Kwas DHA – właściwości, zastosowanie, niedobór

Kwas DHA – co to jest?

Kwas dokozaheksaenowy (kwas DHA) należy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm sam nie wyprodukuje, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą. Kwas DHA odgrywa rolę budulcową i strukturalną w mózgu oraz siatkówce oka, ponieważ wchodzi w skład fosfolipidów błony komórkowej, wpływając na odpowiednią jej elastyczność, a także transport składników w komórce. Główne produkty, w których znajdziemy kwas dokozaheksaenowy to pokarmy pochodzenia morskiego, takie jak tłuste ryby morskie, algi, a także owoce morza.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – czym są?

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nazywane są także niezbędnymi kwasami tłuszczowymi ze względu na fakt, że nie są produkowane w organizmie de novo. W związku z tym ich dostarczanie jest konieczne ze źródeł pokarmowych. Egzogenne kwasy tłuszczowe to kwasy linolowy i α–linolenowy (ALA). Wyróżnia się kwasy jednonienasycone (przede wszystkim kwas oleinowy) i wielonienasycone (główne grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to kwasy omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3).

Choć kwas DHA może być teoretycznie wytworzony w szlaku biochemicznym z kwasu ALA to skuteczność i efektywność tych przemian jest niska, uwarunkowana płcią, wiekiem i cechami indywidualnymi. Dlatego też regularne spożywanie ryb lub innych pokarmów morskich, a w mniejszym stopniu jajek jest główną bazą pokarmową dostarczającą kwas DHA.

Kwas DHA – właściwości

Kwas DHA jest związkiem kluczowym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zwłaszcza układu nerwowego, mózgu, serca i narządu wzroku.

• DHA pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku i zapobiega powstawaniu zwyrodnienia plamki żółtej.
• Ze względu na powszechne występowanie w błonach komórkowych neuronów, a także udział w syntezie neuroprzekaźników (np. serotoniny), odgrywa ważną rolę w kształtowaniu się centralnego układu nerwowego, wspieraniu komunikacji międzyneuronalnej, a także utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.
• Badania wskazują także, że niedobór DHA wpływa na zmniejszenie puli BDNF (tzw. nawozu dla neuronów) i związanych z nim receptorów TrkB, co wpływa niekorzystnie na neuroplastyczność. Niskie poziomy BDNF są wiązane z pogorszonym nastrojem, dlatego omega-3 mają kluczowe znaczenie dla prawidłowych funkcji psychicznych.
• Kwas DHA to także ważny składnik przeciwzapalny oraz wspierający zdrowie sercowo–naczyniowe. Dowody płynące z badań naukowych wskazują, że n-3, a więc kwas DHA i kwas eikozapentaenowy (EPA) spowalniają pracę serca u osób z chorobą wieńcową, a także u tych, u których występuje ryzyko nagłej śmierci sercowej.
• Ponadto kwasy te są zaangażowane w produkcję eikozanoidów – cząsteczek sygnałowych sprawujących pieczę nad funkcjami odpornościowymi, hormonalnymi czy sercowo–naczyniowymi.

Kwas DHA w ciąży

Układ nerwowy potrzebuje kwasu DHA już na etapie prenatalnym, ponieważ jest to składnik wpływający na rozwój intelektualny, a także rozwój plamki żółtej w oku. DHA wchodzi w skład błon komórkowych siatkówki i ma wpływ na prawidłowy rozwój fotoreceptorów, co warunkuje ostrość widzenia i odpowiednią percepcję wrażeń wzrokowych. Niedobór kwasu DHA może zwiększać ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka, skrócenia czasu ciąży. Odpowiednie dostarczanie DHA przyszłej mamie będzie też ważne w kontekście zmniejszania ryzyka cukrzycy typu I, alergii czy astmy.

Suplementacja DHA w ciąży jest zalecana przez Polskie Towarzystwo Ginekologii i Położnictwa ze względu na krytyczny udział w rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Przyjmowanie kwasu DHA warto skonsultować z lekarzem, który podpowie jaką porcję dzienną wybrać, bazując na wywiadzie dotyczącym diety.

Kwas DHA u kobiet karmiących piersią

Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana u kobiet karmiących piersią. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) to niezbędne długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają istotną rolę w procesach metabolicznych i fizjologicznych podczas rozwoju we wczesnych latach życia dziecka. Kwasy tłuszczowe z diety matki są transportowane do mleka w ciągu 6 godzin od spożycia i mogą pozostawać nim nawet przez kilka dni.

Niemowlęta urodzone o czasie, które są karmione mlekiem modyfikowanym, mogą suplementować kwas DHA i EPA, gdy podaż w mieszance jest niewystarczająca. DHA wpływa na rozwój niemowląt i dzieci, warto więc zapewnić dziecku jego odpowiednią podaż z diety, a suplementację najlepiej skonsultować z lekarzem.

Naturalne źródła kwasu DHA

Najbogatszym źródłem kwasu DHA oraz EPA są tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, anchois, halibut oraz mikroalgi i owoce morza. Kwas DHA znajduje się również w produktach roślinnych. Są to zdecydowanie mniejsze ilości omega-3, niż znajdziemy w rybach, jednak warto urozmaicić dietę o orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany i olej rzepakowy.

Szacuje się, że dostarczenie optymalnej ilości kwasów DHA i EPA przypada na dwie porcje ryby tygodniowo, w tym jednej tłustej. Jednakże ze względu na fakt, że zwyczajowa dieta w naszej szerokości geograficznej nie obfituje w wyżej wymienione zdrowe tłuszcze i jest w nie niedoborowa, to kluczowe jest dostarczanie ich poprzez racjonalną suplementację z dobrej jakości produktów.

Kwas ALA (kwas alfa linolenowy) i kwas linolowy są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, co oznacza, że ​​nie mogą być wytworzone samodzielnie przez organizm i muszą być pozyskane z dietą. Jako że konwersja jest ograniczona, konieczna jest dbałość o źródła pokarmowe DHA z pokarmów lub suplementów diety. ALA występuje w olejach roślinnych: lnianym, sojowym i rzepakowym. Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 może się różnić w zależności od produktu czy sposobu obróbki termicznej.

Niedobory kwasu DHA

Niedobór kwasów omega-3 najczęściej wynika z ich niskiej podaży z diety i może objawiać się:

• problemami skórnymi,
• zmęczeniem,
• obniżoną odpornością,
• problemami z widzeniem,
• zaburzeniami snu,
• problemami z układem sercowo–naczyniowym.Niedobory DHA i EPA mogą prowadzić do zaburzeń funkcjonowania całego układu nerwowego i sercowo–naczyniowego, a także zwiększyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego czy zaburzeń rytmu serca.

Jak przyjmować kwas DHA?

Według stanowisk ekspertów suplementacja DHA i EPA powinna wynosić minimum 250 mg dziennie tych kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak w związku z tym, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest dość powszechny, często zaleca się przyjmowanie tych związków w wyższych porcjach, aby w krótszym czasie wyrównać niedobory. W przypadku podwyższonego poziomu trójglicerydów czy wspierania zdrowia psychicznego porcje kwasów omega-3 wynoszą odpowiednio ok. 2–4 g oraz 1,5–2 g dziennie.

Zwiększone zapotrzebowanie na kwas DHA mają kobiety w ciąży oraz matki karmiące piersią, a także niemowlęta i dzieci. W przypadku ciąży zaleca się suplementację DHA w porcji co najmniej 200 mg dziennie, ale w zależności od diety porcje te mogą być wyższe. W przypadku kobiet w ciąży zagrożonych porodem przedwczesnym kwas DHA włączany jest nawet w porcji 1000 mg dziennie.

Kwasy DHA i EPA – jak współdziałają?

Kwas DHA oraz EPA są zaliczane do tej samej rodziny kwasów tłuszczowych omega-3 i niejako uzupełniają się w działaniu na organizm. Badania wskazują, że większe spożycie ryb, a tym samym wyższy poziom kwasów omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem:

• niewydolności serca,
• choroby wieńcowej,
• zmniejszonej śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.

EPA i DHA działają wespół na produkcję cząsteczek o właściwościach przeciwzapalnych, a także neuroprotekcyjnych. Wiele prac naukowych wskazuje także rolę kwasów omega-3 w modulowaniu układu odpornościowego i wsparciu w chorobach autoimmunologicznych czy artretyzmie. Ponadto n-3 są skuteczne w obniżaniu stężenia trójglicerydów i zapobieganiu agregacji płytek krwi.

Suplementacja omega-3 może też zmniejszać nasilenie objawów depresyjnych. Niektóre prace naukowe wskazały też na potencjał suplementacji kwasów omega-3 w przypadku ADHD. Okazuje się, że dzieci z ADHD mają niższe poziomy omega 3 od dzieci zdrowych, a suplementacja tych związków może pomóc w redukowaniu objawów ADHD, takich jak:

• nadpobudliwość,
• impulsywność,
• nieuwaga,
• problemy z ukończeniem zadanych prac.

Dlaczego warto rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych omega 3?

Omega-3 ze względu na szeroki wachlarz działań biologicznych wspierają zdrowie praktycznie w każdym kontekście: od aspektów sercowo–naczyniowych przez odporność po zdrowie mózgu i korzystny wpływ na układ nerwowy. Ze względu na niewystarczające spożycie pokarmu morskiego problem niedoboru kwasów omega-3, w tym DHA może dotyczyć znaczącej części naszej populacji.

Jak zatem odpowiednio podejść do tematu suplementacji?

• Zadbaj o „zdrowe tłuszcze” w diecie z różnorodnych źródeł. Warto jeść ryby oraz jednocześnie korzystać ze źródeł roślinnych (orzechy włoskie, olej lniany, nasiona chia). Pomimo niskiej efektywności przemian tłuszczów omega-3 roślinnych do DHA i EPA należy stale dostarczać je z dietą ze względu na liczne walory prozdrowotne.
• Wybieraj suplementy diety od producenta z nadobowiązkową certyfikacją, która świadczy o wysokiej jakości produktu. Po drugie – wybierajmy kwasy omega-3 w ciemnym, szklanym słoiczku, który uchroni je przed działaniem czynników środowiskowych (wilgotność, światło). W przypadku kwasów omega 3 w blistrach zwracajmy uwagę na dodatek antyoksydantów zapobiegających utlenianiu. Porcja EPA i DHA powinna wynosić co najmniej 250 mg dziennie, ale nierzadko włączane są wyższe porcje (0,5–1 g dziennie) celem sprawniejszego nadrobienia niedoborów.
• W przypadku kobiet w ciąży szczególnie ważna jest dbałość o stałą suplementację DHA. Zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze ciąży nie może zabraknąć kwasu DHA, ponieważ intensywnie rozwija się układ nerwowy, narząd wzroku i mowy. Zatem u kobiet w ciąży suplementacja kwasu DHA powinna wynosić minimum 200 mg zgodnie ze stanowiskiem ginekologów i położników.