Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Zdrowie i suplementacja

Jak wybrać najlepszy magnez?

autor: Zosia Winczewska

Szacuje się, że na przestrzeni ostatnich stu lat spożycie magnezu zmniejszyło się diametralnie. Poza wysoce przetworzonym modelem diety prowadzonym przez znaczącą część społeczeństw w krajach wysoko rozwiniętych dochodzi także problem przewlekłego stresu czy farmakoterapii, które także przyczyniają się do uszczuplania zasobów magnezu w organizmie. Jako że magnez jest pierwiastkiem sprawującym pieczę nad wieloma szlakami biochemicznymi, to jego niedobory będą negatywnie wpływać na “życie komórki” i zwiększać ryzyko rozwoju chorób zwyrodnieniowych. 

Racjonalna suplementacja magnezu może stanowić ważne uzupełnienie diety i zapobieganie niedoborom tego pierwiastka. Jednak w morzu zalewających nas preparatów magnezu często zastanawiamy się, jak wybrać ten najlepszy. Czym kierować się przy wyborze produktu? Dziś zwracam uwagę na kluczowe aspekty, które warto wziąć pod uwagę podczas analizy suplementów magnezowych.

Jak wybrać najlepszy magnez?

Najlepszy magnez to wysoko przyswajalne sole organiczne: cytrynian magnezu, mleczan magnezu, asparginian magnezu i jabłczan magnezu. Najlepsze preparaty z magnezem cechuje zawartość takich form oraz odpowiednia porcja dzienna, dopasowana do indywidualnych potrzeb pacjenta.

Po co nam magnez?

Magnez jest czwartym, najbardziej rozpowszechnionym pierwiastkiem w naszym organizmie i pełni kluczową rolę w niezliczonej liczbie procesów komórkowych. Bierze udział praktycznie w każdym większym procesie metabolicznym i biochemicznym w komórce i jest odpowiedzialny za liczne funkcje w organizmie, w tym za rozwój kości, funkcjonowanie nerwowo-mięśniowe, szlaki sygnałowe, magazynowanie i przenoszenie energii, metabolizm glukozy, lipidów i białek, stabilność DNA i RNA i proliferację komórek.

W związku z tym niedobory magnezu mogą skutkować obniżeniem bioenergetyki komórki (czujemy się zmęczeni i dosłownie “bez energii”). Ponadto niedostateczne poziomy magnezu mogą przyczynić się do zaburzonego wydzielania insuliny i zmniejszenia wrażliwości insulinowej, przyspieszonej utraty masy kostnej (kryształy hydroksyapatytu tworzące szkielet kostny bez magnezu są bardziej kruche i podatne na złamania). Magnez oddziałuje także na zdrowie sercowo-naczyniowe i regulację ciśnienia krwi, ponieważ działa jak “naturalny” bloker kanałów wapniowych, co jest mechanizmem stojącym za działaniem niektórych leków na nadciśnienie.

Diety obfitujące w magnez (m.in. dieta DASH) są zresztą rekomendowane w dietoterapii nadciśnienia. Pierwiastek ten sprzyja także zdrowiu psychicznemu, reguluje nastrój i zapobiega hiperaktywacji “osi stresu”, która jest nadmiernie uruchamiana w odpowiedzi na nawracające, chroniczne zdarzenia stresowe. Również zaburzenia metaboliczne są wiązane z niskim poziomem magnezu, co sprzyja tworzeniu środowiska prozapalnego, zakłóca sygnalizację insulinową i wpływa na zaburzoną tolerancję glukozy w komórkach. Stąd też suplementacja magnezu u chorych na cukrzycę jest zalecana w porcji 240-480 mg dziennie (Association for Magnesium Research).

Jak widzimy magnez jest nieodłącznym “partnerem metabolicznym” komórki, dlatego jego optymalne dostarczanie organizmowi warunkuje prawidłowe funkcje wielu układów ciała – poczynając od zdrowia kości, produkcji energii po zdrowie układu krążenia czy mózgu. Wsparciem dla diety może być suplementacja magnezu, ważne jednak, aby wybierać postaci dobrze przyswajalne oraz zadbać o odpowiednią “higienę” suplementacji.

Czy mamy niedobory magnezu?

Zacznijmy od tego, że badania populacyjne wskazują na subkliniczne (czyli łagodne, podprogowe) niedobory magnezu występujące dość powszechnie zarówno w Europie, jak i Stanach Zjednoczonych. W jednym z badań oszacowano, że spożycie magnezu w USA w ostatnim stuleciu spadło o ponad połowę: z 500 mg na 175-225 mg dziennie. Badanie przeprowadzone w Polsce także pokazało, że spożywamy na co dzień mniej magnezu niż jest to zalecane – oszacowano “braki” na ok. 100 mg magnezu dziennie. Czym jest to spowodowane?

Przyczyny takiego stanu rzeczy leżą m.in. w zachodnim modelu diety ubogiej w magnez, a także praktykach rolniczych, które do uprawy roślin wykorzystują gleby mało zasobne w ten pierwiastek. Ponadto dochodzą czynniki związane ze zwiększonym zapotrzebowaniem na magnez (przewlekły stres) czy nadmierną eliminacją (stosowane leki, np. moczopędne). Weryfikacja poziomu magnezu w organizmie jest trudna, ponieważ prawidłowy poziom magnezu we krwi nie wyklucza jego niedoboru tkankowego. Dlaczego?

Aż 99% puli magnezu w naszym organizmie występuje wewnątrzkomórkowo, a więc w kościach, mięśniach, narządach czy tkankach miękkich. We krwi występuje zaledwie jego 1%. Ze względu na fakt, że stężenie tego pierwiastka we krwi jest ściśle regulowane – organizm traktuje naszą krew priorytetowo i za wszelką ceną dąży do utrzymania tutaj prawidłowego poziomu).

Dlatego nawet w przypadku zbyt niskiego jego spożycia z dietą czy nadmiernej eliminacji wyniki laboratoryjne mogą być prawidłowe pomimo tkankowego niedoboru (organizm będzie podbierał zasoby komórkowe na rzecz równowagi w surowicy). Z tego powodu nadal nie dysponujemy idealnym narzędziem diagnostycznym oceniającym miarodajnie zasoby magnezu we wszystkich komórkach ciała. Poza badaniem krwi warto także zrobić analizę żywieniową, aby ocenić spożycie tego pierwiastka z dietą, a także uwzględnić poziom stresu czy przyjmowanie przewlekłe leków.

Jakie czynniki sprawiają, że jesteśmy bardziej narażeni na niedobór magnezu?

  • zaburzenia metaboliczne, w tym insulinooporność czy cukrzyca
  • nadciśnienie
  • migreny
  • przewlekły stres
  • wysoka aktywność fizyczna
  • intensywny wzrost
  • ciąża i laktacja
  • antykoncepcja doustna, leki moczopędne i przeczyszczające

Objawy niedoboru magnezu:

  • osłabienie
  • zmęczenie
  • zaburzenia koncentracji i nastroju
  • skurcze mięśni
  • drętwienie i mrowienie kończyn dolnych
  • migreny
  • tężyczka utajona

Jakie formy magnezu najlepiej się przyswajają?

Najbardziej “popularną” i najczęściej suplementowaną formą magnezu jest cytrynian magnezu, m.in. ze względu na dobrą biodostępność. W jednym z badań wykazano, że zarówno jego doraźna suplementacja, jak i stosowanie długofalowe wpływało na wyraźny wzrost stężenia magnezu we krwi. Badania wskazują także na inne sole organiczne magnezu (mleczan, asparaginian, jabłczan czy acetylotaurynian) jako dobrze przyswajalne formy tego pierwiastka w porównaniu do tlenku magnezu. Praca Uysal et al. 2017 przeprowadzona na modelu zwierzęcym pokazała z kolei, że acetylotaurynian magnezu najskuteczniej przedostawał się do mózgu oraz wykazywał korzystny wpływ na wskaźniki lęku. Jego wysokie poziomy utrzymywały się także w surowicy przez dłuższy czas.

Co jednak poza formą chemiczną magnezu jest ważne dla skutecznej suplementacji? Przede wszystkim rozłożenie suplementowanego magnezu na kilka porcji w ciągu dnia zamiast przyjmowania jednej wysokiej dawki. Wynika to z faktu, że procent wchłaniania magnezu maleje wraz ze wzrostem dawki. W związku z tym  korzystniejszym rozwiązaniem wydaje się przyjmowanie magnezu dwa razy dziennie, aniżeli raz w wysokiej porcji. Niektóre badania wskazują na lepszą przyswajalność postaci musujących czy granulek nad tabletkami ze względu na lepszą rozpuszczalność, ale i tutaj przy finalnej decyzji warto zwrócić uwagę na czystość składu, formę magnezu oraz jej dawkę.

Praktyczne wskazówki

Jak w praktyce stosować magnez?

  • Najlepiej przyjmować go podczas lub po posiłku popijając wodą.
  • Nie należy przyjmować magnezu z preparatami żelaza, a także z niektórymi antybiotykami (np. fluorochinolony, tetracykliny). Najlepiej przesunąć stosowanie preparatu na drugą część dnia (przykład: jeśli antybiotyk przyjmujemy rano, weźmy magnez popołudniu lub wieczorem).
  • Jeśli zależy nam na działaniu wyciszającym układ nerwowy najlepiej włączać magnez w godzinach wieczornych. Ciekawym połączeniem może być połączenie magnezu z adaptogenem ashwagandhą. Badania sugerują także wyższość formy acetylotaurynianu magnezu w kontekście skuteczniejszego  przenikania do mózgu w porównaniu do innych soli tego pierwiastka.

Zobacz też: Jak wybrać najlepszy suplement z kwasami omega-3?

Podsumowanie

Niedobory magnezu w ustroju mogą być pokłosiem zarówno niedoborowej diety, jak i nadmiernej ucieczki z organizmu (biegunki, stosowanie leków przeczyszczających) czy zaburzeń wchłaniania. W celu oszacowania potencjalnego niedoboru warto poza standardowym badaniem poziomu magnezu (wyniki mogą nie oddać rzeczywistego stanu magnezu w ustroju) przeanalizować także dzienniczek żywieniowy – najlepiej pod okiem dietetyka. W pierwszej kolejności należy zadbać o wdrożenie diety zasobnej w magnez. Dopiero kolejnym krokiem wyrównania niedoboru powinna być suplementacja magnezu. Przyjmowanie niektórych leków także będzie uszczuplało status tego pierwiastka w ustroju, dlatego kompleksowe podejście i uwzględnienie wszystkich powyższych czynników pozwoli na racjonalne określenie niedoboru i dopasowanie adekwatnej porcji magnezu.

Bibliografia

  1. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.
  2. Ilow, R., Regulska-Ilow, B., Rozanska, D. et al. Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population- baseline assessment from the prospective cohort ‘PONS’ study, Annals of Agricultural and Environmental Medicine 2011, Vol 18, No 2, 235-240
  3. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.
  4. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021 Sep;89:111294. doi: 10.1016/j.nut.2021.111294. Epub 2021 Apr 28. PMID: 34111673.
  5. Walker A.F., Marakas G., Christie A., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a ran- domized, double-blind study. Magn. Res. 2003; 16: 183–191.
  6. Uysal N, Kizildag S,  Yuce Z. et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?Biological Trace Element Research, 2017, https://doi.org/10.1007/s12011-018-1351-9
  7. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. PMID: 29123461; PMCID: PMC5652077.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!