Witamina C – silny antyoksydant: właściwości i zastosowanie

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C jest antyoksydantem, który stanowi kombinację kwasu L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Termin kwas askorbinowy nawiązuje do choroby zwanej szkorbutem (scorbutus), której objawy wywołuje niedobór witaminy C. Witamina C określana bywa również jako kwas askorbowy. Przemysłowo wytwarzana witamina C to zawsze biologicznie aktywny kwas L-askorbinowy. Witamina C jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i musi być dostarczana na bieżąco wraz z pokarmem. Wynika to z faktu, iż witamina C nie jest wytwarzana w organizmie człowieka.

Witamina C lewoskrętna – co to jest?

Panuje powszechne przekonanie, że witamina C lewoskrętna jest najlepszą formą kwasu askorbinowego i tylko ona ma działanie prozdrowotne. W rzeczywistości lewoskrętna witamina C nie istnieje, stanowi tylko i wyłącznie wytwór marketingu. Wszystkie preparaty sprzedawane pod nazwą „witamina C lewoskrętna” zawierają kwas L-askorbinowy, który naturalnie występuje w różnokolorowych warzywach i owocach. Brakuje również przekonujących dowodów na to, że coraz bardziej popularna liposomalna witamina C jest lepsza w porównaniu z tradycyjnym kwasem L-askorbinowym.

Właściwości witaminy C

Kwas askorbinowy wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych, które zostały potwierdzone w dotychczasowych badaniach naukowych.

Właściwości witaminy C:

• antyoksydacyjne (zmiatające wolne rodniki),
• przyspieszające gojenie się ran i oparzeń,
• wspomagające odbudowę tkanek (zwiększona produkcja kolagenu),
• regulujące ciśnienie tętnicze krwi,
• skracające czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych,
• wzmacniające układ odpornościowy,
• zwiększające gęstość mineralną kości,
• obniżające ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
• zwiększające przyswajanie żelaza w jelicie cienkim,
• przeciwcukrzycowe,
• przeciwmiażdżycowe,
• przeciwosteoporotyczne,
• przeciwnowotworowe.

Rola witaminy C w organizmie

• Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu, dzięki czemu przyspiesza gojenie się ran i owrzodzeń. Z uwagi na działanie zmiatające wolne rodniki i udział w syntezie kolagenu, kwas askorbinowy wspomaga również regenerację tkanek po oparzeniach, ogranicza rozwój zmarszczek i spowalnia procesy starzenia się skóry. Oprócz tego witamina C chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego (UV) i oparzeniami słonecznymi, jak również rozjaśnia skórę, poprawia jej koloryt i nawilżenie oraz zapobiega powstawaniu przebarwień.
• Dobrze znane są także kardioprotekcyjne właściwości witaminy C. Kwas askorbinowy zmniejsza ryzyko rozwoju i śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych (zwłaszcza udaru niedokrwiennego mózgu, czy choroby wieńcowej serca). Przeprowadzone badania obserwacyjne wykazały, że spożywanie wysokich ilości witaminy C zmniejsza o 16-19% ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Kwas L-askorbinowy obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz stężenie cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów we krwi, a także zmniejsza sztywność tętnic.
• Ważne są również przeciwutleniające właściwości witaminy C, które wspomagają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym oraz pełnią rolę ochronną w chorobach serca i naczyń krwionośnych. Witamina C chroni przed osłabieniem naczyń krwionośnych w wyniku uszkodzeń spowodowanych stresem oksydacyjnym.
• Badania wykazały, że witamina C wzmacnia układ odpornościowy i jest pomocna w leczeniu przeziębienia. Witamina C w wysokich dawkach (głównie leki i suplementy diety) może skrócić czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych oraz złagodzić ich przebieg.

Działanie przeciwnowotworowe witaminy C zostało udowodnione w wielu badaniach naukowych. Wyniki licznych badań obserwacyjnych wykazały, że witamina C może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka trzustki, raka płuc, raka prostaty, raka szyjki macicy oraz raka piersi. Działanie przeciwnowotworowe witaminy C nie jest jednak podstawą do samodzielnego stosowania jej w leczeniu zaawansowanych nowotworów zamiast chemioterapii.

Witamina C zwiększa wchłanianie jelitowe żelaza niehemowego, którego źródłem są produkty roślinne. Ważne jest, aby kwas askorbinowy i żelazo były spożywane jednocześnie w tym samym posiłku. Stąd zaleca się przygotowywanie surówek wielowarzywnych do dań obiadowych, które zawierają produkty bogate w żelazo, np. mięso lub ryby.

Stosowanie kwasu L-askorbinowego wpływa korzystnie na obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo oraz stężenia hemoglobiny glikowanej u pacjentów z cukrzycą typu 2. Sugeruje się również, że witamina C pomaga zapobiegać powstawaniu przewlekłych powikłań cukrzycowych, takich jak retinopatia (uszkodzenie siatkówki oka), czy nefropatia cukrzycowa (uszkodzenie nerek).

Kwas askorbinowy uczestniczy także w syntezie hormonów steroidowych i karnityny oraz bierze udział w produkcji noradrenaliny i serotoniny, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Rezultaty badań obserwacyjnych wykazały, że witamina C może obniżać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera oraz choroby Parkinsona.

Na co pomaga witamina C?

Większe ilości witaminy C w formie żywności lub suplementu diety są najczęściej zalecane w poniższych sytuacjach:

• profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych,
• leczeniu anemii z niedoboru żelaza,
• leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych,
• leczeniu trudno gojących się ran i oparzeń,
• leczeniu cukrzycy wraz z powikłaniami,
• profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych (choroby Alzheimera i Parkinsona),
• prewencji niektórych rodzajów nowotworów (np. raka trzustki, raka płuc, raka szyjki macicy),
• profilaktyce i leczeniu złamań kości,
• wspomaganiu leczenia zaburzeń lękowych i depresji.

Źródła witaminy C

Witamina C znajduje się przede wszystkim w różnokolorowych warzywach i owocach.

Najlepsze źródła witaminy C (zawartość w przeliczeniu na 100 g produktu):

• Śliwka kakadu (2907 mg),
• Owoce dzikiej róży (250–800 mg),
• Czarna porzeczka (150–300 mg),
• Liście pietruszki (269 mg),
• Papryka – różne rodzaje (125–200 mg),
• Brokuły (65–150 mg),
• Brukselka (65–145 mg),
• Jarmuż (120 mg),
• Kalarepa (70–100 mg),
• Truskawki (46–90 mg),
• Kiwi (84 mg),
• Szpinak (40–84 mg),
• Kalafior (37–70 mg),
• Kapusta – różne rodzaje (35–70 mg),
• Grejpfruty (30–70 mg),
• Porzeczki białe i czerwone (26–63 mg),
• Cytryny (40–60 mg),
• Pomarańcze (30–50 mg),
• Agrest (25–40 mg),
• Maliny (19–37 mg).

Dzienne zapotrzebowanie ma witaminę C

Zalecane spożycie witaminy C dla osób dorosłych wynosi od 75 do 90 mg na dobę i bierze pod uwagę głównie potrzeby osób o niskim lub umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej. Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy na poziomie RDA dla dzieci i dorosłych.

Kto ma zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C?

Istnieje wiele różnych czynników, które zwiększają dobowe zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. Zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy obserwuje się najczęściej w następujących przypadkach:

• osób palących papierosy,
• osób nadużywających alkoholu,
• kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią,
• sportowców wyczynowych i amatorów (zwłaszcza dyscyplin wytrzymałościowych),
• osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi,
• pacjentów z przewlekłymi schorzeniami przewodu pokarmowego (np. celiakia, zespół złego wchłaniania, choroba Leśniowskiego-Crohna),
• osób w podeszłym wieku,
• chorych na nadciśnienie tętnicze krwi,
• pacjentów z cukrzycą,
• osób żyjących w przewlekłym stresie.

Niedobór witaminy C

Niedobór kwasu askorbinowego najczęściej wynika z nieprawidłowo zbilansowanej diety, ubogiej w warzywa i owoce. Skutki niedoboru witaminy C w organizmie były powszechnie obserwowane wśród marynarzy i żeglarzy morskich aż do XIX wieku, gdy wprowadzono nakaz spożywania owoców cytrusowych przez załogę wypraw dalekomorskich. W dzisiejszych czasach bardzo rzadko obserwuje się skutki niedoboru kwasu askorbinowego, z uwagi na dużą i łatwą dostępność świeżych warzyw oraz owoców.

Obecnie najbardziej narażone na jej niedobór są osoby długotrwale stosujące restrykcyjne diety odchudzające (np. pacjenci z anoreksją), pacjenci z zespołem złego wchłaniania (np. osoby chore na celiakię, czy chorobę Leśniowskiego-Crohna), osoby nadużywające alkoholu, nałogowi palacze papierosów, sportowcy dyscyplin ultra-wytrzymałościowych oraz osoby przestrzegające niewłaściwie zbilansowanej diety (zwłaszcza w podeszłym wieku). Przewlekłe, niewystarczające spożycie witaminy C z dietą może doprowadzić do tego, że pojawią się objawy niedoboru kwasu askorbinowego w organizmie człowieka.

Główne objawy niedoboru witaminy C to:

• osłabienie organizmu,
• zwiększona podatność na infekcje,
• zmęczenie,
• spadek wydolności fizycznej organizmu,
• trudniejsze gojenie się ran,
• krwawienie dziąseł,
• bóle mięśni, kości i stawów,
• pogorszenie kondycji skóry,
• zaburzenia w syntezie kolagenu,
• obrzęki kończyn,
• osłabienie naczyń włosowatych,
• zaburzone przyswajanie żelaza.

Nadmiar witaminy C

Przedawkowanie witaminy C jest zjawiskiem rzadko dziś spotykanym, ponieważ nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu głównie przez nerki wraz z moczem. Wysokie dawki kwasu askorbinowego mogą jednak prowadzić do wystąpienia nieprzyjemnych objawów żołądkowo-jelitowych, wśród których można wymienić: biegunkę, bóle brzucha, wzdęcia, nudności, a nawet zgagę, czyli charakterystyczne uczucie palenia w nadbrzuszu i/lub za mostkiem.

Bardzo wysokie dawki kwasu askorbinowego mogą przyczyniać się również do powstawania kamieni nerkowych. Nadmiar witaminy C może być szczególnie niebezpieczny dla osób cierpiących na niedobór enzymu – dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G-6-PD), ponieważ może spowodować hemolizę, czyli rozpad krwinek czerwonych.