Produkty bogate w kolagen, czyli w czym jest kolagen?
Jednak „dieta kolagenowa” to nie tylko mięso, to także spożywanie naturalnych „boosterów kolagenu”. W tym artykule wyjaśnię, w jakich produktach znajduje się naturalny kolagen oraz dlaczego warto zadbać o witaminę C w diecie.
Z tego artykułu dowiesz się...
- Produkty bogate w kolagen
- W czym jest kolagen?
- W jakich produktach jest najwięcej kolagenu?
- Jakie owoce posiadają kolagen?
- Jakie warzywa mają dużo kolagenu?
- Co jeść aby wesprzeć syntezę kolagenu?
- Kolagen z pożywienia a kolagen z suplementu diety
- Co warto wiedzieć o suplementacji kolagenu?
- Jak powinna wyglądać dieta kolagenowa?
Produkty bogate w kolagen
Produkty bogate w kolagen to: wołowina (nawet 15% kolagenu), ryby (nawet 30% kolagenu w skórze), bulion z kości szpikowych, jadalne meduzy, chrząstki drobiowe, podroby, żelatyna wieprzowa, golonka, kurze łapki, salceson, galaretki warzywne, owocowe, mięsne, rybne i chrząstki rekina.
Największa ilość kolagenu występuje z reguły w mięsie wołowym, a dokładnie w mięśniach najbardziej aktywnych za życia zwierząt. Kolagen to białko budulcowe, które tworzy m.in. tkankę łączną, skórę, stawy czy ścięgna. Włókna kolagenowe tworzą trójwymiarową sieć, zapewniają elastyczność, sprężystość i wytrzymałość tkankom. Właściwości kolagenu sprawiają, że to białko dosłownie „skleja Cię w całość”.
W czym jest kolagen?
Kolagen występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, nie znajdziesz go w owocach, warzywach czy zbożu. Obfite źródło kolagenu to ryby ze skórą (kolagen stanowi 5–30% jej zawartości). Ze skór, ości i łusek ryb pozyskuje się kolagen rybi (inaczej: kolagen morski), który jest wykorzystywany w suplementach z kolagenem. Z chrząstek, kości i skóry bydła pozyskuje się kolagen wołowy – inny popularny wariant w suplementach kolagenowych.
Kolagen, który znajdziesz w suplementach, poddawany jest procesowi hydrolizy, który rozbija cząsteczki kolagenu na małe peptydy o wysokiej biodostępności i przyswajalności. Dzięki temu suplementy kolagenowe szybciej przenikają barierę jelitową i lepiej się przyswajają, w przeciwieństwie do naturalnego kolagenu w pożywieniu, o standardowych rozmiarach.
W jakich produktach jest najwięcej kolagenu?
Najwięcej kolagenu jest w mięsie wołowym (1–15% zawartości) i skórze ryb (5–30% zawartości). Naturalne źródła kolagenu to sardynki, łosoś, tołpyga i dorsz atlantycki. Inne produkty bogate w kolagen to ścięgno i żeberko wołowe, udko kurczaka ze skórą, schab i boczek wieprzowy.
Ryby pod lupą
Ryby będą najzdrowszym wyborem spośród źródeł kolagenu, ze względu na zawartość białka, kwasów omega-3 i witaminy D. Naukowcy zalecają ograniczyć spożycie czerwonego mięsa ze względu na cholesterol i tłuszcze nasycone, które się w nim znajdują.
Kolageny ryb i bezkręgowców zawierają nieco więcej niezbędnych aminokwasów niż domięśniowy kolagen bydlęcej tkanki łącznej. Kolagen w mięśniach ryb stanowi główny składnik błon łącznotkankowych łączących poszczególne miotomy (w uproszczeniu: mięśnie) i odpowiada za integralność filetów.
Jakie owoce posiadają kolagen?
Owoce nie posiadają w swoim składzie kolagenu, ponieważ kolagen występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak owoce to świetne źródło antyoksydantów – w tym witaminy C, która bierze udział w naturalnej produkcji kolagenu w organizmie.
Jakie warzywa mają dużo kolagenu?
Warzywa, tak samo jak owoce nie zawierają kolagenu. Są jednak wartościowe w diecie jako doskonałe źródło antyoksydantów, witamin, składników mineralnych i błonnika, dlatego należy znaleźć na nie miejsce w codziennej diecie.
Co jeść aby wesprzeć syntezę kolagenu?
Aby uzupełnić kolagen w organizmie, warto jeść produkty naturalnie bogate w kolagen, a także wysokobiałkowe pokarmy takie jak drób, mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i soja, ponieważ zawierają aminokwasy glicynę, prolinę i hydroksyprolinę, z których powstaje kolagen.
Produkcja kolagenu w organizmie wymaga również składników odżywczych takich jak cynk, który znajduje się w skorupiakach, roślinach strączkowych, mięsie, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach oraz witaminy C z owoców cytrusowych, jagód, zielonych warzyw liściastych, papryki i pomidorów. Pomocne w uzupełnianiu kolagenu są także suplementy diety zawierające hydrolizowany kolagen. Badania kliniczne sugerują, że stosowanie 2,5–10 g kolagenu przez 8–12 tygodni może wpłynąć wizualnie na kondycję skóry.
Sprawdź naszą pyszną serię kolagenów Colladrop®:
Kolagen z pożywienia a kolagen z suplementu diety
Brakuje badań, które wykazałyby, że spożywanie kolagenu z pożywienia może przynieść bezpośrednie korzyści dla zdrowia skóry czy stawów. Co ważne – kolagen w jedzeniu nie jest tak efektywnie przyswajany w organizmie w przeciwieństwie do hydrolizowanego kolagenu z suplementów diety. Hydrolizowany kolagen został poddany procesowi hydrolizy, czyli rozbiciu na mniejsze peptydy, które są efektywniej wchłaniane w jelitach. Hydrolizaty kolagenu o niskiej masie cząsteczkowej mają wyższą strawność i biodostępność oraz wykazują większą aktywność biologiczną niż kolagen zawarty w produktach spożywczych (np. żelatyna). Na rynku są dostępne różne suplementy z kolagenem, a najczęściej spotkasz kolagen rybi i kolagen wołowy, które zawierają kolagen typu I, kolagen typu II i kolagen typu III.
Co warto wiedzieć o suplementacji kolagenu?
Poprosiłam o komentarz ekspertkę doktor nauk biomedycznych Joannę Michalinę Jurek:
Szybkość wchłaniania kolagenu z żywności w porównaniu ze stosowaniem suplementów kolagenowych znacznie się różni – wynika to m.in. z faktu, że hydrolizowana forma kolagenu obecna w suplementach dietetycznych ma niską masą cząsteczkową, co zdecydowanie usprawnia wchłanianie się z przewodu pokarmowego do krwioobiegu/krwi.
Niektóre suplementy diety z kolagenem zawierają również:
- astaksantynę,
- koenzym Q10,
- witaminę E,
- witaminę C oraz środek sorbujący,
które synergistycznie promują wchłanianie kolagenu, aktywując żywotność komórek i produkcję kolagenu, zapewniając jednocześnie wysoce skuteczne korzyści przeciwutleniające i przeciwstarzeniowe.
Kierując się wyborem żywności bogatej w kolagen czy też suplementów warto zwrócić uwagę na obecność składników odżywczych, które dodatkowo mogą wspierać jego przyswajanie. Przykładowo, peptyd kolagenu rybiego, często zawiera dodatkowo:
- witaminę E,
- witaminę C,
- argininę,
- izoflawon sojowy,
- polifenol herbaciany,
- beta–karoten,
- polifenol jabłkowy,
które zwiększają efektywność wchłaniania dzięki obecności kolagenu mikrocząsteczkowego – podsumowuje ekspertka Aura Herbals.
Jak powinna wyglądać dieta kolagenowa?
Najważniejszy jest balans – w diecie jest miejsce na wszystko, ale w odpowiedniej ilości. Regularne spożywanie tłustych pokarmów (np. bulion kolagenowy, golonka, kurze łapki czy wołowina) może prowadzić do otyłości, nowotworów czy chorób układu sercowo-naczyniowego. Postaw na naturalne boostery kolagenu, czyli witaminę C i czy cynk, który dba o dobrą kondycję skóry.
- Kolagen to białko, które występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.
- Najwięcej kolagenu zawierają ryby, bulion z kości szpikowych, meduzy, chrząstki drobiowe, podroby, produkty na bazie żelatyny wieprzowej, golonka, kurze łapki, salceson, galaretki warzywne, owocowe, mięsne, rybne.
- Kolagen nie występuje w warzywach i owocach.
- Niektóre produkty bogate w kolagen obfitują także w tłuszcze nasycone i kilokalorie, więc nie należy ich spożywać często.
- Dieta kolagenowa to także wybór produktów bogatych w witaminę C, która wspiera produkcję kolagenu w organizmie.
- Źródła
- Afifah, Amalia & Suparno, Ono & Haditjaroko, L & Tarman, Kustiariyah. (2019). Utilisation of fish skin waste as a collagen wound dressing on burn injuries: a mini review. IOP Conference Series: Earth and Environmental Science. 335. 012031. 10.1088/1755-1315/335/1/012031.
- Caroline, Alexandra, Hall. (2023). Reviewing Collagen Supplements. Plastic and Aesthetic Nursing, doi: 10.1097/PSN.0000000000000488
- Cheng Tang, Kai Zhou, Yichen Zhu, Wendi Zhang, Yong Xie, Zhaoming Wang, Hui Zhou, Tingting Yang, Qiang Zhang, Baocai Xu, Collagen and its derivatives: From structure and properties to their applications in food industry, Food Hydrocolloids, Volume 131, 2022, 107748, ISSN 0268-005X, https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2022.107748.
- Fargana, Musayeva., Saniye, Özcan., Mustafa, Sinan, Kaynak. (2022). A review on collagen as a food supplement. Pharmaceutical technology, doi: 10.37662/jpt.2022.1012432
- Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D., Collagen in food and beverage industries, International Food Research Journal 22(1): 1 – 8 (2015)
- Jafari H, Lista A, Siekapen MM, Ghaffari-Bohlouli P, Nie L, Alimoradi H, Shavandi A. Fish Collagen: Extraction, Characterization, and Applications for Biomaterials Engineering. Polymers (Basel). 2020 Sep 28;12(10):2230. doi: 10.3390/polym12102230. PMID: 32998331; PMCID: PMC7601392.
- Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. New York: W. H. Freeman; 2000.
- Nicholas M.H. Khong, Fatimah Md. Yusoff, B. Jamilah, Mahiran Basri, I. Maznah, Kim Wei Chan, Jun Nishikawa, Nutritional composition and total collagen content of three commercially important edible jellyfish, Food Chemistry, Volume 196, 2016, Pages 953-960, ISSN 0308-8146, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.094.
- Renāte, Šukele. (2023). A qualitative assessment of the labeling information of collagen-containing food supplements. Sabiedrība, integrācija, izglītība, doi: 10.17770/sie2023vol2.7168
- Red Meat and Processed Meat. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, 2018; 114 https://www.wcrf.org/sites/default/files/Cancer-Prevention-Recommendations-2018.pdf
- Sikorski ZE, Scott DN, Buisson DH. The role of collagen in the quality and processing of fish. Crit Rev Food Sci Nutr. 1984;20(4):301-43. doi: 10.1080/10408398409527393. PMID: 6386337.
od 139 zł
klientów
bezpieczeństwa