Brzuch kortyzolowy – czy zajadamy stres?

Brzuch kortyzolowy – co to jest?

Brzuch kortyzolowy (brzuch stresowy) to zgromadzona tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha, okalająca narządy wewnętrzne. Jednym z czynników przyczyniających się do kumulowania tłuszczu w okolicach brzucha jest przewlekły stres i związane z tym nadmierne ilości kortyzolu krążącego w ustroju.

Tłuszcz trzewny, nazywany także wisceralnym, jest szczególnie niebezpiecznym depozytem tłuszczu, ponieważ jest de facto czynnym hormonalnie narządem produkującym związki o działaniu prozapalnym.

Warto podkreślić, że nadmierna kumulacja tkanki tłuszczowej na brzuchu nie jest wyłącznie problemem natury estetycznej, ale zdrowotnej. Ekspozycja na przewlekły stres jest jednym z czynników promujących rozwój tłuszczu wisceralnego, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób o podłożu zapalnym, tj. miażdżyca, nadciśnienie, zaburzenia metaboliczne czy otyłość.

Ważne zatem, aby poza aspektem żywienia i ruchu podkreślać także rolę regulacji stresu oraz wysypiania się w kontekście wspierania zdrowia metabolicznego.

Jak wygląda kortyzolowy brzuch?

Brzuch kortyzolowy (lub brzuch stresowy) wygląda jak piłka wypełniona powietrzem. Wypukłość zaczyna się pod mięśniami piersiowymi i kończy za pępkiem przy granicy bioder. Brzuch stresowy jest zwarty i nie zwisa, skóra jest cienka i napięta, a cechą charakterystyczną jest jego wypukłość i wzdęcie.

Brzuch stresowy składa się głównie z tłuszczu trzewnego – najniebezpieczniejszego i związanego z licznymi powikłaniami ogólnoustrojowymi. Gromadząc się wokół narządów jamy brzusznej, upośledza ich funkcjonowanie i może prowadzić do rozwoju chorób o podłożu zapalnym.

Kortyzolowy brzuch – przyczyny

Przyczyny „kortyzolowego brzucha” wynikają de facto z chronicznie podniesionego poziomu kortyzolu (tzw. hormonu stresu) w organizmie, który może wynikać z różnych przyczyn takich jak:

• przewlekły stres,
• intensywne ćwiczenia fizyczne,
• niedoczynność tarczycy,
• otyłość,
• poważne schorzenia (np. zespół Cushinga),
• guzy nadnerczy i/lub przysadki mózgowej.

Kortyzol – hormon stresu

Wbrew pozorom, kortyzol jest nie taki „zły, jak go malują”. Otrzymał mało zaszczytne miano „hormonu stresu”, ale kortyzol jest Ci potrzebny na co dzień. Jest ważnym hormonem steroidowym, który należy do klasy hormonów zwanych glukokortykoidami. Kortyzol jest produkowany w nadnerczach, a jego produkcja i uwalnianie są regulowane przez przysadkę mózgową oraz podwzgórze znajdujące się w mózgu.

W okresach zwiększonego stresu kortyzol i adrenalina są uwalniane z nadnerczy. Wywołuje to m.in. wzrost tętna i poziomu energii, przygotowując organizm na potencjalnie zagrażającą sytuację.

Ponadto kortyzol:

• zwiększa poziom cukru we krwi,
• zmniejsza stan zapalny,
• utrzymuje prawidłową pobudliwość mięśni poprzecznie prążkowanych szkieletowych, mięśni gładkich i mięśnia sercowego,
• zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i przesączanie kłębuszkowe w nerkach,
• współdziała w wydalaniu wody z organizmu.
• wspomaga metabolizm składników odżywczych.

Dlaczego kortyzol odkłada się na brzuchu?

Kortyzol odkłada się na brzuchu, ponieważ jest to związane z procesami zachodzącymi na poziomie gospodarki hormonalnej i cukrowej w organizmie.

Przewlekłe trwanie w stresie sprawia, że podnosi się poziom glukozy w organizmie. Jest to celowe działanie mające na celu udostępnienie zasobów energetycznych, aby organizm miał z czego czerpać pod reakcję „walcz lub uciekaj”.

Niezależnie od stresorów – kiedyś była to ucieczka od zwierzyny, a współcześnie np. problemy finansowe – odpowiedź biologiczna organizmu na stres jest zawsze taka sama. Najpierw uruchamiana jest kaskada reakcji powodujących wyrzut katecholamin, w tym adrenaliny, która motywuje organizm do ucieczki przed zagrożeniem.

W drugiej fazie włączana jest „oś stresu” produkująca kortyzol. Chronicznie pobudzana oś podwzgórze-przysadka-nadnercza prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu (hiperkortyzolemii). Zawieszenie w stanie reakcji fight or flight w perspektywie długofalowej przyczynia się do nadwyżki glukozy, która jest wychwytywana przez tkankę tłuszczową , co zwiększa odkładanie tłuszczu i zwiększa ryzyko rozwoju otyłości.

Ponadto niektóre badania wskazują, że poziom kortyzolu wywołany stresem może powodować zwiększenie ilości spożywanego pokarmu, w tym wysokokalorycznych pokarmów mających na celu szybkie uzupełnienie energii. Osoby poddane przewlekłej reakcji stresowej mogą odczuwać większe zmęczenie fizyczne, co może wpływać na mniejsze chęci do podejmowania aktywności fizycznej, a tym samym mniej ruchu na co dzień.

Nadmierne spożycie kilokalorii + brak ruchu = wzrost masy ciała i tkanki tłuszczowej

Z tego powodu poza obszarem dietoterapii ważne jest zaopiekowanie stresu poprzez odpowiednie techniki pomagające w jego regulacji.

Brzuch kortyzolowy – jak się pozbyć?

Aby pozbyć się brzucha kortyzolowego, najlepsze efekty da dieta redukcyjna (zmniejszenie spożywanych kcal o 200-500 dziennie), zmniejszenie stresu i napięcia psychicznego, wprowadzenie technik relaksacyjnych, aktywność fizyczna, odżywcza dieta i odpowiednia suplementacja.

Zamień brzuch stresowy na… brzuch zdrowy

• Dieta redukcyjna: Ograniczenie ilości spożywanych kilokalorii to najskuteczniejszy sposób na zmniejszenie masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej – tej znajdującej się w narządach i tej na brzuchu kortyzolowym. Skorzystaj z pomocy dietetyka, który pomoże Ci obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i ułoży sycącą dietę na redukcję.
• Zmniejszenie stresu: Jeśli możesz, znajdź sposoby na regulowanie stresu w swoim życiu. Codziennego stresu nie unikniemy, ale możemy zmienić nasze nastawienie do danych sytuacji, a także poszukać narzędzi, które pomogą nam w rozładowywaniu napięcia. Pomyśl, co sprawia, że się stresujesz i w jaki sposób możesz to zmienić. Codziennie znajdź czas na techniki relaksacyjne, które obniżają napięcie i stres.
• Aktywność fizyczna: Regularny ruch może przyspieszyć efekty diety redukcyjnej, ponieważ zwiększasz swój wydatek energetyczny. To nie muszą być intensywne ćwiczenia – wystarczy codzienna, przynajmniej półgodzinna aktywność o umiarkowanym wysiłku. Wybieraj takie treningi, jakie lubisz i nie będziesz się do nich zmuszać – nordic walking, bieg z psem, rolki czy zajęcia fitness.
• Odżywcza dieta: Twój organizm potrzebuje wysokiej jakości „paliwa”, by prawidłowo funkcjonować. Unikaj wysokoprzetworzonej żywności na rzecz warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego białka oraz węglowodanów złożonych.
• Suplementacja: Wykonaj badania krwi i sprawdź, czy nie masz niedoborów witamin lub minerałów (np. witaminy D, witaminy B12, żelaza, cynku, magnezu). Jeśli masz niedobór, suplementuj wg potrzeb. Możesz także wesprzeć się adaptogenami, które mogą zmniejszać poziom kortyzolu, np. ashwagandha. Pomocne mogą być również probiotyki lub psychobiotyki.