Najlepsze suplementy diety dla biegaczy – ranking

Poznaj ranking najpopularniejszych suplementów diety dla biegaczy w ofercie Aura Herbals.

1.Colladrop® Sport + kreatyna

Ulubieniec aktywnych osób – zawiera 5000 mg kolagenu hydrolizowanego z ryb typu I i III VERISOL®; witaminę C wspierającą naturalną produkcję kolagenu; kwas hialuronowy – ważny w kontekście nawilżenia stawów; koenzym Q10 działa antyoksydacyjnie, a biotyna wspiera metabolizm energetyczny. Do tego monohydrat kreatyny, suplement diety, który wszechstronnie wspiera sportowców – poprawia siłę, budowanie masy mięśniowej, wydolność i coraz więcej mówi się o jej potencjalnie korzystnym wpływie na układ nerwowy.

2.Great Hydrate, elektrolity

Preparat pomagający uzupełnić utracone elektrolity. Wyróżnia go wysoka przyswajalność dzięki osmolarności równej 265 mOsm/l. Poręczne, małe saszetki, które z łatwością zabierzesz na trening czy w podróż. Do wyboru smak mango lub ananas.

3.MagFuse

Wysokoprzyswajalny cytrynian magnezu w saszetkach w 3 wariantach – z witaminą B6, cynkiem lub ashwagandhą. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

4.Kreatyna 5 g, monohydrat + glicyna

Czysty monohydrat kreatyny z dodatkiem glicyny w poręcznych saszetkach. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkotrwałych, powtarzających się ćwiczeń o dużej intensywności, a glicyna to aminokwas, który m.in. wspiera procesy regeneracyjne i jest budulcem kolagenu.

5.Ferradrop

Żelazo do picia preparat wzbogacone o kwas foliowy, witaminy B6, B12 i C. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie, utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych i prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza a witaminy B6 i B12 pomagają w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek.

Jakich składników szukać w suplementach dla biegaczy?

Jeśli jesteś biegaczem i zdecydujesz się na suplementację, sprawdź, jakich składników odżywczych powinieneś szukać w preparatach.

Pamiętaj też, że suplementy jedynie uzupełniają dietę biegacza i odpowiednie nawodnienie, jednak nie mogą ich zastąpić całkowicie. Każdy z preparatów powinien być dobierany przez lekarza lub dietetyka na podstawie badań i Twoich indywidualnych potrzeb, ponieważ tylko wtedy będzie on bezpieczny, skuteczny oraz zoptymalizowany pod cele treningowe.

Witaminy

Organizm biegacza potrzebuje regularnie dostawać witaminy z grupy B, a także D, K, C oraz E, jako wsparcie układu odpornościowego i regeneracji.

• Witamina D: odpowiada za szybszą regenerację organizmu i sprawne działanie układu odpornościowego. Witamina D w połączeniu z wapniem wzmacnia kości i wspiera pracę układu mięśniowego. W Polsce zdecydowana większość osób ma niedobory tej witaminy, dlatego w wielu przypadkach suplementacja jest niezbędna.
• Witamina E: chroni błony komórkowe przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, które powstają podczas biegu. Wspiera również procesy odnowy komórkowej.
• Witamina B6: jest niezbędna do przekształcania glikogenu w glukozę oraz uczestniczy w metabolizmie aminokwasów.
• Witamina B12: jest istotna dla tworzenia hemoglobiny i transportu tlenu. Na jej niedobór szczególnie narażeni są biegacze na dietach roślinnych.
• Witamina C: jako silny antyoksydant chroni przed stresem oksydacyjnym wywołanym intensywnym wysiłkiem fizycznym. U sportowców wytrzymałościowych może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
• Witamina K: umożliwia prawidłowe krzepnięcie krwi. Wspiera strukturę kości, co pomaga zachować ich odpowiednią gęstość i wytrzymałość.

Składniki mineralne

Przy uprawianiu długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych ważne jest także uzupełnianie składników mineralnych.

• Żelazo: fundament wydolności sportowców. Pierwiastek ten transportuje tlen do wszystkich komórek i bierze udział w produkcji hemoglobiny i mioglobiny (białka magazynującego tlen w komórkach). Niedobór żelaza może prowadzić do anemii i zmęczenia, dlatego suplementacja tego pierwiastka może być niezbędna, szczególnie u sportowców wytrzymałościowych.
• Magnez: odpowiada za aktywację enzymów produkujących ATP, a jego niedobór często wiąże się ze spadkiem energii. Jest też niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego i regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku. Łagodzi skurcze mięśni.
• Sód: najważniejszy elektrolit. Spore jego ilości są tracone wraz z potem podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Sód jest niezbędny do utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia i objętości osocza.
• Wapń: niezbędny dla zdrowia kości, serca oraz prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni. Ważny element w profilaktyce złamań przeciążeniowych.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3, w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), wykazują wielokierunkowy wpływ na organizm biegaczy długodystansowych. Przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, a także wspierają pracę serca i regenerację. Co ciekawe, wyniki badań pokazują, że mogą one także poprawić wydolność poprzez zwiększenie VO2max oraz zwiększać ekonomię biegu.

Elektrolity

W grupie elektrolitów znajdują się: sód, potas, magnez, chlorki i fosforany. Ich zadaniem jest utrzymać równowagę kwasowo-zasadową, wspierać przewodnictwo nerwowe i pracę układu krwionośnego. Sporą część tych związków sportowcy tracą wraz z potem, a ich niedobór osłabia wydajność, powoduje zmęczenie i spadek energii. Elektrolity zaleca się uzupełniać w trakcie zawodów, a także po zakończeniu wysiłku najlepiej w formie napojów izotonicznych.

Kolagen

To białko przyjmowane w formie hydrolizowanych peptydów może być pomocne przy łagodzeniu bólu stawów. Warto sięgnąć po nie także w okresie rekonwalescencji po kontuzjach, ponieważ pomaga w odbudowie i wzmocnieniu tkanek. Kolagen w połączeniu z witaminą C poprawia elastyczność stawów, produkcję mazi stawowej i regenerację chrząstki.

Beta alanina

Celem suplementacji beta-alaniny jest wzrost poziomu karnozyny w mięśniach – związku, który buforuje jony wodorowe i tym samym przyczynia się do opóźnienia zmęczenia. W efekcie sportowiec może dłużej utrzymać optymalną szybkość biegu. Suplementacja jest szczególnie korzystna w treningach o wysokiej intensywności trwających od 1 do 4 minut, takich jak biegi krótko- i średniodystansowe.

Kofeina

To jedna z lepiej przebadanych substancji pod kątem sportowym. Spożycie jej, np. w formie kawy lub dodatkowej suplementacji, pobudza układ nerwowy i zwiększa koncentrację. Kofeina opóźnia także uczucie zmęczenia, a co za tym idzie, może pomóc poprawić wyniki sportowe. Badania wskazują, że dzięki wpływowi na rozszerzanie naczyń krwionośnych usprawnia transport substancji odżywczych w organizmie, a tym samym może wspierać procesy regeneracyjne. Poza tym kofeina w pewnym stopniu przyczynia się też do zmniejszania poziomu tkanki tłuszczowej.

Adaptogeny

Ostatnimi czasy coraz więcej sportowców w swój plan suplementacyjny włącza adaptogeny. Są to naturalne substancje pozyskiwane z niektórych roślin i grzybów, które wspierają organizm w adaptacji do stresu fizycznego i psychicznego. Tym samym mogą poprawiać wydolność, regenerację oraz tolerancję na intensywny trening. Adaptogeny mogą wspierać pracę układu odpornościowego, łagodzić stany zapalne i zmniejszać zmęczenie. Wśród polecanych wyróżnia się m.in. ashwagandhę, różeniec górski, cordyceps, soplówkę jeżowatą.

Kreatyna

To kolejny suplement, który jest bardzo dobrze przebadany i uznawany za bezpieczny w sporcie, także wśród biegaczy. Kreatyna poprawia wydolność oraz siłę i wytrzymałość mięśniową. Po spożyciu zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala szybciej odbudowywać ATP, które jest niezbędne do wykonywania intensywnego wysiłku. Związek ten opóźnia moment wystąpienia zmęczenia i może wspierać regenerację mięśni po wysiłku. Polecana jest zwłaszcza w biegach krótkodystansowych.

Suplementacja dla biegaczy długodystansowych – przykładowa rozpiska

Marek, 36 lat, 180 cm, 78 kg, biegacz-amator. Przygotowuje się do swojego pierwszego ultramaratonu na 100 km

Praca: siedząca, pracuje w korporacji

Treningi: 4-5 razy w tygodniu, głównie wieczorami

Zapotrzebowanie energetyczne: ok. 4000-5000 kcal

Przykładowy plan suplementacyjny:

• Rano z posiłkiem: witamina D 2000 IU, kwasy omega-3 (EPA+DHA) 250-500 mg
• Wieczorem: magnez 500 mg, opcjonalnie ashwagandha i kolagen
• Okołotreningowo: elektrolity, odżywka białkowo-węglowodanowa

Suplementacja dla biegaczy krótkodystansowych – przykładowa rozpiska

Kasia, 21 lat, 168 cm, 57 kg, członkini studenckiego koła sportowego. Przygotowuje się do międzyuczelnianych zawodów na 100 i 200 m

Praca: pracuje dorywczo w kawiarni, studentka

Treningi: 4 razy w tygodniu bieganie + 2 razy w tygodniu siłownia

Zapotrzebowanie energetyczne: ok. 2300-2500 kcal

Przykładowy plan suplementacyjny:

• Rano z posiłkiem: kreatyna 5 g, beta-alanina 1,5-2 g, witamina D 2000 UI
• Wieczorem: magnez 500 mg
• Okołotreningowo: kofeina ok. godziny przed treningiem, odżywka białkowo-węglowodanowa po treningu

Jakich składników odżywczych nie może zabraknąć w diecie biegacza?

Suplementy polecane dla biegaczy są jedynie dodatkiem. Bazą zawsze powinna być odpowiednio zbilansowana dieta, która uwzględnia pewne składniki odżywcze:

• Węglowodany: najważniejszy makroskładnik dla biegaczy. Uzupełniają glikogen mięśniowy, który jest podstawowym źródłem energii. Powinny znaleźć się w każdym posiłku biegacza, a w przypadku biegów na długich dystansach należy uzupełniać je także w trakcie wysiłku. Źródłami węglowodanów są np. kasze, makarony, pieczywo, płatki zbożowe, miód, owoce, a także żele energetyczne.
• Białko: podczas biegu dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, dlatego produkty bogate w białko wspierają ich regenerację. Dobrym jego źródłem jest mięso drobiowe i wołowe, jaja, nabiał, ryby, strączki i ich przetwory. Jako uzupełnienie diety warto sięgać również po odżywki białkowe serwatkowe lub na bazie białek roślinnych.
• Tłuszcze: stanowią zapasowe źródło energii, ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, a także biorą udział w regulacji układu hormonalnego. Sportowcy wytrzymałościowi powinni sięgać głównie po ich roślinne źródła np. oleje, orzechy czy awokado.

Jak może wyglądać przykładowy rozkład makroskładników?

• Kobieta 30 lat, 60 kg, biegi długodystansowe: węglowodany 55-60% dobowego zapotrzebowania na energię, ok. 6-8 g/kg/mc; tłuszcze 25-30%; białko 15-20%, ok. 1,4-1,6 g/kg/mc.
• Mężczyzna 28 lat, 75 kg, sprinty: węglowodany 45-50%, ok. 4-5 g/kg/mc; tłuszcze 20-25%; białko 25-30% ok. 2 g/kg/mc.