Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-1280x200 auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-400x200

Blog Aura Herbals

Zdrowa dieta

Produkty bogate w kolagen, czyli w czym jest kolagen?

autor: Nina Wawryszuk

Produkty bogate w kolagen: rosołek, goloneczka, stejki i galaretki – brzmi jak „polski klasyk”, prawda? Teoretycznie nie powinniśmy mieć problemu z kolagenem w diecie, mamy to we krwi (dosłownie).

Jednak dieta kolagenowa to nie tylko mięso i żelatyna. Okazuje się, że liczy się umiar, a ważniejsze i zdrowsze są antyoksydanty w diecie.

Produkty bogate w kolagen

Produkty bogate w kolagen to wołowina, ryby, bulion z kości szpikowych, jadalne meduzy, chrząstki drobiowe, podroby, produkty na bazie żelatyny wieprzowej, golonka, kurze łapki, salceson, galaretki warzywne, owocowe, mięsne, rybne i chrząstki rekina.

Największa ilość kolagenu występuje z reguły w mięsie wołowym, a dokładnie w mięśniach najbardziej aktywnych za życia zwierząt. Kolagen to białko budulcowe, które tworzy m.in. tkankę łączną, skórę, stawy czy ścięgna. Włókna kolagenowe tworzą trójwymiarową sieć, zapewniają elastyczność, sprężystość i wytrzymałość tkankom.

W czym jest kolagen?

Kolagen występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, nie znajdziesz go w owocach, warzywach czy zbożu. Obfite źródło kolagenu to ryby ze skórą (kolagen stanowi 5–30% jej zawartości). Ze skór, ości i łusek ryb pozyskuje się kolagen rybi (inaczej: kolagen morski), który jest wykorzystywany w suplementach diety. Z chrząstek, kości i skóry bydła pozyskuje się kolagen wołowy – inny popularny wariant w suplementach kolagenowych.

Kolagen, który znajdziesz w suplementach diety, poddawany jest procesowi hydrolizy, który rozbija cząsteczki kolagenu na małe peptydy o wysokiej biodostępności i przyswajalności. Dzięki temu suplementy kolagenowe szybciej przenikają barierę jelitową i lepiej się przyswajają, w przeciwieństwie do naturalnego kolagenu w pożywieniu.

Naukowcy sprawdzają zawartość kolagenu w konkretnych produktach spożywczych na potrzeby badań.

W jakich produktach jest najwięcej kolagenu?

Najwięcej kolagenu jest w mięsie wołowym (1–15% zawartości) i skórze ryb (5–30% zawartości). Naturalne źródła kolagenu to sardynki, łosoś, tołpyga i dorsz atlantycki. Inne produkty bogate w kolagen to ścięgno i żeberko wołowe, udko kurczaka ze skórą, schab i boczek wieprzowy.

Ryby pod lupą

Ryby będą najzdrowszym wyborem spośród źródeł kolagenu, ze względu na zawartość białka, kwasów omega-3 i witaminy D. Naukowcy zalecają ograniczyć spożycie czerwonego mięsa ze względu na cholesterol i tłuszcze nasycone, które się w nim znajdują.

Kolageny ryb i bezkręgowców zawierają nieco więcej niezbędnych aminokwasów niż domięśniowy kolagen bydlęcej tkanki łącznej. Kolagen w mięśniach ryb stanowi główny składnik błon łącznotkankowych łączących poszczególne miotomy (w uproszczeniu: mięśnie) i odpowiada za integralność filetów.

Zawartość kolagenu w mięśniach ryb wynosi od około 0,2 do 1,4%, a w płaszczu kałamarnicy około 2,6%. Całkowita zawartość kolagenu w jadalnych meduzach waha się od 122 do 693 mg/g suchej masy, co stanowi około połowy całkowitej zawartości białka.

Zobacz też:

Produkty bogate w kolagen to podroby, bulion z kości, golonka, ryby ze skórą i drób

Jakie owoce posiadają kolagen?

Owoce nie posiadają w swoim składzie kolagenu, ponieważ kolagen występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak owoce to świetne źródło antyoksydantów – w tym witaminy C, która bierze udział w naturalnej produkcji kolagenu w organizmie.

Jakie warzywa mają dużo kolagenu?

Warzywa, tak samo jak owoce nie zawierają kolagenu. Są jednak wartościowe w diecie jako doskonałe źródło antyoksydantów, witamin, składników mineralnych i błonnika, dlatego należy znaleźć na nie miejsce w codziennej diecie.

Kolagen nie znajduje się w owocach i warzywach, ale to źródła antyoksydantów i błonnika

Co jeść aby uzupełnić kolagen?

Aby uzupełnić kolagen w organizmie, warto jeść produkty naturalnie bogate w kolagen, a także wysokobiałkowe pokarmy takie jak drób, mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i soja, ponieważ zawierają aminokwasy glicynę, prolinę i hydroksyprolinę, z których powstaje kolagen.

Produkcja kolagenu w organizmie wymaga również składników odżywczych takich jak cynk, który znajduje się w skorupiakach, roślinach strączkowych, mięsie, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach oraz witaminy C z owoców cytrusowych, jagód, zielonych warzyw liściastych, papryki i pomidorów.

Ważne: Pamiętaj, że większość produktów zawierających naturalny kolagen (np. wołowina, golonka czy żeberka) to także źródło nasyconych tłuszczów, cholesterolu i kilokalorii. Dieta kolagenowa powinna być oparta bardziej na produktach zawierających składniki naturalnie wspierających produkcję kolagenu.

Pomocne w uzupełnianiu kolagenu są także suplementy diety zawierające hydrolizowany kolagen. Badania kliniczne sugerują, że stosowanie 2,5-10 g kolagenu przez 8-12 tygodni może poprawić kondycję skóry i stawów.

Aby uzupełnić niedobór kolagenu, należy dostarczać go organizmowi m.in. z suplementów diety

Zobacz też:

Kolagen z pożywienia a kolagen z suplementu diety

Brakuje badań, które wykazałyby, że spożywanie kolagenu z pożywienia może przynieść bezpośrednie korzyści dla zdrowia skóry czy stawów. Co ważne – kolagen z żywności nie jest tak efektywnie przyswajany w organizmie w przeciwieństwie do hydrolizowanego kolagenu z suplementów diety.

Hydrolizaty kolagenu o niskiej masie cząsteczkowej mają wyższą strawność i biodostępność oraz wykazują większą aktywność biologiczną niż kolagen z pożywienia (np. żelatyna).

Poprosiłam o komentarz ekspertkę dr nauk biomedycznych Joannę Jurek:

Szybkość wchłaniania kolagenu z żywności w porównaniu ze stosowaniem suplementów kolagenowych znacznie się różni – wynika to m.in. z faktu, że hydrolizowana forma kolagenu obecna w suplementach dietetycznych ma niską masą cząsteczkową, co zdecydowanie usprawnia wchłanianie się z przewodu pokarmowego do krwioobiegu/krwi.

Kolagen z żywności jest mniej efektywnie absorbowany w jelitach.

Jeśli chodzi o suplementy dietetyczne, moim zdaniem będą one znacznie wygodniejszą opcją dla osób, którym zależy na konkretnych efektach zdrowotnych czy terapeutycznych – suplementy zawierające kolagen w odróżnieniu od żywności są dokładnie etykietowane, przez co wiemy jaką dawkę kolagenu aplikujemy i przez jak długo, co może mieć wpływ na wchłanianie i skuteczność.

Warto dodać, że w zależności od suplementu, niektóre produkty kolagenowe mogą zawierać dodatkowo dodane specyficzne dipeptydy pochodzące z kolagenu, takie jak prolilohydroksyprolina (Pro-Hyp) i hydroksyproliloglicyna (Hyp-Gly), które są wysoce dobrze wchłaniane i mają potwierdzone działanie podnoszące stężenie we krwi.

Kierując się wyborem żywności bogatej w kolagen czy też suplementów warto zwrócić uwagę na obecność składników odżywczych, które dodatkowo mogą wspierać jego przyswajanie. Przykładowo, peptyd kolagenu rybiego, często zawiera dodatkowo witaminę E, witaminę C, argininę, izoflawon sojowy, polifenol herbaciany, beta-karoten i polifenol jabłkowy, które zwiększają efektywność wchłaniania dzięki obecności kolagenu mikrocząsteczkowego.

Jak powinna wglądać dieta kolagenowa?

Najważniejszy jest balans – w diecie jest miejsce na wszystko, ale w odpowiedniej ilości. Regularne spożywanie tłustych pokarmów (np. bulion kolagenowy, golonka czy wołowina) może prowadzić do otyłości, nowotworów czy chorób układu sercowo-naczyniowego. Postaw na naturalne boostery kolagenu, czyli witaminę C i cynk.

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Kolagen to białko, które występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.
  • Najwięcej kolagenu zawierają ryby, bulion z kości szpikowych, meduzy, chrząstki drobiowe, podroby, produkty na bazie żelatyny wieprzowej, golonka, kurze łapki, salceson, galaretki warzywne, owocowe, mięsne, rybne.
  • Kolagen nie występuje w warzywach i owocach.
  • Niektóre produkty bogate w kolagen obfitują także w tłuszcze nasycone i kilokalorie, więc nie należy ich spożywać często.
  • Dieta kolagenowa to także wybór produktów bogatych w witaminę C, która wspiera produkcję kolagenu w organizmie.

Bibliografia

  1. Afifah, Amalia & Suparno, Ono & Haditjaroko, L & Tarman, Kustiariyah. (2019). Utilisation of fish skin waste as a collagen wound dressing on burn injuries: a mini review. IOP Conference Series: Earth and Environmental Science. 335. 012031. 10.1088/1755-1315/335/1/012031.
  2. Caroline, Alexandra, Hall. (2023). Reviewing Collagen Supplements. Plastic and Aesthetic Nursing,  doi: 10.1097/PSN.0000000000000488
  3. Cheng Tang, Kai Zhou, Yichen Zhu, Wendi Zhang, Yong Xie, Zhaoming Wang, Hui Zhou, Tingting Yang, Qiang Zhang, Baocai Xu, Collagen and its derivatives: From structure and properties to their applications in food industry, Food Hydrocolloids, Volume 131, 2022, 107748, ISSN 0268-005X, https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2022.107748.
  4. Fargana, Musayeva., Saniye, Özcan., Mustafa, Sinan, Kaynak. (2022). A review on collagen as a food supplement. Pharmaceutical technology,  doi: 10.37662/jpt.2022.1012432
  5. Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D., Collagen in food and beverage industries, International Food Research Journal 22(1): 1 – 8 (2015)
  6. Jafari H, Lista A, Siekapen MM, Ghaffari-Bohlouli P, Nie L, Alimoradi H, Shavandi A. Fish Collagen: Extraction, Characterization, and Applications for Biomaterials Engineering. Polymers (Basel). 2020 Sep 28;12(10):2230. doi: 10.3390/polym12102230. PMID: 32998331; PMCID: PMC7601392.
  7. Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. New York: W. H. Freeman; 2000.
  8. Nicholas M.H. Khong, Fatimah Md. Yusoff, B. Jamilah, Mahiran Basri, I. Maznah, Kim Wei Chan, Jun Nishikawa, Nutritional composition and total collagen content of three commercially important edible jellyfish, Food Chemistry, Volume 196, 2016, Pages 953-960, ISSN 0308-8146, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.094.
  9. Renāte, Šukele. (2023). A qualitative assessment of the labeling information of collagen-containing food supplements. Sabiedrība, integrācija, izglītība,  doi: 10.17770/sie2023vol2.7168
  10. Red Meat and Processed Meat. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, 2018; 114 https://www.wcrf.org/sites/default/files/Cancer-Prevention-Recommendations-2018.pdf
  11. Sikorski ZE, Scott DN, Buisson DH. The role of collagen in the quality and processing of fish. Crit Rev Food Sci Nutr. 1984;20(4):301-43. doi: 10.1080/10408398409527393. PMID: 6386337.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!