Jak podnieść ferrytynę w organizmie? Przepisy od dietetyka

Jak podnieść ferrytynę?

Aby podnieść ferrytynę, zwiększyć podaż żelaza w diecie oraz zadbać o prawidłowe przyswajanie żelaza m.in. z pomocą laktoferyny i witaminy C.

Jak się za to zabrać?

Ustal przyczyny niskiej ferrytyny

Przede wszystkim warto wykonać badanie poziomu ferrytyny i żelaza we krwi. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszą przyczyną niedokrwistości (anemii) na świecie, która często powoduje niespecyficzne dolegliwości, takie jak zmęczenie, duszność, apatię.

Najczęstsze przyczyny niedokrwistości z niedoboru żelaza to:

• dieta uboga w żelazo,
• dieta wegańska,
• długie i drastyczne redukcje masy ciała,
• obfite miesiączki,
• zażywanie leków z grupy IPP (inhibitory pompy protonowej),
• pasożyty,
• krwawienia z przewodu pokarmowego,
• ciężkie i częste treningi.

W mojej opinii warto szerzej opisać ciekawy aspekt związany z wysoką aktywnością fizyczną. Utrata żelaza podczas intensywnych treningów występuje na kilku polach:

• pot,
• krwiomocz,
• hemolizę wewnątrz i zewnątrznaczyniową.

Jakie badania diagnostyczne wykonać?

W celu lepszej oceny gospodarki żelaza naszego organizmu warto poszerzyć diagnostykę o:

• ferrytynę (warto powtórzyć),
• transferynę,
• TIBC – całkowita zdolność wiązania żelaza,
• morfologia,
• witamina B12,
• witamina B9 (kwas foliowy).

Taki obraz powie nam zdecydowanie więcej, jednak bez odpowiedniej wiedzy i narzędzi nic z tymi danymi nie zrobimy. Dlatego warto udać się do lekarza (najlepiej hematologa) i wspólnymi siłami wyleczyć, zdiagnozować i wyleczyć niedobór.

Stosuj dietę bogatą w żelazo

Pierwszym i bardzo ważnym zabiegiem dietetycznym w celu podniesienia stężenia ferrytyny będzie zwiększenie podaży żelaza wraz z dietą. Standardowe zalecenia wynoszą od 10 do 18 mg, jednak w przypadku diet wegańskich zasadnym ruchem wydaje się pomnożenie tych wartości przez 1,8. Dla kobiety na diecie wegańskiej daje 36 mg żelaza dziennie. Dlaczego?

Ponieważ osoby na dietach wegańskich nie dostarczają praktycznie w ogóle żelaza hemowego (tego, które zdecydowanie lepiej się przyswaja), a jedynie żelazo niehemowe o mocno gorszej przyswajalności.

gorsza przyswajalność = większa podaż, by wyrównać „straty”

Dieta jest jednym z najprostszych czynników do modyfikacji w kwestii dostarczania żelaza i składników wspierających jego wchłanianie. Wystarczy odrobina edukacji i już wiemy, jakie są najlepsze źródła żelaza, jak komponować posiłek, czego unikać by finalnie jego ilość w organizmie się poprawiła.

Biodostępność żelaza zawartego w żywności uzależniona jest od obecności wielu substancji towarzyszących. Niestety nasza dieta często dostarcza szereg związków, które zmniejszają wchłanianie żelaza.

Co zmniejsza przyswajanie żelaza?

• fityniany (ich główne źródła to produkty zbożowe, orzechy oraz nasiona),
• wapń (zarówno ten z produktów nabiałowych jak i wód wysokozmineralizowanych),
• szczawiany (ich źródła to głównie szczaw, szpinak, rabarbar, botwinka, buraki),
• polifenole (tutaj mam na myśli kawę lub herbatę do posiłku),
• wysokie pH.

Czy to znaczy, że masz rezygnować z ulubionej owsianki czy nabiału? Nie! Jestem zwolennikiem zadbania o większą ilość substancji poprawiających wchłanianie żelaza w diecie:

• witamina C (główne źródła to m.in. owoce cytrusowe, warzywa np. papryka),
• kwasy organiczne (np. te zawarte w kiszonej kapuście),
• fruktoza (cukier owocowy).

Stosując te kilka prostych zasad, z pewnością dostarczysz do organizmu więcej żelaza i być może Twój problem z niedoborem zniknie. Poniżej przygotowałem tabele z produktami, które powinny znaleźć się w Twojej diecie.

Produkty bogate w żelazo

Produkty bogate w witaminę c

Stosuj celowaną suplementację

Czasem dieta może nie być wystarczająca, więc warto wtedy rozważyć suplementację w celu podniesienia poziomu ferrytyny i żelaza.

Żelazo

Głównym suplementem na podniesienie stężenie ferrytyny będzie oczywiście suplement żelaza. Co ważne, nie suplementuj tego składnika mineralnego „na zaś”, a najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, przy stwierdzonych niedoborach. Suplementy żelaza mają to do siebie, że są różnie tolerowane i wiele osób ma problemy żołądkowe po suplementacji. Z doświadczenia wiem, że u osób wrażliwych dobrze sprawdzają formy chelatowane – w ten sposób ograniczymy niekorzystne skutki wspierania gospodarki żelaza.

Laktoferyna

Ta substancja uczestniczy w metabolizmie żelaza, w jego jelitowej absorpcji oraz pomaga dostarczyć żelazo do komórek. Wysycona żelazem laktoferyna, wiąże się do receptora i uwalnia dostarczone żelazo. Wykazano, że suplementacja laktoferyną pomaga leczyć i zapobiegać anemii.

Witamina C

Witamina C może drastycznie zwiększyć wchłanianie żelaza, jednak do maksymalnego działania jest potrzebne już niewiele (30-80 mg). W praktyce zalecam pacjentom dorzucenie źródła witaminy C do posiłku np. kilku truskawek w sezonie.

Maślan sodu

Maślan sodu zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mają pośredni wpływ na zwiększanie wchłaniania żelaza i innych składników mineralnych. Maślan sodu jest niewątpliwie suplementem wartym rozważenia.

Probiotyki

Działanie probiotyków jest szczepozależne (to znaczy, że każdy szczep może mieć inne działanie), więc ograniczyłbym się do tych najlepiej przebadanych. Dobrze poznanym szczepem wydaje się być Lactobacillus plantarum 299v, który może zwiększyć wchłanianie żelaza o nawet 120%.

Jak naturalnie podnieść ferrytynę? Przepisy

Czas na praktykę – podrzucam Ci kilka pomysłów na posiłki na podbicie żelaza i ferrytyny.

Koktajl – booster żelaza

Składniki:

• szpinak 75 g,
• ananas, plastry w syropie 120 g,
• pomarańcza 230 g,
• woda 400 ml,
• dynia, pestki, łuskane 30 g,
• pietruszka, liście 18 g.

Wykonanie: Wszystko zalać wodą i zblendować.

Grahamki z pesto, awokado i tofu

Składniki:

• bułki grahamka 130 g (2 sztuki),
• awokado 70 g,
• pesto zielone 20 g,
• musztarda 20 g,
• sos sojowy 10,
• miód pszczeli 15 g,
• tofu wędzone 180 g,
• pomidor/pomidory koktajlowe 200 g,
• majeranek 4 g.

Wykonanie:

1. Tofu pokrój w paski i zamarynuj w mieszance musztardy, sosu sojowego i miodu (najlepiej na całą noc).
2. Zamarynowane tofu ugrilluj na patelni aż się zarumieni.
3. W tym czasie awokado rozgnieć widelcem i wymieszaj razem z pesto.
4. Na patelni podgrzej również grahamki przekrojone na pół, żeby były chrupiące.
5. Grahamki posmaruj pastą z awokado, a na wierzchu ułóż ugrillowane tofu, posyp majerankiem i zjedz z warzywami.

Wątróbka z pieczarkami w sosie śmietanowym

Składniki:

• wątróbka kurczaka 150 g,
• oliwa z oliwek 5 g,
• pieczarka uprawna, świeża 100 g,
• cebula 50 g,
• śmietana, 12% tłuszczu 100 g,
• ziemniaki 250 g,
• kapusta, kiszona 100 g,
• marchew 45 g.

Wykonanie:

1. Wątróbkę oczyść, umyj i przełóż na patelnię, dodaj masło i smaż około 5 minut.
2. Pieczarki pokrój w plasterki, cebulę obierz i pokrój w kostkę.
3. Pieczarki z cebulą dodaj do wątróbki, posyp przyprawę uniwersalną.
4. Smaż na małym ogniu 10 minut.
5. Wątróbkę zalej śmietaną, duś około 10-15 minut, do momentu, aż sos zgęstnieje.
6. Sos dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Podaj z ugotowanymi ziemniakami oraz kapustą z pokrojoną marchewką.

Dlaczego żelazo i ferrytyna są takie ważne?

Żelazo jest niezbędne dla niemal wszystkich żywych organizmów na Ziemi. Jego zdolność do oddawania i przyjmowania elektronów sprawia, że sprzyja podstawowym procesom biologicznym takim jak np. synteza DNA, naprawa DNA, transport tlenu, oddychanie komórkowe, synteza hemu, funkcje odpornościowe. Niedobór żelaza w komórkach jest szkodliwy, ale również nadmiar żelaza jest potencjalnie niebezpieczny, ponieważ jego dwuwartościowa forma (Fe2+) generuje toksyczne reaktywne formy tlenu (ROS), które powodują uszkodzenia oksydacyjne komórek naszego organizmu. 

Z perspektywy zdrowia człowieka, brak homeostazy tego cennego składnika mineralnego jest poważnym, globalnym problemem, a zarówno zaburzenia niedoboru, jak i przeciążenia występują w różnych lokalizacjach geograficznych, jak również w różnych podłożach genetycznych. Chociaż organizm może w dużym stopniu przetwarzać własne żelazo, regularne dostarczanie żelaza z dietą (dzienne zapotrzebowanie wynosi 10–36 mg, z czego około 10% jest wchłaniane) ma kluczowe znaczenie dla wydajnej homeostazy.

Żelazo z diety jest wchłaniane przez enterocyty dwunastnicy. Jednym z najważniejszych składników homeostazy żelaza komórkowego lub organizmu jest magazynowanie żelaza. Wewnątrzkomórkową funkcję magazynowania żelaza pełni ferrytyna. Ferrytyna wiąże nadmiar żelaza wewnątrzkomórkowego i przechowuje je w formie nieaktywnej do wykorzystania w przyszłości w warunkach niedoboru lub dużego zapotrzebowania. Komórkowe i systemowe poziomy ferrytyny są nie tylko kluczowymi wskaźnikami statusu żelaza, ale są również ważnymi markerami chorób zapalnych, immunologicznych i złośliwych.

Kolokwialnie – można to zobrazować tak:

spożywamy dużo żelaza (więcej niż potrzebujemy) → nadmiar jest magazynowany → spożywamy zbyt mało żelaza → nadmiar jest uwalniany

Masz pytanie do mojego artykułu? Zostaw komentarz!