Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Zdrowie i suplementacja

Ashwagandha – kiedy zaczyna działać? Wnioski z badań klinicznych

autor: Nina Wawryszuk

Ashwagandha nie zadziała od razu – musisz uzbroić się w cierpliwość. Tylko systematyczne stosowanie przynosi efekty, ale wierz mi – warto poczekać.

Przejrzałam dotychczasowe wyniki badań klinicznych i sprawdziłam, po jakim czasie działa ashwagandha u badanych – to może być wskazówka dla Ciebie.

Ashwagandha – kiedy zaczyna działać?

Zgodnie z wiedzą z badań klinicznych ashwagandha zaczyna działać po 4–12 tygodniach codziennego stosowania 250–800 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia. To, po jakim czasie działa ashwagandha i jakie są efekty, uzależnione jest od dziennej porcji, stanu zdrowia i trybu życia danej osoby.

Związki zawarte w ashwagandzie potrzebują czasu, aby skumulować się w organizmie i zacząć działać. Ashwagandha nie działa od razu i nie nadaje się do doraźnego stosowania (np. raz na kilka dni). Kluczem do efektów jest systematyczne przyjmowanie wysokiej jakości ekstraktu w odpowiedniej porcji dziennej.

Po jakim czasie działa ashwagandha w badaniach klinicznych?

W badaniach klinicznych najczęściej stosuje się ekstrakt z korzenia ashwagandhy, ponieważ to bogate źródło cennych bioaktywnych związków, które odpowiadają za właściwości tego adaptogenu.

Ashwagandha to źródło:

  • Witanolidów (witanolid d, witaferyna a) – to związki chemiczne, które wykazują imponujące działanie antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, immunomodulujące, antystresowe, antyoksydacyjne i przeciwneurodegeneracyjne.
  • Glikowitanolidów – działają adaptogennie, czyli pomagają organizmowi dostosować się do niekorzystnych warunków zewnętrznych. Pomagają łagodzić negatywne działanie licznych zewnętrznych stresorów.
  • Witanozydów – substancje, które wzmacniają odporność na stres i zwiększają psychiczną wydolność organizmu.

Przegląd 41 badań klinicznych i ich wyniki sugerują, że aby można było spodziewać się efektów działania ashwagandhy, należy stosować:

  • wysokiej jakości ekstrakt z korzenia,
  • porcję dzienną 250–800 mg,
  • przez 8–12 tygodni.

Przegląd wybranych badań naukowych:

Ashwagandha a sen

W badaniu przeprowadzonym w Indiach w 2021 roku, 80 zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 50 lat, z których połowa cierpiała na bezsenność, zostało losowo przydzielonych do przyjmowania ekstraktu z korzenia ashwagandhy (KSM-66) lub placebo przez 8 tygodni.

Ekstrakt był standaryzowany na zawartość witanolidów powyżej 5% w kapsułce 300 mg, a uczestnicy przyjmowali 2 kapsułki dziennie. Uczestnicy z bezsennością, którzy przyjmowali ekstrakt z ashwagandhy, wykazali: poprawę jakości snu, opóźnienia początku snu, czujności umysłowej po przebudzeniu i postrzeganych objawów lękowych w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo. Uczestnicy bez bezsenności przyjmujący ashwagandhę również zgłaszali poprawę snu.

Ashwagandha na stres i lęk

W przeglądzie badań opublikowanym w 2021 r. wzięto pod lupę 7 prac badających wpływ ashwagandhy w leczeniu stresu i lęku u łącznie 491 osób dorosłych. Uczestnicy borykali się z wysokim poziomem napięcia psychicznego i odczuwania lęku lub mieli zdiagnozowane zaburzenia lękowe.

Zostali oni losowo przydzieleni do przyjmowania ashwagandhy lub placebo przez 6 do 8 tygodni. W sześciu badaniach stosowano ekstrakty z samego korzenia ashwagandhy. Dzienna porcja ashwagandhy wahała się od 240 do 1250 mg ekstraktu lub 12 000 mg granulek korzenia, co odpowiada 6000 mg proszku z korzenia.

Wyniki przeglądu wykazały, że ashwagandha znacznie zmniejszyła poziom stresu, lęku, bezsenności i zmęczenia oraz obniżyła poziom kortyzolu („hormonu stresu”) w surowicy, w porównaniu z placebo. W kilku badaniach z tego przeglądu korzyści wydawały się być większe przy dawkach 500–600 mg/dzień w porównaniu z niższymi dawkami.

Ashwagandha a tarczyca

Ashwagandha pobudza gruczoł tarczycy, co powoduje zwiększenie produkcji hormonów tyroksyny (FT-4) i trijodotyroniny (FT-3). To bezpośrednio wpływa na poziom tyreotropiny (TSH).

W badaniu klinicznym z 2017 roku czytamy, że u 50 uczestników ze zdiagnozowaną niedoczynnością tarczycy stosowanie 600 mg ekstraktu KSM-66 przyczyniło się do:

  • wzrostu stężenia T3 o 41,5%,
  • wzrostu stężenia T4 o 19,6%,
  • obniżenia stężenia TSH o 17,5%.

Taką tendencję potwierdziły też badania kliniczne z 2014 i dwa badania na gryzoniach.

Ważne: Jeśli cierpisz na choroby tarczycy, przed zastosowaniem ashwagandhy skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.

Ashwagandha a testosteron

W 2022 roku przeprowadzono badanie z udziałem 50 mężczyzn. Wyniki wykazały, że przyjmowanie 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni podniosło poziom testosteronu o 17% i przyczyniło się do poprawy subiektywnego zadowolenia ze zdrowia seksualnego u badanych.

Podobne wyniki uzyskano w badaniu z udziałem 43 otyłych mężczyzn w wieku od 40 do 70 lat. Stosowanie 600 mg ekstraktu (w tym 21 mg witanolidów) spowodowało wzrost hormonu DHEA-S o 18%. To hormon płciowy zaangażowany w produkcję testosteronu. Ponadto u mężczyzn odnotowano wzrost poziomu testosteronu o 14,7% w porównaniu do grupy biorącej placebo.

Ashwagandha a sport

Metaanaliza z 2021 roku obejmująca 12 badań klinicznych z udziałem łącznie 615 osób wykazała, że stosowanie ekstraktu z korzenia ashwagandhy przez 8–12 tygodni ma pozytywny wpływ na różne parametry związane z wydolnością fizyczną w porównaniu z placebo lub grupą kontrolną. Ashwagandha może korzystnie wpływać na siłę i wzrost mięśni, regenerację, pułap tlenowy i wytrzymałość.

Ashwagandha – efekty

Stosowanie ashwagandhy może przynieść korzystne efekty dla zdrowia i samopoczucia.

Ten adaptogen może wpływać na:

  • obniżenie poziomu lęku,
  • odporność na stres,
  • jakość snu,
  • pamięć i koncentrację,
  • płodność mężczyzn,
  • obniżenie złego cholesterolu,
  • poprawę wydolności,
  • powysiłkową regenerację,
  • stymulację układu odpornościowego,
  • radzenie sobie ze stresem i napięciem psychicznym,
  • libido,
  • stężenie niektórych hormonów,
  • poziom energii.

BONUS: Jak zwiększyć szanse na działanie?

Chciałbyś odczuć te powyższe efekty stosowania ashwagandhy, prawda? To możliwe, jeśli będziesz przyjmować ten adaptogen odpowiednio długo i w skutecznej porcji dziennej. Ale… jest jeszcze coś, o czym musisz pamiętać.

Ashwagandha nie jest złotym remedium na problemy ze snem, zmęczeniem czy napięciem psychicznym. Ashwagandha w tabletkach czy kroplach nie zadziała, jeśli będziesz sabotażystą.

O co chodzi? Wiele osób stosuje ashwę jakiś czas, po czym stwierdza: „nie działa”. Znam takie przypadki i okazuje się, że od tego adaptogenu oczekuje się cudów… bez własnego zaangażowania. Ashwagandha nie pokaże Ci wszystkich swoich możliwości jeśli będziesz podcinał jej… korzenie.

A teraz mniej metaforycznie, a bardziej rzeczowo:

  • Jeśli regularnie pijesz alkohol, będzie trudno Ci poprawić jakość snu czy ogólne zdrowie witalne. To szkodliwy depresant, który m.in. niszczy architekturę snu i niekorzystnie działa na układ nerwowy. Odstaw lub znacznie ogranicz tę używkę.
  • Wiem, że scrollowanie przed snem relaksuje – zwłaszcza gdy oglądasz śmieszne koty. Niestety ekspozycja na światło niebieskie przed snem hamuje uwalnianie melatoniny z organizmu, co przyczynia się do problemów z zaśnięciem. Zadbaj o higienę snu.
  • Trudno będzie Ci zmniejszyć poziom złego cholesterolu LDL, jeśli będziesz regularnie jadł tłusto i mało się ruszał. Ashwagandha nie ruszy złego cholesterolu zwłaszcza gdy jest on bardzo wysoki i ma tendencję wzrostową.
  • Stosowanie wysokich porcji dziennych, niezgodnych z zaleceniami producenta to zły pomysł. Postaw na jakość, nie ilość. Nadmiar może być szkodliwy.

To tylko kilka przykładów, więc rada jest jedna: stosuj ashwagandhę rozsądnie i podchodź do swojego problemu holistycznie, traktując ten adaptogen jako wsparcie.

Sprawdź inne artykuły o ashwagandzie:

Podsumowanie

  • W licznych badaniach klinicznych efekty stosowania ashwagandhy były widoczne po 4–12 tygodniach codziennego stosowania 250-800 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy.
  • Ashwagandha może korzystnie wpływać na samopoczucie, sen, obniżenie poziomu lęku. Wpływa także na stężenie niektórych hormonów oraz poziom cholesterolu we krwi.
  • Stosując ashwagandhę zawsze spożywaj ją zgodnie z zaleceniami producenta i nie przekraczaj porcji dziennej.
  • Jeśli Twoje problemy przedłużają się i pogłębiają, zgłoś się do lekarza.

FAQ

Ashwagandha rano czy na noc?

Ashwagandhę możesz przyjmować zarówno rano, jak i na noc, przed snem. Pora dnia nie ma znaczenia, ponieważ ashwagandha nie działa doraźnie, nie pobudza i nie powoduje senności. Związki zawarte w ashwagandzie potrzebują czasu, by zacząć oddziaływać na organizm.

Czy ashwagandha uzależnia?

Nie, ashwagandha nie zawiera składników aktywnych o potencjalne uzależniającym psychicznie lub fizycznie.

Czy ashwagandha pobudza?

Ashwagandha nie pobudza, ponieważ nie jest stymulantem i nie działa doraźnie. Nie jest pobudzającym składnikiem takim jak np. kofeina i nie wpływa w ten sposób na ośrodkowy układ nerwowy.

Czy muszę robić przerwy od ashwagandhy?

Tak, po 12 tygodniach stosowania ashwagandhy warto zrobić minimum 4-tygodniową przerwę. Brakuje badań klinicznych, które sprawdzałyby skutki przewlekłego stosowania ashwagandhy na organizm.

Bibliografia

  1. Chauhan, S., Srivastava, M. K., & Pathak, A. K. (2022). Effect of standardized root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial. Health Science Reports, 5(4), e741. https://doi.org/10.1002/hsr2.741 natu.care
  2. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One 2021;16:e0257843
  3. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med 2020;72:28-36
  4. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol 2021;264:113276.
  5. Lopresti AL, Smith SJ. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trialsexternal link disclaimer. Journal of Herbal Medicine 2021;28:100434.
  6. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American Journal of Men’s Health, 13(2), 1557988319835985. https://doi.org/10.1177/1557988319835985
  7. National Institutes of Health, Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
  8. Panda S, Kar A. Changes in thyroid hormone concentrations after administration of ashwagandha root extract to adult male mice. J Pharm Pharmacol 1998;50:1065-8.
  9. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9 natu.care
  10. White PT, Subramanian C, Motiwala HF, Cohen MS. Natural Withanolides in the Treatment of Chronic Diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;928:329-373. doi: 10.1007/978-3-319-41334-1_14. PMID: 27671823; PMCID: PMC7121644.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!