Jak prawidłowo spożywać witaminy ADEK?

Starasz się dbać o swoje zdrowie – regularnie chodzisz na badania kontrolne, uprawiasz sporty i pilnujesz, aby twoja dieta była bogata w niezbędne składniki odżywcze. Wiesz, jak zapewnić sobie odpowiednią dawkę witamin poprzez właściwy dobór pożywienia. Zdawałoby się, że masz wszystko dopięte na ostatni guzik, ale czy na pewno? Sprawdź czy prawidłowo spożywasz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach!

Dzienne spożycie witamin – o czym należy pamiętać

Ze względu na rozpuszczalność witaminy dzielimy na:

• rozpuszczalne w wodzie – B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12, C

Witaminy z tej grupy nie są magazynowane w naszym organizmie. Dlatego ważne jest, aby codziennie dostarczać sobie odpowiednią ich ilość. Nawet jak spożyjemy dużą dawkę, na przykład witaminy C, to i tak jej nadmiar zostanie wydalony z moczem. Jeśli chcemy utrzymać jej ilość na odpowiednio wysokim poziomie, zadbajmy o jej regularne spożycie z pożywieniem lub suplementację.

• rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K

Ponieważ witaminy te są magazynowane w organizmie, istnieje ryzyko ich nadmiernej kumulacji, czyli hiperwitaminozy.

Jeśli jednak pilnujemy, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki, nie mamy się czego obawiać. Witaminy A, D, E i K są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Ich niedobory są odczuwalne w całym organizmie. Mogą powodować ogólne zmiany, na przykład spadek odporności, jak i te bardziej specyficzne – pogorszenie stanu skóry, częste skurcze mięśni czy zaburzenia krzepnięcia krwi.

Czy grozi ci niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach?

„Na pewno nie, dbam o to, aby w mojej diecie była odpowiednia ich ilość” – być może właśnie tak myślisz. Jeśli tak faktycznie jest, to bardzo nas to cieszy. Nim jednak ucieszymy się aż nadto, upewnimy się, czy na pewno nic ci nie umknęło.

Prawidłowa suplementacja witamin A, D, E, K

Pierwsze pytanie – czy suplementujesz którąś z witamin A, D, E lub K? Jeśli tak, to dokładnie wczytaj się w skład każdego z stosowanych preparatów. Sprawdź skład i przeczytaj dokładnie zalecenia w ulotce.

Część z dostępnych na rynków produktów zawiera w składzie tłuszcz, na przykład oliwę z oliwek lub olej MCT z kokosa, dzięki czemu nie musisz już nic więcej robić – wystarczy tylko zażyć odpowiednią porcję.

W sprzedaży są również preparaty, które go nie zawierają. Wtedy należy przyjmować dany suplement najlepiej w trakcie posiłku bogatego w tłuszcze. Wystarczy nawet zwykła kanapka z masłem lub sałatka polana oliwą z oliwek.

Teraz sam widzisz – na skutek małego niedopatrzenia, mimo przyjmowania danej witaminy w odpowiednio wysokiej dawce, może ominąć cię jej dobroczynne działanie. Niedoczytany skład, niesprawdzona ulotka i kłopot gotowy.

Przyswajalność witamin z pożywienia

Przyjrzyjmy się teraz drugiej sytuacji. Nie stosujesz suplementów diety, a wszystkie niezbędne witaminy starasz się dostarczyć wraz z pożywieniem. Czy niedobory są ci zatem niestraszne? To zależy od tego, czy w prawidłowy sposób spożywasz posiłki bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Musisz zapamiętać jedną, bardzo ważną zasadę – produkty bogate w witaminy A, D, E i K spożywamy ZAWSZE w towarzystwie tłuszczu. Robimy to po to, aby zwiększyć ich przyswajalność. Bez tego ani rusz!

Jak w prosty sposób zwiększyć przyswajalność witamin A, D, E, K? Ulepsz swoją dietę już dziś!

• Dodaj do posiłku oliwę z oliwek – to rozwiązanie szybkie i uniwersalne. Oliwa doskonale komponuje się z sałatkami, surówkami, kaszami, makaronami i wieloma innymi produktami. Wystarczy, że dodasz ją chociażby do surówki z marchewki. Marchewka to znane i lubiane źródło witaminy A, ale choćbyś schrupał cały kilogram, to bez dodatku tłuszczu nie uzyskasz pełnej przyswajalności. Polanie surówki oliwą i dodanie pestek słonecznika lub dyni błyskawicznie rozwiąże ten problem.
• Zrób kanapkę z masłem i z ulubionymi składnikami – masło samo w sobie jest źródłem witaminy D, a na dodatek zwiększy przyswajalność innych witamin. Połóż na kanapce plasterki pomidora (jest źródłem witaminy K i likopenu), dodaj czerwoną paprykę (bogatą w witaminę A) i gotowe!
• Skomponuj swój własny zielony koktajl – pyszne, warzywno-owocowe smoothie to prawdziwa bomba składników odżywczych. Szczególnie, gdy przemycisz do niego korzystne dla zdrowia tłuszcze, na przykład awokado, orzechy, wiórki kokosowe albo łyżeczkę oleju lnianego.
• W ramach przekąski zjedz owoce i orzechy – na drugie śniadanie zjedz morele i brzoskwinie (źródło witaminy A ) w połączeniu z orzechami, na przykład włoskimi lub nerkowcami.
• Dodaj do owsianki z owocami masło orzechowe, orzechy i pestki – to dobry sposób na dostarczenie do organizmu cennych witamin i minerałów.
• Zjedz hummus z warzywami – hummus przyrządzony na bazie oliwy z oliwek świetnie komponuje się z warzywami pokrojonymi w słupki, na przykład z marchewką i porem.