Witamina B6: właściwości, na co pomaga, gdzie występuje?

05.08.2020
Data aktualizacji: 24.10.2024
Witamina B6 posiada właściwości, które wspierają samopoczucie i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zwłaszcza na pracę układu nerwowego. Jej niedobór może wpływać na zaburzenia snu, a nawet obniżenie odporności.

W tym artykule przeczytasz, jakie funkcje pełni witamina B6 w organizmie, na co pomaga i jak rozpoznać jej niedobór.

Autor
Aura Herbals
Redakcja

Witamina B6 – właściwości

Witamina B6, inaczej nazywana pirydoksyną, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Występuje w 6 różnych formach, które są pochodnymi pirydyny:

  • pirydoksyna,
  • pirydoksal,
  • pirydoksamina,
  • formy estrowe wyżej wymienionych związków z kwasem fosforowym.

Witamina B6 odgrywa ważną rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych i produkcji hemoglobiny (bierze udział w syntezie hemu do hemoglobiny).

Właściwości witaminy B6:

  • niezbędna do biosyntezy i degradacji aminokwasów oraz przemianie cukrów i kwasów tłuszczowych,
  • pomaga w metabolizmie tłuszczów,
  • bierze udział w metabolizmie aminokwasów,
  • wspiera działanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego,
  • wpływa na działanie hormonów steroidowych,
  • bierze udział w rozpadzie glikogenu do glukozy i tworzeniu glukozy z aminokwasów,
  • bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Po spożyciu witamina B6 jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i magazynowana głównie w mięśniach i wątrobie jako fosforan pirydoksalu.

Na co pomaga witamina B6?

Suplementacja witaminy B6 może pomagać w poprawie nastroju, wspiera pracę mózgu i układu nerwowego, pomaga w leczeniu anemii, redukuje PMS, zmniejsza nudności w czasie ciąży, promuje zdrowie oczu i zapobiega chorobom tego narządu i może działać przeciwzapalnie.

W połączeniu z magnezem witamina B6 może niwelować skurcze mięśni i wspierać pracę układu nerwowego zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie. Jej suplementację poleca się w przypadku stanów zapalnych skóry (np. łojotokowe zapalenie skóry), a także jeśli dokucza nam zapalenie jamy ustnej.

Suplementację witaminy B6 warto skonsultować z lekarzem, zwłaszcza jeśli chorujemy przewlekle i stosujemy leki na stałe. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą. Twój organizm ma potrzeby, ale należy je pokrywać z głową

Witamina B6 w ciąży

Zapotrzebowanie na witaminę B6 w ciąży wynosi 1,9 mg/dobę. Witamina B6 ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a tym samym odgrywa istotną rolę w rozwoju płodu. W szczególności jest niezbędna do zdrowej produkcji serotoniny i noradrenaliny, kluczowych neuroprzekaźników. Dziecko potrzebuje witaminy B6 do zdrowego rozwoju mózgu i układu nerwowego. Ponadto witamina B6 może łagodzić poranne nudności w niektórych przypadkach, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi i odgrywa rolę w zapobieganiu wielu problemom u noworodków, w tym egzemie i niskiej masie urodzeniowej.

Co sugerują badania?
Badanie kliniczne, w którym wzięło udział 77 kobiet, wykazało, że suplementacja 40 mg witaminy B6 dwa razy dziennie – ograniczyło nudności w ciąży.

Witamina B6 a funkcjonowanie układu nerwowego

Jak już wiesz, witamina B6 wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina ta jest niezbędna do tworzenia neuroprzekaźników regulujących emocje, w tym serotoniny, dopaminy i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Witamina B6 może również obniżać poziom homocysteiny we krwi, której wysoki poziom został powiązany z depresją i innymi problemami natury psychicznej.

Badanie kliniczne
Jedno z badań przeprowadzonych na 250 starszych osobach dorosłych wykazało, że niedobór witaminy B6 we krwi podwoił prawdopodobieństwo wystąpienia depresji.

Witamina B6 może zapobiegać pogorszeniu funkcji mózgu poprzez obniżenie poziomu wyżej wspomnianej homocysteiny. Wysoka homocysteina może sprzyjać rozwojowi chorobie Alzheimera. Co ważne – w przypadku osób leczonych na parkinsonizm, stosowanie witaminy B6 może zmniejszyć skuteczność lewodopy, jeśli nie jest ona podawana z inhibitorami obwodowej dekarboksylazy. Z kolei kombinacja witaminy B6 z amiodaronem (lekiem przeciwarytmicznym) może zwiększyć ryzyko fotouczulenia, dlatego należy unikać ekspozycji na światło podczas stosowania obu substancji. Hydralazyna, penicylina, cykloseryna oraz izoniazyd mogą zmniejszyć stężenie witaminy B6 w organizmie, gdy są przyjmowane jednocześnie.

Niedobór witaminy B6

Objawy niedoboru witaminy B6:

  • zmiany skórne – suchość, swędzenie, egzema, ŁZS,
  • zmiany zapalne błony śluzowej,
  • zajady w kącikach ust,
  • obniżenie nastroju,
  • zaburzenia snu,
  • zwiększona podatność na infekcje,
  • niedokrwistość mikrocytarna,
  • zaburzenia pracy układu nerwowego.

Niedobór witaminy B6 zdarza się rzadko z racji jej powszechnego występowania w żywności. Grupami narażonymi na niedobór witaminy B6 są osoby starsze, palacze, alkoholicy, osoby stosujące metforminę, tabletki antykoncepcyjne i leki obniżające poziom witaminy B6 w organizmie.

Niedobór witaminy B6 - objawy neurologiczne

Objawy neurologiczne związane z niedoborem witaminy B6 mogą obejmować mrowienie i drętwienie kończyn oraz zaburzenia równowagi. Zmiany nastroju, takie jak lękliwość, drażliwość czy stany depresyjne, mogą również być związane z niedoborem tej witaminy, gdyż odgrywa ona istotną rolę w produkcji neuroprzekaźników i jest ważna dla pracy układu nerwowego.

Niedobór witaminy B6 wynikający z wrodzonych wad metabolizmu, prowadzi do encefalopatii padaczkowej, ujawniającej się często od okresu noworodkowego i wczesnoniemowlęcego. Zaburzenia padaczkowe u noworodków zaobserwowano w latach 50. XX wieku, kiedy niemowlętom podawano mleko modyfikowane z niewystarczającą ilością witaminy B6.

Ważne
Niedobór witaminy B6 może zaburzać odpowiedź immunologiczną poprzez zmniejszenie produkcji białek i kwasów nukleinowych, hamowanie funkcji komórek odpornościowych i zakłócanie metabolizmu komórek. Dlatego niedobór B6 może niekorzystnie wpływać na układ odpornościowy.

Objawy nadmiaru witaminy B6

Do nadmiaru witaminy B6 może dojść w wyniku długotrwałego przyjmowania jej w dużych dawkach powyżej 200 mg/dobę. W takim wypadku witamina ma właściwości toksyczne i m.in. wpływa negatywnie na układ nerwowy. Przedawkowanie witaminy B6 może prowadzić do:

  • neuropatii sensorycznych,
  • parestezji i drętwienia kończyn,
  • ataksji,
  • osłabienia mięśni,
  • zwiększone odczucie chłodu,
  • bólów kości,
  • zmniejszenia stężenia kwasu foliowego.

Zmiany te zwykle ustępują po odstawieniu suplementów, jednak niekiedy mogą być nieodwracalne.

Witamina B6 - skutki uboczne

Skutki uboczne stosowania wysokich dawek witaminy B6 przez dłuższy czas mogą obejmować negatywny wpływ na działanie układu nerwowego i objawiać się wyżej wspomnianymi dolegliwościami neurologicznymi. Witamina B6 to substancja niezbędna w organizmie, ale należy zachować zdrowy rozsądek w suplementacji. Natomiast nie da się przedawkować tej witaminy z pożywienia.

Jak dawkować witaminę B6?

Witamina B6, czyli pirydoksyna, jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B, która nie gromadzi się w organizmie, Jej zalecane dzienne spożycie wynosi od 1,3 do 1,5 mg/dobę dla kobiet oraz od 1,3 do 1,7 mg/dobę dla mężczyzn. Pirydoksynę zazwyczaj przyjmuje się w kilku podzielonych dawkach (wraz z posiłkami lub w przerwach między nimi).

Bezpieczne spożycie witaminy B6 zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Zalecane ilości dziennego spożycia różnią się w zależności od grupy wiekowej i sytuacji życiowej:

  • Dla niemowląt: 0,1 mg (do 6 miesięcy) oraz 0,4 mg (powyżej 6 miesięcy).
  • Dla dzieci: 0,5 mg (1-3 lata), 0,6 mg (4-6 lat), 1 mg (7-9 lat), 1,2 mg (dziewczynki w wieku 10-18 lat i chłopcy w wieku 10-12 lat), oraz 1,3 mg (chłopcy w wieku 13-18 lat).
  • Dla dorosłych: 1,3 mg (19-50 lat), 1,5 mg (kobiety powyżej 51. roku życia) oraz 1,7 mg (mężczyźni powyżej 51. roku życia).
  • Bezpieczna dawka w ciąży: 1,9 mg.
  • Dla kobiet karmiących piersią: 2 mg.

Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi suplementów diety maksymalna ilość witaminy B6 w zalecanej porcji dziennej dla dorosłych wynosi 18 mg. W przypadku poważnych niedoborów witaminy B6 i ich leczenia zalecane dawki mogą wynosić od 20 do 1000 mg dziennie przez miesiąc, a w okresie ciąży od 50 do 200 mg dziennie.

Warto skonsultować z lekarzem suplementację witaminy B6 i zawsze stosować się do zaleconych porcji dziennych, jakie wskazuje ulotka.

Z czym nie łączyć witaminy B6?

Witaminy B6 nie należy łączyć z lewodopą (lek stosowany w leczeniu choroby Parkinsona), amiodaronem (lek przeciwarytmiczny) oraz lekami stosowanymi w padaczce. Ponadto hydralazyna, penicylina, cykloseryna oraz izoniazyd mogą zmniejszyć stężenie witaminy B6 w organizmie, gdy są przyjmowane jednocześnie.

Witamina B6 - gdzie występuje?

Najlepsze źródła witaminy B6 to mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, kasze, niektóre owoce i warzywa. Szczególnie dużo tej witaminy ma łosoś (0,98 mg/100 g). Jak widzisz, ta witamina występuje w wielu produktach spożywczych, które są łatwo dostępne i każdy znajdzie dla siebie najsmaczniejszy produkt.

Produkty bogate w witaminę B6 to:

  • łosoś, pstrąg, śledź, dorsz,
  • wątróbka wołowa, drobiowa, cielęca, z kurczaka,
  • indyk, kurczak, wieprzowina,
  • ser brie,
  • orzechy włoskie,
  • biała fasola,
  • ryż brązowy, kasza gryczana, pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • banan,
  • soja,
  • papryka czerwona, ziemniaki.

Należy jednak pamiętać, że podczas obróbki termicznej, tzn. gotowania, smażenia i peklowania mięsa, straty tej witaminy wynoszą od 30 do 50%. Również w wyniku mrożenia warzyw i owoców jej zawartość może się obniżyć o 15–70%.

 

Jaką witaminę B6 wybrać?

Witaminę B6 możesz kupić w postaci suplementu diety lub leku. Najczęściej wykorzystywaną formą jest chlorowodorek pirydoksyny i P-5-P (Piridoksalo-5-fosforan) – ten drugi cechuje wyjątkowo wysoka biodostępność.

Warto wybrać witaminę B6 o wysokiej przyswajalności, ale równie ważne jest posiadanie przez producenta badań laboratoryjnych potwierdzających skład i wolność od zanieczyszczeń metalami ciężkimi i mikrobiologicznych.

Ciekawe
Witamina B6 zwiększa przyswajanie magnezu nawet o 40%, dlatego jest częstym dodatkiem w preparatach z magnezem.
Bibliografia
  • Źródła
    1. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec;15(Suppl 1):401-5. PMID: 22069417; PMCID: PMC3208934.
    2. Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2008;
    3. Gawęcki J. red.: Witaminy. Wydawnictwo AR w Poznaniu, 2002;
    4. Durrani D., Idrees R., Idrees H., Ellahi A., Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression?, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9577631/  [dostęp 25.02.2024].
    5. Vitamin B6 – Health Professional Fact Sheet. Dostępne na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
    6. Stach K., Stach W., Augoff K., Vitamin B6 in Health and Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8467949/, [dostęp 25.02.2024].
    7. Joyce T., Brown C. F., Reid D.J.C., Sinha D. M., Vitamin B6 blood concentrations in paediatric dialysis patients, Vitamin B6 blood concentrations in paediatric dialysis patients, [dostęp 25.02.2024].
    8. Merigliano C., Mascolo E., La Torre M., Saggio I., Verni F., Protective role of vitamin B6 (PLP) against DNA damage in Drosophila models of type 2 diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30061626/, [dostęp 25.02.2024].
Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki. W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
Komentarze (0)
Skomentuj
0 0 votes
Article Rating
guest
0 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Prosto dla zdrowia
Poznaj nasze produkty

Zapisz się na newsletter

Zapisz się na newsletter i otrzymaj rabat 10% na pierwsze zakupy w naszym sklepie internetowym. Bądź na bieżąco - czekają na Ciebie nowości, specjalne akcje promocyjne i liczne wskazówki, jak dbać o zdrowie.
Imię(wymagane)

* Pole obowiązkowe
Prywatność(wymagane)
Dlaczego możesz nam zaufać?
Darmowa wysyłka
od 139 zł
Wysyłamy w 24h
99% zadowolonych
klientów
Gwarancja
bezpieczeństwa