Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Medycyna naturalna Zdrowie i suplementacja

Ashwagandha a sport – jak wpływa na siłę i wytrzymałość?

autor: Nina Wawryszuk

„Szybciej, więcej, mocniej”! Sportowcy już tak mają – ciągle chcą bić własne rekordy i poprawiać swoje wyniki. Oprócz uczciwego treningu i diety, przydatna może być także suplementacja.

Ashwagandha to adaptogen, który może poprawiać wyniki sportowe. Z tego artykułu dowiesz się, jak naturalnie wpłynąć na swój sportowy performance.

Zobacz też:

Ashwagandha a sport – czy warto ją stosować?

Ashwagandha przynosi wiele korzyści dla sportowców. Badania kliniczne sugerują, że stosowanie 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 8-12 tygodni może poprawić wzrost i siłę mięśni, wydolność (pułap tlenowy), wytrzymałość i wspiera potreningową regenerację.

Każda osoba uprawiająca sport chce poprawić wydolność organizmu, podnieść jego wytrzymałość fizyczną czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Chcemy zobaczyć efekty (np. jak kształtuje się umięśniona sylwetka) i je odczuwać (np. możemy biegać dłużej bez zadyszki).

Przepis na sukces

Do osiągnięcia efektów w sporcie kluczowe są:

  • odpowiednio skonstruowany, regularny trening,
  • zbilansowana i odżywcza dieta,
  • regeneracja i jakościowy sen.

Twoje ciało potrzebuje regularnego bodźca. Musi czuć, że dźwigasz ciężary, biegasz długie dystanse lub musisz zaadaptować się do częstych sprintów. Uczysz układ nerwowy, mięśnie i płuca, że muszą być przygotowane na różnorodne wyzwania.

To, co jesz, wpływa na to, jak się czujesz, ile masz energii i jak się regenerujesz. Odpowiedni bilans białka, tłuszczów i węglowodanów oraz jakość pożywienia daje Ci niezbedne do treningu paliwo.

Ponadto po każdym intensywnym wysiłku fizycznym, organizm potrzebuje czasu na regenerację. Zaniedbując tę kwestię, można doprowadzić do zmniejszenia progresu, nadmiernego przemęczenia, obciążenia układu nerwowego i kontuzji.

Nawet 35%-95% osób trenujących rekreacyjnie lub zawodowo sięga po różne suplementy ergogeniczne, które mogą poprawiać sportowy performance. Jednym z naturalnych, przydatnych i dobrze przebadanych suplementów może być ashwagandha.

Ashwagandha dla sportowców

Ashwagandha może być pomocnym suplementem dla sportowców i wszystkich osób aktywnych fizycznie, ponieważ działa adaptogennie, wspomaga regenerację i korzystnie wpływa na performance u osób trenujących zarówno wydolnościowo, jak i siłowo.

Ashwagandha znajduje się pod lupą naukowców od wielu lat, a szczególnie interesujący jest skład chemiczny tego adaptogenu. W liściach, łodygach i korzeniach zidentyfikowano kilka związków bioaktywnych, w tym flawonoidy, garbniki, alkaloidy, glikozydy i laktony steroidowe. Wśród laktonów steroidowych znajdują się witanolidy, które zostały opisane jako główne metabolity wtórne odpowiedzialne za korzystne właściwości tej rośliny.

Dlatego tak ważne jest, aby przy wyborze produktu z ashwagandhą wybierać ekstrakt standaryzowany na % zawartość witanolidów.

Czy ashwagandha może poprawić wyniki sportowe?

Tak, stosowanie ekstraktu z ashwagandhy przez 8-12 tygodni może poprawić wyniki sportowe u osób trenujących różne dyscypliny – tak sugerują liczne badania kliniczne z udziałem osób o różnym stopniu zaawansowania w sporcie.

W 2021 roku opublikowano metaanalizę, która obejmowała aż 12 prac naukowców. Wyniki kompleksowego przeglądu wykazały, że suplementacja ashwagandhą jest bardziej skuteczna niż placebo w zakresie poprawy zmiennych związanych z:

  • siłą,
  • mocą,
  • wydolnością sercowo-oddechową,
  • zmęczeniem,
  • regeneracją –

u zdrowych mężczyzn i kobiet w różnym wieku. W badaniach klinicznych używano czystych, markowych ekstraktów m.in. KSM-66, a zawartość witanolidów wynosiła od 5% do 35% w dziennej porcji. Badani przyjmowali (w zależności od badania) 120 mg – 1250 mg ashwagandhy dziennie.

Czy ashwagandha buduje mięśnie?

Tak, stosowanie ashwagandhy może pomóc budować masę mięśniową. Badania kliniczne z sugerują, że stosowanie 500-600mg ashwagandhy przez 8-12 tygodni w połączeniu z odpowiednim treningiem oporowym zwiększa siłę i masę mięśni.

W badaniu z 2015 roku grupa 50 mężczyzn (18-15 lat) przez 8 tygodni stosowała 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie lub placebo. Panowie trenowali na siłowni całe ciało (FBW, ang. Full Body Workout) trzy razy w tygodniu. Finalnie u uczestników zaobserwowano wzrost siły i masy mięśniowej. Na przykład niektórzy wyciskali o 46 kg więcej „na klatę” i mieli o 3,37 cm więcej w obwodzie klatki piersiowej.

Czy ashwagandha daje siłę?

Stosowanie ekstraktu z ashwagandhy może zwiększyć siłę i poprawić wyniki ćwiczeń siłowych, np. wyciskania klatki piersiowej i przysiadu ze sztangą. Ashwagandha może pomóc Ci dorzucić więcej na sztangę.

Badania kliniczne z 2018 roku sugerują, że stosowanie 500 mg ekstraktu z ashwagandhy przez 12 tygodni poprawia siłę górnej i dolnej części ciała oraz wspiera korzystny rozkład masy ciała – czyli stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej. O czym należy pamiętać, to fakt, że badani trenowali cztery razy w tygodniu na siłowni – więc samo się nie zrobiło.

W 2020 roku opublikowano analizę badań klinicznych z udziałem 162 osób wieku 16-45 lat. W zależności od badania uczestnicy przyjmowali 300-500 mg ekstraktu z ashwagandhy przez 2 do 12 tygodni.

Wyniki sugerują, że ashwagandha może korzystnie wpływać na:

  • poziom testosteronu,
  • siłę i masę mięśniową,
  • rozmiar mięśni,
  • regenerację mięśni,
  • zawartość tkanki tłuszczowej.

Ashwagandha na wydolność

Ashwagandha może sprawić, że po dłuższym bieganiu czy mocnym „wytopie łydy” na rowerze zamiast wyplucia płuc, możesz odczuć poprawę pułapu tlenowego. VO2 max to wskaźnik wydolności fizycznej. Określa maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać Twój organizm podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

W badaniu z udziałem elitarnych kolarzy 8-tygodniowa suplementacja 500 mg ekstraktu z ashwagandhy poprawiła VO2 max w teście na bieżni o 12,5%.

W innym badaniu brali udział młodzi, niewytrenowani mężczyźni o siedzącym trybie życia. Stosowanie ashwagandhy zwiększało prędkość, moc i VO2 max u uczestników. To ciekawa obserwacja – ten adaptogen będzie pomocny dla wytrenowanych, jak i „świeżaków”.

Ashwagandha – jak wpływa na sportowców?

Badania kliniczne sugerują, że stosowanie ekstraktu z ashwagandhy:

  • wspiera potreningową regenerację,
  • zwiększa siłę mięśni,
  • poprawia wzrost masy mięśniowej,
  • podnosi pułap tlenowy (VO2) i wydolność,
  • poprawia wytrzymałość,
  • zwiększa odporność na stres,
  • poprawia jakość snu,
  • działa antyoksydacyjnie,
  • wspomaga działanie układu immunologicznego,
  • wpływa na stężenie niektórych hormonów, m.in. testosteronu,
  • wpływa na poziom cholesterolu w organizmie.

Ponadto ashwagandha może zmniejszać lęki i niepokój, wspomaga pamięć, koncentrację, zmniejsza odczuwanie zmęczenia oraz dodaje witalności. Niektóre badania wskazują także na poprawę zdrowia seksualnego i zwiększenie libido.

Czy brać ashwagandhę przed treningiem?

Ashwagandha może być spożywana zarówno przed treningiem, jak i po treningu. Ashwagandha nie działa doraźnie (jak np. kofeina) i nie powoduje pobudzenia czy senności, więc możesz ją stosować według swoich preferencji.

Mechanizm działania ashwagandhy polega na stopniowej kumulacji w organizmie. Ten adaptogen nie jest stymulantem, który działa od razu. Dlatego tak ważne jest systematyczne stosowanie ashwagandhy, by odczuć pozytywne efekty.

Jest haczyk: ashwagandha nie zrobi treningu za Ciebie

Pamiętaj, że samo stosowanie suplementu diety z ashwagandhą nie sprawi, że będziesz mieć lepszą wydolność czy mięśnie urosną same. Ten adaptogen będzie pomocny w procesie Twojego sportowego rozwoju na każdym poziomie, ale przede wszystkim musisz regularnie trenować, wysypiać się i zdrowo odżywiać, aby odczuć i zobaczyć efekty.

Zobacz też:

Bibliografia

  1. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8. doi: 10.4103/0974-8520.169002. PMID: 26730141; PMCID: PMC4687242.
  2. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194; PMCID: PMC8006238.
  3. Mera-Zouain L, Carballo JL, Guilabert Mora M. Sports Supplements User Profile Based on Demographic, Sports, and Psychological Variables: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4481. doi: 10.3390/nu14214481. PMID: 36364755; PMCID: PMC9654148.
  4. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119. PMID: 32316411; PMCID: PMC7230697.
  5. Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. International Journal of Ayurveda Research, 1(3), 144–149. https://doi.org/10.4103/0974-7788.72485.
  6. Tiwari S, Gupta SK, Pathak AK. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults. J Ethnopharmacol. 2021 May 23;272:113929. doi: 10.1016/j.jep.2021.113929. Epub 2021 Feb 15. PMID: 33600918.
  7. Wankhede S., Langade D., Joshi K., Sinha S.R., Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
  8. Ziegenfuss T., Kedia A., Sandrock J., Raub B., Kerksick C., Lopez H. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018;10:1807. doi: 10.3390/nu10111807.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!