Ashwagandha na stres – naturalny sposób na obniżenie kortyzolu

Stres to problem, z którym zmaga się wielu mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych. Każdego dnia realizują oni liczne obowiązki, które z czasem stają się przytłaczające. W firmach duży nacisk kładzie się na multitasking, czyli wielozadaniowość, co prowadzi do przebodźcowania i nieprzyjemnego napięcia nerwowego. Ponadto wzrastające koszty życia i niepewna sytuacja gospodarcza wpływają negatywnie na zdrowie psychiczne wielu osób. Stres pełni rolę mobilizującą do działania tylko wówczas, gdy ma charakter krótkotrwały. Niestety, niektórych problemów nie da się szybko rozwiązać. Trzeba się do nich przystosować. Jak działa ashwagandha na stres i kiedy warto ją stosować?

Ashwagandha – czym jest?

Ashwagandha, znana też jako witania ospała oraz indyjski żeń-szeń, rośnie w Indiach oraz w południowo-wschodniej Azji. W Europie można ją spotkać w krajach Morza Śródziemnego. Przez botaników ashwagandha została sklasyfikowana jako krzew, który jest stosunkowo niski. Na jej gałęziach widać drobne, szare włoski. W Indiach i krajach śródziemnomorskich często panują upały, dlatego ashwagandha musiała dostosować się do niesprzyjających warunków zewnętrznych, wykształcając mechanizmy adaptacyjne.

Jej właściwości spotkały się z ogromnym zainteresowaniem medycyny ajurwedyjskiej. Ashwagandha stanowi bogactwo cennych metabolitów, w tym silnych antyoksydantów neutralizujących wolne rodniki. Witanię ospałą przez wieki stosowano intuicyjnie w stanach wzmożonego napięcia nerwowego. Ułatwiała ona zasypianie i wspierała funkcje poznawcze.

Czy ashwagandha pozwala zmniejszyć poziom stresu?

Stres towarzyszy człowiekowi w sytuacjach życia codziennego. Kolejne spotkania z klientami, presja przełożonych, wzrastające koszty utrzymania, niepewność jutra – wszystko to odbija się negatywnie na zdrowiu psychicznym wielu osób. Niektórzy próbują złagodzić napięcie nerwowe, stosując techniki relaksacyjne. Pomagają one przywrócić stan wewnętrznej równowagi, jednak nie u każdego sprawdzi się medytacja. Ludzie reprezentują bowiem różne typy osobowości.  Rozwiązaniem godnym uwagi mogą okazać się adaptogeny.

Stosowanie ashwagandhy na stres stanowi uzasadnione rozwiązanie. Witania ospała została bowiem sklasyfikowana przez radzieckich naukowców jako adaptogen. Rada Komisarzy Ludowych zleciła im opracowanie rozwiązania, które podnosiłoby wytrzymałość organizmu żołnierzy, robotników i sportowców. Rozpoczęto szeroko zakrojone badania, w których odkryto, że kilkanaście spośród kilku tysięcy roślin zielarskich pozwala organizmowi ssaków lepiej radzić sobie w warunkach stresowych. Nazwano je adaptogenami. Do dziś botanicy posługują się restrykcyjnymi kryteriami. Aby jakaś roślina została sklasyfikowana jako adaptogen, musi spełnić jednocześnie trzy warunki. Po pierwsze, nie może uzależniać i negatywnie oddziaływać na organizm człowieka. Po drugie, musi wykazywać działanie holistyczne i podnosić nieswoistą odporność ustroju na stres. Po trzecie, od roślin adaptogennych oczekuje się przywrócenia stanu wewnętrznej równowagi.

O tym, jak działa ashwagandha na stres, postanowił przekonać się zespół naukowców wraz ze współpracownikami zaprosił do badania 64 osoby, które borykały się z chronicznym napięciem nerwowym. Ich permanentny stres został potwierdzony poprzez testy psychologiczne oraz badania krwi określające poziom kortyzolu. Połowa uczestników eksperymentu zażywała ashwagandhę, pozostałym osobom podawano placebo. Poziom stresu określono u nich przed rozpoczęciem badań i po 60 dniach trwania doświadczenia. Wykazano, iż witania ospała wyraźnie zredukowała napięcie nerwowe. Świadczy o tym zarówno obniżone stężenie kortyzolu, jak i ponownie przeprowadzony test psychologiczny.

Ashwagandha a kortyzol – czy pomaga go obniżyć?

Kortyzol to hormon wydzielany przez korę nadnerczy, który ma pomóc w sytuacjach zagrożenia. Kiedy jego stężenie we krwi wzrasta, reorganizacji ulegają procesy zachodzące w organizmie. Obserwuje się zahamowanie trawienia i produkcji komórek odpornościowych. Jednocześnie ustrój uruchamia rezerwy glukozy. Ten cukier prosty, który stanowi podstawowy surowiec energetyczny dla organizmu, dodaje sił niezbędnych do walki lub ucieczki. Kortyzol sprawia też, że serce szybciej pompuje krew, aby ta mogła docierać do mięśni, podnosząc wytrzymałość fizyczną. Nawet osoba, która zmaga się z kontuzją ręki czy nogi, pod jego wpływem może uciekać, gdyż hormon stresu uśmierza ból. W przeszłości kortyzol chronił życie człowieka, zwiększając jego szanse na przetrwanie. Dziś nadal mobilizuje siły organizmu i motywuje do działania. Dzieje się tak jednak wyłącznie w sytuacjach krótkotrwałego oddziaływania stresorów, po których następuje relaksacja.

Współczesnemu człowiekowi nie zagrażają dzikie zwierzęta, ponadto rzadko może paść ofiarą ze strony innych członków społeczeństwa. Mimo iż zmianie uległy warunki życia, ten mechanizm ewolucyjny wciąż działa. Wiele osób zmaga się dziś z chronicznym stresem, który wynika z sytuacji znajdujących się poza ich kontrolą. Przewlekłe napięcie nerwowe sprawia, że we krwi utrzymuje się wysokie stężenie kortyzolu, które prowadzi do wielu uciążliwych dolegliwości. Wśród nich należy wymienić problemy trawienne, nieprzyjemne pobudzenie, trudności z logicznym myśleniem, bezsenność oraz spadek odporności.

Rozpatrując zagadnienie: ashwagandha a kortyzol, warto odnieść się do wyników badań przeprowadzonych przez Salve i jego współpracowników. Zaprosili oni do eksperymentu osoby, u których stwierdzono podwyższony poziom hormonu stresu.  Podzielono je na 3 grupy. Dwie z nich przyjmowały ashwagandhę, przy czym jedna w niższej, a druga w wyższej dawce. Trzeciej zaś podawano placebo. Po 60 dniach u osób, u których stosowana była ashwagandha, kortyzol uległ wyraźnemu obniżeniu. Uczestnicy eksperymentu, którzy suplementowali witanię ospałą, podkreślali, iż ułatwiała ona zasypianie. We wcześniej przywołanym badaniu także wykazano, że ashwagandha obniża kortyzol.

Czy ashwagandha pomoże zasnąć pomimo stresu?

Inna nazwa ashwagandhy to witania ospała, ta nomenklatura nie jest kwestią przypadku. Medycyna ajurwedyjska od wieków stosowała ją jako środek wyciszający i ułatwiający zasypianie. To przekonanie, które miało charakter intuicyjny, znalazło potwierdzenie w przeprowadzonych w ostatnich latach badaniach naukowych, w tym również w eksperymencie Salve z 2019 roku. Ashwagandha niweluje stres i wspomaga utrzymanie optymalnego poziomu kortyzolu w organizmie. Wysokie stężenie tego hormonu stresu mobilizuje ustrój, uruchamiając ewolucyjny program: uciekaj albo walcz. W rezultacie kortyzol utrudnia zasypianie, gdyż to mogłoby okazać się niewskazane w sytuacji realnego zagrożenia życia.

Właściwości wyciszające ashwagandhy wspierają zdrowy sen. Jego niedobór prowadzi do ogólnego rozdrażnienia, problemów z koncentracją i trudności z zapamiętywaniem. Niektóre osoby usiłują temu przeciwdziałać, sięgając po wysokokaloryczne przekąski. To z kolei sprzyja rozwojowi insulinooporności, cukrzycy i otyłości. Jednocześnie niedostateczna ilość snu zwiększa ryzyko infekcji.

Ashwagandha – czy jest dobrym suplementem na uspokojenie?

Wcześniej przywołane badania pokazują, jak działa ashwagandha na uspokojenie. Podnosi ona zdolności przystosowawcze organizmu w sytuacjach stresowych. Ponadto witania ospała wspomaga utrzymanie właściwego stężenia kortyzolu we krwi, przez co zapewnia optymalne pobudzenie. W stanach wzmożonego napięcia nerwowego warto stosować suplementy na stres, ashwagandha wydaje się idealnym rozwiązaniem, gdyż nie uzależnia i nie wykazuje właściwości toksycznych.

Inne efekty działania ashwagandhy

Stres często prowadzi do pogorszenia funkcji poznawczych. Osoby, które borykają się z nim, mają problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, co utrudnia wykonywanie pracy intelektualnej. Ashwagandha niweluje napięcie nerwowe, dlatego poleca się ją w stanach wzmożonego wysiłku umysłowego.

Ashwagandha a choroby neurodegeneracyjne

Witania ospała wykazuje właściwości neuroprotekcyjne. Stanowi ona bogate źródło antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki. Te reaktywne cząstki posiadają niesparowane elektrony, przez co próbują odebrać je innym molekułom, prowadząc do ich utlenienia. Przeciwutleniacze z ashwagandhy neutralizują wolne rodniki i chronią neurony przed uszkodzeniami. W rezultacie wspierają profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i choroby Parkinsona.

Witania ospała jako wsparcie dla osób uprawiających sport

Ashwagandha wspiera też redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej rozbudowie mięśni. Witania ospała obniża bowiem poziom kortyzolu, hormonu stresu, który wykazuje właściwości kataboliczne i prowadzi do rozpadu związków złożonych na proste. Jednocześnie ta roślina adaptogenna stymuluje przemiany anaboliczne, które odpowiadają m.in. za formowanie włókien aktyny i miozyny, czyli białek mięśniowych. W badaniu Wankhede zauważono, że ashwagandha obniża stężenie kinazy kreatynowej. Wysokie stężenie tego enzymu wskazuje na uszkodzenie włókien mięśniowych.

Wpływ ashwagandhy na profil lipidowy

Wysokie stężenie trójglicerydów i „złego” cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy oraz chorób układu krążenia. W celach profilaktycznych zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych oraz cukrów prostych. Ważna jest także regularna aktywność fizyczna. Ponadto wspierająco przy wysokim poziomie złego cholesterolu można stosować suplementy z ashwagandhą, gdyż wspomagają one poprawę profilu lipidowego.

Rola ashwagandhy w walce ze stresem oksydacyjnym

Ashwagandha dostarcza antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za stres oksydacyjny. Przeciwutleniacze oddają tym reaktywnym cząstkom elektrony, przez co nie uszkadzają one struktur komórkowych, w tym DNA. Zmiany w materiale genetycznym zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym nowotworów. Witania ospała wspiera organizm w walce ze stresem oksydacyjnym.

Suplementy z ashwagandhą nie tylko wspomagają obniżenie kortyzolu i zwiększenie nieswoistej odporności na stres, ale również wspierają organizm na wielu poziomach. Warto rozważyć ich stosowanie w przypadku walki z nadwagą, wysokim cholesterolem, pogorszeniem funkcji poznawczych i stresem oksydacyjnym.

Bibliografia:

1. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults; Indian Journal of Psychological Medicine, 2010, 34(3), s. 255-262
2. Gupta G.L., Rana A.C.; Withania somnifera (Ashwagandha): a review; Pharmacognosy Reviews, 2007, 1(1)
3. Karpińska A., Gromadzka G.; Stres oksydacyjny i naturalne mechanizmy antyoksydacyjne – znaczenie w procesie neurodegeneracji. Od mechanizmów molekularnych do strategii terapeutycznych; Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2013, 67
4. Panossian A., Wikman G.; Pharmacology of Schisandra chinensis Bail.: an overview of Russian research and uses in medicine; 2008, Journal of ethnopharmacology, 118 (2)
5. Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D.; Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study; Cureus 2019, 11(22)
6. Wankhede S. i in.; Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial; Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015