Probiotyki na odchudzanie – jakie wybrać przy redukcji?

W jaki sposób probiotyki mogą wspierać odchudzanie?

Probiotyki wspierają odchudzanie poprzez kilka mechanizmów:

• bakterie jelitowe mogą wpływać na wydzielanie hormonów związanych z łaknieniem i sytością,
• wspierają pracę jelit i lepsze trawienie,
• poprawiają trawienie tłuszczów,
• działają przeciwzapalnie.

Probiotyki wspierają pracę jelit i promują lepsze trawienie

Niektóre szczepy probiotyków pomagają zmniejszyć ilość bakterii Firmicutes, które sprzyjają zwiększonemu przyswajaniu kalorii i odkładaniu tkanki tłuszczowej. Badania wykazują, że szczepy probiotyków Lactobacillus gasseri oraz Lactobacillus rhamnosus GG wspierają odbudowę zdrowej mikroflory, przyczyniając się do redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszenia obwodu talii.

Poprawiają trawienie lipidów

Probiotyki poprawiają trawienie tłuszczu, regulując metabolizm lipidów i wpływając na profil lipidowy. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, wpływają na metabolizm tłuszczów i węglowodanów, zwiększając wrażliwość na insulinę i zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej. Stosowanie probiotyków wspomaga również wchłanianie składników odżywczych, co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Wpływają na niektóre hormony

Bakterie probiotyczne mogą regulować hormony głodu i uczucie sytości. Lactobacillus rhamnosus GG stymuluje produkcję GLP-1, hormonu sytości, który zmniejsza apetyt i wspomaga utratę wagi. Hafnia alvei natomiast naśladuje działanie hormonów regulujących apetyt, co dodatkowo wspiera regulację masy ciała.

Redukują stany zapalne

Probiotyki wspierają redukcję stanów zapalnych poprzez wzmocnienie bariery jelitowej i zmniejszenie produkcji prozapalnych cytokin. Badania sugerują, że obecność stanów zapalnych związanych z nadmiarem tkanki tłuszczowej może prowadzić do insulinooporności i zwiększonego ryzyka cukrzycy. Lactobacillus acidophilus oraz Lactobacillus fermentum poprawiają zdrowie jelit i wspierają układ odpornościowy.

Jakie bakterie probiotyczne mogą być skuteczne?

Badania pokazują, że stosowanie preparatów probiotycznych zawierających konkretne szczepy wspomaga proces odchudzania poprzez m.in. regulację przyswajania składników odżywczych. Przyjrzyjmy się, co sugerują badania przeprowadzone z udziałem ludzi.

Lactobacillus gasseri

Przegląd systematyczny z 2021 roku, obejmujący 27 badań naukowych z udziałem ludzi wykazał, że suplementacja L. gasseri przyczynia się do zmniejszenia masy ciała, BMI obwodu talii i obszarów trzewnych. Badanie kliniczne z 2010 roku wykazało, że Lactobacillus gasseri prowadzi do zmniejszenia obwodu talii o 1,8 cm i redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej o 8,5% w ciągu 12 tygodni.

Bifidobacterium breve

U dorosłych z nadwagą, suplementacja Bifidobacterium breve B-3 przyczynia się redukcji masy ciała, obwodu talii oraz obwodu bioder po 12 tygodniach stosowania bez żadnych skutków ubocznych. Szczep B. breve B-3 jest bezpieczny dla zdrowej populacji i może być przydatny w zapobieganiu gromadzenia się tkanki tłuszczowej i związanych z tym zaburzeń metabolicznych u osób przed otyłością.

Akkermansia muciniphila

Ten probiotyk poprawia integralność bariery jelitowej, zmniejsza obecność stanów zapalnych i produkcję lipopolisacharydów (LPS), a jej pasteryzowana forma zmniejsza przyrost masy ciała i poprawia wrażliwość na insulinę. Ponadto suplementacja może zmniejszyć masę ciała dzięki ograniczonemu wchłanianiu związków wysokoenergetycznych z jelita i kwasów tłuszczowych poprzez uszczelnienie jelita.

Lactobacillus rhamnosus

Badania wskazują, że Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 (LPR) może przynieść istotne korzyści na utratę masy ciała u kobiet z otyłością już po 12 tygodniach przy stosowaniu niskokalorycznej diety. Co ciekawe, korzyści te nie były obserwowane u mężczyzn, co sugeruje specyficzny wpływ suplementacji LPR na kobiety.

Lactobacillus fermentum

Kobiety przyjmujące probiotyk Lactobacillus fermentum wykazały zmniejszenie ilości tłuszczu brzusznego o 3-4% w ciągu 12 tygodni. Wczesne badania eksperymentalne wykazały, że w przypadku cukrzycy typu 2, suplementacja szczepu Lactobacillus fermentum TKSN041 przyczyniło się do poprawy profilu lipidowego oraz do zmniejszenia stanu zapalnego. Z kolei w badaniu klinicznym przeprowadzonym na kobietach z nadwagą i otyłością po 3 miesiącach suplementacji mieszanką probiotyków zawierającą L. fermentum nastąpiła redukcja masy ciała o 0,36% oraz spadek BMI o 0,35%.

Hafnia alvei

Pozytywnie wpływa na mechanizmy odpowiedzialne za regulację produkcji leptyny, co może wspierać uczucie sytości i sprzyjać utratę masy ciała.

Badania kliniczne sugerują, że suplementacja Hafnia alvei zwiększała szansę o 33% na utratę co najmniej 3% masy ciała w porównaniu do placebo po 12 tygodniach stosowania w ramach umiarkowanie niskokalorycznej diety. Suplementacja H. alvei może również przyczynić się do poprawy glikemii oraz zwiększyć uczucie sytości. Efekt ten naukowcy tłumaczą zdolnością H. alvei do produkcji białka ClpB, którego naśladuje działanie hormonu odpowiedzialnego za hamowanie apetytu, co może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu. H. alvei posiada również zdolność do produkcji witamin z grupy B oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co dodatkowo może wpływać korzystnie na zdrowie.

Eubacterium hallii

Uczestniczy w produkcji maślanu i poprawia metabolizm kwasów żółciowych, zwiększając tym samym wydatkowanie energii i wrażliwość na insulinę, co może wspierać kontrolę masy ciała.

Faecalibacterium prausnitzii

Zwiększa produkcję SCFA, zwłaszcza maślanu, zmniejsza stan zapalny i poprawia funkcjonowanie bariery jelitowej, co może przyczyniać się do regulacji masy ciała. Suplementacja Faecalibacterium prausnitzii może zmniejszyć przyrost masy ciała i odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie nawet o 15-20%.

Efekt ten tłumaczony jest zdolnością do regulacji aktywności genów odpowiedzialnych za metabolizm tłuszczów, takich jak leptyna i adiponektyna. Badania kliniczne sugerują, że wzrost liczebności bakterii Faecalibacterium prausnitzii wiązał się z poprawą równowagi mikroflory jelitowej (zmniejszeniem stosunku Firmicutes/Bacteroidetes) oraz lepszym metabolizmem.

Jak stosować probiotyki na redukcję masy ciała?

Aby zauważyć efekty, probiotyki stosuj regularnie przez co najmniej 12 tygodni, co pozwala na poprawę mikroflory jelitowej i wspomaga metabolizm tłuszczu. Najlepiej przyjmuj je rano na czczo lub przed posiłkiem, co zwiększa ich przyswajalność i minimalizuje wpływ kwasu żołądkowego na bakterie probiotyczne. Unikaj popijania ich gorącymi napojami, ponieważ wysoka temperatura może osłabić skuteczność szczepów bakterii.

Aby zwiększyć efektywność suplementacji pod kątem odchudzania, stosuj dietę bogatą w błonnik i naturalne prebiotyki, wspierające mikroflorę jelitową, w tym czosnek, cebula, por, banany i szparagi. Ogranicz spożycie tłuszczów trans i cukrów rafinowanych, co dodatkowo będzie wspierać pracę jelit i redukować stany zapalne.

Probiotyki a naturalne probiotyki – czy wspomagają odchudzanie tak samo?

Produkty spożywcze, jak kiszona kapusta, kefir, kimchi czy jogurt naturalny, mogą być źródłem naturalnych probiotyków, wspierających florę jelitową. W połączeniu z suplementami diety, które zawierają szczepy probiotyków, wspierają one prawidłową masę ciała i wspomagają utratę wagi.

Jednak probiotyki w kapsułkach, saszetkach czy kroplach wykazują większą skuteczność niż te zawarte w fermentowanych produktach mlecznych. Nie wiemy, jaka jest dokładna ilość bakterii probiotycznych w produktach spożywczych, a dobry probiotyk ma to określone na etykiecie.

Na co zwrócić uwagę pod kątem odchudzania?

Probiotyki w połączeniu z aktywnością fizyczną, zdrowymi nawykami żywieniowymi i zrównoważoną dietą wspierają odchudzanie oraz utrzymanie zdrowej wagi. Niemniej jednak trzeba pamiętać, że probiotyki nie są substytutem zróżnicowanego odżywiania, ale mogą stanowić wartościowe wsparcie w procesie redukcji masy ciała i poprawie zdrowia jelit.

Badania przeprowadzone z udziałem ludzi wyraźnie pokazują, jak ważna jest dieta redukcyjna, aby osiągnąć prawidłową masę ciała. Pod wpływem probiotyków nie schudniesz ot tak – do tego potrzebny jest ujemny bilans kaloryczny.

Aby uzyskać najlepsze efekty, warto wybierać sprawdzone suplementy probiotyczne, które zawierają konkretne szczepy i opis, np.

• rodzaj bakterii: Lactobacillus
• gatunek: Lactobacillus rhamnosus
• określony szczep (czyli liczby na końcu): Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103 (literki i cyferki na końcu nazwy są jak ID probiotyku)

Pamiętaj, aby przechowywać je z dala od bezpośredniego światła słonecznego i stosować je regularnie jako część zdrowego stylu życia.