Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-1280x200 auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-400x200

Blog Aura Herbals

Zdrowa dieta

Jakie mięso ma najwięcej kolagenu?

autor: Nina Wawryszuk

To między innymi kolagen sprawia, że steki są czasem… zbyt twarde.

Z tego artykułu dowiesz się, w jakim mięsie jest najwięcej kolagenu, gdzie występuje jego największa koncentracja i jakie są alternatywy dla wegan.

Jakie mięso ma najwięcej kolagenu?

Najwięcej kolagenu ma mięso wołowe – zawiera ogółem nawet 15% kolagenu. Inne mięsa zawierające kolagen to mięso wieprzowe, drobiowe i rybie. Duże ilości kolagenu są mocno skoncentrowane w konkretnych częściach tych zwierząt: kościach, chrząstce, ścięgnach, mięśniach czy skórze.

Kolagen znajduje się tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego – owoce i warzywa nie zawierają kolagenu. Dlatego też kolagenowe suplementy diety zawierają kolagen pozyskany z ryb (kolagen morski), bydła (kolagen wołowy), trzody chlewnej (kolagen wieprzowy) i drobiu (kolagen z kurcząt).

Produkty bogate w kolagen mogą stanowić element diety kolagenowej, jednak należy mieć na uwadze pewne kwestie:

  • zawartość kolagenu w pokarmach może się różnić w zależności od źródła i części zwierzęcia,
  • kolagen z pokarmów zwierzęcych nie jest tak dobrze przyswajalny jak kolagen z suplementów diety, a wynika to z wielkości cząsteczek kolagenu,
  • niektóre źródła kolagenu np. czerwone mięso w nadmiarze jest szkodliwe dla zdrowia, ze względu na zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych,
  • dieta kolagenowa to nie tylko produkty zawierające kolagen, ale i te zawierające składniki wspierające naturalną produkcję kolagenu w organizmie.

Na potrzeby badań, naukowcy badają czasem zawartość kolagenu w różnych pokarmach zwierzęcych. Należy do nich podchodzić z ciekawością, ale nie traktować ich jako sztywny wyznacznik, a jedynie orientacyjnie.

Mięso bogate w kolagen to wołowina, wieprzowina, drób i ryby

Zawartość kolagenu w mięsie [tabela]

Gatunek Zawartość kolagenu ogólnego [%]
Bydło 1,0-15,0
Ryba 0,34-2,19
Owca 0,26-0,52
Koza 0,27-0,45
Świnia 0,26-0,71
Kurczak 0,60-1,15
Indyk 0,14

Zawartość kolagenu w porcji [tabela]

Produkt Zawartość kolagenu w porcji [g]
Bulion z kości wołowych 8-10
Mostek wołowy 3
Żeberka wołowe 3
Stek z boczku 2,5
Pieczeń wołowa 3
Ogon wołowy 2,5

 

Dłuższe gotowanie = więcej kolagenu. Powolne gotowanie pomaga rozbić twarde tkanki łączne. Tkanki te zawierają długie i złożone włókna kolagenowe, które wymagają długotrwałego ciepła i wilgoci, aby rozbić się na żelatynę. Gotowanie na wolnym ogniu pozwala na skuteczniejszą ekstrakcję kolagenu.

Kolagen w mięsie

Mięso składa się z długich komórek zwanych włóknami, a każde pojedyncze włókno mięśniowe jest owinięte osłonką wykonaną z kolagenu. Poszczególne włókna są z kolei zgrupowane w wiązki, a każda wiązka jest również owinięta osłonką kolagenową.

Duża zawartość kolagenu w tkance łącznej mięśni ma znaczący wpływ na kruchość mięsa. Wraz z wiekiem zwierzęcia zwiększa się usieciowanie kolagenu, a mięso staje się twardsze i mniej strawne.

Podobnie jak elastyna, kolagen jest twardy. Gdybyś spróbował zjeść kawałek surowej wołowiny, byłby on wyjątkowo ciągnący, ponieważ wszystkie osłonki kolagenowe wokół włókien mięśniowych byłyby nienaruszone.

W przeciwieństwie do elastyny kolagen można zmiękczyć i stopić, jeśli zostanie ugotowany we właściwy sposób – i tutaj sprawdza się powolne gotowanie, o czym pisałam wyżej.

Czy mięso jest zdrowe?

Mięso to źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B (głównie witaminy B12), żelaza, cynku, magnezu, fosforu. Jednak mięso mięsu nierówne – eksperci zdrowia zalecają spożywanie białego mięsa (kurczak, indyk, cielęcina) lub mięsa z ryb zamiast czerwonego mięsa, ponieważ zawiera ono mniej tłuszczu i cholesterolu.

Z wielu badań naukowych wynika, że dieta zawierająca duże ilości mięsa czerwonego zwiększa ryzyko przewlekłych chorób takich jak choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca, udary mózgu, nowotwory, cukrzyca typu 2 i w ogóle zwiększa ryzyko zgonu. Zaleca się jeść nie więcej niż 500 g czerwonego mięsa tygodniowo.

Białe mięso jest traktowane jako neutralne dla zdrowia. Przegląd badań z 2023 roku dotyczący wpływu spożycia białego mięsa na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 nie wykazał ani korzystnej, ani szkodliwej roli spożycia białego mięsa w kontekście tych chorób.

Zobacz też: W jakich rybach jest najwięcej kolagenu?

Kolagen z pożywienia vs kolagen z suplementu diety

Kolagen z żywności nie jest tak dobrze przyswajany w organizmie w przeciwieństwie do hydrolizowanego kolagenu z suplementów diety. Hydrolizaty kolagenu o niskiej masie cząsteczkowej (peptydy kolagenu) mają wyższą strawność i biodostępność, a także wykazują większą aktywność biologiczną niż kolagen z pożywienia.

Poprosiłam o komentarz dr nauk biomedycznych Joannę Jurek:

Hydrolizowana forma kolagenu obecna w suplementach dietetycznych ma niską masę cząsteczkową, co zdecydowanie usprawnia wchłanianie się z przewodu pokarmowego do krwioobiegu/krwi. Z drugiej strony, kolagen pozyskiwany ze źródeł spożywczych (np. bulion z kości wołowych) składa się z kombinacji różnych form kolagenu – różnych pod względem masy cząsteczkowej – co może powodować różnice w dostępności dla organizmu i tempie jego przyswajalności.

Suplementy dietetyczne będą moim zdaniem znacznie wygodniejszą opcją dla osób, którym zależy na konkretnych efektach zdrowotnych czy terapeutycznych – suplementy zawierające kolagen w odróżnieniu od żywności są dokładnie etykietowane, przez co wiemy jaką dawkę kolagenu aplikujemy i przez jak długo, co może mieć wpływ na wchłanianie i skuteczność.

Warto dodać, że w zależności od suplementu, niektóre produkty kolagenowe mogą zawierać dodatkowo dodane specyficzne dipeptydy pochodzące z kolagenu, takie jak prolilohydroksyprolina (Pro-Hyp) i hydroksyproliloglicyna (Hyp-Gly), które są wysoce dobrze wchłaniane i mają potwierdzone działanie podnoszące stężenie we krwi.

Kolagen w mięsie nie jest tak efektywnie przyswajany, jak kolagen z suplementów.

Jak dostarczyć kolagen na diecie vege?

Osoby na diecie wegetariańskiej mogą dostarczyć sobie kolagenu z ryb lub suplementów kolagenowych. Weganie mają trudniej, ze względu na fakt, że kolagen nie występuje w owocach, warzywach czy zbożach, a w suplementach dominuje kolagen rybi lub wołowy.

Dlatego weganie powinni zadbać o naturalne „boostery kolagenu” – czyli produkty bogate w składniki wspierające naturalną produkcję kolagenu w organizmie. To produkty zawierające antyoksydanty, w szczególności witaminę C obecną w cytrusach, owocach jagodowych i zielonych warzywach liściastych oraz cynku, który znajduje się roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach.

Producenci suplementów diety również otwierają się na wegan, oferując alternatywy dla kolagenu, czyli produkty zawierające aminokwasy, witaminę C, cynk i inne składniki ważne dla zdrowia skóry czy stawów. Sprawdź artykuł: Kolagen wegański

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Kolagen znajduje się wyłącznie w pokarmach odzwierzęcych, głównie w wołowinie, wieprzowinie, drobiu i rybach.
  • Największa koncentracja kolagenu znajduje się w ościach i skórze ryb, ścięgnach i żeberkach wołowych, udku kurczaka ze skórą, schabie i boczku wieprzowym.
  • Owoce i warzywa nie zawierają kolagenu.
  • Najzdrowszym wyborem z naturalnych źródeł kolagenu są ryby (to najlepsze źródło kwasów omega-3) i białe mięso (zawiera mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu w porównaniu do mięsa czerwonego.

Bibliografia

  1. Asai T, Takahashi A, Ito K, Uetake T, Matsumura Y, Ikeda K, Inagaki N, Nakata M, Imanishi Y, Sato K. Amount of Collagen in the Meat Contained in Japanese Daily Dishes and the Collagen Peptide Content in Human Blood after Ingestion of Cooked Fish Meat. J Agric Food Chem. 2019 Mar 13;67(10):2831-2838. doi: 10.1021/acs.jafc.8b06896. Epub 2019 Mar 5. PMID: 30784272.
  2. Janicki B., Buzała M., Wpływ kolagenu na jakość technologiczną mięsa, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 2 (87), 19 – 29
  3. Kłosiewicz-Latoszek L., Czy mięso czerwone jest zdrowe? Nardowe Centrum Edukcji Zywieniowej https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe/
  4. Ramel A, Nwaru BI, Lamberg-Allardt C, Thorisdottir B, Bärebring L, Söderlund F, Arnesen EK, Dierkes J, Åkesson A. White meat consumption and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Dec 28;67. doi: 10.29219/fnr.v67.9543. PMID: 38187786; PMCID: PMC10770644.
  5. Sikorski ZE, Scott DN, Buisson DH. The role of collagen in the quality and processing of fish. Crit Rev Food Sci Nutr. 1984;20(4):301-43. doi: 10.1080/10408398409527393. PMID: 6386337.
  6. Silva TH, Moreira-Silva J, Marques AL, Domingues A, Bayon Y, Reis RL. Marine origin collagens and its potential applications. Mar Drugs. 2014 Dec 5;12(12):5881-901. doi: 10.3390/md12125881. PMID: 25490254; PMCID: PMC4278207.
  7. Weston A.R. et al., The role of collagen in meat tenderness, The Professional Animal Scientist (2002) 18:107–111, p. 1–5

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!