Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie? Rady dietetyczki

Jak skutecznie uzupełnić niedobór żelaza?

Aby uzupełnić niedobór żelaza, należy znaleźć przyczynę niedoboru, zadbać o produkty zawierające dobrze przyswajalne żelazo w diecie oraz spożywanie składników wspomagających jego wchłanianie. Niekiedy pomocna jest także celowana suplementacja.

Wyobraź sobie cieknący kran, pod który podstawiasz kubek, aby nie dochodziło do strat wody. Kubek posłuży nam tutaj za analogię do suplementu żelaza. Póki kubek zbiera uciekającą wodę, to zdaje się, że problem został rozwiązany. Jednak, gdy tylko odstawisz suplementację, bez naprawienia przyczyny cieknącego kranu, to problem będzie nawracał, a leczenie niedoboru żelaza nie będzie ani szybkie, ani skuteczne.

Poznaj przyczyny niedoboru żelaza

Skuteczne uzupełnienie niedoboru żelaza w organizmie człowieka zaczyna się od weryfikacji, z czego może taki stan wynikać. Pierwszym krokiem z perspektywy dietetyka jest analiza diety i weryfikacja czy produkty zawierające żelazo (niehemowe i hemowe) pojawiają się regularnie w codziennych posiłkach. Pomocne jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego lub korzystanie z aplikacji, które ułatwiają monitoring dostarczanych witamin czy minerałów. To pierwsze i darmowe narzędzie, które pozwala na budowanie świadomości żywieniowej i nierzadko, z mojej praktyki z pacjentami, daje im spore pole do pracy własnej.

Skuteczne uzupełnienie niskiego poziom żelaza w organizmie, to też analiza stanu zdrowia w zakresie możliwych źródeł utraty krwi, poprzez:

• obfite miesiączki,
• choroby zapalne przewodu pokarmowego i jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego),
• wrzody i zapalenie błony śluzowej żołądka,
• zakażenia pasożytnicze, bakteryjne,
• zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w wyniki aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego,
• obniżonego wchłaniania z przewodu pokarmowego.

Jedz produkty bogate w żelazo

Najwyższą zawartością dobrze przyswajalnego żelaza charakteryzuje się:

• wątróbka (w moim odczuciu owiana niepotrzebnie nieco złą sławą),
• mięso (szczególnie czerwone np. ligawa, polędwica, udziec),
• drób,
• ryby,
• jaja,
• produkty roślinne w tym suche nasiona roślin strączkowych,
• produkty zbożowe,
• natka pietruszki,
• orzechy, nasiona, pestki.

Nie obserwuje się przypadków doprowadzenia do toksyczności żelaza w przypadku spożywania produktów naturalnie bogatych w żelazo w przeciwieństwie do nadmiernej i agresywnej suplementacji, która może doprowadzać początkowo do bólów brzucha, nudności, wymiotów, a w poważnych sytuacjach do zaburzeń pracy nerek, wątroby czy układu sercowo-naczyniowego.

Wydrukuj tabelę produktów bogatych w żelazo i powieś na lodówce. Rób zakupy zgodne z listą i włączaj te produkty regularnie do posiłków.

Żelazo hemowe a niehemowe

Codziennie jem szpinak lub buraki i nie ma żadnej poprawy… – czy domyślasz się, dlaczego te produkty samodzielnie nie podniosą skutecznie niskiego poziomu żelaza i nie wpłyną na wzrost stężenia hemoglobiny?

W produktach spożywczych występują dwie formy żelaza: to pochodzenia zwierzęcego nazywane hemowym oraz pochodzenia roślinnego, czyli niehemowe. W diecie mieszanej uwzględniającej obie formy żelaza wchłanianie szacuje się na poziomie 10-15%. Natomiast przy sięganiu po produkty tylko pochodzenia roślinnego żelazo ma przyswajanie nie większe niż 2-10% (w zależności od źródła).

Jedz produkty wspierające wchłanianie żelaza

Spożywanie produktów z wysoką zawartością witaminy C (papryka, natka pietruszki, kiwi, truskawki czy owoce cytrusowe) wspiera wchłanianie głównie żelaza niehemowego (czyli tego z mięsa). Warto w zbilansowanej diecie sięgać po produkty kiszone i fermentowane jak zakwasy, octy, kiszone ogórki, kapusta czy kimchi ze względu na poprawę funkcji mikrobioty.

Rozważ suplementację żelaza

Leczenie niedokrwistości czy niedoboru żelaza może wesprzeć stosowanie suplementów diety. Suplementacja żelazem powinna być włączana na podstawie objawów i badań krwi – morfologii czerwonych krwinek oraz dodatkowych parametrów żelaza w organizmie jak, chociażby ferrytyna. Żelazo najlepiej przyjmować na czczo, gdyż kwaśne pH korzystnie wpływa na jego wchłanianie.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?

Oto lista produktów, które pomogą zwiększyć wchłanialność żelaza:

1. Witamina C – spożywanie produktów bogatych w tę witaminę wspiera przyswajalność żelaza. Witamina ta jest antyoksydantem, neutralizuje wolne rodniki, bierze udział w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych i zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego (roślinnego), dzięki redukcji żelaza (III) do żelaza (II).
2. Obróbka kulinarna – moczenie, kiełkowanie, fermentacja, mielenie czy miksowanie – to zmniejsza ilość substancji ograniczających wchłanianie żelaza roślinnego (np. kwasu fitynowego). Np. chleb na zakwasie będzie lepszym wyborem niż na drożdżach, a wcześniejsze namoczenie i miksowanie strączków może zapewnić lepszy komfort trawienny i wyższą biodostępność.
3. Nie łącz żelaza z wapniem – nie dodawaj produktów bogatych w wapń jak nabiał, twarde sery i napoje wzbogacane w wapń do posiłków bogatych w żelazo. Wapń ogranicza wchłanialność żelaza z przewodu pokarmowego.
4. Czynnik X, czyli czynnik mięsny – obecność mięsa (tkanki zwierzęcej) w posiłku w ilości już 50-70 g istotnie zwiększa przyswajanie żelaza z pokarmów roślinnych jak strączki, kasza czy orzechy.
5. Higiena jedzenia – darmowe, skuteczne narzędzie! Trawienie zaczyna się w głowie, kiedy pod wpływem widoku i/lub zapachu posiłku wydzielają się enzymy trawienne czy ślina. To pozwala na lepsze uwolnienie żelaza z pokarmów i wykorzystanie przez organizm. Jedz uważniej, przeżuwaj dokładnie pokarmy, znajdź na jedzenie spokojne 10 minut i staraj się jeść w pozycji siedzącej.

Niedobór żelaza – przyczyny

Przeanalizujmy najczęstsze przyczyny niedoborów żelaza, aby podejmować odpowiednie działania.

Niedostateczna podaż żelaza w diecie

Spożywanie niewystarczającej ilości żelaza z pożywieniem jest jedną z głównych przyczyn niedoboru. Dotyczy to szczególnie osób na dietach ograniczających produkty pochodzenia zwierzęcego, które są bogatym źródłem żelaza hemowego, znacznie łatwiej przyswajalnego dla organizmu niż żelazo niehemowe.

Badania wskazują, że dieta wegetariańska może zwiększać ryzyko niedoboru żelaza, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana. W badaniu z 2021 na co prawda małej grupie dziewcząt w szkołach z Indonezji wykazano spożycie żelaza zaledwie na poziomie 6,5 mg/ dzień, co było wartością niższą od zalecanej.

Średnie spożycie żelaza u osób dorosłych w Europie waha się na poziomie ok 9-18 mg/dzień, w Polsce zaś średnia wynosi ok. 12 mg/dzień. Dane te mogłyby napawać optymizmem, jednak przy podziale na płcie diety dorosłych kobiet w Polsce dostarczają tylko ok. 10-11 mg żelaza, co stanowi zaledwie 55-60% rekomendowanych ilości. Nie trzeba więc szukać daleko i przeznaczać pieniędzy na drogie i zaawansowane badania krwi czy rozszerzoną diagnostykę, tylko popracować nad swoimi codziennymi wyborami na talerzu.

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo

Przewlekłe krwawienia takie jak obfite miesiączki, endometrioza czy krwawienia z przewodu pokarmowego prowadzą do wzmożonej utraty żelaza i mogą prowadzić do niedoborów, które ciężko zrekompensować dietą. W czasie ciąży zapotrzebowania na ten pierwiastek również wzrasta.

Zaburzenia wchłaniania

Choroby układu pokarmowego w tym celiakia, zapalenie błony śluzowej jelit czy choroby zapalne żołądka w istotny sposób zaburzają wchłanianie żelaza i mogą wywołać niedobór żelaza, dlatego w pierwszej kolejności należy zająć się pierwotną przyczyną.

Interakcje z lekami i…suplementami!

Niektóre leki w tym inhibitory pompy protonowej (IPP) nazywane jako leki na zgagę czy leki osłonowe, zobojętniają kwas żołądkowy, który jest niezbędny do odpowiedniego wchłaniania żelaza. Długotrwałe stosowanie tych leków zwiększa ryzyko niedoborów żelaza. Do tej grupy można też dodać niektóre antybiotyki czy leki przeciwdepresyjne. Bądź uważny na suplementy wapnia, gdyż w dużym stopniu mogą ograniczyć wchłanianie żelaza.

Zaburzenia mikrobioty jelitowej i stan zapalny

Wszelkie choroby i zaburzenia, którym towarzyszy stan zapalny będą negatywnie wpływać na stan mikrobioty jelitowej i na wchłanialność żelaza, chociażby poprzez wzrost hormonu o nazwie hepcydyna. Tutaj wyróżnić można zarówno zaburzenia jelitowe jak SIBO, IMO, SIFO, zakażenia pasożytnicze w tym Lamblia, zakażenia bakteryjne np. Helicobacter Pylori, ale też otyłość, nadwagę, insulinooporność. Niedobór żelaza jest wówczas widocznym koniuszkiem góry lodowej, która ma solidne podłoże pod wodą, którym należy się pierwotnie zaopiekować.

Objawy niedoboru żelaza

Skutki niedoborów żelaza oraz kluczowych składników pokarmowych w tym witaminy B12 czy kwasu foliowego mogą dawać objawy jak:

• bladość skóry, spojówek i śluzówek,
• zajady w kącikach ust, szorstkość, suchość skóry,
• wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
• obniżona koncentracja, słaba tolerancja wysiłku fizycznego,
• zawroty głowy, ogólne osłabienie,
• obniżona odporność na infekcje,
• wtórne zaburzenia hormonalne w zakresie tarczycy czy płodności,
• zwiększone ryzyko depresji,
• kołatanie serca.

Jak sprawdzić niedobór żelaza?

Pomocna lista badań krwi obejmuje:

• morfologię krwi z rozmazem,
• stężenie żelaza i ferrytyny,
• OB lub CRP,
• TIBC (całkowita zdolność wiązania żelaza),
• transferynę.

Na niedobór żelaza może wskazywać obniżony poziom hemoglobiny (ok. 70% żelaza wchodzi w skład hemoglobiny) i ferrytyny (białka magazynującego żelazo), zmniejszoną wielkość czerwonych krwinek (erytrocytów) oraz zmniejszone stężenie żelaza.

Przy objawach niedoboru żelaza warto zgłosić się do specjalisty, który pokieruje na badania, zwróci uwagę na nietypowe objawy niedoboru żelaza, zareaguje na utajony niedobór żelaza, aby uniknąć mierzenia się z konsekwencjami nieleczonej anemii. Pomocne jest też oznaczenie witaminy D, B12, kwasu foliowego i hormonów tarczycy. Im szybciej zaczniesz działać, tym szybciej podniesiesz poziom żelaza!

Niedobór żelaza a niedokrwistość z niedoboru żelaza

Niski poziom żelaza to powszechny problem, który może prowadzić do takich stanów jak anemia i niedokrwistość z niedoboru żelaza, jak również wielu innych zaburzeń zdrowotnych. Według danych WHO aż 25% populacji na świecie cierpi na niedokrwistość z powodu niedoboru, w tym aż 50%, to niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Takie przesłanki wynikają z badania opublikowanego w 2023 r., w którym wskazano, że 40% młodych kobiet w wieku 12-21 lat zmaga się z niedoborami żelaza na podstawie oceny stężenia ferrytyny <25 μg/l. Wiedząc, jak istotne jest żelazo dla wszystkich komórek organizm i transportu tlenu, a jak jego niedobór utrudnia codzienne funkcjonowanie, to wciąż uzupełnienie wymaga czasu i robiąc to szybko, proces może być nieskuteczny.

Szybkie, jednorazowe sposoby na podniesienie żelaza nie przyniosą oczekiwanych efektów, dlatego kluczowe jest, aby skupić się na przemyślanych i mądrych metodach. Podniosą one niski poziom żelaza, hemoglobiny czy ferrytyny w organizmie, a także poprawią ogólny stan zdrowia, poziom energii i samopoczucia.

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Rola żelaza w organizmie jest wszechstronna, ponieważ składnik ten wpływa na wiele procesów, układów i narządów w naszym ciele. Niedobór żelaza może negatywnie oddziaływać na ich funkcjonowanie.

Czy wiesz, ile żelaza potrzebujesz?