Witamina D3: właściwości, na co pomaga, objawy niedoboru

Witamina D a D3 - podział

Witamina D to tak naprawdę nie jedna witamina, a grupa organicznych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Najważniejsze dla człowieka są dwie formy witaminy D:

• witamina D2 (ergokalcyferol),
• witamina D3 (cholekalcyferol).

Witamina D2 występuje w roślinach i grzybach, a witamina D3 występuje naturalnie w tkance skórnej ludzi i zwierząt oraz tłustych rybach i żółtku jaj.

Witamina D3 - właściwości

Witamina D3 wykazuje wiele właściwości dla zdrowia i m.in. pomaga w:

• prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• prawidłowym wchłanianiu lub wykorzystywaniu wapnia i fosforu,
• utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we
  krwi,
• utrzymaniu zdrowia kości i zębów,
• prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

Niedobór witaminy D u dzieci może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych może dojść do osteomalacji, zaburzenia o podobnych objawach i skutkach co osteoporoza, prowadzącego do zwiększonej łamliwości kości.

Witamina słońca

Na witaminę D3 mówi się „witamina słońca”, ponieważ jest ona wytwarzana w skórze pod wpływem ekspozycji na słońce. To je podstawowe, naturalne źródło – w ten sposób pokrywamy nawet 90%  dziennego zapotrzebowania. W Polsce większość witaminy D uzyskujemy dzięki ekspozycji na światło słoneczne od końca marca/początku kwietnia do końca września.

Zaleca się przebywać 15 minut na słońcu w godzinach 10.00–15.00, przy odsłonięciu 18% ciała (krótka koszulka i spodenki), bez filtrów UV oraz zachmurzenia lub smogu. Przedawkowanie witaminy D w ten sposób jest niemożliwe. W przypadku dzieci synteza skórna jest najlepsza, dlatego w okresie od kwietnia do września, najlepiej w godzinach między 10.00-15.00, zaleca się spacery lub zabawę na świeżym powietrzu.

W czym pomaga witamina D?

Witamina D pomaga we wchłanianiu jonów wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, utrzymuje dobry stan kości oraz zębów i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Witamina D zapobiega krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych.

Wzmocnienie struktury kości

Układ kostny kształtuje się aż do osiągnięcia dorosłości – w momencie skończenia 19 lat w szkielecie znajduje się ponad 90% docelowej masy kostnej. Już około 40. roku życia ubytek kości jest szybszy niż proces ich odtwarzania.

W takiej sytuacji zażywanie witaminy D na mocne kości jest kluczowe. Odpowiada ona bowiem nie tylko za wzmocnienie układu kostnego, ale też zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i intensyfikuje tworzenie osteoblastów (komórek tworzących kości).

Witamina D to nie jedyna substancja, która jest potrzebna do prawidłowego rozwoju kości. Ważne są również:

• słońce – w dużej mierze dzięki niemu możliwe są produkcja i wchłanianie witaminy D. To jedyna witamina, którą organizm może wytwarzać samodzielnie;
• witamina K – dzięki tej witaminie wapń wiąże się w kościach, a gdy jej brakuje, powstawanie tkanki kostnej ulega zaburzeniu. Ma ogromny wpływ na przeciwdziałanie osteopenii i osteoporozie;
• magnez – ma bardzo duży wpływ na gęstość mineralną kości, poprzez związki z wapniem i fosforem;
• witamina C – jej kluczowe znaczenie to synteza kolagenu, który jest podstawowym składnikiem organicznym szkieletu. Witamina C ma też wpływ na gęstość kości.

Wzmocnienie odporności

Witamina D ma wpływ również na odporność organizmu. W miesiącach zimowych, gdy brakuje słońca, występuje obniżenie odporności, co prowadzi do licznych chorób. Dzieje się tak dlatego, ponieważ wytwarzamy wtedy mniej witaminy D, która bierze udział w reakcji immunologicznej (odpornościowej) organizmu. Witamina D zwiększa odporność organizmu, pobudza układ immunologiczny, wspierając limfocyty T w walce z infekcjami. W okresie poinfekcyjnym przyspiesza rekonwalescencję organizmu.

Profilaktyka nowotworów

Witamina D dzięki jednemu z aktywnych metabolitów może zapobiec rakowi sutka, jajnika, prostaty, płuc, jelita grubego oraz czerniaka. Obecność witaminy D hamuje rozwój komórek nowotworowych i tworzenie nowych naczyń krwionośnych, odżywiających guza. Im wyższe stężenie tej witaminy w organizmie, tym mniejsze szanse zachorowania na raka. Już teraz wiadomo, że witamina D pomaga również osobom, które wcześniej przechodziły chorobę nowotworową.

Regulacja ciśnienia tętniczego

Witamina D niweluje również nadciśnienie tętnicze. Prawdą jest, że „witamina słońca” doskonale sprawdza się w profilaktyce chorób związanych z zaburzeniami metabolicznymi, np. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy czy chorób autoimmunologicznych. Witamina D zapobiega podnoszeniu poziomu cholesterolu, dzięki czemu hamuje choroby układu krążenia takim jak miażdżyca. Stąd witamina D jest dobrym rozwiązaniem profilaktycznym na nadciśnienie.

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy może powodować następujące objawy:

• zmęczenie,
• osłabienie mięśni,
• choroby przyzębia,
• częste infekcje,
• objawy neurologiczne,
• wypadanie włosów,
• zaburzenia snu,
• zrzeszotowienie (osteoporoza) i rozmiękania (osteomalacja) kości.

Objawy niedoboru witaminy D nie są typowe i mogą świadczyć o innych problemach. Dlatego ważne, aby kontrolować stężenie witaminy D3 we krwi. Optymalne stężenie powinno mieścić się w granicach 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L).

Jak się objawia nadmiar witaminy D?

Nadmiar witaminy D (hiperwitaminoza D) to stężenie witaminy D powyżej 50-60 ng/ml w surowicy krwi. Toksyczne zatrucie witaminą D występuje, gdy poziom witaminy jest wyższy niż 100 od ng/ml w surowicy krwi.

Objawy nadmiaru witaminy D:

• nudności,
• wymioty,
• biegunka,
• zaparcia,
• wzmożone pragnienie,
• bóle brzucha,
• nieregularna czynność serca,
• metaliczny posmak w ustach,
• podwyższony poziom wapnia we krwi,
• gromadzenie się wapnia w tętnicach.

Nie da się przedawkować witaminy D ze słońca. Zazwyczaj przedawkowanie dotyczy osób, które stosują nadmierne ilości witaminy D z leków lub suplementów diety.

Skutki nadmiaru witaminy D3 w organizmie

Przedawkowanie witaminy D może doprowadzić do gromadzenia się wapnia w tkankach. Szczególnie narażone są tętnice i nerki, ale również mięsień sercowy. Cały proces prowadzi do zaburzenia pracy serca i układu nerwowego.

W czym jest witamina D?

Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach, żółtkach jaj i serach. Najbogatsze źródło witaminy D to świeży węgorz, który zawiera aż 1200 IU witaminy D w 100 g.

Ryby bogate w witaminę D (węgorz, łosoś, śledź, makrela, dorsz) najlepiej podawać gotowane, pieczone albo duszone, ponieważ smażenie może zmniejszać zawartość witaminy D.

Źródła witaminy D:

• ryby tłuste
• sery (cheddar, parmezan, mozzarella, camembert)
• żółtko jaja
• grzyby shiitake
• produkty wzbogacane witaminą D (np. mleko modyfikowane, kaszki mleczno-ryżowe, napoje roślinne)

Najlepsza witamina D

Najlepsza witamina D powinna mieć czysty skład (clean label), wysokiej jakości surowiec (np. Quali®-D) i odpowiednią porcję dzienną (2000-4000 IU dla osoby dorosłej).

Zwracaj uwagę, czy producent posiada aktualne badania laboratoryjne swojego produktu – to bardzo ważne, ponieważ dzięki nim wiesz co i w jakiej ilości spożywasz oraz masz pewność, że preparat nie zawiera zanieczyszczeń.