Jaki kolagen po 50 roku życia? Podpowiadamy!

Jaki kolagen po 50. roku życia?

Po 50. roku życia najlepiej sprawdzi się hydrolizowany kolagen o niskiej masie cząsteczkowej. Suplementacja kolagenu w porcji 2,5–15 g przez 8–12 tygodni poprawia nawilżenie i gęstość skóry, zmniejsza głębokość zmarszczek mimicznych i może redukować widoczność cellulitu.

Właściwości kolagenu i wpływ suplementacji na skórę są dość dobrze poznane w badaniach klinicznych. Co ważne – efekty były widoczne zarówno u kobiet po 20. roku życia, jak i w wieku 70 lat. Dzięki badaniom klinicznym wiemy także, jaki kolagen jest skuteczny – powinnaś wybierać taki suplement diety, który działa i dostarcza Ci tylko tego, czego potrzebujesz, w jak najlepszej formie, bez zbędnych dodatków.

• Hydrolizowana forma: oznacza, że cząsteczki kolagenu zostały rozbite na jeszcze mniejsze cząsteczki, które szybciej oraz efektywniej przenikają barierę jelitową i wchłaniają się do krwiobiegu. Hydrolizowana forma zawiera cząsteczki o niskiej masie cząsteczkowej, znacznie niższej niż np. kolagen natywny czy kolagen z pożywienia.
• Porcja dzienna: w większość badań klinicznych, które badały wpływ kolagenu na skórę, podawano uczestnikom średnio od 2,5 g do 5 g hydrolizowanego kolagenu. Taka ilość stosowana przez wykazywała korzystne efekty dla skóry.
• Rodzaj kolagenu: w badaniach klinicznych najczęściej stosowano kolagen rybi (inaczej: kolagen morski) i kolagen wołowy (inaczej: kolagen bydlęcy). Oba wykazały potencjał do efektów anti-aging. Najlepiej wybierać markowe surowce np. np. Verisol B®, Collagen HM™, NatiCol®, które mają konkretnie wskazany rodzaj kolagenu.
• Dodatkowe składniki aktywne: Niektóre badania kliniczne sprawdzały, jak działa czysty kolagen (monoskładnik), a inne – kolagen plus inne składniki, takie jak witamina C (zwiększa produkcję kolagenu w organizmie), kwas hialuronowy czy biotyna. Niektóre składniki działają komplementarnie i fajnie uzupełniają produkt, ale nie są „obowiązkowe”.

Czy forma kolagenu ma znaczenie?

Do wyboru masz różne formy kolagenu:

• kolagen do picia (kolagen shot, kolagen w płynie),
• kolagen w proszku,
• kolagen w saszetkach,
• kolagen w kapsułkach.

Jaką wybrać? To zależy.

Kolagen w formie płynnej będzie wchłaniał się szybciej, niż kolagen w kapsułkach. Zazwyczaj kolageny pitne mają odpowiednią porcję dzienną (2,5 g kolagenu) oraz są dostępne zarówno w fajnych smakach, jak i neutralnych wariantach. Smakowe kolageny możesz pić solo lub dodawać do smoothie, owsianek czy jogurtu.

Kolagen w kapsułkach ze względu na otoczkę kapsułki wchłania się wolniej, ale nie znaczy, że gorzej. To wygodna opcja – łykasz i suplementacja z głowy. Nie jest to forma dla osób, które nie lubią połykać kapsułek – niekiedy trzeba ich łyknąć 4–8, aby osiągnąć porcję dzienną 2,5 g (kapsułka ma ograniczoną pojemność). Wybierz taką formę kolagenu, która będzie sprzyjać systematyczności – tylko regularność przyniesie Ci efekty.

Ile jest kolagenu w organizmie po 50. roku życia?

Osoby, które ukończyły 50 lat, mają w organizmie jeszcze około 66% kolagenu. To szacunki – naturalna produkcja kolagenu maleje po 25. roku życia i średnio ubywa go 1,5% rocznie – stąd wyliczenia. Do powyższych wyliczeń należy podchodzić ostrożnie i nie brać za pewnik czy kolagenową wyrocznię. Ilość kolagenu w organizmie zależy od wielu czynników.

Czy kalkulator kolagenu ma sens?

Nie. Kalkulator kolagenu, jaki możesz znaleźć w sieci, może tylko oszacować mniej-więcej (bardziej mniej, niż więcej!) ile masz kolagenu w organizmie. Twórcy takiego kalkulatora prawdopodobnie zaniżą Twój wynik, abyś po chwili otrzymała reklamę suplementu na uzupełnienie tego białka…

Niestety, kalkulator mimo szczegółowych pytań o Twój lifestyle i zdrowie nie zajrzy Ci do wnętrza. Czynniki, które przyspieszają niszczenie kolagenu, są trudno mierzalne (o ile w ogóle!). Dieta, aktywność fizyczna, choroby, stosowane leki i suplementy, promieniowanie UV, stres… Kalkulator da Ci jedynie szacunki. Dlatego nie patrz na te cyferki, a skup się na sposobach na zwiększenie produkcji kolagenu w organizmie poprzez dietę, ruch i zwracaj uwagę na samopoczucie.

Objawy niedoboru kolagenu po 50. roku życia

Niedobór kolagenu po 50. roku życia „widać i czuć”: skóra traci jędrność, zmarszczki się pogłębiają, cellulit jest bardziej widoczny, a układ ruchu nie pracuje już tak płynnie. Coraz rzadsze włókna kolagenowe powodują wiotczenie skóry, zmniejsza się również synteza elastyny, kwasu hialuronowego i siarczanu glukozaminy, co również wpływa na pojawienie się wyżej wymienionych objawów w skórze czy stawach.

Kolagen po 50. roku życia – efekty

Badania kliniczne sugerują, że suplementacja kolagenu po 50. roku życia może przynieść korzyści anti-aging dla skóry.

Dotychczasowe prace wykazały, że stosowanie 2,5–10 g hydrolizowanego kolagenu przez  8–12 tygodni:

• poprawia nawilżenie skóry,
• poprawia gęstość skóry,
• poprawia elastyczność skóry,
• zmniejsza głębokość i widoczność drobnych zmarszczek i linii mimicznych,
• zmniejsza widoczność cellulitu u kobiet z prawidłowym BMI.

Kolagen wykazuje też potencjał we wspieraniu funkcjonowania układu ruchu oraz może korzystnie oddziaływać na mikrobiom jelitowy.

Badania kliniczne nad kolagenem

de Miranda et al. 2021

Obszerny przegląd badań opublikowany w czasopiśmie naukowym International Journal of Dermatology obejmował 19 prac naukowców z łącznie 1125 uczestnikami (95% to kobiety) w wieku od 20 do 70 lat. Przegląd badań wykazał korzystne efekty suplementacji hydrolizowanym kolagenem w porównaniu z placebo pod względem nawilżenia, elastyczności i głębokości zmarszczek. Wyniki dotyczące poprawy elastyczności i nawilżenia zostały także potwierdzone w metaanalizie podgrup.

Žmitek et al. 2024

W badaniu brało udział 87 kobiet w wieku 40–65 lat. Zostały podzielone na 3 grupy:

• grupę przyjmującą placebo;
• grupę przyjmującą 5 g kolagenu + 80 mg witaminy C;
• grupę przyjmującą 5 g kolagenu + 80 mg witaminy C + 30 mg kwasu hialuronowego.

Kobiety stosowały przydzielone porcje codziennie przez 16 tygodni. Po tym czasie zaobserwowano:

• poprawę gęstości skóry o 16%,
• zmniejszenie szorstkości skóry o 9%,
• zmniejszenie głębokości zmarszczek o 18 % i zmniejszenie ich nasilenia.

Trehan et al. 2024

Badanie kliniczne odbyło się z udziałem 40 kobiet w wieku 38–50 lat. Przed rozpoczęciem badania kobietom mierzono parametry skóry takie jak: poziom nawilżenia, elastyczność, jasność, pigmentację, teksturę, widoczność i głębokość zmarszczek, a także wytrzymałość włosów i ich wypadanie.

Przez 14 tygodni połowa kobiet stosowała suplement zawierający 5 g kolagenu, kwas hialuronowy, witaminę C, biotynę i witaminę E, a druga – placebo. Po badaniu u kobiet stosujących suplement z kolagenem zaobserwowano:

• zmniejszenie głębokości zmarszczek o 48%  i linii mimicznych o 39%,
• wzrost poziomu nawilżenia skóry 0 15,6%,
• wzrost elastyczności skóry o 63%,
• zmniejszenie wypadania włosów o 28%.

To badanie sugeruje, że odpowiednia kompozycja składników może wspierać stan skóry i włosów, dlatego wybierając kolagen, warto zwrócić uwagę na dodatkowe składniki aktywne.

Kolagen a osteoporoza

W wieku 50 lat Twój układ ruchu przeżył już naprawdę sporo i służył Ci długo. Tym bardziej warto poświęcić mu uwagę i zadbać o jego zdrowie, zwłaszcza że okres menopauzy daje w kość – dosłownie. Utrata kości znacznie przyspiesza w późnym okresie okołomenopauzalnym i utrzymuje się w podobnym tempie w pierwszych latach pomenopauzalnych. Kobiety tracą około 50% kości beleczkowej i 30% kości korowej w ciągu swojego życia, z czego około połowa jest tracona w ciągu pierwszych 10 lat po menopauzie. Około 40% wszystkich kobiet po menopauzie ostatecznie doświadczy złamań.

Naukowcy przyglądają się, jak suplementacja kolagenu może wpływać na stan kości.

Kilka badań dotyczyło nawet kobiet w okresie menopauzalnym lub postmenopauzalnym. W badaniu klinicznym z 2018 roku brało udział 131 kobiet po menopauzie. Wyniki wykazały, że stosowanie 5000 mg hydrolizowanego kolagenu przez 12 miesięcy zwiększyło gęstość mineralną kości i poprawiło tzw. markery kostne, co wskazuje na zmniejszenie utraty masy kostnej kości i zwiększenie jej tworzenia.

Podobne rezultaty osiągnięto w innym badaniu klinicznym z udziałem kobiet, w którym badane stosowały 5000 mg peptydów kolagenu przez 4 lata. We wnioskach czytamy, że peptydy kolagenowe mogą pomóc w mineralizacji, która jest procesem wzmacniającym i utwardzającym kości – a to niezwykle ważne u kobiet w okresie menopauzy i po nim.

Kolagen na stawy i mięśnie

Kolagen jest ważnym składnikiem mięśni szkieletowych i wspiera syntezę białek mięśniowych. Odgrywa także ważną rolę w utrzymaniu siły i wytrzymałości mięśni. W jednym 12-tygodniowym badaniu grupa mężczyzn w wieku powyżej 65 lat z sarkopenią przyjmowała 15 g hydrolizowanego kolagenu, jednocześnie trenując siłowo. W porównaniu z mężczyznami, którzy ćwiczyli, ale nie przyjmowali kolagenu, zyskali oni znacznie więcej masy mięśniowej i siły. Sugeruje to, że kolagen może zapobiegać sarkopenii, czyli utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem.

Przegląd 12 badań klinicznych wykazał, że stosowanie od 5 do 8 g hydrolizowanego kolagenu przez 3–6 miesięcy może zmniejszyć dolegliwości bólowe związane ze stawami u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, jak i u zdrowych osób.

Kolagen dla mężczyzn po 50 roku życia

Suplementy kolagenowe dla mężczyzn różnią się od tych dla kobiet zazwyczaj porcją dzienną kolagenu i dodatkowymi składnikami aktywnymi. Wybór suplementu powinien być dyktowany preferencjami, wygodą oraz jakością preparatu. Warto zwrócić uwagę na obecność cynku i magnezu w składzie. Składniki te mogą wspierać funkcjonowanie  m.in. układu nerwowego i zdrowia seksualnego mężczyzn.

Jaki kolagen po 50. roku życia wybrać?

Po 50. roku życia najlepiej wybrać hydrolizowany kolagen w porcji od 2,5 do 10 g dziennie. Warto wybrać markowy surowiec ze wskazanym pochodzeniem surowca i typem kolagenu. 

Niezależnie czy masz 20 czy 50 lat, jesteś kobietą czy mężczyzną, zawsze wybieraj jakość. Transparentni producenci umieszczają przy swoich suplementach diety informacje o badaniach laboratoryjnych, które potwierdzają ich skład oraz wolność od zanieczyszczeń mikrobiologicznych czy metalami ciężkimi. Pamiętaj także, że kolagen to ułamek tego, o czym musisz myśleć po 50. roku życia. Regularnie poddawaj się o badaniom profilaktycznym, stosuj odżywczą dietę i bądź osobą aktywną fizycznie, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.