Witamina B6: właściwości, na co pomaga, gdzie występuje?

Witamina B6 – właściwości

Witamina B6, inaczej nazywana pirydoksyną, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Występuje w 6 różnych formach, które są pochodnymi pirydyny:

• pirydoksyna,
• pirydoksal,
• pirydoksamina,
• formy estrowe wyżej wymienionych związków z kwasem fosforowym.

Witamina B6 odgrywa ważną rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych i produkcji hemoglobiny (bierze udział w syntezie hemu do hemoglobiny).

Właściwości witaminy B6:

• niezbędna do biosyntezy i degradacji aminokwasów oraz przemianie cukrów i kwasów tłuszczowych,
• pomaga w metabolizmie tłuszczów,
• bierze udział w metabolizmie aminokwasów,
• wspiera działanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego,
• wpływa na działanie hormonów steroidowych,
• bierze udział w rozpadzie glikogenu do glukozy i tworzeniu glukozy z aminokwasów,
• bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Po spożyciu witamina B6 jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i magazynowana głównie w mięśniach i wątrobie jako fosforan pirydoksalu.

Na co pomaga witamina B6?

Suplementacja witaminy B6 może pomagać w poprawie nastroju, wspiera pracę mózgu i układu nerwowego, pomaga w leczeniu anemii, redukuje PMS, zmniejsza nudności w czasie ciąży, promuje zdrowie oczu i zapobiega chorobom tego narządu i może działać przeciwzapalnie.

W połączeniu z magnezem witamina B6 może niwelować skurcze mięśni i wspierać pracę układu nerwowego zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie. Jej suplementację poleca się w przypadku stanów zapalnych skóry (np. łojotokowe zapalenie skóry), a także jeśli dokucza nam zapalenie jamy ustnej.

Suplementację witaminy B6 warto skonsultować z lekarzem, zwłaszcza jeśli chorujemy przewlekle i stosujemy leki na stałe. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą. Twój organizm ma potrzeby, ale należy je pokrywać z głową

Witamina B6 w ciąży

Zapotrzebowanie na witaminę B6 w ciąży wynosi 1,9 mg/dobę. Witamina B6 ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a tym samym odgrywa istotną rolę w rozwoju płodu. W szczególności jest niezbędna do zdrowej produkcji serotoniny i noradrenaliny, kluczowych neuroprzekaźników. Dziecko potrzebuje witaminy B6 do zdrowego rozwoju mózgu i układu nerwowego. Ponadto witamina B6 może łagodzić poranne nudności w niektórych przypadkach, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi i odgrywa rolę w zapobieganiu wielu problemom u noworodków, w tym egzemie i niskiej masie urodzeniowej.

Witamina B6 a funkcjonowanie układu nerwowego

Jak już wiesz, witamina B6 wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina ta jest niezbędna do tworzenia neuroprzekaźników regulujących emocje, w tym serotoniny, dopaminy i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Witamina B6 może również obniżać poziom homocysteiny we krwi, której wysoki poziom został powiązany z depresją i innymi problemami natury psychicznej.

Witamina B6 może zapobiegać pogorszeniu funkcji mózgu poprzez obniżenie poziomu wyżej wspomnianej homocysteiny. Wysoka homocysteina może sprzyjać rozwojowi chorobie Alzheimera. Co ważne – w przypadku osób leczonych na parkinsonizm, stosowanie witaminy B6 może zmniejszyć skuteczność lewodopy, jeśli nie jest ona podawana z inhibitorami obwodowej dekarboksylazy. Z kolei kombinacja witaminy B6 z amiodaronem (lekiem przeciwarytmicznym) może zwiększyć ryzyko fotouczulenia, dlatego należy unikać ekspozycji na światło podczas stosowania obu substancji. Hydralazyna, penicylina, cykloseryna oraz izoniazyd mogą zmniejszyć stężenie witaminy B6 w organizmie, gdy są przyjmowane jednocześnie.

Niedobór witaminy B6

Objawy niedoboru witaminy B6:

• zmiany skórne – suchość, swędzenie, egzema, ŁZS,
• zmiany zapalne błony śluzowej,
• zajady w kącikach ust,
• obniżenie nastroju,
• zaburzenia snu,
• zwiększona podatność na infekcje,
• niedokrwistość mikrocytarna,
• zaburzenia pracy układu nerwowego.

Niedobór witaminy B6 zdarza się rzadko z racji jej powszechnego występowania w żywności. Grupami narażonymi na niedobór witaminy B6 są osoby starsze, palacze, alkoholicy, osoby stosujące metforminę, tabletki antykoncepcyjne i leki obniżające poziom witaminy B6 w organizmie.

Niedobór witaminy B6 - objawy neurologiczne

Objawy neurologiczne związane z niedoborem witaminy B6 mogą obejmować mrowienie i drętwienie kończyn oraz zaburzenia równowagi. Zmiany nastroju, takie jak lękliwość, drażliwość czy stany depresyjne, mogą również być związane z niedoborem tej witaminy, gdyż odgrywa ona istotną rolę w produkcji neuroprzekaźników i jest ważna dla pracy układu nerwowego.

Niedobór witaminy B6 wynikający z wrodzonych wad metabolizmu, prowadzi do encefalopatii padaczkowej, ujawniającej się często od okresu noworodkowego i wczesnoniemowlęcego. Zaburzenia padaczkowe u noworodków zaobserwowano w latach 50. XX wieku, kiedy niemowlętom podawano mleko modyfikowane z niewystarczającą ilością witaminy B6.

Objawy nadmiaru witaminy B6

Do nadmiaru witaminy B6 może dojść w wyniku długotrwałego przyjmowania jej w dużych dawkach powyżej 200 mg/dobę. W takim wypadku witamina ma właściwości toksyczne i m.in. wpływa negatywnie na układ nerwowy. Przedawkowanie witaminy B6 może prowadzić do:

• neuropatii sensorycznych,
• parestezji i drętwienia kończyn,
• ataksji,
• osłabienia mięśni,
• zwiększone odczucie chłodu,
• bólów kości,
• zmniejszenia stężenia kwasu foliowego.

Zmiany te zwykle ustępują po odstawieniu suplementów, jednak niekiedy mogą być nieodwracalne.

Witamina B6 - skutki uboczne

Skutki uboczne stosowania wysokich dawek witaminy B6 przez dłuższy czas mogą obejmować negatywny wpływ na działanie układu nerwowego i objawiać się wyżej wspomnianymi dolegliwościami neurologicznymi. Witamina B6 to substancja niezbędna w organizmie, ale należy zachować zdrowy rozsądek w suplementacji. Natomiast nie da się przedawkować tej witaminy z pożywienia.

Jak dawkować witaminę B6?

Witamina B6, czyli pirydoksyna, jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B, która nie gromadzi się w organizmie, Jej zalecane dzienne spożycie wynosi od 1,3 do 1,5 mg/dobę dla kobiet oraz od 1,3 do 1,7 mg/dobę dla mężczyzn. Pirydoksynę zazwyczaj przyjmuje się w kilku podzielonych dawkach (wraz z posiłkami lub w przerwach między nimi).

Bezpieczne spożycie witaminy B6 zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Zalecane ilości dziennego spożycia różnią się w zależności od grupy wiekowej i sytuacji życiowej:

• Dla niemowląt: 0,1 mg (do 6 miesięcy) oraz 0,4 mg (powyżej 6 miesięcy).
• Dla dzieci: 0,5 mg (1-3 lata), 0,6 mg (4-6 lat), 1 mg (7-9 lat), 1,2 mg (dziewczynki w wieku 10-18 lat i chłopcy w wieku 10-12 lat), oraz 1,3 mg (chłopcy w wieku 13-18 lat).
• Dla dorosłych: 1,3 mg (19-50 lat), 1,5 mg (kobiety powyżej 51. roku życia) oraz 1,7 mg (mężczyźni powyżej 51. roku życia).
• Bezpieczna dawka w ciąży: 1,9 mg.
• Dla kobiet karmiących piersią: 2 mg.

Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi suplementów diety maksymalna ilość witaminy B6 w zalecanej porcji dziennej dla dorosłych wynosi 18 mg. W przypadku poważnych niedoborów witaminy B6 i ich leczenia zalecane dawki mogą wynosić od 20 do 1000 mg dziennie przez miesiąc, a w okresie ciąży od 50 do 200 mg dziennie.

Warto skonsultować z lekarzem suplementację witaminy B6 i zawsze stosować się do zaleconych porcji dziennych, jakie wskazuje ulotka.

Z czym nie łączyć witaminy B6?

Witaminy B6 nie należy łączyć z lewodopą (lek stosowany w leczeniu choroby Parkinsona), amiodaronem (lek przeciwarytmiczny) oraz lekami stosowanymi w padaczce. Ponadto hydralazyna, penicylina, cykloseryna oraz izoniazyd mogą zmniejszyć stężenie witaminy B6 w organizmie, gdy są przyjmowane jednocześnie.

Witamina B6 - gdzie występuje?

Najlepsze źródła witaminy B6 to mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, kasze, niektóre owoce i warzywa. Szczególnie dużo tej witaminy ma łosoś (0,98 mg/100 g). Jak widzisz, ta witamina występuje w wielu produktach spożywczych, które są łatwo dostępne i każdy znajdzie dla siebie najsmaczniejszy produkt.

Produkty bogate w witaminę B6 to:

• łosoś, pstrąg, śledź, dorsz,
• wątróbka wołowa, drobiowa, cielęca, z kurczaka,
• indyk, kurczak, wieprzowina,
• ser brie,
• orzechy włoskie,
• biała fasola,
• ryż brązowy, kasza gryczana, pełnoziarniste produkty zbożowe,
• banan,
• soja,
• papryka czerwona, ziemniaki.

Należy jednak pamiętać, że podczas obróbki termicznej, tzn. gotowania, smażenia i peklowania mięsa, straty tej witaminy wynoszą od 30 do 50%. Również w wyniku mrożenia warzyw i owoców jej zawartość może się obniżyć o 15–70%.

Jaką witaminę B6 wybrać?

Witaminę B6 możesz kupić w postaci suplementu diety lub leku. Najczęściej wykorzystywaną formą jest chlorowodorek pirydoksyny i P-5-P (Piridoksalo-5-fosforan) – ten drugi cechuje wyjątkowo wysoka biodostępność.

Warto wybrać witaminę B6 o wysokiej przyswajalności, ale równie ważne jest posiadanie przez producenta badań laboratoryjnych potwierdzających skład i wolność od zanieczyszczeń metalami ciężkimi i mikrobiologicznych.