Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-1280x200 auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-400x200

Blog Aura Herbals

Dieta kolagenowa zakłada spożywanie produktów bogatych w kolagen i antyoksydanty
Zdrowie i suplementacja

Dieta kolagenowa – czym jest? Zasady i przepisy

autor: Honorata Mruk-Mazurkiewicz

Dieta kolagenowa to chwytliwy temat – każdy chciałby znać „dietetyczne tajemnice” jak smacznie poprawić zdrowie stawów czy wygląd skóry.

Dieta kolagenowa to jednak nie tylko słynny bulion kolagenowy – w składzie tego jadłospisu są o wiele bardziej wartościowe produkty spożywcze, mające ogromny wpływ na zawartość kolagenu w organizmie.

Dieta kolagenowa – co to jest?

Dieta kolagenowa to sposób żywienia, który zakłada spożywanie produktów bogatych w kolagen, czyli produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, ryb, podrobów, galaretek) oraz produktów mających na celu wspomaganie syntezy kolagenu, głównie warzyw i owoców bogatych w odpowiednie mikroskładniki oraz witaminy.

Ale dlaczego tak bardzo zależy nam na wspieraniu naturalnej produkcji kolagenu? Kolagen nie bez powodu nazywany jest białkiem młodości. Zacznijmy od początku.

Kolagen – obok keratyny i miozyny – jest to jedno z najważniejszych białek fibrylarnych (inaczej włókienkowych) w naszym organizmie. Rolą tych białkowych włókienek jest utrzymanie struktury komórki. Odpowiadają one również za elastyczność, a także wytrzymałość tkanek, co przekłada się m.in. na strukturę i kondycję skóry, ale także kości i zębów, stawów i ścięgien.

Swoją wytrzymałość kolagen zawdzięcza swojej unikatowej strukturze tj. ściśle określonej sekwencji, czyli ułożeniu aminokwasów, cegiełek budujących łańcuch białka. Co ważne, aby kolagen powstał, musi najpierw powstać jego prekursor, który w wyniku modyfikacji i działania poszczególnych składników daje nam ostateczną cząsteczkę.

Aby synteza kolagenu mogła zachodzić prawidłowo, musi być spełnionych kilka warunków: 

  • Niezbędne są aminokwasy, czyli cegiełki budujące jego strukturę. Najważniejsze z nich to: glicyna i prolina.
  • W syntezie kolagenu biorą udział enzymy, które do prawidłowego działania potrzebują m.in. żelaza, miedzi, witaminy C, witaminy B6, a także niezbędne są składniki pomagające w jego metabolizmie i wchłanianiu.
  • Oprócz wymienionych składników ważną rolę odgrywa również witamina A i E, a także mangan i cynk.

Twój organizm sam produkuje kolagen, a w syntezie uczestniczy mnóstwo związków

O ile z dostarczeniem większości wymaganych składników pokarmowych nie powinniśmy mieć większych problemów (witamina C, witamina A), o tyle warto zwrócić uwagę na produkty takie jak kakao, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, nasiona sezamu, batatów, które będą dobrym źródłem roślinnym cynku oraz miedzi

Podobnie jak spożywanie produktów pełnoziarnistych, orzechów czy też gorzkiej czekolady dostarczy nam źródeł manganu. Jak w większości przypadków najlepszym rozwiązaniem będzie zróżnicowany sposób żywienia. 

Należy pamiętać, iż jak w przypadku większości procesów metabolicznych zachodzących w naszym organizmie kluczowe znaczenie ma styl życia oraz zróżnicowana dieta. Czynniki takie jak niedobory w diecie (szczególnie makro i mikroskładników wspierających syntezę kolagenu), spożywanie używek szczególnie alkoholu, palenie papierosów, narażenie na nadmiar wolnych rodników, brak odpowiedniej ilości snu i odpoczynku będą promowały degradację kolagenu. Według badań naukowych ilość kolagenu zmniejsza się wraz z wiekiem.

Zobacz też:

W czym jest kolagen?

Kolagen występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej znajdziemy, go w skórach, chrząstkach, ścięgnach zwierzęcych, a także produktach powstających na ich bazie tj. pasztetach, salcesonach, parówkach. Bogatym źródłem kolagenu jest mięso wołowe, drobiowe, a także mięso ryb.

Produkty bogate w kolagen to podroby, bulion z kości, golonka, ryby ze skórą i drób

Należy jednak pamiętać, iż produkty te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nieodpowiednich ilościach i proporcjach mogą prowadzić do rozwoju chorób metabolicznych. 

Niestety kolagenu nie znajdziemy w owocach, warzywach i produktach zbożowych. Czy jednak jest to problem dla osób stosujących określone modele żywieniowe? Osoby na diecie wegetariańskiej czy też wegańskiej nie mają powodu do zmartwienia.

Należy pamiętać, iż aminokwasy dzielimy na aminokwasy egzogenne i endogenne. Endogenne, czyli te, które organizm jest w stanie sam zsyntezować oraz egzogenne, czyli te, które musimy dostarczyć z dietą. Co ważne, “komplet” aminokwasów dostarczają nam produkty pochodzenia zwierzęcego, należy jednak pamiętać, iż posiłek wegański odpowiednio zbilansowany i różnorodny również. Przekłada się to na syntezę kolagenu. 

U osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej doskonale sprawdzą się takie produkty jak:

ryż, algi, nasiona roślin strączkowych, tofu, pestki i nasiona (np. sezam). Szczególną uwagę należy zwrócić na genisteinę oraz siarkę. Genisteinę znajdziemy głównie w nasionach roślin strączkowych (soi, szczególnie produktach fermentowanych, soczewicy) natomiast siarkę głównie w cebuli, czosnku, oliwkach, a także w suplementach diety. 

Produkty bogate w kolagen:

  • wywary mięsne gotowane na kościach
  • galaretki
  • mięso wieprzowe
  • mięso wołowe
  • skóry z mięsa oraz z ryb
  • ryby (łosoś, sardynki, dorsz atlantycki)
  • podroby
  • mięso drobiowe
  • jaja

Dieta kolagenowa to produkty bogate w kolagen, jak i składniki wspierające jego produkcję

Zobacz też:

Dieta kolagenowa a witamina C

Witamina C jest jednym z antyoksydantów, czyli substancji, które biorą udział w ochronie przed nadmiernym działaniem wolnych rodników. Antyoksydanty podobnie, jak aminokwasy możemy podzielić na te dostarczane z pożywieniem (antyoksydanty egzogenne) i te syntezowane przez nasz organizm (antyoksydanty endogenne).

Rola witaminy C nie ogranicza się jedynie do działania antyoksydacyjnego. Witamina C bierze również udział w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych, a także w procesach wchłaniania wapnia i żelaza. To dzięki niej, żelazo niehemowe przekształca si w formę bardziej przyswajalną.

Niedobory witaminy C zdarzają się rzadko, niestety kiedy się pojawią, mogą się przyczynić do wystąpienia niedokrwistości, zmęczenia, a także zaburzeń w syntezie kolagenu. Należy zaznaczyć, iż stopień wchłaniania witaminy C zależy od dawki (przy 180 mg wynosi ok. 70-90% natomiast po przekroczeniu 1000 mg spada aż do 50%), a nadmiar spożytej witaminy jest wydalany z moczem. Witamina C podczas syntezy kolagenu pełni bardzo ważną funkcję, jako niezbędna do funkcjonowania enzymów. 

Produkty bogate w witaminę C (w przeliczeniu na 100 g produktu):

  • rokitnik
  • owoce dzikiej róży
  • pokrzywa
  • cytryniec chiński
  • szczypiorek
  • natka pietruszki
  • papryka
  • brukselka
  • kalarepa
  • brokuły
  • truskawki
  • kiwi
  • cytrusy (cytryny, pomarańcze, grejpfruty)
  • kapusta
  • kalafior
  • szpinak

Dieta kolagenowa na stawy

Hydrolizowany kolagen zawarty w suplementach diety może być pomocny w zapobieganiu utraty masy kostnej, zaniku mięśni czy też bólach stawów. Kolagen typu II bierze udział w powstawaniu mazi stawowej, dodatkowo wpływa na jej elastyczność i wytrzymałość oraz zmniejsza tarcie w stawach.

Niestety brakuje doniesień naukowych dotyczących wpływu kolagenu natywnego, występującego naturalnie w produktach bogatych w kolagen, na stawy. Skuteczność kolagenu dostarczanego z pożywieniem jest o wiele niższa. Wynika to z dużej masy cząsteczkowej, która nie pozwala na przeniknięcie przez barierę jelitową – w przeciwieństwie do hydrolizowanego kolagenu z suplementów diety.

W jednym z badań przeprowadzonych na szczurach wykazano, iż suplementacja kolagenem przyspieszyła gojenie złamania kości udowej. W innym badaniu wykazano, iż w przypadku niedoboru estrogenów, suplementacja kolagenem może zmniejszać ryzyko utraty masy kostnej poprzez m.in. zmniejszenie stanu zapalnego, co przekłada się na funkcjonowanie układu ruchu.

W badaniach przedklinicznych wykazano, iż hydrolizat kolagenu stymuluje chondrocyty, czyli komórki tkanki chrzęstnej, do zwiększonej produkcji kolagenu. Dodatkowo wykazano, iż suplementacja kolagenem zmniejsza degradację chrząstki u myszy, w warunkach hodowli rozwijającej chorobę zwyrodnieniową stawów.

Zobacz też:

Dieta kolagenowa – wady i zalety

Dieta kolagenowa wydaje się dobrym rozwiązaniem, biorąc pod uwagę szereg korzyści z jej stosowania m.in. poprawę kondycji skóry, wpływ na układ ruchu czy też procesy metaboliczne. Czy jednak na pewno?

Należy pamiętać, iż produkty bogate w kolagen są jednocześnie bogate w cholesterol, kilokalorie i nasycone kwasy tłuszczowe. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych może wpływać na stężenie cholesterolu w organizmie, co z kolei może się przełożyć na ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych.

Pamiętaj, że dieta kolagenowa to nie tylko mięso i podroby, to także owoce i warzywa bogate w antyoksydanty i to na tych składnikach powinien opierać się kolagenowy jadłospis. O wiele efektywniejsza będzie także suplementacja preparatami kolagenowymi.

Dieta kolagenowa – przepisy

Przepisy na kolagenowe dania – znajdziesz tu klasykę, czyli rosół kolagenowy z kości, ale i smaczne posiłki z dodatkiem suplementów diety z kolagenem w proszku. Na pewno znajdziesz taki, który Ci posmakuje.

Rosół kolagenowy

Składniki:

  • 2 kg kości i/lub szpiku wołowego
  • 1 kg żeberek wołowych
  • 1 kg szyi z indyka
  • 3 cebule
  • 3 marchewki
  • 2 korzenie pietruszki
  • ½ korzenia selera
  • pęczek pietruszki
  • pęczek lubczyku
  • 2-3 ząbki czosnku
  • kilka sztuk liści laurowych
  • kilka ziaren ziela angielskiego
  • sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Do przygotowanego garnka przełóż kości. Zalej je wodą, zagotuj, a następnie wylej wodę. Ponownie zalej kości i szpik wołowy wodą na ok. 3 cm, dodaj pozostałe mięso i gotuj na małym ogniu 4-10 godzin. Usuwaj z powierzchni pojawiającą się pianę. W zależności od tego, jak długo gotujesz bulion, w ostatnich 2 godzinach dodaj pozostałe składniki. Po ugotowaniu odcedź bulion i przelej do odpowiedniego pojemnika. Przechowuj w lodówce. 

Wskazówka: Warzywa możesz również przed dodaniem podpiec przez chwilę w piekarniku nagrzanym do 200℃ (opcja grill). Proces ten nada im nieco innego smaku. Gdy rosół jest za tłusty, możesz po schłodzeniu w lodówce zebrać nadmiar tłuszczu. Opcjonalnie, aby przyspieszyć proces, po odcedzeniu dodaj do wywaru kostki lodu. Spowoduje to “zastygnięcie” tłuszczu i możliwość jego lepszego usunięcia. 

Dieta kolagenowa zakłada spożywanie np. bulionu z kości

Kolagenowe zielone smoothie

Składniki na 2 porcje:

  • 4 garści szpinaku
  • 1 pęczek pietruszki
  • 1 średnie jabłko
  • 2 łyżeczki kolagenu w proszku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • ½ awokado
  • 1 szklanka napoju migdałowego
  • 1 łyżka nasion lnu

Wykonanie: Wszystkie składniki zblenduj 🙂 

Kolagenowe smoothie dostarcza kolagenu i cennych antyoksydantów wspierających jego syntezę

Żółty koktajl z kolagenem

Składniki na 2 porcje:

  • ½ szklanki ananasa (może być mrożony)
  • ½ szklanki mango (może być mrożone)
  • 1 banan (najlepiej zielony)
  • 1 szklanka napoju migdałowego
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • 1 łyżeczka pyłku pszczelego
  • 2 łyżeczki kolagenu

Wykonanie: Wszystkie składniki zblenduj 🙂 

Smoothie kolagenowe dostarcza kolagenu i cennych antyoksydantów

Pieczona owsianka przeciwzapalna z kolagenem

Składniki na 1 porcję:

  • 2 szklanki płatków owsianych górskich
  • 1 jajko
  • 1,5 szklanki napoju migdałowego
  • ½ szklanki borówek
  • ½ szklanki malin
  • ½  łyżeczki cynamonu
  • ½ łyżeczki imbiru
  • 2 łyżki kolagenu w proszku
  • 1 łyżka oliwy 

Wykonanie:

Rozgrzej piekarnik do 180. Formę do pieczenia wysmaruj niewielką ilością tłuszczu. Wymieszaj ze sobą w jednej misce suche składniki, w drugiej misce mokre składniki. Połącz je, a następnie piecz przez ok. 40 minut.

Owsianka z kolagenem to pomysł na smaczne i bogate w kolagen śniadanie

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Dieta kolagenowa to jadłospis, który zawiera produkty bogate w kolagen i produkty wspierające naturalną produkcję kolagenu w organizmie.
  • Dieta kolagenowa bazująca na owocach i warzywach bogatych w cenne antyoksydanty i mikroskładniki powinna być bazą jadłospisu.
  • Mięsa bogate w kolagen dostarczają także sporo kilokalorii, cholesterolu i nasyconych tłuszczów i ich spożycie powinno być ograniczone.
  • Kolagen w postaci hydrolizowanej jest o wiele efektywniej przyswajalny w organizmie niż kolagen natywny z pożywienia.

Bibliografia

  1. Collagen: Structure and Mechanics; Fratzl, P., Ed.; Springer: New York, NY, 2008; ISBN 978-0-387-73905-2.
  2. Deane, C.; Bass, J.; Crossland, H.; Phillips, B.; Atherton, P. Animal, Plant, Collagen and Blended Dietary Proteins: Effects on Musculoskeletal Outcomes. Nutrients 2020, 12, 2670, doi:10.3390/nu12092670.
  3. Gelse, K. Collagens—Structure, Function, and Biosynthesis. Advanced Drug Delivery Reviews 2003, 55, 1531–1546, doi:10.1016/j.addr.2003.08.002.
  4. Jarosz, M.; Rychlik, E.; Stoś, K.; Charzewska, J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
  5. Kim, J.; Lee, S.G.; Lee, J.; Choi, S.; Suk, J.; Lee, J.H.; Yang, J.H.; Yang, J.S.; Kim, J. Oral Supplementation of Low-Molecular-Weight Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Improves Biophysical Properties of Skin: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Study. J Med Food 2022, 25, 1146–1154, doi:10.1089/jmf.2022.K.0097.
  6. Li, P.; Wu, G. Roles of Dietary Glycine, Proline, and Hydroxyproline in Collagen Synthesis and Animal Growth. Amino Acids 2018, 50, 29–38, doi:10.1007/s00726-017-2490-6.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!