Jak prawidłowo spożywać witaminy ADEK?

Witaminy ADEK - jak stosować?

Witaminy ADEK najlepiej stosować w formie płynnej z dodatkiem tłuszczu, co zwiększa ich przyswajalność w organizmie. Pora dnia nie ma znaczenia w suplementacji. Zazwyczaj stosuje się 1-5 kropel lub 1-3 kapsułki dziennie.

Wybierając suplement diety z ADEK, warto postawić na markowe witaminy np. Quali®-A, Quali®-D, Quali®-E, MenaQ7®, które cechuje wysoka jakość surowca. Witaminy ADEK należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta na opakowaniu.

Dawkowanie witamin ADEK - ile ich przyjmować?

Dawkowanie witamin ADEK to zazwyczaj 1-5 kropel lub 1-3 kapsułki dziennie. Dawkowanie zależy od zaleceń producenta na opakowaniu. Warto znać dzienne zapotrzebowanie na te witaminy i sprawdzić, czy mamy ich wystarczające spożycie z diety, aby dopasować suplementację.

Dzienne zapotrzebowanie:

• Witamina A: kobiety 55 µg, mężczyźni 65 µg
• Witamina D: dorośli 1000 IU – 2000 IU*
• Witamina E: kobiety 8 mg, mężczyźni 10 mg
• Witamina K: kobiety 55 µg, mężczyźni 65 µg

*w zależności od stanu zdrowia i poziomu witaminy D3 w organizmie

Witaminy ADEK rano czy wieczorem?

Witaminy ADEK można brać zarówno rano (np. o 8.00), jak i po południu (np. o 18.00) z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze, co ułatwi ich przyswajanie w organizmie.

Pora dnia powinna sprzyjać regularności – jeśli np. ustalimy, że zawsze suplementujemy witaminy ADEK z obiadem, łatwiej będzie nam utrzymać systematyczność, która jest bardzo ważna.

Prawidłowa suplementacja witamin A, D, E, K

Suplementacja witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) rządzi się jedną kluczową zasadą: zawsze przyjmujemy je w towarzystwie posiłku zawierającego tłuszcze (np. z awokado, orzechami, oliwą czy masłem). Bez tego ich wchłanianie drastycznie spada. Ponieważ witaminy te kumulują się w organizmie (nie wydalamy ich z moczem tak jak witaminy C czy grupy B), ich nadmiar może być toksyczny. Dlatego podstawą powinny być badania krwi, a nie suplementacja w ciemno.

Część z dostępnych na rynku produktów z witaminami ADEK zawiera w składzie tłuszcz, na przykład oliwę z oliwek lub olej MCT z kokosa, dzięki czemu nie musisz już nic więcej robić – wystarczy tylko zażyć odpowiednią porcję. W sprzedaży są również preparaty, które nie zawierają tłuszczowego nośnika. Wtedy należy przyjmować dany suplement najlepiej w trakcie posiłku bogatego w tłuszcze. Wystarczy  kanapka z pastą z jajkiem i awokado, garść orzechów lub pestek lub sałatka polana oliwą z oliwek.

Teraz sam widzisz – na skutek małego niedopatrzenia, mimo przyjmowania danej witaminy w odpowiednio wysokiej dawce, może ominąć cię jej dobroczynne działanie.

Jak przyjmować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze, co korzystnie wpływa na ich przyswajalność. Zdrowe tłuszcze to np. awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki, oleje roślinne. Jeśli suplementujesz je w kroplach i zawierają już nośnik tłuszczowy, możesz je zażyć niezależnie od posiłku.

Uważaj na dawkę! Witaminy te magazynują się w organizmie i łatwo je przedawkować. Zawsze przestrzegaj zaleceń producenta na opakowaniu lub skonsultuj dawkę z lekarzem. Ponadto. jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew (np. acenokumarol, warfaryna), suplementację witaminy K skonsultuj z lekarzem ze względu na jej wpływ na krzepliwość.

Przyswajalność witamin z pożywienia

Przyjrzyjmy się teraz drugiej sytuacji. Nie stosujesz suplementów diety, a wszystkie niezbędne witaminy starasz się dostarczyć wraz z pożywieniem. Czy niedobory są ci zatem niestraszne? To zależy od tego, czy w prawidłowy sposób spożywasz posiłki bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Musisz zapamiętać jedną, bardzo ważną zasadę – produkty bogate w witaminy A, D, E i K spożywamy zawsze w towarzystwie tłuszczu. Robimy to po to, aby zwiększyć ich przyswajalność. Bez tego ani rusz!

Jak zwiększyć przyswajalność witamin A, D, E, K?

• Dodaj do posiłku oliwę z oliwek – to rozwiązanie szybkie i uniwersalne. Oliwa doskonale komponuje się z sałatkami, surówkami, kaszami, makaronami i wieloma innymi produktami. Wystarczy, że dodasz ją chociażby do surówki z marchewki. Marchewka to znane i lubiane źródło witaminy A, ale choćbyś schrupał cały kilogram, to bez dodatku tłuszczu nie uzyskasz pełnej przyswajalności. Polanie surówki oliwą i dodanie pestek słonecznika lub dyni błyskawicznie rozwiąże ten problem.
• Zrób kanapkę z masłem i z ulubionymi składnikami – masło samo w sobie jest źródłem witaminy D, a na dodatek zwiększy przyswajalność innych witamin. Połóż na kanapce plasterki pomidora (jest źródłem witaminy K i likopenu), dodaj czerwoną paprykę (bogatą w witaminę A) i gotowe!
• Skomponuj swój własny zielony koktajl – pyszne, warzywno-owocowe smoothie to prawdziwa bomba składników odżywczych. Szczególnie, gdy przemycisz do niego korzystne dla zdrowia tłuszcze, na przykład awokado, orzechy, wiórki kokosowe albo łyżeczkę oleju lnianego.
• W ramach przekąski zjedz owoce i orzechy – na drugie śniadanie zjedz morele i brzoskwinie (źródło witaminy A) w połączeniu z orzechami, na przykład włoskimi lub nerkowcami.
• Dodaj do owsianki z owocami masło orzechowe, orzechy i pestki – to dobry sposób na dostarczenie do organizmu cennych witamin i minerałów.
• Zjedz hummus z warzywami – hummus przyrządzony na bazie oliwy z oliwek świetnie komponuje się z warzywami pokrojonymi w słupki, na przykład z marchewką i porem.