6 roślin, które obniżają cholesterol

Jak obniżyć cholesterol naturalnymi sposobami?

Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, chude mięso i chudy nabiał. Podpowiadamy, jakie składniki w diecie pomogą utrzymać cholesterol całkowity, LDL, HDL i trójglicerydy na odpowiednio niskim poziomie.

Normy cholesterolu

Ogólnie zaleca się, aby:

• cholesterol całkowity nie przekraczał 190 mg/dl u dorosłej osoby,
• cholesterol LDL („zły”) wynosił mniej niż 115 mg/dl,
• cholesterol HDL „dobry”)wynosił co najmniej 46 mg/dl (kobiety) lub 40 mg/dl (mężczyźni),
• triglicerydy wynosiły mniej niż 150 mg/dl.

Inne normy są dla osób z chorobami współistniejącymi. Na wynik badania cholesterolu wpływa wiele czynników i zawsze należy go skonsultować z lekarzem. Patrz na normy laboratorium z którego otrzymujesz wyniki. Kontroluj cholesterol co najmniej raz w roku i zachęcaj do tego bliskich.

Dieta na obniżenie cholesterolu - co warto jeść?

1. AWOKADO

Najtłustszy owoc, który przez badaczy uznawany jest za superfoods. Awokado zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas oleinowy), które pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz wzmacniają ściany tętnic. Jest bogatym źródłem antyoksydantów, witaminy B, witaminy E i witaminy K oraz potasu, błonnika i białka. Regularne spożywanie awokado sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, zapobiega miażdżycy oraz wspomaga odchudzanie – tłuszcze są dłużej trawione i sprzyjają uczuciu sytości.

Tłuszcze nienasycone zawarte w awokado obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i jednocześnie podwyższają poziom „dobrego” HDL. Potwierdziły to także badania: już po tygodniu osoby, których dieta była bogata w awokado odnotowały spadek poziomu cholesterolu LDL we krwi oraz wzrost cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) aż o 11%. Awokado w związku z dużą zawartością (aż 80%) tłuszczów nienasyconych powinno być niezbędnym elementem diety wszystkich osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi lub pragnących temu zapobiec.

2. SIEMIĘ LNIANE

Siemię lniane, czyli nasiona lnu są zaliczane do superfoods i stosowane są przede wszystkim w zaburzeniach pokarmowych takich jak nieżyt żołądka i jelit, zgaga, biegunki lub zaparcia. Jednak oprócz działania regulującego działanie przewodu pokarmowego, nasiona lnu mają wiele innych właściwości, m.in. zawierają największą wśród żywności ilość lignanów, czyli fitoestrogenów o działaniu przeciwutleniającym, dzięki czemu stanowią nieodłączny element diety w profilaktyce nowotworowej; poprawiają także wygląd skóry, włosów i paznokci oraz regulują poziom cholesterolu.

Regularne przyjmowanie siemienia lnianego może wyregulować poziom cholesterolu poprzez obniżenie frakcji cholesterolu LDL i jednoczesne podwyższenie – HDL. Wynika to z dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega–3 i omega – 6, które korzystnie wpływają na unormowanie poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto siemię lniane jest dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, kwasu foliowego oraz białka. Dostarcza także rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Ważne: przed włączeniem siemienia lnianego do diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.

3. CZOSNEK

Czosnek nazywany „naturalnym antybiotykiem” pomaga zwalczyć ból gardła, pleśniawki oraz bakterie oporne na działanie antybiotyków. Ponadto działa przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo i przeciwutleniająco. Właściwości lecznicze czosnku są najczęściej wykorzystywane do podniesienia odporności w okresie jesienno – zimowym oraz złagodzenia stanów zapalnych górnych dróg oddechowych i jamy ustnej. Jednak czosnek posiada jeszcze inne, mniej znane właściwości, które pomagają zachować organizm w doskonałym zdrowiu. Odpowiednio stosowany pomaga przede wszystkim zwalczyć wysoki poziom złego cholesterolu we krwi (LDL) oraz ochronić organizm przed miażdżycą.

O czym należy pamiętać stosując czosnek? Warto wiedzieć, że nadmierne spożycie czosnku nie jest korzystne dla zdrowia. Bezpieczna dzienna dawka czosnku to 0,5 g na każdy kilogram ciała. Spożywanie większych ilości czosnku może uszkodzić wątrobę. W celach profilaktycznych wystarczy 1 ząbek czosnku dziennie. Osoby, które nie chcą lub nie mogą jeść świeżego czosnku mogą skorzystać z suplementów zawierających ekstrakt z czosnku. Jednak przed ich zastosowaniem najlepiej skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą wchodzić w reakcję ze stosowanymi lekami. Osoby, które przyjmują leki rozrzedzające krew oraz oczekujące na operację powinny ustalić z lekarzem odpowiednią dawkę suplementu oraz możliwość jego stosowania.

4. BABKA PŁESZNIK

Łupiny nasion babki jajowatej (Plantago Psyllium L.), to znany środek na uregulowanie pracy jelit i pomoc w biegunkach oraz zaparciach. Nasiona babki płesznik są obecnie uznawane za jedno z najbogatszych źródeł błonnika – w 100 g znajduje się aż 68 g błonnika. Należy przy tym podkreślić, że dzienna dawka błonnika zalecana przez WHO to 25-40 g. Nasiona babki jajowatej zapobiegają zaparciom i odkładaniu się toksycznych złogów w jelitach, dzięki czemu chronią je przed chorobami nowotworowymi i szkodliwymi bakteriami oraz normalizują czas przejścia mas kałowych przez jelita, co przeciwdziała biegunkom. Wspomagają także proces odchudzania – zawarty w nich błonnik zapewnia uczucie sytości na długi czas i przyspiesza proces trawienia.

W jaki sposób nasiona babki płesznik wpływają na poziom cholesterolu w organizmie? Pektyny, czyli polisacharydy stanowiące rozpuszczalną frakcję błonnika, wydalają żółć wraz z zawartym w niej cholesterolem i zapobiegają jego ponownemu wchłonięciu do organizmu. Regularne przyjmowanie łupin nasion babki płesznik może zatem wspomóc organizm w walce z wysokim poziomem złego cholesterolu.

5. GRZYBY SHIITAKE (Twardziak jadalny)

Ten bogaty w substancje aktywne grzyb jest uznawany przez Japończyków za eliksir życia. Shiitake rośnie dziko na terenach Azji Wschodniej, jednak większość grzybów dostępnych w sklepach pochodzi z upraw szklarniowych lub na świeżym powietrzu. Shiitake w smaku przypomina czosnek i może być suszony, marynowany lub spożywany na surowo. Jest bogatym źródłem białka, potasu, selenu, cynku, żelaza i wapnia; witamin z grupy B oraz witaminy D oraz lentinanu oraz eritadeninu, które regulują poziom cholesterolu.

Spożywanie grzybów shiitake pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL oraz zapobiega stwardnieniu tętnic. Ponadto shiitake jest źródłem silnych przeciwutleniaczy, posiada właściwości antybakteryjne (pomaga zwalczyć trądzik), wzmacnia odporność oraz delikatnie obniża ciśnienie krwi.

Grzyby reishi - poznaj niezwykłe właściwości lakownicy lśniącej

W ostatnim czasie na popularności zyskują także inne azjatyckie grzyby o dobroczynnych właściwościach. W Chinach grzyby reishi stosowane są od setek lat w lecznictwie wielu schorzeń, jednak na rynku europejskim są znane stosunkowo od niedawna. Okazuje się, że zawarte w nich substancje wspomagają organizm w utrzymaniu prawidłowej ilości cholesterolu LDL we krwi. Preparaty z ekstraktem z grzybów reishi stosowane są wspomagająco także w leczeniu chorób wątroby, artretyzmu oraz wrzodów żołądka.

6. PŁATKI OWSIANE

Owsianka to jedno z najpopularniejszych śniadaniowych dań. Można przygotować ją na wiele sposobów i wzbogacić ulubionymi składnikami, na przykład owocami oraz orzechami. Spożywając płatki owsiane mamy pewność, że dostarczamy do organizmu wiele cennych witamin i składników mineralnych, a także odpowiednią ilość błonnika.

Płatki owsiane są przede wszystkim doskonałym źródłem energii, dlatego warto zacząć dzień od zawierającego je posiłku. Jako bogate źródło witaminy B1 i kwasu pantotenowego zapobiegają zmęczeniu i rozdrażnieniu. Ponadto dostarczają witaminę B6, która sprzyja poprawie pamięci i koncentracji, a także magnez żelazo, selen, przeciwutleniacze i błonnik. To właśnie zawarty w płatkach owsianych błonnik rozpuszczalny oraz Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) przyczyniają się do obniżenia „złego” cholesterolu we krwi.

Sposób babci na obniżenie cholesterolu

Tzw. sposób babci na obniżenie cholesterolu to zbiór wskazówek wykorzystujących naturalne sposoby na obniżenie cholesterolu – odżywcza dieta, wspieranie się ziołami, aktywność fizyczna i zmiany w stylu życia.

Co by poradziła Ci babcia?

• Zacznij od małych kroków – wprowadź do jadłospisu więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów i chudego nabiału. Sprawdź, co może Ci posmakować z produktów z tego artykułu.
• Wyeliminuj z diety produkty, które podnoszą cholesterol: tłuste mięsa i nabiał, słodycze, fast-foody, słone przekąski, wysokoprzetworzone gotowce. Niestety, tutaj nie ma litości – te produkty Ci szkodzą.
• Zacznij regularną aktywność fizyczną. Być może to czas odkurzyć rower albo wyciągnąć znajomego na wspólne bieganie, na które umawiacie się od… lat. Wybierz aktywność, którą lubisz, o umiarkowanej intensywności i wykonuj ją najlepiej kilka razy w tygodniu.
• Jeśli masz nadwagę lub otyłość, schudnij – Twój organizm Ci podziękuje. Jeśli nie wiesz, jak się do tego zabrać, skonsultuj się ze specjalistą dietetykiem.
• Postaraj się ograniczyć stres i zwolnić tempo – znajdź dla siebie czas, kiedy się regenerujesz i oddajesz przyjemnościom. Stres wpływa niekorzystnie na ciało i ducha, sprzyja podjadaniu niezdrowych przekąsek.

Sprawdź też:

• Berberyna
• Berberyna na odchudzanie
• Zioła wspierające odchudzanie