Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Zdrowa dieta

Jak prawidłowo spożywać witaminy ADEK?

autor: Karina Wiśniowska

Starasz się dbać o swoje zdrowie – regularnie chodzisz na badania kontrolne, uprawiasz sporty i pilnujesz, aby Twoja dieta była bogata w niezbędne składniki odżywcze.

Zdawałoby się, że masz wszystko dopięte na ostatni guzik… ale czy na pewno? A czy prawidłowo spożywasz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K występują w największej ilości w żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i są znacznie lepiej wchłaniane do krwiobiegu, gdy są spożywane z tłuszczem.

Witaminy A, D, E i K są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Ich niedobory są odczuwalne w całym organizmie. Mogą powodować ogólne zmiany, na przykład spadek odporności, jak i te bardziej specyficzne – pogorszenie stanu skóry, częste skurcze mięśni czy zaburzenia krzepnięcia krwi.

Witaminy ADEK – jak stosować?

Witaminy ADEK najlepiej stosować w formie płynnej z dodatkiem tłuszczu, co zwiększa ich przyswajalność w organizmie. Warto wybrać markowe witaminy np. Quali®-A, Quali®-D, Quali®-E, MenaQ7®, które cechuje wysoka jakość surowca. Witaminy ADEK należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta.

Dawkowanie witamin ADEK – ile ich przyjmować?

Dawkowanie witamin ADEK zależy od zaleceń producenta na opakowaniu. Warto znać dzienne zapotrzebowanie na te witaminy i sprawdzić, czy mamy ich wystarczające spożycie z diety, aby dopasować suplementację.

Dzienne zapotrzebowanie:

  • Witamina A: kobiety 55 µg, mężczyźni 65 µg
  • Witamina D: dorośli 1000 IU – 2000 IU w zależności od stanu zdrowia
  • Witamina E: kobiety 8 mg, mężczyźni 10 mg
  • Witamina K: kobiety 55 µg, mężczyźni 65 µg

Witaminy ADEK rano czy wieczorem?

Witaminy ADEK najlepiej brać rano (do ok. 10:00) z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze. Poranek jest zalecany głównie ze względu na witaminę D, która wpływa  na rytm dobowy i może zaburzać wydzielanie hormonu snu – melatoniny i zaburzać zegar biologiczny.

Prawidłowa suplementacja witamin A, D, E, K

Pierwsze pytanie – czy suplementujesz którąś z witamin A, D, E lub K? Jeśli tak, to dokładnie wczytaj się w skład każdego ze stosowanych preparatów. Sprawdź skład i przeczytaj dokładnie zalecenia w ulotce.

Część z dostępnych na rynku produktów zawiera w składzie tłuszcz, na przykład oliwę z oliwek lub olej MCT z kokosa, dzięki czemu nie musisz już nic więcej robić – wystarczy tylko zażyć odpowiednią porcję.

W sprzedaży są również preparaty, które go nie zawierają. Wtedy należy przyjmować dany suplement najlepiej w trakcie posiłku bogatego w tłuszcze. Wystarczy  kanapka z pastą z jajkiem i awokado lub sałatka polana oliwą z oliwek.

Teraz sam widzisz – na skutek małego niedopatrzenia, mimo przyjmowania danej witaminy w odpowiednio wysokiej dawce, może ominąć cię jej dobroczynne działanie. Niedoczytany skład, niesprawdzona ulotka i kłopot gotowy.

Jak przyjmować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze, co korzystnie wpływa na ich przyswajalność. Zdrowe tłuszcze to np. awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki, oleje roślinne.

Przyswajalność witamin z pożywienia

Przyjrzyjmy się teraz drugiej sytuacji. Nie stosujesz suplementów diety, a wszystkie niezbędne witaminy starasz się dostarczyć wraz z pożywieniem. Czy niedobory są ci zatem niestraszne? To zależy od tego, czy w prawidłowy sposób spożywasz posiłki bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Musisz zapamiętać jedną, bardzo ważną zasadę – produkty bogate w witaminy A, D, E i K spożywamy ZAWSZE w towarzystwie tłuszczu. Robimy to po to, aby zwiększyć ich przyswajalność. Bez tego ani rusz!

Jak  zwiększyć przyswajalność witamin A, D, E, K?

  • Dodaj do posiłku oliwę z oliwek – to rozwiązanie szybkie i uniwersalne. Oliwa doskonale komponuje się z sałatkami, surówkami, kaszami, makaronami i wieloma innymi produktami. Wystarczy, że dodasz ją chociażby do surówki z marchewki. Marchewka to znane i lubiane źródło witaminy A, ale choćbyś schrupał cały kilogram, to bez dodatku tłuszczu nie uzyskasz pełnej przyswajalności. Polanie surówki oliwą i dodanie pestek słonecznika lub dyni błyskawicznie rozwiąże ten problem.
  • Zrób kanapkę z masłem i z ulubionymi składnikami – masło samo w sobie jest źródłem witaminy D, a na dodatek zwiększy przyswajalność innych witamin. Połóż na kanapce plasterki pomidora (jest źródłem witaminy K i likopenu), dodaj czerwoną paprykę (bogatą w witaminę A) i gotowe!
  • Skomponuj swój własny zielony koktajl – pyszne, warzywno-owocowe smoothie to prawdziwa bomba składników odżywczych. Szczególnie, gdy przemycisz do niego korzystne dla zdrowia tłuszcze, na przykład awokado, orzechy, wiórki kokosowe albo łyżeczkę oleju lnianego.
  • W ramach przekąski zjedz owoce i orzechy – na drugie śniadanie zjedz morele i brzoskwinie (źródło witaminy A) w połączeniu z orzechami, na przykład włoskimi lub nerkowcami.
  • Dodaj do owsianki z owocami masło orzechowe, orzechy i pestki – to dobry sposób na dostarczenie do organizmu cennych witamin i minerałów.
  • Zjedz hummus z warzywami – hummus przyrządzony na bazie oliwy z oliwek świetnie komponuje się z warzywami pokrojonymi w słupki, na przykład z marchewką i porem.

Bibliografia

  1. Bertisch SM, Sillau S, de Boer IH, Szklo M, Redline S. 25-Hydroxyvitamin D Concentration and Sleep Duration and Continuity: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep. 2015 Aug 1;38(8):1305-11. doi: 10.5665/sleep.4914. PMID: 25669179; PMCID: PMC4507736.
  2. Han B, Zhu FX, Shi C, Wu HL, Gu XH. Association between Serum Vitamin D Levels and Sleep Disturbance in Hemodialysis Patients. Nutrients. 2017 Feb 14;9(2):139. doi: 10.3390/nu9020139. PMID: 28216568; PMCID: PMC5331570.
  3. Jung YS, Chae CH, Kim YO, Son JS, Kim CW, Park HO, Lee JH, Shin YH, Kwak HS. The relationship between serum vitamin D levels and sleep quality in fixed day indoor field workers in the electronics manufacturing industry in Korea. Ann Occup Environ Med. 2017 Jun 24;29:25. doi: 10.1186/s40557-017-0187-7. PMID: 28652922; PMCID: PMC5482959.
  4. Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (2020), https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2020/

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!