Kolagen dla biegaczy na stawy – jaki wybrać? Opinie

Kolagen dla biegaczy

Kolagen dla biegaczy to suplement diety z hydrolizowanym kolagenem, który dostarcza organizmowi ważnych aminokwasów, potrzebnych m.in. do regeneracji włókien kolagenowych i chrząstki stawowej.

Suplementacja kolagenu w porcji 5–15 g dziennie przez 12 tygodni może wspierać układ ruchu: stawy, kości, mięśnie i ścięgna, co sugeruje kilka badań klinicznych z udziałem zarówno sportowców, jak i osób o zerowej, niskiej i umiarkowanej aktywności.

Wraz z wiekiem (a dokładnie po ok. 25. roku życia) tracimy zdolność do efektywnej produkcji kolagenu w organizmie. To wpływa m.in. na degradację chrząstki stawowej i pojawienie się dolegliwości bólowych. Wysoka aktywność fizyczna także wpływa na szybsze zużycie układu ruchu. Doustny kolagen dostarcza organizmowi 19 aminokwasów niezbędnych do budowy i prawidłowego funkcjonowania stawów.

Oczywiście kolagen nie wyleczy zapalenia stawów czy poważnych zwyrodnień, ale stosowany profilaktycznie przez osoby aktywne, będzie pomocnym uzupełnieniem diety sportowca. Stosowanie kolagenu jest zazwyczaj dobrze tolerowane i bezpieczne.

Jaki kolagen dla biegaczy jest najlepszy?

Najlepszy kolagen dla biegaczy to hydrolizowany kolagen rybi w porcji dziennej 5–15 g. Hydrolizowana forma jest doskonale przyswajalna, a kolagen z ryb cechuje strukturalne podobieństwo do kolagenu ludzkiego, co wpływa na lepszą biodostępność w porównaniu do kolagenu wołowego czy wieprzowego.

Porcja 5–15 g hydrolizowanego kolagenu dziennie wykazywała w badaniach klinicznych skuteczność we wspieraniu niektórych aspektów układu ruchu jak np. zmniejszenie dolegliwości związanych ze stawami czy wpływ na masę mięśniową.

Najlepszy kolagen cechuje dobry skład – bez zbędnych, sztucznych dodatków. Szukaj suplementów z etykietą clean label, aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi tylko tego, czego może potrzebować. Do wyboru masz także inne rodzaje kolagenu – popularny kolagen wołowy, ale również kolagen wieprzowy i drobiowy. Podpowiadam Ci kolagen rybi (inaczej: kolagen morski), ponieważ wiele wskazuje, że to może być najtrafniejszy wybór.

Czy typ kolagenu ma znaczenie?

Najczęściej spotykane typy kolagenu w suplementach diety to

• kolagen typu 1
• kolagen typu 2
• kolagen typu 3

– z powodu ich największego rozpowszechnienia w organizmie.

Typ 1 stanowi nawet 90% kolagenu w organizmie, występuje w skórze, ścięgnach, więzadłach i kościach. Jest „rusztowaniem” dla kości, które następnie jest mineralizowany przez różne pierwiastki, zapewniając dużą wytrzymałość przy jednocześnie lekkiej, sprzyjającej mobilności i prędkości poruszania.

Typ 2 najliczniej występuje w chrząstce stawowej. Odpowiada za wytrzymałość, elastyczność, a także zdolność do wytrzymywania tarcia i nacisków podczas ruchu.

Typ 3 znajduje się w naczyniach krwionośnych, w tym tętnicach, mięśniach, organach wewnętrznych. Często występuje razem z typem 1 kolagenu np. w skórze, stanowiąc 5–20% jej zawartości.

Zapytasz więc, skoro kolagen typu 2 to najliczniej występujący typ w stawach, to może warto go suplementować?

Magister farmacji Zofia Winczewska wyjaśnia:

Dotychczasowy stan wiedzy pozwala stwierdzić, że organizm rozkłada białko kolagenowe niezależnie od typu na peptydy lub aminokwasy, które „motywują” fibroblasty w komórkach do produkcji własnego kolagenu w miejscach, gdzie jest taka potrzeba – np. gdy doznajemy urazu w stawach. Kluczowe, żeby zwrócić uwagę jakość spożywanego kolagenu, w tym porcję dzienną oraz czy jest w postaci hydrolizowanej, która ma wysoką biodostępność.

Co daje kolagen?

Kolagen daje stawom elastyczność i wytrzymałość, odbudowuje tkankę chrzęstną, bierze udział w produkcji mazi stawowej, która zmniejsza tarcie w stawach oraz wpływa na strukturę kości i pracę mięśni.

W 2021 roku opublikowano ciekawy przegląd dotychczasowych badań klinicznych. Analizowano tam wpływ suplementacji kolagenu na:

• ból stawów i powrót do zdrowia po urazach stawów,
• skład ciała,
• bolesność mięśni i powrót do zdrowia po ćwiczeniach,
• syntezę białek mięśniowych (MPS) i endogennego kolagenu.

Przegląd obejmował 12 badań z udziałem sportowców rekreacyjnych, 2 badania z udziałem osób starszych i 1 badanie z udziałem niewytrenowanych kobiet przed menopauzą. Wyniki wykazały, że kolagen-suplement działa korzystnie na poprawę funkcjonalności stawów i zmniejszaniu ich bólu u badanych.

Zaobserwowano pewną poprawę składu ciała, siły i regeneracji mięśni. Wskaźniki syntezy kolagenu były podwyższone przy stosowaniu hydrolizowanego kolagenu w porcji 15 g dziennie, ale nie miały znaczącego wpływu na MPS w porównaniu z izonitrogennymi źródłami białka wyższej jakości.

Kolagen dla biegaczy na stawy

Stawy nie mają lekko! W badaniu z udziałem 17 maratończyków z 2021 roku naukowcy badali wpływ biegu maratońskiego na poziom biomarkerów zapalnych, wysokoenergetycznych i macierzy chrząstki w surowicy oraz próbowano ustalić, czy poziomy tych biomarkerów korelują ze sobą.

Kolagen na mięśnie

Kolagen to ważny składnik mięśni szkieletowych, który wspiera syntezę białek mięśniowych. Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu siły i wytrzymałości mięśni, a także wspomaga ich regenerację po wysiłku.

Kolagen na kości

Kolagen stanowi około 30% całkowitej masy kostnej, nadaje im strukturę, wpływa na ich gęstość i wzmacnia je. Umożliwia składnikom mineralnym, takim jak wapń i fosfor, wiązanie się z tkanką kostną, co oznacza, że odgrywa ważną rolę w regeneracji kości.

O korzystnym wpływie kolagenu na układ kostny możemy przeczytać w badaniu klinicznym z 2018 roku z udziałem 131 kobiet po menopauzie. Badanie to wykazało, że stosowanie 5 g hydrolizowanego kolagenu przez 12 miesięcy zwiększyło gęstość mineralną kości i poprawiło markery kostne, co wskazuje na zmniejszenie utraty kości, a także zwiększenie ich tworzenia.

Podobne wyniki odnotowano w innym badaniu klinicznym z udziałem kobiet (2021), w którym badane stosowały 5 g peptydów kolagenu przez 4 lata. Naukowcy zauważyli, że peptydy kolagenowe mogą pomóc w mineralizacji, która jest procesem wzmacniającym i utwardzającym kości.

Kolagen na ścięgna

Kolagen nadaje ścięgnom elastyczność i wytrzymałość. Zerwane ścięgno to bolesna i długo lecząca się kontuzja. Podczas rekonwalescencji organizm wysyła komórki produkujące kolagen – fibroblasty – do uszkodzonego miejsca. Następnie odbywa się miejscowa produkcja kolagenu potrzebna do regeneracji zerwanej tkanki.

W 2023 roku w artykule z Journal of sport rehabilitation autorzy napisali, że aktualne dowody naukowe potwierdzają, że kolagen w połączeniu z treningiem fizycznym ma znaczący wpływ na łagodzenie bólu, zwiększenie powierzchni przekroju poprzecznego i grubości ścięgien, ale może mieć niewielki lub żaden wpływ na sztywność ścięgien i mikronaczynia w porównaniu z samymi ćwiczeniami.

W 2023 roku na łamach czasopisma naukowego Frontiers in Physiology opublikowano ciekawe wyniki badania z udziałem młodych angielskich piłkarek. Okazało się, że stosowanie 30 g kolagenu i 500 mg witaminy C przez 10 tygodni poprawiło sztywność więzadeł u zawodniczek.

Przegląd badań naukowych z 2022 roku opublikowany w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazał, że suplementacja kolagenu może wspierać leczenie tendinopatii (zmiany wywołane przeciążeniem ścięgien).

W badaniu z 2014 roku czytamy, że stosowanie kolagenu typu I, witaminy C i mukopolisacharydów jest bezpieczne i skuteczne w poprawie objawów klinicznych oraz progresji strukturalnej tendinopatii Achillesa, ścięgna rzepki i ścięgna nadkłykcia bocznego.

Kolagen na kolana

Badanie kliniczne z 2008 roku było pierwszym badaniem trwającym 24 tygodnie, które wykazało zmniejszenie bólu stawów u 97 sportowców, którym podawano 10 g hydrolizatu kolagenu.

Wyniki tego badania sugerują korzystny wpływ stosowania hydrolizowanego kolagenu do picia w celu wspierania zdrowia stawów i ewentualnego zmniejszenia ryzyka pogorszenia stanu stawów w grupie wysokiego ryzyka. Pomimo wielkości i ograniczeń badania, wyniki sugerują, że sportowcy spożywający doustny kolagen mogą zmniejszyć parametry takie jak ból, które mają negatywny wpływ na wyniki sportowe.

Inne badanie z 2017 roku wykazało, że suplementacja 5 g hydrolizowanego kolagenu doprowadziła do statystycznie istotnego zmniejszenia bólu stawu kolanowego związanego z aktywnością fizyczną po 12-tygodniowej kuracji w porównaniu z placebo. Poprawie dyskomfortu w stawach towarzyszyła również statystycznie istotne zmniejszone zapotrzebowanie na dodatkowe terapie, takie jak fizjoterapia lub okłady z lodu.

Jakie suplementy dla biegacza warto kupić?

Jeśli ciśniesz, jesteś osobą aktywną, Twój organizm potrzebuje więcej mikro-i makroskładników. Zwróć szczególną uwagę na:

• żelazo (szczególnie kobiety),
• wapń,
• witaminę D,
• magnez,
• witaminy z grupy B.

Dbaj o odpowiednią podaż białka, tłuszczów i węglowodanów. Talerz sportowca powinien być różnorodny i odżywczy – potrzebujesz paliwa do działania i regeneracji.
Jeśli nie jesteś w stanie pokryć niektórych zapotrzebowań poprzez dietę, przede wszystkim postaw na celowaną suplementację – stosuj to, czego masz niedobór lub na to, co może Ci pomóc w poprawie performansu i regeneracji organizmu. W namierzaniu niedoborów pomocne są badania krwi i analiza Twojej diety wraz ze specjalistą.
W swoim sportowym stacku warto mieć:

• kwasy omega-3,
• kurkumę,
• ashwagandhę,
• kadzidłowiec (boswellia serrata).

Czy maść z kolagenem na kolana działa?

Nie, maść z kolagenem nie działa na kolana, ponieważ nie wpływa na strukturę tkanek wewnątrz stawu, nie zmniejsza bólu, stanu zapalnego i nie wpływa na produkcję kolagenu w kolanie. Cząsteczka kolagenu jest większa, niż otwór w skórze i nie dotrze do jej głębszych warstw.

Co gorsza, kremy z kolagenem na kolano nawet go… nie ujędrnią, właśnie z powodu wielkości cząsteczki. Postaw na maści rozgrzewające lub chłodzące w zależności od problemu, z jakim się zmagasz. A jeśli dokucza Ci ból i ograniczenia w ruchomości – biegusiem do lekarza i fizjoterapeuty.