Jakie suplementy na odchudzanie? Analiza, rekomendacje i produkty

Najlepsze suplementy na odchudzanie

Utrata masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej to proces wymagający przede wszystkim deficytu kalorycznego oraz regularnej aktywności fizycznej. Samo przyjmowanie preparatów opisywanych jako „na odchudzanie” nie odchudza.

Nie ma magicznych środków, które odchudzają. Gdyby tak było, problem nadwagi i otyłości by nie występował. Wg danych NIZP-PZH (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny) aż 35% spośród analizowanych pacjentów ma nadwagę, a 28% choruje na otyłość.

Suplementy diety mogą odgrywać rolę wspierającą, np. poprzez wpływ na przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie uczucia sytości czy ograniczanie łaknienia i chęci na słodkie. Niektóre suplementy diety mogą działać na odchudzanie pośrednio, np. wspierając pracę mięśni podczas treningu, dodając energii czy pomagając z utrzymaniem masy mięśniowej. To jednak ułamek tego, co musisz zrobić, aby schudnąć. Pamiętaj o tym, czytając ten artykuł.

Poniżej omawiam najpopularniejsze suplementy na odchudzanie i ich potencjalne korzyści ze stosowania.

Błonnik

Błonnik – tani i łatwo dostępny suplement diety w proszku lub w kapsułkach. Pęcznieje w przewodzie pokarmowym, zapewniając uczucie sytości na dłużej i hamując napady głodu. Ponadto stabilizuje poziom cukru we krwi, reguluje perystaltykę jelit i może zmniejszać wchłanianie tłuszczów i glukozy. Stosuje się go przed posiłkiem i popija dużą ilością wody.

Suplementacja błonnika powinna być rozważana tylko wtedy, gdy dieta redukcyjna nie dostarcza jego wystarczającej ilości. Pamiętaj, że Twoje menu redukcyjne powinno zawierać warzywa i owoce jedzone ze skórką oraz pełnoziarniste produkty. To są najlepsze źródła tego składnika, które łatwo wkomponować w jadłospis. Błonnik chłonie wodę, by pęcznieć, dlatego zadbaj o odpowiednie nawodnienie (min. 2 litry płynów dziennie).

Kofeina

Kofeina jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, który może potencjalnie wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu. Jej działanie opiera się na kilku opisanych niżej mechanizmach:

• Pobudza układ współczulny i uwalnianie katecholamin – adrenalina i noradrenalina zwiększają tempo przemiany materii, co może podnieść wydatki energetyczne spoczynkowe o 3–11%, w zależności od dawki i wrażliwości organizmu.
• Zwiększa efekt termogenny i spontaniczną aktywność – kofeina zwiększa wydatkowanie energii w trakcie codziennych czynności, a także zapobiega zmęczeniu podczas wzmożonego wysiłku.
• Lipoliza – długotrwałe stosowanie kofeiny sprzyja uwalnianiu kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, które mogą być wykorzystane w celach energetycznych podczas deficytu kalorycznego lub aktywności.

Należy pamiętać, że po długotrwałym stosowaniu efekty metaboliczne kofeiny słabną, pozostaje głównie jej zdolność do zapobiegania senności poprzez blokadę receptorów adenozynowych. Dlatego podczas okresu redukcji najlepiej wdrożyć ją w końcowej fazie, gdy jest ona wtedy najtrudniejsza.

Garcinia cambodia

Garcinia cambogia (tamaryndowiec malabarski) wykazuje umiarkowane działanie wspomagające odchudzanie. Ekstrakt z garcinia cambodia zwiększa poziom serotoniny w mózgu, co pomaga ograniczyć podjadanie i daje uczucie sytości. Kwas HCA (kwas hydroksycytrynowy) zawarty w tej roślinie wpływa na enzymy (liazę cytrynianową), zmniejszając syntezę kwasów tłuszczowych w organizmie. Badania kliniczne nie wykazują istotnie statystycznej redukcji masy ciała po suplementacji garcinia cambodia. Co ważne, suplementu z ekstraktem nie wolno łączyć z niektórymi lekami (np. lekami przeciwdepresyjnymi z grupy SSRI), ponieważ grozi to zespołem serotoninowym.

Odżywka białkowa

Odżywki białkowe są pomocne, jeśli trudno Ci dostarczyć wystarczającą ilość białka w diecie redukcyjnej. Białko zwiększa efekt termiczny pożywienia, co oznacza, że jego trawienie zużywa więcej energii niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów.

Ponadto białko:

• wpływa na uczucie sytości poprzez modulowanie hormonów greliny i GLP-1;
• chroni masę mięśniową podczas redukcji tkanki tłuszczowej;
• wraz z treningiem siłowym wspiera prawidłową pracę mięśni i zdolności wysiłkowe.

Można się również spotkać z opiniami, że białko wyjątkowo dobrze syci. Tutaj należy jednak zwrócić uwagę na szczegóły – sam fakt spożycia białka nie wpływa na sytość po posiłku. Spożycie porcji 30 g odżywki białkowej z mlekiem nie nasyci Cię tak, jak dodanie tych 30 g proszku do owsianki czy omleta. Dlatego, jeśli chcesz podbić białko w posiłku, wkomponuj odżywkę białkową w dietę mądrze, aby wykorzystać jej właściwości wspomagające redukcję.

Kreatyna

Suplementacja kreatyny w połączeniu z treningiem siłowym pomaga zachować masę mięśniową podczas procesu odchudzania, dzięki czemu unikniesz efektu „skinny fat”. Utrzymując masę mięśniową, kreatyna może pomóc zapobiegać znacznemu spadkowi spoczynkowej przemiany materii, który może wystąpić podczas odchudzania, ułatwiając dalszą utratę kilogramów. Ponadto kreatyna w formie monohydratu kreatyny poprawia wydolność, siłę i wspiera kształtowanie sylwetki.

Ekstrakt z zielonej herbaty

Ekstrakt z zielonej herbaty zawiera m.in. EGCG (galusan epigallokatechiny) i kofeinę, które wspierają przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie termogenezy oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Badania naukowe wykazują, że efekty utraty masy ciała są statystycznie istotne, choć niewielkie – wynoszą zwykle 1-1,5 kg w ciągu kilku miesięcy. Co ciekawe, efekty te są silniejsze u osób z nadwagą lub otyłością. Podczas suplementacji ekstraktu z zielonej herbaty należy zachować ostrożność i nie przekraczać zalecanej porcji dziennej. Nadmierna suplementacja nehatywnie wpływa na zdrowie wątroby.

Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy

Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy może wspomagać odchudzanie dzięki zawartej w nim synefrynie. To naturalny alkaloid, który działa jako termogenik – podnosi temperaturę ciała i przyspiesza metabolizm, co ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Wpływa na wzrost wydatku energetycznego (np. masz chęć wejść po schodach, zamiast użyć windy, czy przejść się na spacer do sklepu, zamiast autem). Synefryna może także zmniejszać łaknienie. Substancja ta jest zazwyczaj bezpieczna dla zdrowych osób, jednak ze względu na działanie pobudzające, może wywołać skutki uboczne w postaci podwyższonego ciśnienia, pobudzenia, potliwości czy problemów ze snem.

Ekstrakt z pieprzu kajeńskiego

Ekstrakt z pieprzu kajeńskiego zawiera kapsaicynę, która potencjalnie wspomaga odchudzanie poprzez nasilenie termogenezy – stymuluje organizm do wydzielania większej ilości ciepła i przyspiesza tempo metabolizmu nawet o kilka procent. Niektóre badania kliniczne potwierdzają te właściwości, chociaż efekty są zazwyczaj krótkotrwałe i niewielkie. Pieprz cayenne należy traktować jako dodatek do zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, a nie magiczny środek na odchudzanie.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA (czyli 3 z 9 niezbędnych aminokwasów) nie wpływają bezpośrednio na utratę masy ciała, nie są także niezbędnym suplementem diety na redukcji, ale można je stosować w czasie odchudzania jako dodatkowy „zasilacz” syntezy białek mięśniowych pomiędzy posiłkami, a także w celu obniżenia zmęczenia podczas treningów wzmożonego wysiłku. Ogólnie BCAA aą zbędne, jeśli masz „dopięte” białko w diecie lub stosujesz odżywkę białkową. Jeśli jednak bardzo chcesz podbić syntezę białek mięśniowych, zamiast BCAA wybierz komplet 9 niezbędnych aminokwasów – EAA.

L-karnityna

L-karnityna to Królowa redukcji na przełomie lat 90. i dwutysięcznych. Faktycznie, L-karnityna pomaga w wytwarzaniu energii komórkowej – aktywnie wspiera transportowanie kwasów tłuszczowych w mitochondriach, gdzie przekształca je w cząsteczki energetyczne ATP. To ważne dla procesów energetycznych organizmu i do efektywnego spalania tłuszczu i wykorzystywania go jako paliwo, szczególnie podczas wysiłku fizycznego. Ale badania kliniczne wykazują jednak małe efekty suplementacji: spadek masy o ok. 0,6–1,2 kg w kilkanaście tygodni, głównie u osób z nadwagą lub otyłością. Szału nie ma.

Chrom

Chrom sam w sobie nie spala tkanki tłuszczowej, ale wspiera odchudzanie, regulując gospodarkę węglowodanową i wyrównując poziom glukozy we krwi. Pomaga w ten sposób opanować napady głodu i zmniejsza ochotę na słodycze. Poprzez wpływ na metabolizm glukozy i tłuszczów, zwiększa wrażliwość na insulinę, a tym samym zmniejsza apetyt na słodycze. Z badań naukowych wiemy, że suplementacja chromu może nieznacznie zmniejszyć masę u osób z nadwagą i otyłością. Ogólnie efektywność suplementacji chromu jest relatywnie niewielka i powinna stanowić uzupełnienie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej.

Berberyna

Berberyna, nazywana swego czasu „naturalnym Ozempikiem” może poprawiać profil lipidowy, obniżać stężenie cukru we krwi. Jej wpływ na odchudzanie jest pośredni i wynika z wielotorowego działania na procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie.

Berberyna może potencjalnie:

• poprawiać wrażliwość na insulinę,
• wpływać na gospodarkę glukozowo insulinową,
• wspierać mikrobiotę jelitową.

Systematyczny przegląd i metaanaliza 49 badań, opublikowane w Frontiers in Nutrition w 2022 roku, wykazały, że chociaż berberyna może wpływać na masę naszego ciała, to nie ma na nią statystycznie istotnego i znaczącego wpływu. Przyda się, jeśli walczysz z nadwagą i jednocześnie problemami z lipidogramem czy poziomem glukozy, ale nie licz na spektakularny efekt odchudzający.

Spalacze tłuszczu

Popularne spalacze tłuszczu to mieszanki takich składników jak: kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, kapsaicyna, synefryna, l-karnityna i innych składników, które mogą potencjalnie wpływać na redukcję. Choć mogą one nieco zwiększać utlenianie tłuszczów i wydatki energetyczne, ich działanie jest ograniczone, a stosowanie wiąże się z ryzykiem zaburzeń układów:

• sercowo-naczyniowego (przyspieszone tętno, kołatania serca, podwyższone ciśnienie, arytmia);
• nerwowego (lęk, drażliwość, bezsenność, pobudzenie, drżenia mięśniowe);
• pokarmowego (nudności, wymioty, zgaga, biegunki).

Trzeba mieć na uwadze, że wiele spalaczy tłuszczów zawiera mieszanki o nieprzebadanym, zanieczyszczonym nielegalnymi składnikami składzie, co zwiększa ryzyko działań niepożądanych i jest niebezpieczne dla zdrowia. Składniki aktywne jak np. johimbina, efedryna, DNP (dinitrofenol), geranium, to substancje, które mają potencjalnie więcej skutków ubocznych niż korzystnego wpływu na odchudzanie. Nie bez powodu zostały one zakazane przez Światową Agencję Dopingową (WADA) i wycofane z legalnego obrotu handlowego przez instytucje sanitarne. Bardzo często suplementy diety zawierające te składniki są produkowane w niewłaściwych warunkach (brud, pleśń, nieodpowiednia temperatura), co wykazują niektóre kontrole sanepidu.

Suplementy na odchudzanie – opinia trenerki

Z własnego doświadczenia z kształtowania sylwetki, gdy naprzemiennie nabieram masy i redukuję, doraźnie stosuję kofeinę (gdy potrzeba kopa na treningu po słabszej nocy) i na końcówce redukcji, gdyż jest ona najtrudniejsza i liczy się każda spalona kcal.

U moich klientów zazwyczaj nie zalecam suplementacji ukierunkowanej typowo na redukcję tkanki tłuszczowej, chociaż widzę często, że bardzo chcą „coś brać” (to efekt psychologiczny). Doraźnie sprawdza się kofeina u osób niepijących kawy i yerba mate (są odporni na suplementację i nie chcę, aby nie kontrolowali podaży kofeiny w diecie). U siebie i klientów w trakcie redukcji bazuję przede wszystkim na deficycie kalorii, prostym i odżywczym jadłospisie i odpowiednio dobranej aktywności fizycznej.

Jakie suplementy diety wybrać podczas odchudzania z oferty Aura Herbals?

Jeśli interesują Cię nasze suplementy diety wspomagające odchudzanie, w ofercie Aura Herbals znajdziesz:

• Moja Figura, Ograniczenie Łaknienia: Naturalne ekstrakty roślinne pomagające ograniczyć łaknienie
• Moja Figura, Wspomaganie Metabolizmu: Naturalne ekstrakty roślinne wspomagające metabolizm
• Zestaw MOJA FIGURA: zawiera łącznie 1923 mg ekstraktów roślinnych w dziennej porcji

Wszystkie suplementy diety zostały przebadane w niezależnej jednostce laboratoryjnej J.S. Hamilton w celu zagwarantowania najwyższej jakości i bezpieczeństwa stosowania produktu. Nasze roślinne ekstrakty są standaryzowane, dzięki czemu wiesz co i w jakiej ilości przyjmujesz, a cena regularna tych produktów jest atrakcyjna.

Sprawdź także Monohydrat kreatyny z glicyną – suplement, który pomaga zachować masę mięśniową i wspiera wydolność i siłę.

Podstawy odchudzania

Skuteczne i trwałe odchudzanie przypomina budowę piramidy, w której każdy poziom ma swoje ściśle określone znaczenie, a pominięcie fundamentów grozi niepowodzeniem. Nie ma tu drogi na skróty. Podstawą całego procesu jest deficyt kaloryczny – bez zużywania większej ilości energii, niż dostarczamy z pożywieniem, redukcja tkanki tłuszczowej jest fizycznie niemożliwa (nie oszukasz fizyki). Tuż nad nim znajduje się odpowiednio skomponowana dieta, bogata w odżywcze produkty, która dba o dostarczenie wszystkich niezbędnych mikro- i makroskładników oraz sytość. Kolejny stopień to regeneracja, czyli sen i prawidłowe nawodnienie, które regulują metabolizm oraz gospodarkę hormonalną. Dopiero na tak stabilnej bazie warto nadbudowywać aktywność fizyczną wspierającą spalanie kalorii, a na samym szczycie umieścić suplementację.