Czy kolagen to białko?
Tak, kolagen to białko strukturalne, będące głównym składnikiem tkanki łącznej u ludzi i zwierząt. Stanowi około 30% całkowitej masy białek w ludzkim organizmie, odpowiadając za elastyczność i wytrzymałość skóry, ścięgien, kości oraz stawów. Jest wytwarzany naturalnie, głównie z aminokwasów takich jak glicyna i prolina.
Kolagen to białko – a mówiąc dokładniej białko strukturalne, które stanowi podstawowy budulec tkanki łącznej w organizmie człowieka i zwierząt. Odpowiada za elastyczność i wytrzymałość skóry, kości, ścięgien, stawów i naczyń krwionośnych. Łącznie stanowi około 30% wszystkich białek w ludzkim ciele. Organizm wytwarza go naturalnie z aminokwasów, głównie glicyny, proliny i hydroksyproliny. Przed 30. rokiem życia produkcja kolagenu stopniowo maleje. Charakterystyczną cechą kolagenu jest jego potrójna, spiralna struktura, która zapewnia mu dużą wytrzymałość mechaniczną. Warto też pamiętać, że kolagen występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Czy białko i kolagen to jest to samo?
Nie, kolagen i białko to nie jest to samo. Kolagen to rodzaj białka, ale nie każde białko to kolagen. Jeśli suplementujesz białko z pomocą odżywki białkowej, dostarczasz pełnowartościowe białko. Jeśli zwrócisz uwagę na etykietę suplementu diety z hydrolizowanym kolagenem, zauważysz, że także dostarcza białko, ale ma inny profil aminokwasowy i kompletność. Co to znaczy? Spójrz na tabelę poniżej.
Tabela: Porównanie kolagenu i białka serwatkowego
Kolagen jest uważany za białko niekompletne, ponieważ nie zawiera lub zawiera bardzo małe ilości jednego lub kilku z 9 niezbędnych aminokwasów. W szczególności brakuje mu tryptofanu.
- Kolagen jest białkiem strukturalnym, włóknistym, bardzo trwałym, a białko jest białkiem funkcjonalnym.
- Kolagen wzmacnia stawy, kości, skórę i naczynia krwionośne. Odżywki białkowe wykazują wyraźne działanie anaboliczne, aktywując i nasilając syntezę białek mięśniowych, co przekłada się na wzrost i regenerację tkanki mięśniowej.
- Kolagen ma unikalny profil aminokwasowy (głównie glicyna, prolina, hydroksyprolina), inny niż białka serwatkowe czy roślinne.
- Kolagen jest białkiem niepełnowartościowym, a odżywka białkowa dostarcza wszystkie 9 aminokwasów.
- Kolagen występuje tylko w organizmach zwierzęcych (skóra, kości, chrząstki). Odżywki białkowe produkuje się głównie z mleka (serwatka, kazeina), jaj, wołowiny lub roślin strączkowych (soja, groch).
Czy wliczać kolagen do dziennej podaży białka?
Chociaż kolagen jest rodzajem białka, nie jest uważany za kompletne źródło białka. Oznacza to, że brakuje mu niektórych niezbędnych aminokwasów wymaganych do stworzenia kompletnego źródła białka. Nie oznacza to jednak, że nie wlicza się on do naszego całkowitego spożycia białka.
Białko to łańcuch aminokwasów – budulec białek Istnieją dwie kategorie tych budulców: aminokwasy egzogenne i aminokwasy endogenne. Aminokwasy egzogenne to takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.
Pełnowartościowe źródło białka zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów:
- histydynę,
- izoleucynę,
- leucynę,
- lizynę,
- metioninę,
- fenyloalaninę,
- treoninę,
- tryptofan,
- walinę
w odpowiednich ilościach. Jeśli którykolwiek z nich zostanie pominięty lub występuje w bardzo małych ilościach, nie może stworzyć pełnej struktury białkowej.
Kompletne źródła białka pochodzą głównie od zwierząt, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne. Jeśli białko jest kompletne, organizm może je wykorzystać bardziej efektywnie, ale nie oznacza to, że niekompletne białka nie przynoszą nam korzyści.
Niekompletne źródło białka nie zawiera 1 z 9 niezbędnych aminokwasów wymienionych powyżej lub zawiera go w niewielkiej ilości. Zazwyczaj dotyczy to roślinnych źródeł białka, takich jak fasola, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Chociaż te źródła białka są uważane za niekompletne, nadal zapewniają korzyści płynące ze spożywania białka.
Kiedy spożywasz niekompletne białko, organizm rozkłada je na poszczególne aminokwasy, które są następnie magazynowane i wykorzystywane w razie potrzeby. Oznacza to, że jeśli spożyjesz niekompletne źródło białka wcześniej w ciągu dnia, a następnie spożyjesz inne niekompletne białko, które uzupełnia brakujące składniki, możesz wykorzystać je jako białko kompletne.
Na przykład, jeśli wcześniej w ciągu dnia spożyjesz brązowy ryż, który ma niską zawartość aminokwasu treoniny, a później w ciągu dnia spożyjesz fasolę lub soczewicę, które mają wysoką zawartość treoniny, stworzysz kompletne źródło białka.
Działa to również podczas tego samego posiłku lub jeśli połączysz kompletne białko, takie jak ser, z niekompletnym białkiem, takim jak pieczywo pełnoziarniste. Jeśli masz zbilansowaną dietę, która zawiera różnorodne źródła białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w ciągu dnia, nie musisz się martwić, czy wszystkie źródła są kompletne.
Aminokwasy łącząc się w długie łańcuchy (białka), pełnią kluczowe funkcje w organizmie, takie jak budowanie i naprawa tkanek, wzmacnianie układu odpornościowego, produkcja enzymów i hormonów, a także wspieranie pracy układu nerwowego.
Czy można łączyć kolagen z odżywką białkową?
Tak, można bezpiecznie i skutecznie łączyć kolagen z odżywką białkową, co często jest zalecane dla kompleksowego wsparcia organizmu. Białko wspomaga regenerację mięśni, a kolagen wzmacnia stawy, ścięgna i pozytywnie wpływa na wygląd skóry. Kolagen i odżywkę białkową można przyjmować razem w jednym posiłku bez ryzyka obniżenia ich przyswajalności. To połączenie odżywki białkowej i kolagenu jest szczególnie zalecane osobom aktywnym fizycznie. Odżywka białkowa dba o syntezę białek mięśniowych, a kolagen wspiera stawy, mięśnie i kości.
-
Czy kolagen można mieszać z odżywką białkową?
Tak, oba produkty można łączyć w jednym posiłku (np. koktajlu, szejku, smoothie) – nie wpływa to negatywnie na ich przyswajalność.
-
Ile białka jest w kolagenie?
100 g proszku hydrolizowanego kolagenu dostarcza około 90 g czystego białka, 0 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Typowa porcja kolagenu (np. 10 g proszku) zawiera około 9 g białka.
-
Czy kolagen zawiera laktozę?
Czysty kolagen (hydrolizat kolagenu) naturalnie nie zawiera laktozy, glutenu ani cukru, co czyni go bezpiecznym dla osób z nietolerancją laktozy. Należy jednak zawsze sprawdzać skład produktów smakowych, ponieważ dodatki smakowe lub słodziki mogą czasami zawierać składniki mleczne.
-
Jaka jest rola kolagenu w organizmie?
Kolagen to naturalnie występujące w organizmie białko budulcowe. Składa się głównie z 3 aminokwasów: glicyny, proliny oraz hydroksyproliny. Aminokwasy te tworzą 3 nici, które tworzą charakterystyczną dla kolagenu strukturę potrójnej helisy. Ta wyjątkowa struktura zapewnia kolagenowi trwałość i elastyczność. Kolagen tworzy między innymi tkankę łączną, skórę, ścięgna, więzadła, kości, chrząstkę stawową, mięśnie i naczynia krwionośne. Kolagen stanowi około 30% całkowitej masy białka w ludzkim organizmie. Jest spoiwem, które łączy ze sobą komórki, chroni również narządy wewnętrzne, takie jak nerki, żołądek i wątroba, tworząc wokół nich warstwę zabezpieczającą. Niestety wraz z wiekiem obniża się zdolność organizmu do naturalnej produkcji endogennego kolagenu. Oznacza to, że w pewnym momencie więcej komórek kolagenu obumiera, niż jest syntetyzowanych. To naturalny proces, który rozpoczyna się przed 30. rokiem życia. Obniżenie syntezy kolagenu wpływa na pojawienie się zmarszczek i linii mimicznych oraz pogorszenia funkcjonowania układu ruchu.
-
Źródła
- Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079. PMID: 31096622; PMCID: PMC6566836.
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180; PMCID: PMC10180699.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
