Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Animal and vegetable sources of omega-3 acids. Balanced diet concept. Top view, copy space.
Zdrowie i suplementacja

Kwasy omega-3 – moc korzyści dla Twojego zdrowia

autor: Zosia Winczewska

Walory prozdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3 są bardzo szerokie: od korzystnego wpływu na układ krążenia, przez układ odpornościowy po zdrowie psychiczne. Niestety w cywilizacjach zachodnich obserwowane jest obecnie niewystarczające spożycie szczególnie cennych dla zdrowia kwasów: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) występujących powszechnie w pokarmie morskim.

Uzupełnieniem diety w te ważne dla zdrowia związki może być ich suplementacja. Jak jednak zrobić to dobrze? Jakie porcje omega-3 powinniśmy przyjmować na co dzień i w jakich sytuacjach mogą być one szczególnie przydatne?

Kwasy omega-3: źródła pokarmowe i przyczyny niedoboru

Kwasy omega-3 są zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. W praktyce oznacza to, że obecność i dostępność tych tłuszczów w naszym organizmie warunkuje regularne spożywanie ich wraz z dietą. Jakie zatem pokarmy są szczególnie zasobne w te składniki?

Źródłem kwasów EPA i DHA, którym przypisuje się morze korzyści prozdrowotnych są ryby, owoce morza oraz algi. Z kolei roślinne źródła omega-3 to orzechy włoskie, nasiona chia, olej rzepakowy czy lniany. Warto jednak podkreślić, że roślinne pokarmy są zasobne w kwas α-linolenowy, który w niewielkim stopniu przekształca się w pożądane frakcje EPA i DHA – ich dostarczenie może być zatem wyzwaniem na dietach wegetariańskich.

Jednak badania ostatnich lat wyraźnie pokazują, że w krajach zachodnich zwyczajowa dieta bywa mało zasobna w pokarm morski. W jednym z badań z 2022 roku analizowano pomiary kwasów omega-3 w krwinkach czerwonych (są to długoterminowe biomarkery składu kwasów tłuszczowych w tkankach) u osób z 7 krajów na świecie (m.in. USA, Niemiec, Włoch czy Japonii). Okazało się, że populacje wymienionych krajów europejskich, a także USA i Kanady miały niskie poziomy kwasów omega-3.

Również w Polsce ze względu na brak kultywowania tradycji jadania ryb spożycie tych cennych tłuszczów może być niewystarczające. Z tego powodu coraz częściej zwraca się uwagę na suplementację kwasów omega-3. Jednak kluczem dla pożądanych efektów takich interwencji jest wysoka jakość preparatów oraz przyjmowanie ich w odpowiednich porcjach.

Kwasy omega-3: właściwości i zastosowanie

Kwasy omega-3 stanowią bardzo ważny element zdrowej diety ze względu na szereg cennych właściwości. Są zresztą filarem diety śródziemnomorskiej, która jest aktualnie uznawana za najzdrowszą dietę na świecie z uwagi na silny potencjał przeciwzapalny (co ciekawe- została wpisana na Listę Niematerialnego Dziedzictwa UNESCO). Kwasy omega-3 wykazują działanie:

  • kardioprotekcyjne,
  • antyagregacyjne (zapobiegają “zlepianiu się” płytek krwi),
  • obniżają poziom trójglicerydów,
  • posiadają aktywność przeciwzapalną,
  • stanowią ważny budulec dla mózgu, bo wspierają neuroprzekaźnictwo oraz nadają odpowiednią płynność błonom, co usprawnia przekazywanie sygnałów w komórce.

Badania pokazują, że stosowanie kwasów omega-3 w wyższych porcjach od tych dostarczanych z dietą może przynosić korzyści kliniczne. Suplementacja DHA w okresie ciąży jest zalecana przez Polskie Towarzystwo Ginekologii i Położnictwa ze względu na korzystny wpływ na rozwój mózgu i oka dziecka, a także możliwy wpływ na zapobieganie porodom przedwczesnym. Minimalna porcja DHA zalecana w ciąży to 200 mg dziennie (porcje mogą być wyższe w zależności od prowadzonej diety).

Towarzystwo Lipidologiczne wskazuje z kolei suplementację kwasami omega-3 w wyższych porcjach (2-4 g dziennie) jako element terapii behawioralnej osób zmagających się z podwyższonymi poziomami trójglicerydów. Wiele badań pokazuje także, że kwasy omega-3 mogą wspierać żywieniowo osoby z depresją, a ich suplementacja została uwzględniona w wytycznych dla klinicystów z 2022 roku dotyczących wspierania nutraceutycznego osób z zaburzeniami depresyjnymi.

Kwasom omega-3 poświęcono także uwagę w kontekście przewlekłego stresu, który bez wątpienia jest domeną dzisiejszych czasów. Okazuje się, że ich suplementacja wpływała na “tępienie” reaktywności układu współczulnego (odpowiedzialnego za uruchomienie reakcji stresowej), a także wspiera regenerację po przebytym stresie. Wyższe poziomy kwasów omega-3 są także wiązane ze zdrowym starzeniem się, a więc z obniżaniem ryzyka wystąpienia poważnych chorób przewlekłych czy zaburzeń poznawczych.

Kwasy omega-3 biorą także udział w wygaszaniu reakcji zapalnej, karmią dobroczynną mikrobiotę, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego czy osi mózgowo-jelitowej. Ponadto mogą regulować apetyt poprzez wpływ na ośrodek sytości. Badania z udziałem osób z nadmierną masą ciała pokazały, że dodatek kwasów omega-3 do realizowanej przez nich diety redukcyjnej wpłynął na mniejsze odczuwanie głodu. Wyższy status omega-3 w ustroju to generalnie lepsze zdrowie metaboliczne – komórki są bardziej wrażliwe na insulinę oraz obserwuje się niższe poziomy markerów zapalenia. Wyższe poziomy kwasów omega-3 przekładają się również na dłuższą oczekiwaną długość życia oraz są związane z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Jak więc widzimy kwasy omega-3 są zarówno ważnym elementem całej układanki profilaktycznej, jak i mogą wspierać żywieniowo osoby zmagające się z chorobami przewlekłymi.

Jak prawidłowo suplementować kwasy omega-3?

Aby dostarczyć optymalną porcję kwasów omega-3 powinno się spożywać 2 porcje ryby w tygodniu, w tym jednej tłustej. Jednak w sytuacji, gdy nie realizujemy “omegowego” talerza na co dzień, możemy sobie te braki kompensować suplementacją. Według aktualnych zaleceń dzienna, profilaktyczna porcja omega-3 powinna wynosić 250 mg mieszaniny EPA i DHA. Porcja minimalna dla zdrowia sercowo-naczyniowego wynosi 250 mg dziennie mieszaniny EPA i DHA, natomiast dla zdrowia mózgu i prawidłowego wzroku zaleca przyjmowanie co najmniej 250 mg DHA dziennie.

Niekiedy jednak suplementowane są wyższe porcje omega-3 z uwagi na fakt, że przez długi czas nasza dieta nie była zasobna w tłuszcze omega-3. W związku z tym, aby “nadrobić” te straty kwasy omega-3 są podawane w większych porcjach. Również w przypadku chorób przewlekłych czy w stanach zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik samą dietą nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednich ilości omega-3, dlatego racjonalna suplementacja może być cennym wsparciem.

Co z bezpieczeństwem? Kwasy tłuszczowe omega-3 są powszechnie uznawane za bezpieczny składnik. Niekiedy wymieniane są objawy żołądkowo-jelitowe jednak dopiero przy wysokiej podaży tych tłuszczów (powyżej 3 g dziennie). Ze względu na działanie przeciwpłytkowe kwasów omega-3 warto zachować ostrożność włączania wyższych porcji omega-3 u osób stosujących leki przeciwpłytkowe ze względu na potencjalny efekt rozrzedzający krew. Jednak stanowisko Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że nawet suplementacja długofalowa w wysokich porcjach do 5 g dobowo jest uznawana za bezpieczną, bez zgłaszanego ryzyka samoistnych krwawień. Ważne jednak, aby do tematu suplementacji podchodzić indywidualnie z pomocą eksperta uwzględniając wszystkie aspekty zdrowotne.

Ponadto kluczowym aspektem jest także wysoka jakość stosowanych preparatów – warto upewnić się, że wybrany przez nas preparat z tłuszczami omega-3 nie uległ utlenieniu, a także nie zawiera zanieczyszczeń środowiskowych (np. metalami ciężkimi). Potwierdzeniem jakości są certyfikacje, o które warto pytać. Ponadto kwasy omega-3 są bardzo wrażliwe na procesy utleniania, dlatego szklane butelki z ciemnego szkła czy dodatek witaminy E będzie zmniejszał ryzyko jełczenia tłuszczu w kapsułce czy płynie.

Zobacz też:

Podsumowanie

Kwasy omega-3 są ważnym elementem diety wspierającym zdrowie mózgu, układ sercowo-naczyniowy czy odpornościowy, jednak ich spożycie wraz z dietą bywa niewystarczające. Powszechność modelu diety zachodniej obfitującego w przemysłową żywność przekłada się na niedobory wielu mikroskładników, w tym kwasów tłuszczowych. Uzupełnieniem diety może być suplementacja tych składników, która zapewnia utrzymanie prawidłowego ich poziomu w organizmie. Kluczowe jednak, aby bazować na preparatach dobrej jakości w dawkach dopasowanych do naszych indywidualnych potrzeb.

Bibliografia

  1. Schuchardt JP, Cerrato M, Ceseri M et al. Red blood cell fatty acid patterns from 7 countries: Focus on the Omega-3 index. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2022 Apr;179:102418.
  2. Banach M. et al. WYTYCZNE PTL/KLRwP/PTK/ PTDL/PTD/PTNT DIAGNOSTYKI I LECZENIA ZABURZEŃ LIPIDOWYCH W POLSCE 2021
  3. Suplementacja kobiet w ciąży, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologii i Położnictwa, 07/2020
  4. Sarris J et al. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022 Jul;23(6):424-455.
  5. Parra D, Ramel A, Bandarra N. et al. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80
  6. Albert, B., Derraik, J., Brennan, C. et al. Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men. Sci Rep 4, 6697 (2014)
  7. Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013 Feb;28:16-24. doi: 10.1016/j.bbi.2012.09.004. Epub 2012 Sep 23. PMID: 23010452; PMCID: PMC3545053.
  8. Saran- Jagodzińska A. Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3, Lekarz POZ 5/2020
  9. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), EFSA Journal 2012;10 (7): 2815; available: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2815

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!