Jak wspomóc produkcję kolagenu w organizmie? [8 tipów]

Jak wesprzeć syntezę kolagenu w organizmie?

Aby wesprzeć naturalną produkcję kolagenu w organizmie, warto zadbać o różnorodną dietę bogatą w białko i antyoksydanty, suplementację kolagenu, aktywność fizyczną oraz minimalizację działania szkodliwych czynników takich jak promieniowanie UV czy stres.

No dobrze, łatwo powiedzieć… Ale jak się za to zabrać? Rozbijmy temat na czynniki pierwsze, tak jak hydroliza rozbija kolagen na peptydy.

Jedz produkty bogate w kolagen

Zdrowa dieta powinna być zbilansowana i różnorodna, aby dostarczyć organizmowi witamin, składników mineralnych i innych cennych związków. Tzw. dieta kolagenowa zakłada m.in. uwzględnienie w jadłospisie produktów bogatych w naturalny kolagen.

Źródłem kolagenu są:

• wołowina,
• ryby,
• bulion z kości szpikowych,
• chrząstki drobiowe,
• podroby,
• golonka,
• kurze łapki,
• salceson,
• żelatyna i galaretki warzywne, owocowe.

Zwróć uwagę, że wiele z tych produktów oprócz białka kolagenowego zawiera także tłuszcze nasycone i są wysokokaloryczne – np. golonka czy wołowina. Od czasu do czasu warto je zjeść. Na przykład mięso wołowe to bogate źródło białka, żelaza oraz witamin z grupy B, ale nie jest to najzdrowsze źródło kolagenu.

Natomiast z drugiej strony – ryby, szczególnie te tłuste, zawierają kolagen i kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA). Największa koncentracja kolagenu jest w ich skórze – stanowi on 5–30% jej zawartości. Ryba powinna gościć u Ciebie na talerzu 2 razy w tygodniu.

Być może słyszałaś o żelatynie na stawy. Żelatyna składa się z kolagenu nawet w 90%, niestety zawarte w niej cząsteczki kolagenu wciąż charakteryzują się wysoką masą cząsteczkową. Oznacza to, że jej przyswajalność jest niższa i wolniejsza, niż kolagenu hydrolizowanego z suplementów. Ponadto żelatyna może negatywnie wpływać na wchłanianie innych substancji odżywczych i leków.

Nina, a ja jestem na diecie wege, co mam zrobić? Rzeczywiście, kolagenu nie znajdziesz w strączkach, owocach i warzywach. Jednak nic straconego – osoby na diecie roślinnej powinny zadbać o pulę aminokwasów z białka roślinnego. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, możesz także skorzystać z suplementów, które zawierają zestaw aminokwasów taki, jak kolagen odzwierzęcy (tzw. wegański kolagen).

Jedz produkty bogate w witaminę C i boostery kolagenu

Witamina C to najlepsza skrzydłowa kolagenu: wspomaga jego naturalną produkcję w organizmie. Ponadto jest silnym antyoksydantem, który zmiata wolne rodniki, uczestniczy w ochronie komórek przed uszkodzeniem DNA, białek i lipidów oraz spowalnia procesy starzenia.

Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 75 mg u kobiet i 90 mg u mężczyzn. W praktyce warto więc zjeść produkty zawierające wysoką zawartość witaminy C:

• śliwka kakadu (2907 mg),
• owoc dzikiej róży (250–800 mg),
• czarna porzeczka (150–300 mg),
• pietruszka – liście (269 mg),
• papryka (125–200 mg),
• brokuły (65–150 mg),
• brukselka (65–145 mg),
• jarmuż (120 mg),
• kalarepa (70–100 mg),
• truskawki (46–90 mg),
• kiwi (84 mg),
• szpinak (40–84 mg),
• kalafior (37–70 mg),
• kapusta – różne rodzaje (35–70 mg),
• grejpfruty (30–70 mg),
• porzeczki białe i czerwone (26–63 mg),
• cytryny (40–60 mg),
• pomarańcze (30–50 mg).

Warto pamiętać, że produkty te mogą tracić kwas askorbinowy np. podczas obróbki termicznej, więc zjedzenie tylko 1 pozycji z tej listy może być za mało. Do produkcji kolagenu ważne są także enzymy, które do prawidłowego działania potrzebują m.in. żelaza, miedzi, witaminy B6, a także niezbędne są składniki pomagające w jego metabolizmie i wchłanianiu – witaminę A i E, mangan i cynk. W mojej głowie zrodziło się już kilka pomysłów na pełnowartościowe posiłki wspierające syntezę kolagenu! Zdrowa dieta musi być kolorowa i różnorodna.

Unikaj przetworzonej żywności

Wiesz już, co jeść, aby pomóc organizmowi w produkcji kolagenu. Warto też wiedzieć, czego nie jeść. Spożywanie tłuszczów trans, cukru i rafinowanych węglowodanów przyspiesza degradację kolagenu. Słyszałaś o glikacji? Cukier łączy się z białkami, tworząc końcowe produkty zaawansowanej glikacji. Cząsteczki te uszkadzają pobliskie białka i powodują, że kolagen staje się słaby, suchy i kruchy, a włókna kolagenowe cienkie i coraz rzadsze. Rafinowane węglowodany to te, które zostały poddane oczyszczeniu z błonnika, składników mineralnych i innych cennych dla zdrowia związków.

Jakie produkty przyspieszają degradację kolagenu?

• białe pieczywo, biały ryż, biała mąka,
• ciasteczka i słodycze,
• słodzone płatki śniadaniowe,
• słone przekąski,
• dania-gotowce,
• fast-foody,
• słodzone napoje.

Również nie mogę przeżyć, że niektóre produkty o wyjątkowej smakowitości są tak niezdrowe… Jednak nie musisz z nich od razu rezygnować, ale jeść je po prostu rzadko. Nie będę Cię namawiać, abyś zamiast kulki Rafaello jadła skyr z wiórkami kokosowymi – po prostu postaraj się, aby kulka nie trafiała Ci się codziennie 🙂 Też lubię czasem zjeść klasyczną kajzerkę (jeszcze ciepłą!), ale staram się, aby gościł na niej twaróg, orzechy i owoc – wszystko można zbilansować.

Suplementacja kolagenu

Stosowanie suplementów kolagenowych wpływa na zwiększenie poziomu kolagenu w organizmie. Wiemy to z licznych badań klinicznych, w których brały udział osoby w wieku 19-70 lat i co ważne, w każdej grupie wiekowej obserwowano korzyści z suplementacji.

Suplementy diety zawierające kolagen zawierają najczęściej hydrolizowaną formę tego białka. Oznacza to, że peptydy (białka kolagenowe o niskiej masie cząsteczkowej) szybko i efektywnie przenikają barierę jelitową, lepiej niż kolagen naturalny z żywności. Cząsteczka kolagenu, gdy trafia do żołądka, jest rozbijana przez organizm na aminokwasy, a następnie wykorzystuje je tam, gdzie jest największe zapotrzebowanie np. do stawów, skóry czy narządów wewnętrznych.

Z badań wiemy, że efektywna porcja dzienna wynosi od 2500 do 10 000 mg hydrolizowanego kolagenu, stosowana 8-12 tygodni. Najczęściej w suplementach ukierunkowanych na poprawę kondycji skóry stosuje się kolagen rybi i kolagen wołowy, które zawierają kolagen typu 1 i 3. Suplementacja kolagenu solo lub w produktach wieloskładnikowych to dobrze przyswajalne źródło białka młodości, które łatwo wdrożyć do diety w postaci kapsułek, proszku czy shotów.

Chroń skórę przed promieniowaniem UV

Zbyt długie opalanie i narażanie skóry na promienie świetlne wpływa na niszczenie włókien kolagenowych. Ekspozycja na promieniowanie UV zwiększa produkcję enzymów zwanych metaloproteinazami macierzy. Enzymy te rozkładają kolagen i inne białka w macierzy zewnątrzkomórkowej skóry. Warto wystawiać się na 15 minut w celu pobudzenia syntezy witaminy D, ale na co dzień pamiętaj o nakryciu głowy i stosowaniu kremów z filtrem.

Być może widziałaś grafiki porównujące dwie osoby, z których jedna używała kremów z filtrem, a druga nie. Skutki po prostu widać na twarzy – nadmiar słońca niszczy kolagen. Tak jak znane już zdjęcie kierowcy ciężarówki, którego promieniowanie UVA poważnie uszkodziło skórę po lewej stronie twarzy w ciągu 28 lat, które spędził na prowadzeniu samochodu. Unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce przyczyni się do zahamowania utraty kolagenu.

Bądź aktywna fizycznie

Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom kolagenu w organizmie. Ćwiczenia dostarczają mu tlen do komórek skóry, pomagając im w naprawie i namnażaniu. Ruch wpływa na lepsze ukrwienie tkanek, co oznacza efektywniejsze dostarczanie składników odżywczych, w tym aminokwasów niezbędnych do produkcji kolagenu. Ćwiczenia – w szczególności trening siłowy – uwalniają hormon wzrostu wytwarzany przez przysadkę mózgową, który stymuluje komórki fibroblastów, zwiększając produkcję kolagenu.

Aktywność fizyczna to nie tylko srogie cardio i średnie tętno 180 uderzeń na minutę. Liczy się każdy ruch wykonywany systematycznie: spacer, rolki, pilates, ścianka wspinaczkowa czy aqua fitness. Kolagen jest ważny dla Twojego układu ruchu – wspiera produkcję mazi stawowej, procesy ochronne i naprawcze w tkance chrzęstnej, zwiększa gęstość kości i wpływa na regenerację mięśni.

Rzuć nałogi

Palenie papierosów i nadużywanie alkoholu wpływają negatywnie na syntezę kolagenu w organizmie. Co więcej, zniszczeniu ulega także elastyna i kwas hialuronowy, co tym bardziej przyczynia się do powstawania zmarszczek. Nawet jeśli suplementujesz kolagen, ale tkwisz w nałogu, to jest jak włożenie kija w szprychy (a raczej dosłownie – we włókna kolagenowe). Nałóg nie tylko niszczy kolagen, ale ogólnie Twój organizm.
Nie da się dyskutować z faktami: alkohol i palenie papierosów ingerują w produkcję kolagenu, zaburzając ten proces. Ponadto alkohol odwadnia, wypłukuje cenne witaminy i składniki mineralne. Papieros zawiera ok. 7000 szkodliwych dla zdrowia związków, a 70 z nich jest przyczyną zachorowań m.in. na nowotwory skóry.

Dbaj o pielęgnację skóry

Twoja skóra potrzebuje troski – zabiegów pielęgnacyjnych i warstwy „kocyka” z odżywczych kosmetyków. Kluczowe jest nawilżanie jej i dostarczanie cennych związków, które wpływają na jej elastyczność oraz młody wygląd. Warto codziennie wykonywać masaż twarzy, który pobudza produkcję kolagenu i poprawia mikrokrążenie. Masaż możesz wykonywać dłońcmi, rollerem czy Gua Sha.

Niektóre zabiegi w gabinecie kosmetologicznym mogą pobudzić produkcję kolagenu w skórze – zastrzyki z kolagenem, wypełniacze tkankowe, mezoterapia czy lasery frakcyjne. Zabiegi te poprawiają kondycję skóry i wspierają jej regenerację. Mikrodermabrazja usuwa martwe komórki skóry, co intensywnie stymuluje produkcję nowego kolagenu.

Rola kolagenu w organizmie człowieka

Kolagen to podstawowe białko organizmu ludzkiego. Pełni kluczowe funkcje strukturalne we wszystkich komórkach i tkankach organizmu. Tworzy skórę, ścięgna, więzadła, kości, chrząstkę stawową, mięśnie, naczynia krwionośne i należy do głównych składników tkanki łącznej. Całkowite białko w organizmie stanowi około 14-16% masy ciała. To średnio 11 kg u mężczyzn i 9 kg u kobiet, w tym będzie to kolejno około 3,3 kg i 2,7 kg kolagenu. W organizmie człowieka występuje 29 typów kolagenu i różnią się budową, funkcją, występowaniem i dystrybucją.

Najobficiej występujące typy kolagenu to:

• kolagen typu 1, stanowi 90% kolagenu, występuje w skórze, więzadłach, ścięgnach, kościach;
• kolagen typu 2, stanowi nawet 90% całkowitego kolagenu chrząstki w stawach;
• kolagen typu 3, stanowi 5-20% kolagenu, występuje w skórze, mięśniach, narządach wewnętrznych.

Kolagen wpływa na:

• utrzymanie odpowiedniej struktury tkanek i narządów budujących organizm,
• zapewnienie tkankom wytrzymałości mechanicznej,
• zachowanie elastyczności naczyń krwionośnych,
• płynną pracę stawów i układu ruchu,
• prawidłowe gojenie skóry i ran,
• kondycję skóry, włosów i paznokci,
• barierę jelitową i mikrobiom jelitowy.

Kolagen odgrywa także ważną rolę w procesach komórkowych, w tym naprawie tkanek, procesie krzepnięcia krwi, odpowiedź układu immunologicznego, komunikacji i migracji komórkowej.

Włókna kolagenowe

Włókna kolagenowe składają się głównie z trzech aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny. Aminokwasy te tworzą trzy nici, które łączą się w charakterystyczną dla kolagenu strukturę potrójnej helisy. Szacuje się, że włókno kolagenowe o średnicy 1 mm nie zerwie się w wyniku zawieszenia na nim 10 kg ciężarka.

W zdrowym, młodym organizmie kolagen ulega regularnemu „recyklingowi”, dochodzi do destrukcji włókien kolagenowych na równi z produkcją nowych. Szacuje się, że w ciągu roku przebudowie ulega ok. 3 kg kolagenu. Wraz z wiekiem naturalna synteza kolagenu w organizmie ulega zaburzeniu, pojawia się niedobór kolagenu. Włókna kolagenu robią się słabsze, rzadsze i cieńsze.

Skutki niedoboru kolagenu to m.in.:

• utrata elastyczności skóry i zmniejszenie poziomu nawilżenia skóry,
• pogorszenie kondycji włosów – skalp i włosy stają się przesuszone,
• słaba i krucha płytka paznokci,
• osłabienie mięśni, bóle stawów,
• wydłużone gojenie ran.

Checklista dla Ciebie