Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Medycyna naturalna Zdrowie i suplementacja

Ashwagandha rano czy na noc? Kiedy brać ashwagandhę, by działała?

autor: Nina Wawryszuk

W przypadku niektórych składników aktywnych to ważne, by przyjmować je o odpowiedniej porze dnia i okolicznościach. Czasem pusty żołądek z rana pozwala na lepsze wchłanianie substancji, a czasem dla maksymalnych korzyści najlepiej przyjąć suplement z posiłkiem, czy przed treningiem.

A kiedy najlepiej brać ashwagandhę – rano czy wieczorem? Okazuje się, że w przypadku tego adaptogenu jest coś ważniejszego niż pora dnia. Wspólnie z magister farmacji Zofią Winczewską podpowiemy Ci, jak stosować ashwagandhę, by odczuć efekty.

Sprawdź inne artykuły o ashwagandzie:

Ashwagandha rano czy na noc – kiedy brać?

Ashwagandhę można przyjmować rano, w ciągu dnia lub na noc (wieczorem), ok. 30 minut przed snem. Pora dnia nie ma znaczenia, ponieważ ashwagandha nie działa doraźnie, a jej wpływ na organizm jest widoczny dopiero po kilku tygodniach codziennego stosowania.

To, o jakiej porze najlepiej brać ashwagandhę, zależy od indywidualnej preferencji. O wiele ważniejszą kwestią jest systematyczność stosowania tego adaptogenu. Badania kliniczne sugerują, że aby odczuć korzyści ze stosowania tej rośliny, należy przyjmować ją codziennie przez 4-12 tygodni.

Po takim okresie stosowania ekstraktu z ashwagandhy u badanych osób dostrzeżono pozytywny wpływ tego adaptogenu na samopoczucie, sen, energię czy zmiany w stężeniu hormonów. Dlatego powinieneś dopasować porę przyjmowania ashwagandhy tak, aby sprzyjała regularności.

Ważne: Ashwagandha działa moczopędnie, więc nie stosuj jej tuż przed snem, aby nie wybudzać się w nocy.

Ashwagandha przed czy po jedzeniu?

Ashwagandhę można stosować zarówno przed posiłkiem, w trakcie, jak i po posiłku. Co ważne, przyjmowanie ashwagandhy z pokarmem bogatym w zdrowe tłuszcze zwiększa jej przyswajanie.

Ponadto stosowanie tego adaptogenu z jedzeniem zapobiega dolegliwościom ze strony układu pokarmowego – u niektórych osób ashwagandha może powodować nudności, gdy jest stosowana na czczo.

Ashwagandha przed treningiem czy po?

Ashwagandhę można przyjmować przed treningiem, w trakcie jego trwania i po treningu – tak jak wspomniałam, nie ma to znaczenia, dlatego, że ashwagandha nie działa doraźnie.

U sportowców ashwagandha może korzystnie wpływać na regenerację organizmu, zwiększenie wydolności i poprawę jakości snu, ale efekt ten można osiągnąć przy systematycznym stosowaniu.

Czy ashwagandha pobudza?

Nie, ashwagandha nie pobudza, ponieważ nie zawiera w sobie związków o pobudzającym działaniu i nie jest stymulantem, jak na przykład kofeina. Ashwagandha potrzebuje czasu aby „rozkręcić się” w organizmie.

Ashwagandha może być składnikiem „przedtreningówek”, czyli suplementów diety stosowanych w celu pobudzenia organizmu i zwiększenia wydajności, jednak to nie ona odpowiada za ten efekt – często jest po prostu ciekawym dodatkiem w tego typu produktach.

Czy ashwagandha usypia?

Nie, ashwagandha nie usypia. Ten adaptogen nie działa doraźnie i nie powoduje senności. Według badań klinicznych stosowanie ekstraktu z ashwagandhy przez 4–12 tygodni może skracać czas zasypiania, poprawiać jakość snu i wydłużać jego całkowity czas.

Jest to jednak efekt kilkutygodniowej kuracji, a nie doraźnego przyjmowania. Pamiętaj również, aby nie stosować równocześnie ashwagandhy z preparatami o działaniu wyciszającym i nasennym.

Kiedy zaczyna działać ashwagandha?

Wyniki badań klinicznych z udziałem ludzi sugerują, że ashwagandha zaczyna działać po 4–12 tygodniach codziennego stosowania 250–600 mg ekstraktu.

Po takim czasie badani subiektywnie odczuwali korzystne zmiany w samopoczuciu czy jakości snu, ale efekty działania dostrzegano także w badaniach krwi – np. w zmianie stężenia hormonów tarczycy.

Ważne: Ashwagandha wpływa na stężenie hormonów TSH, FT-3 i FT-4, więc z tego powodu należy skonsultować z lekarzem stosowanie ashwagandhy w przypadku zaburzeń funkcji tarczycy.

Wyciągnij maksimum z ashwagandhy – przydatne wskazówki

Podczas stosowania ashwagandhy kieruj się kilkoma wskazówkami, aby maksymalnie skorzystać z właściwości tego adaptogenu:

  • Ustal stałą porę dnia lub godzinę przyjmowania ashwagandhy – to sprzyja systematyczności. To może być np. kapsułka po obiedzie.
  • Aby nie pomijać porcji dziennej, kup pill box dzienny lub tygodniowy i umieszczaj w nim kapsułki (tabletki).
  • Jeśli chcesz stosować krople lub napar, stawiaj opakowanie w widocznym, ale zaciemnionym miejscu.
  • Ashwagandha lepiej wchłania się z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy).
  • Przed zastosowaniem suplementu z tym adaptogenem skonsultuj się z lekarzem, aby uniknąć interakcji z lekami i innymi preparatami, jakie stosujesz.

Magister farmacji Zofia Winczewska dodaje:

Ashwagandhy nie należy łączyć z lekami uspokajającymi, przeciwdepresyjnymi, a także ziołami takimi jak dziurawiec czy waleriana. Ostrożność należy zachować również w przypadku leków na cukrzycę czy nadciśnienie.

Chcesz wiedzieć więcej o świadomej suplementacji?

Przeczytaj e-book Suplementuj świadomie! Twój praktyczny przewodnik dostępny na platformie edukacyjnej Instrukcja Zdrowia w sekcji z materiałami.

Co daje ashwagandha?

Ashwagandha (inaczej: witania ospała, żeń-szeń indyjski, withania somnifera) należy do adaptogenów. Od tysięcy lat jest stosowana w ajurwedzie – jednym z najstarszych systemów medycznych na świecie. Ashwagandha zawiera zróżnicowany strukturalnie zestaw cennych związków, które wpływają na jej prozdrowotne właściwości.

Korzenie tej rośliny obfitują przede wszystkim w witanolidy, ale i alkaloidy, flawonoidy, kumaryny, saponiny i glikozydy witanolidowe.

Ekspertka Aura Herbals dodaje:

Witanolidy są stosowane od tysiącleci w medycynie ajurwedyjskiej ze względu na wachlarz prozdrowotnych właściwości – od działania przeciwzapalnego, uspokajającego po wspieranie układu odpornościowego. Niedawne badania wskazują także na ich potencjalne działanie przeciwwirusowe. Ważne, aby wybierany preparat z ashwagandhą był standaryzowany na zawartość witanolidów co oznacza ściśle określoną zawartość tych związków w przyjmowanym przez nas preparacie.

Badania kliniczne wykazały, że stosowanie ashwagandhy:

  • wspiera pracę układu nerwowego,
  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • obniża poziom „złego” cholesterolu LDL,
  • poprawia jakość snu,
  • pomaga zwiększać wydolność fizyczną,
  • redukuje stres, napięcie psychiczne i poziom lęku,
  • wspiera płodność mężczyzn,
  • działa antyoksydacyjnie,
  • pomaga chronić wątrobę,
  • zmniejsza poziom cukru we krwi,
  • zwiększa poziomy hormonów tarczycy T3 i T4.

Dowiedz się więcej z artykułu: Ashwagandha – 10 korzyści z jej stosowania

Podsumowanie

  • Ashwagandha to roślina z grupy adaptogenów, która może korzystnie wpłynąć na organizm.
  • Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia przyjmiesz ashwagandhę, ponieważ ta roślina nie działa doraźnie. Aby odczuć efekt jej stosowania, należy ją przyjmować regularnie przez 4–12 tygodni.
  • Ashwagandha nie powoduje senności ani pobudzenia – nie zawiera w sobie związków o charakterze sedatywnym czy stymulującym.
  • Osoby z wrażliwym żołądkiem powinny unikać przyjmowania ashwagandhy na czczo, by uniknąć dyskomfortu układu pokarmowego.
  • Spożywanie ashwagandhy z posiłkiem bogatym w zdrowe tłuszcze (np. awokado, oliwa z oliwek, jaja, orzechy, ryby tłuste) zwiększa jej przyswajanie.
  • Ustal porę dnia przyjmowania ashwagandhy, aby sprzyjała systematyczności.

Bibliografia

  1. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults—PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
  2. Abdelwahed, M. T., Hegazy, M. A., & Mohamed, E. H. (2023). Major biochemical constituents of Withania somnifera (ashwagandha) extract: A review of chemical analysis. Reviews in Analytical Chemistry, 42(1). https://doi.org/10.1515/revac-2022-0055
  3. Ahmed, W., Mofed, D., Zekri, A.-R., El-Sayed, N., Rahouma, M., & Sabet, S. (2018). Antioxidant activity and apoptotic induction as mechanisms of action of Withania somnifera (Ashwagandha) against a hepatocellular carcinoma cell line. The Journal of International Medical Research, 46(4), 1358–1369. https://doi.org/10.1177/0300060517752022
  4. Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine: eCAM, 2013, 571420. https://doi.org/10.1155/2013/571420
  5. Anwer, T., Sharma, M., Pillai, K. K., & Iqbal, M. (2008). Effect of Withania somnifera on insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetes mellitus rats. Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, 102(6), 498–503. https://doi.org/10.1111/j.1742-7843.2008.00223.x
  6. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
  7. Chauhan, S., Srivastava, M. K., & Pathak, A. K. (2022). Effect of standardized root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial. Health Science Reports, 5(4), e741. https://doi.org/10.1002/hsr2.741
  8. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS One, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
  9. Choudhary, B., Shetty, A., & Langade, D. G. (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu, 36(1), 63–68. https://doi.org/10.4103/0974-8520.169002
  10. Jędruszczak, P., Zdun, S., Walczak, K., Wesołowska, Z., & Gaweł, W. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera) – influence on sleep: Review. Quality in Sport, 9(1), Article 1. https://doi.org/10.12775/QS.2023.09.01.005
  11. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (b.d.). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797
  12. Wei, Z., Li, T., Kuang, H., Su, H., & Wang, Q. (2020). Pharmacological Effects of Withanolides. Biomedical Journal of Scientific & Technical Research, 25(3), 19243–19248. https://doi.org/10.26717/BJSTR.2020.25.004218
  13. White, P. T., Subramanian, C., Motiwala, H. F., & Cohen, M. S. (2016). Natural Withanolides in the Treatment of Chronic Diseases. Anti-inflammatory Nutraceuticals and Chronic Diseases, 928, 329–373. https://doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
  14. Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., Raub, B. J., Kerksick, C. M., & Lopez, H. L. (2018). Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients, 10(11), Article 11. https://doi.org/10.3390/nu10111807

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!