Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Zdrowie i suplementacja

Witaminy ADEK – czym są i na co pomagają?

autor: Nina Wawryszuk

Witaminy ADEK to zgrany team, który synergistycznie wspiera Twój organizm. Niedobór nawet jednej z nich może negatywnie wpłynąć na zdrowie.

Suplementacja „4 w 1” wydaje się dobrym rozwiązaniem – ale warto poświęcić każdej witaminie uwagę i zrozumieć jej właściwości.

Rola witamin ADEK w organizmie

Witaminy ADEK odpowiadają m.in. za wytwarzanie enzymów, hormonów i innych substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju organizmu. Są niezbędne do efektywnego funkcjonowania układu hormonalnego, nerwowego czy kostnego.

Każda z witamin odgrywa swoją rolę w organizmie i ważne jest codzienne dostarczanie ich z różnorodnej oraz odżywczej diety lub z pomocą suplementów diety. Witaminy ADEK to jedyne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy te działają synergistycznie, co oznacza, że stosowanie ich łącznie może przynosić większe efekty (np. D + K, A + E).

Za co odpowiadają witaminy ADEK?

Witaminy ADEK odpowiadają za m.in. zdrowie skóry, odporność, narząd wzroku, gospodarkę wapniowo-fosforanową, pracę układu hormonalnego, odpornościowego i nerwowego. Aby lepiej zrozumieć ich działanie i funkcje, warto przyjrzeć się każdej witaminie z osobna.

Witaminy ADEK – właściwości

Witaminy A, D, E i K wykazują właściwości wspierające pracę układu hormonalnego, odpornościowego, nerwowego i kostnego. Biorą udział w wielu procesach w organizmie i zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie już od urodzenia.

Niedobór choćby jednej z tych witamin może negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie, dlatego tak ważne jest dbanie o różnorodność w diecie i umiarkowaną ekspozycję na słońce (ze względu na witaminę D).

Właściwości witamin ADEK:

Witamina A

Witamina A obejmuje retinol i jego pochodne – retinal, kwas retinolowy i estry retinylu (palmitynian, propionian, octan). Aktywność biologiczną witaminy A wykazują niektóre karotenoidy posiadające w cząsteczce przynajmniej jeden niepodstawiony pierścień β-jononu, określane mianem prowitaminy A.

β-karoten jest najsilniejszym prekursorem witaminy A. Dostarczony z pożywieniem jest przekształcany w jelicie cienkim do retinalu, który jest następnie redukowany do retinolu.

Właściwości witaminy A:

  • Jest niezbędna do wzrostu komórek w organizmie.
  • Wspiera narząd wzroku.
  • Pomaga zachować zdrową skórę.
  • Pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza.
  • Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
  • Jest antyoksydantem i zwalcza stres oksydacyjny.
  • Wspiera płodność i jest niezbędna dla rozwoju płodu.

Witamina A jest składnikiem rodopsyny, białka występującego w siatkówce oka uczestniczącego w procesie widzenia – dodaje magister farmacji Zofia Winczewska.

Źródła witaminy A w diecie:

  • wątróbka wołowa
  • wątróbka jagnięca
  • tran
  • makrela
  • łosoś
  • śledź
  • dorsz
  • tuńczyk
  • sery podpuszczkowe dojrzewające (np. cheddar, camembert)
  • jajka
  • małże
  • masło
  • morele
  • brzoskwinie
  • marchew

W celu określenia zawartości witaminy A w żywności uwzględnia

się ilość retinolu, jak i ilość tej witaminy powstałą ze spożytych karotenoidów.

Wyraża się ją w równoważnikach retinolu (RE), stosując odpowiednie współczynniki przeliczeniowe.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A

Grupa Zalecane dzienne spożycie (RDA) µg równoważnika retinolu
Kobiety >16 lat 700
Kobiety w ciąży 700
Kobiety karmiące piersią 1300
Mężczyźni >16 lat 900
Dzieci 1-3 lat 400
Dzieci 4-6 lat 450
Dzieci 7-9 lat 500
Chłopcy i dziewczęta 10-12 lat 600
Chłopcy 13-15 lat 900
Dziewczęta 13-15 lat 700

Witamina D

Witamina D nazywana jest także prohormonem, czyli związkiem, z którego lub pod wpływem którego powstają hormony. W żywności witamina D występuje w dwóch formach chemicznych:

  • witamina D2 – ergokalcyferol pochodzenia roślinnego,
  • witamina D3 – cholekalcyferol pochodzenia zwierzęcego. Cholekalcyferol powstaje także w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

Synteza witaminy D3 w skórze poprzez ekspozycję na promieniowanie UVB jest jej podstawowym źródłem. W ten sposób pokrywamy nawet 80-90% dziennego zapotrzebowania.

Właściwości witaminy D:

  • reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową,
  • wspiera układ kostny i zęby,
  • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
  • wspiera układ odpornościowy,
  • wykazuje działanie neuroprotekcyjne i antyoksydacyjne,
  • reguluje proces tworzenia nowych komórek nerwowych i ich wzrost
  •  wspiera układ sercowo-naczyniowy.

Przegląd naukowy z 2020 roku obejmujący łącznie 7534 badanych wykazał, że osoby doświadczające negatywnych stanów emocjonalnych, które suplementowały witaminę D3, zauważyły u siebie zmniejszenie objawów – wskazuje magister farmacji Zofia Winczewska.

Źródła witaminy D w diecie:

  • łosoś
  • tuńczyk
  • sardynki
  • pstrąg tęczowy
  • węgorz
  • żółtko jaja
  • wątróbka wołowa
  • sery – gouda, edam, gorgonzola, brie, camembert, cheddar
  • mleko
  • produkty wzbogacane witaminą D – jogurty, napoje roślinne, płatki śniadaniowe

Produkty zawierające witaminę D pokrywają jedynie ok. 20% dziennego zapotrzebowania. Średnio, dorosła osoba potrzebuje 2000 IU witaminy D dziennie. Zawartość witaminy D w 100 g: jedno żółtko ma ok. 54 IU, dziki łosoś świeży 600-1000 IU, cheddar 24 IU, a mleko 0,4–1,2 IU.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

Grupa IU cholekalcyferolu / dobę
Dorośli 19–75 lat 1000-2000 IU
Dorośli >75 lat 2000-4000 IU
Młodzież 11-18 lat 1000-2000 IU
Dzieci 1-10 lat 600-1000 IU
Dzieci 6-12 miesięcy 400-600 IU
Dzieci 0-6 miesięcy 400 IU

Najbardziej efektywne jest wystawianie na słońce między 10.00 a 15.00 w czasie letnim. W tym czasie 30-45 minut wystawienia twarzy i odkrytych ramion powinno wystarczyć do optymalnej syntezy witaminy D3.

Zobacz też:

Witamina E

Witaminą E określa się związki organiczne rozpuszczalne w tłuszczu, należące do

tokoferoli i tokotrienoli. Alfa-tokoferol jest najbardziej rozpowszechnioną formą tej witaminy i stanowi około 90% witaminy E we krwi.

Właściwości witaminy E:

  • jest antyoksydantem,
  • wspiera zdrowie skóry,
  • wpływa na metabolizm mięśni,
  • może chronić organizm przed chorobami układu sercowo-naczyniowego,
  • przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet
  • i mężczyzn,
  • zapobiega utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • reguluje aktywność biologiczną wyspecjalizowanych komórek układu immunologicznego,
  • uczestniczy w hamowaniu agregacji płytek krwi,
  • może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych – choroby Alzheimera, choroby Parkinsona.

Źródła witaminy E w diecie:

  • oleje z zarodków pszenicy, słonecznikowy, krokoszowy
  • orzechy (migdały, laskowe)
  • pestki dyni
  • nasiona słonecznika
  • awokado
  • tłuste ryby
  • papryka czerwona

Mieszanka: 15 g nasion słonecznika + 15 g migdałów + 15 g orzechów laskowych + pół awokado pokrywa 100% zapotrzebowania na witaminę E u osoby dorosłej. To smaczna mieszanka idealna do jogurtu, skyra czy kvargu.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

Grupa mg równoważnika α-tokoferolu/osobę/dobę
Kobiety >19 lat 8
Kobiety w ciąży 10
Kobiety karmiące piersią 11
Mężczyźni >19 lat 10
Dziewczęta 10-18 lat 8
Chłopcy 10-18 lat 10
Dzieci 1-6 lat 6
Dzieci 7-9 lat 7
Niemowlęta do 6 mies. 4
Niemowlęta 7-11 mies. 5

Witamina K

Witamina K to grupa trzech organicznych związków chemicznych:

  • witamina K1 – filochinon,
  • witamina K2 – menachinon,
  • witamina K3 – menadion (forma otrzymywana syntetycznie).

Właściwości witaminy K:

  • przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi,
  • pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Witamina K występuje w wielu produktach spożywczych, a dodatkowo jest wytwarzana przez bakterie jelitowe w przewodzie pokarmowym człowieka.

Źródła witaminy K w diecie:

  • natto (potrawa ze sfermentowanych ziaren soi)
  • pietruszka
  • boćwina
  • szpinak
  • suszone zioła
  • brokuły
  • miękkie sery (np. mozarella)
  • żółtko jaja
  • wątroba gęsia

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K:

Grupa µg witaminy K (filochinon)/osobę/dobę
Kobiety >19 lat 55
Kobiety w ciąży i karmiące piersią 55
Mężczyźni >19 lat 65
Dziewczęta i chłopcy 10-12 lat 40
Dziewczęta i chłopcy 13-15 lat 50
Dziewczęta i chłopcy 16-18 lat 65
Dzieci 7-9 lat 25
Dzieci 4-6 lat 20
Dzieci 1-3 lat 15
Niemowlęta 7-11 miesięcy 8,5
Niemowlęta 0-6 miesięcy 5

Należy podkreślić, że nawet odpowiednia podaż witamin ADEK z pożywienia

przy niedoborze tłuszczu w diecie prowadzi do upośledzenia ich wchłaniania,

a w konsekwencji może przyczynić się do rozwoju poważnych schorzeń, m.in.

kurzej ślepoty (witamina A) czy zaburzeń krzepnięcia krwi (witamina K). Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o zdrowe tłuszcze w diecie.

Zobacz też: Czy witamina K chroni przed zwapnieniem?

Witaminy ADEK – zastosowanie

Witaminy ADEK w formie suplementu diety mają zastosowanie w profilaktyce niedoboru tych witamin, a także wsparcia układu kostnego, odpornościowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego. Są rozwiązaniem dla osób, które nie mogą dostarczyć kompleksu tych witamin z pożywienia.

Suplement diety zawierający ADEK może być stosowany przez dorosłych i dzieci. Należy wybierać preparaty z porcją dzienną dopasowaną do rzeczywistego zapotrzebowania dodaje magister farmacji Zofia Winczewska.

Witaminy ADEK – przeciwwskazania

Przeciwwskazania do stosowania witamin ADEK to przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych z grupy antagonistów witaminy K (np. warfaryna), nadwrażliwość na

składniki zawarte w wybranym preparacie i stosowanie innych suplementów zawierających te witaminy.

Przed zastosowaniem witamin ADEK sprawdź, czy nie dublujesz ich, stosując inne preparaty, np. popularny tran, który obfituje w witaminę A. Nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla zdrowiadodaje magister farmacji Zofia Winczewska.

Jak prawidłowo spożywać witaminy ADEK?

Aby prawidłowo spożywać witaminy ADEK, należy przyjmować je z posiłkiem bogatym w zdrowe tłuszcze. Ponadto ok. 2 godziny przed i po suplementacji nie należy pić kawy i herbaty, ponieważ te napoje mogą zaburzać wchłanianie witamin ADEK.

Preparaty zawierające kompleks tych witamin lepiej stosować w pierwszej połowie dnia, gdyż witamina D może wpływać na wytwarzanie melatoniny i zaburzać zasypianie. Ponadto Warto co 3 miesiące kontrolować stężenie witaminy D we krwi.

Cennym dodatkiem w suplementach diety z ADEK jest olej MCT, który zwiększa ich przyswajanie.

Więcej dowiesz się z artykułu: Jak prawidłowo spożywać ADEK? Wskazówki

Witaminy ADEK – czy warto je suplementować?

Warto suplementować witaminy ADEK, jeśli nie możemy ich dostarczyć z pożywienia lub mamy stwierdzony niedobór. Przed suplementacją warto oznaczyć stężenie witaminy D we krwi i kontrolować je co ok. 3 miesiące.

Wybieraj witaminy ADEK:

  • z etykietą clean label,
  • z badaniami laboratoryjnymi potwierdzającymi skład i brak zanieczyszczeń (np. metalami ciężkimi),
  • od zaufanego producenta.

Zobacz też:

Źródła

  1. Cheng YC, Huang YC, Huang WL. The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2020 Jun;37(6):549-564. doi: 10.1002/da.23025. Epub 2020 May 4. PMID: 32365423.
  2. Ghareghani M., et al., Melatonin and vitamin D, two sides of the same coin, better to land on its edge to improve multiple sclerosis, https://doi.org/10.1073/pnas.2219334120
  3. Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” 2020
  4. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Fat-Soluble Vitamins. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
  5. National Institutes of Health, Fact Sheet Vitamin D (2024), https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  6. U.S. Department of Agricuture (2024) https://www.usda.gov/
  7. Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!