie.

Bibliografia

  1. Bischof K. et al, Reduction in systemic muscle stress markers after exercise-induced muscle damage following concurrent training and supplementation with specific collagen peptides – a randomized controlled trial, Frontiers in Nutrition Vol 11 2024, https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1384112
  2. Boldt KS, Olson BL, Thiele RM. Effects of Collagen and Exercise on Tendon Properties and Pain: A Critically Appraised Topic. J Sport Rehabil. 2023 Sep 27;32(8):938-941. doi: 10.1123/jsr.2023-0115. PMID: 37758259.
  3. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
  4. Lee J., et al, Collagen supplementation augments changes in patellar tendon properties in female soccer players, Front. Physiol., 26 January 2023, Sec. Exercise Physiology Volume 14 – 2023 | https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1089971
  5. Lin, CR., Tsai, S.H.L., Huang, KY. et al. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res 18, 694 (2023). https://doi.org/10.1186/s13018-023-04182-wMartínez-Puig, D.; Costa-Larrión, E.; Rubio-Rodríguez, N.; Gálvez-Martín, P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients 2023, 15, 1332. https://doi.org/10.3390/nu15061332
  6. Liu SH, Yang RS, al-Shaikh R, Lane JM. Collagen in tendon, ligament, and bone healing. A current review. Clin Orthop Relat Res. 1995 Sep;(318):265-78. PMID: 7671527.
  7. Zdzieblik D, Oesser S, König D. Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women. J Bone Metab. 2021 Aug;28(3):207-213. doi: 10.11005/jbm.2021.28.3.207. Epub 2021 Aug 31. PMID: 34520654; PMCID: PMC8441532.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!