Witamina B6: właściwości, na co pomaga, gdzie występuje?
W tym artykule przeczytasz, jakie funkcje pełni witamina B6 w organizmie, na co pomaga i jak rozpoznać jej niedobór.
Z tego artykułu dowiesz się...
- Witamina B6 – właściwości
- Na co pomaga witamina B6?
- Witamina B6 w ciąży
- Witamina B6 a funkcjonowanie układu nerwowego
- Niedobór witaminy B6
- Niedobór witaminy B6 - objawy neurologiczne
- Objawy nadmiaru witaminy B6
- Witamina B6 - skutki uboczne
- Jak dawkować witaminę B6?
- Z czym nie łączyć witaminy B6?
- Witamina B6 - gdzie występuje?
- Jaką witaminę B6 wybrać?

Witamina B6 – właściwości
Witamina B6, inaczej nazywana pirydoksyną, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Występuje w 6 różnych formach, które są pochodnymi pirydyny:
- pirydoksyna,
- pirydoksal,
- pirydoksamina,
- formy estrowe wyżej wymienionych związków z kwasem fosforowym.
Witamina B6 odgrywa ważną rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych i produkcji hemoglobiny (bierze udział w syntezie hemu do hemoglobiny).
Właściwości witaminy B6:
- niezbędna do biosyntezy i degradacji aminokwasów oraz przemianie cukrów i kwasów tłuszczowych,
- pomaga w metabolizmie tłuszczów,
- bierze udział w metabolizmie aminokwasów,
- wspiera działanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego,
- wpływa na działanie hormonów steroidowych,
- bierze udział w rozpadzie glikogenu do glukozy i tworzeniu glukozy z aminokwasów,
- bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Po spożyciu witamina B6 jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i magazynowana głównie w mięśniach i wątrobie jako fosforan pirydoksalu.
Na co pomaga witamina B6?
Suplementacja witaminy B6 może pomagać w poprawie nastroju, wspiera pracę mózgu i układu nerwowego, pomaga w leczeniu anemii, redukuje PMS, zmniejsza nudności w czasie ciąży, promuje zdrowie oczu i zapobiega chorobom tego narządu i może działać przeciwzapalnie.
W połączeniu z magnezem witamina B6 może niwelować skurcze mięśni i wspierać pracę układu nerwowego zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie. Jej suplementację poleca się w przypadku stanów zapalnych skóry (np. łojotokowe zapalenie skóry), a także jeśli dokucza nam zapalenie jamy ustnej.
Suplementację witaminy B6 warto skonsultować z lekarzem, zwłaszcza jeśli chorujemy przewlekle i stosujemy leki na stałe. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą. Twój organizm ma potrzeby, ale należy je pokrywać z głową
Witamina B6 w ciąży
Zapotrzebowanie na witaminę B6 w ciąży wynosi 1,9 mg/dobę. Witamina B6 ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a tym samym odgrywa istotną rolę w rozwoju płodu. W szczególności jest niezbędna do zdrowej produkcji serotoniny i noradrenaliny, kluczowych neuroprzekaźników. Dziecko potrzebuje witaminy B6 do zdrowego rozwoju mózgu i układu nerwowego. Ponadto witamina B6 może łagodzić poranne nudności w niektórych przypadkach, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi i odgrywa rolę w zapobieganiu wielu problemom u noworodków, w tym egzemie i niskiej masie urodzeniowej.
Witamina B6 a funkcjonowanie układu nerwowego
Jak już wiesz, witamina B6 wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina ta jest niezbędna do tworzenia neuroprzekaźników regulujących emocje, w tym serotoniny, dopaminy i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Witamina B6 może również obniżać poziom homocysteiny we krwi, której wysoki poziom został powiązany z depresją i innymi problemami natury psychicznej.
Witamina B6 może zapobiegać pogorszeniu funkcji mózgu poprzez obniżenie poziomu wyżej wspomnianej homocysteiny. Wysoka homocysteina może sprzyjać rozwojowi chorobie Alzheimera. Co ważne – w przypadku osób leczonych na parkinsonizm, stosowanie witaminy B6 może zmniejszyć skuteczność lewodopy, jeśli nie jest ona podawana z inhibitorami obwodowej dekarboksylazy. Z kolei kombinacja witaminy B6 z amiodaronem (lekiem przeciwarytmicznym) może zwiększyć ryzyko fotouczulenia, dlatego należy unikać ekspozycji na światło podczas stosowania obu substancji. Hydralazyna, penicylina, cykloseryna oraz izoniazyd mogą zmniejszyć stężenie witaminy B6 w organizmie, gdy są przyjmowane jednocześnie.
Niedobór witaminy B6
Objawy niedoboru witaminy B6:
- zmiany skórne – suchość, swędzenie, egzema, ŁZS,
- zmiany zapalne błony śluzowej,
- zajady w kącikach ust,
- obniżenie nastroju,
- zaburzenia snu,
- zwiększona podatność na infekcje,
- niedokrwistość mikrocytarna,
- zaburzenia pracy układu nerwowego.
Niedobór witaminy B6 zdarza się rzadko z racji jej powszechnego występowania w żywności. Grupami narażonymi na niedobór witaminy B6 są osoby starsze, palacze, alkoholicy, osoby stosujące metforminę, tabletki antykoncepcyjne i leki obniżające poziom witaminy B6 w organizmie.
Niedobór witaminy B6 - objawy neurologiczne
Objawy neurologiczne związane z niedoborem witaminy B6 mogą obejmować mrowienie i drętwienie kończyn oraz zaburzenia równowagi. Zmiany nastroju, takie jak lękliwość, drażliwość czy stany depresyjne, mogą również być związane z niedoborem tej witaminy, gdyż odgrywa ona istotną rolę w produkcji neuroprzekaźników i jest ważna dla pracy układu nerwowego.
Niedobór witaminy B6 wynikający z wrodzonych wad metabolizmu, prowadzi do encefalopatii padaczkowej, ujawniającej się często od okresu noworodkowego i wczesnoniemowlęcego. Zaburzenia padaczkowe u noworodków zaobserwowano w latach 50. XX wieku, kiedy niemowlętom podawano mleko modyfikowane z niewystarczającą ilością witaminy B6.
Objawy nadmiaru witaminy B6
Do nadmiaru witaminy B6 może dojść w wyniku długotrwałego przyjmowania jej w dużych dawkach powyżej 200 mg/dobę. W takim wypadku witamina ma właściwości toksyczne i m.in. wpływa negatywnie na układ nerwowy. Przedawkowanie witaminy B6 może prowadzić do:
- neuropatii sensorycznych,
- parestezji i drętwienia kończyn,
- ataksji,
- osłabienia mięśni,
- zwiększone odczucie chłodu,
- bólów kości,
- zmniejszenia stężenia kwasu foliowego.
Zmiany te zwykle ustępują po odstawieniu suplementów, jednak niekiedy mogą być nieodwracalne.
Witamina B6 - skutki uboczne
Skutki uboczne stosowania wysokich dawek witaminy B6 przez dłuższy czas mogą obejmować negatywny wpływ na działanie układu nerwowego i objawiać się wyżej wspomnianymi dolegliwościami neurologicznymi. Witamina B6 to substancja niezbędna w organizmie, ale należy zachować zdrowy rozsądek w suplementacji. Natomiast nie da się przedawkować tej witaminy z pożywienia.
Jak dawkować witaminę B6?
Witamina B6, czyli pirydoksyna, jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B, która nie gromadzi się w organizmie, Jej zalecane dzienne spożycie wynosi od 1,3 do 1,5 mg/dobę dla kobiet oraz od 1,3 do 1,7 mg/dobę dla mężczyzn. Pirydoksynę zazwyczaj przyjmuje się w kilku podzielonych dawkach (wraz z posiłkami lub w przerwach między nimi).
Bezpieczne spożycie witaminy B6 zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Zalecane ilości dziennego spożycia różnią się w zależności od grupy wiekowej i sytuacji życiowej:
- Dla niemowląt: 0,1 mg (do 6 miesięcy) oraz 0,4 mg (powyżej 6 miesięcy).
- Dla dzieci: 0,5 mg (1-3 lata), 0,6 mg (4-6 lat), 1 mg (7-9 lat), 1,2 mg (dziewczynki w wieku 10-18 lat i chłopcy w wieku 10-12 lat), oraz 1,3 mg (chłopcy w wieku 13-18 lat).
- Dla dorosłych: 1,3 mg (19-50 lat), 1,5 mg (kobiety powyżej 51. roku życia) oraz 1,7 mg (mężczyźni powyżej 51. roku życia).
- Bezpieczna dawka w ciąży: 1,9 mg.
- Dla kobiet karmiących piersią: 2 mg.
Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi suplementów diety maksymalna ilość witaminy B6 w zalecanej porcji dziennej dla dorosłych wynosi 18 mg. W przypadku poważnych niedoborów witaminy B6 i ich leczenia zalecane dawki mogą wynosić od 20 do 1000 mg dziennie przez miesiąc, a w okresie ciąży od 50 do 200 mg dziennie.
Warto skonsultować z lekarzem suplementację witaminy B6 i zawsze stosować się do zaleconych porcji dziennych, jakie wskazuje ulotka.
Z czym nie łączyć witaminy B6?
Witaminy B6 nie należy łączyć z lewodopą (lek stosowany w leczeniu choroby Parkinsona), amiodaronem (lek przeciwarytmiczny) oraz lekami stosowanymi w padaczce. Ponadto hydralazyna, penicylina, cykloseryna oraz izoniazyd mogą zmniejszyć stężenie witaminy B6 w organizmie, gdy są przyjmowane jednocześnie.
Witamina B6 - gdzie występuje?
Najlepsze źródła witaminy B6 to mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, kasze, niektóre owoce i warzywa. Szczególnie dużo tej witaminy ma łosoś (0,98 mg/100 g). Jak widzisz, ta witamina występuje w wielu produktach spożywczych, które są łatwo dostępne i każdy znajdzie dla siebie najsmaczniejszy produkt.
Produkty bogate w witaminę B6 to:
- łosoś, pstrąg, śledź, dorsz,
- wątróbka wołowa, drobiowa, cielęca, z kurczaka,
- indyk, kurczak, wieprzowina,
- ser brie,
- orzechy włoskie,
- biała fasola,
- ryż brązowy, kasza gryczana, pełnoziarniste produkty zbożowe,
- banan,
- soja,
- papryka czerwona, ziemniaki.
Należy jednak pamiętać, że podczas obróbki termicznej, tzn. gotowania, smażenia i peklowania mięsa, straty tej witaminy wynoszą od 30 do 50%. Również w wyniku mrożenia warzyw i owoców jej zawartość może się obniżyć o 15–70%.
Jaką witaminę B6 wybrać?
Witaminę B6 możesz kupić w postaci suplementu diety lub leku. Najczęściej wykorzystywaną formą jest chlorowodorek pirydoksyny i P-5-P (Piridoksalo-5-fosforan) – ten drugi cechuje wyjątkowo wysoka biodostępność.
Warto wybrać witaminę B6 o wysokiej przyswajalności, ale równie ważne jest posiadanie przez producenta badań laboratoryjnych potwierdzających skład i wolność od zanieczyszczeń metalami ciężkimi i mikrobiologicznych.
-
Źródła
- Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec;15(Suppl 1):401-5. PMID: 22069417; PMCID: PMC3208934.
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. red.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2008;
- Gawęcki J. red.: Witaminy. Wydawnictwo AR w Poznaniu, 2002;
- Durrani D., Idrees R., Idrees H., Ellahi A., Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression?, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9577631/ [dostęp 25.02.2024].
- Vitamin B6 – Health Professional Fact Sheet. Dostępne na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
- Stach K., Stach W., Augoff K., Vitamin B6 in Health and Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8467949/, [dostęp 25.02.2024].
- Joyce T., Brown C. F., Reid D.J.C., Sinha D. M., Vitamin B6 blood concentrations in paediatric dialysis patients, Vitamin B6 blood concentrations in paediatric dialysis patients, [dostęp 25.02.2024].
- Merigliano C., Mascolo E., La Torre M., Saggio I., Verni F., Protective role of vitamin B6 (PLP) against DNA damage in Drosophila models of type 2 diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30061626/, [dostęp 25.02.2024].
od 139 zł
klientów
bezpieczeństwa