Tauryna – co to jest, działanie, dawkowanie i przeciwwskazania

Tauryna – co to jest?

Tauryna (kwas 2-aminoetanosulfonowy) jest aminokwasem niebiałkowym naturalnie występującym w tkankach zwierzęcych. Składa się z dwóch aminokwasów siarkowych – metioniny i cysteiny. Ze względu na swoją budowę chemiczną nie ma zdolności do tworzenia wiązań peptydowych, więc nie jest budulcem białek w organizmie człowieka. Największe jej stężenie występuje w mózgu, sercu i mięśniach. Znajduje się także w mniejszej ilości w siatkówce oka, jelicie cienkim, krwi, a jej całkowita zawartość wynosi w przybliżeniu 0,1% masy ciała.

Stężenie tauryny w organizmie człowieka jest regulowane przez nerki poprzez wydalanie z moczem, które może wynosić od 65 do 250 mg dziennie. Po raz pierwszy wyizolowano taurynę w 1827 roku z żółci wołu. Łacińska nazwa wołu to bos taurus i od tego pochodzi nazwa tego aminokwasu.

Właściwości tauryny

Tauryna ma właściwości antyoksydacyjne, antykataboliczne, anaboliczne, wspomagające wydolność i regenerację organizmu. Wspiera pracę układu nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Jej właściwości wpływają na kilka ważnych procesów w organizmie człowieka.

Właściwości anaboliczne

Tauryna wykazuje właściwości anaboliczne (wspierające wzrost masy mięśniowej). Z badań wiemy, że tauryna:

• zwiększa masę mięśniową,
• siłę mięśni,
• moc,
• zmniejsza uszkodzenia mięśni spowodowane ćwiczeniami,
• przyspiesza regenerację mięśni między treningami,
• może mieć działanie podobne do insuliny w organizmie.
• chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym.

Działanie anaboliczne tauryny może wynikać z jej stymulacji trzustki do produkcji insuliny, która jest naturalnym hormonem anabolicznym.

Właściwości antykataboliczne

Tauryna wykazuje działanie ochronne przed katabolizmem mięśniowym (utratą masy mięśniowej). Antykataboliczne działanie tauryny polega na magazynowaniu i transporcie azotu, co ma wpływ na odbudowę uszkodzonej po ćwiczeniach tkanki mięśniowej. Dostarczony azot umożliwia odbudowę tych struktur, bez konieczności wykorzystywania przez organizm aminokwasów pochodzących z białek mięśniowych.

Co więcej, tauryna bierze udział w transporcie kreatyny, niebiałkowego związku aminokwasowego, który pomaga wytwarzaniu adenozynotrifosforanu (ATP) – uniwersalnego nośnika energii w Twoim organizmie.

Wspiera performance sportowy

W przeglądzie z 2021 roku, który obejmował 19 badań klinicznych, oceniano wpływ tauryny na wyniki sportowe. Autorzy badania sugerują, że przyjmowanie 1-3 g tauryny na 1-3 godziny przed treningiem przez co najmniej 6-21 dni może powodować:

• zwiększony pobór tlenu przez organizm,
• wydłużenie czasu do odczuwania zmęczenia,
• zmniejszone uszkodzenia mięśni,
• lepszy czas regeneracji,
• zwiększoną siłę i moc.

W najnowszej metaanalizie sieciowej z 2026 roku obejmującej 12 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 228 uczestników wykazano, że kofeina, tauryna oraz ich połączenie przynosiły wyraźne korzyści w zależności od tego, czy celem było zwiększenie wydolności fizycznej, poprawa funkcji poznawczych, czy też zmniejszenie wysiłku.

Może wspomagać odchudzanie

Tauryna moduluje metabolizm tłuszczów i może wspierać spalanie tkanki tłuszczowej. Stosowanie suplementów diety z tauryną może zwiększyć lipolizę i zmniejszyć udział metabolizmu glikolitycznego, zmieniając w ten sposób wykorzystanie energii i wydajność metaboliczną ćwiczeń. Tauryna indukuje czynniki wzrostu fibroblastów (FGF21, FGF19) i stężenia β-klotho. FGF są wytwarzane w tkankach tłuszczowych i mięśniach szkieletowych i odgrywają rolę w bilansie energetycznym organizmu. Działają jak hormony, które obniżają poziom glukozy we krwi, insuliny, trójglicerydów, masy tłuszczowej, metabolizmu węglowodanów, a także mogą zmniejszać masę ciała.

Inne właściwości tauryny

Działanie tauryny wpływa pozytywnie na wiele układów i narządów w organizmie człowieka.

• Przeciwzapalne działanie tauryny może zmniejszać stan zapalny w mózgu i zwalczać choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera. Tauryna może także wspomagać funkcje poznawcze.
• Uczestniczy w regulowaniu poziomu wapnia w komórkach i równoważy poziom elektrolitów w organizmie.
• Związki wytwarzane z jej udziałem (chloramina tauryny i bromamina) wykazują właściwości przeciwzapalne.
• Bierze udział w produkcji insuliny: Tauryna może jednak modulować szlaki cAMP/PKA w celu zwiększenia wydzielania tego hormonu.
• Bierze udział w osmoregulacji: osmoregulacja to proces utrzymywania stałej równowagi objętości płynów ustrojowych i stężeń zawartych w nich elektrolitów (jonów) oraz związków organicznych.
• Bierze udział w tworzeniu soli żółciowych, które odgrywają ważną rolę w procesie trawienia.
• Bierze udział w homeostazie wapnia, metabolizmie energetycznym, neuromodulacji oraz wykazuje działanie przeciwutleniające.
• Działanie przeciwutleniające tego aminokwasu może pomóc w zwalczaniu stresu oksydacyjnego związanego z chorobami zwyrodnieniowymi siatkówki, takimi jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej.
• Tauryna może obniżać ciśnienie skurczowe i rozkurczowe oraz korzystnie wpływać na funkcje serca. Badania przedkliniczne wykazały, że suplementacja tauryną może poprawić tolerancję glukozy, wydzielanie insuliny i wrażliwość u zwierząt z cukrzycą typu 2. Tauryna może także poprawiać profil lipidowy.

Tauryna w napojach energetycznych

Tauryna znajduje się często składzie napojów energetycznych. W jednym energetyku o pojemności 250 ml znajduje się 500–1000 mg tauryny. Od 1 stycznia 2024 r. wprowadzono zakaz sprzedaży napojów z dodatkiem kofeiny lub tauryny w proporcji przewyższającej 150 mg na terenie szkół oraz innych jednostek systemu oświaty, jak również w automatach.

Tauryna znajduje się również w suplementach diety, mleku modyfikowanym dla niemowląt i małych dzieci, odżywkach dla sportowców oraz karmach dla zwierząt.

Z czego jest tauryna w energetykach?

Czy tauryna jest od byka? Tauryna w energetykach najczęściej jest pozyskiwana syntetycznie. Nieprawdą jest, jakoby ten siarkowy aminokwas biogenny pochodził z płynów ustrojowych byka. Rzeczywiście to tauryna to aminokwas występujący w nasieniu byka, jednak nie jest to źródło pozyskiwania tego aminokwasu w energetykach.

Suplementacja tauryny

Jak dawkować taurynę z suplementów diety? Zazwyczaj stosuje się 0,5-2 g tauryny dziennie. W przypadku sportowców zaleca się spożywanie tauryny na 60-120 minut przed ćwiczeniami, aby uzyskać maksymalną biodostępność. Przyjmowana na czczo również lepiej się przyswaja.

Większość wchłaniania tauryny zachodzi w przewodzie pokarmowym w ciągu 1-2,5 godziny po spożyciu i powraca do stężenia wyjściowego 6-8 godzin później. Nadmiar tauryny jest szybko wydalany z moczem.

Niedobór tauryny

Tauryna może być naturalnie wytwarzana w organizmie, więc przeciętny dorosły prawdopodobnie nie musi martwić się jej niedoborem. Niski poziom tauryny w osoczu jest jednak związany z różnymi schorzeniami, takimi jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2. Suplementacja jest zalecana tylko wtedy, gdy dana osoba jest w stanie krytycznym i potrzebuje dodatkowego wsparcia immunologicznego.

Przeciwwskazania i interakcje

Przeciwwskazania do stosowania tauryny to:

• ciąża,
• karmienie piersią,
• wiek poniżej 18 lat,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• stosowanie leków psychotropowych, przeciwdepresyjnych,
• niedoczynność tarczycy, padaczka.

Tauryny nie należy łączyć z alkoholem.

Tauryna – skutki uboczne

Tauryna stosowana w umiarkowanych ilościach jest dobrze tolerowana przez organizm, a jej nadmiar jest usuwany wraz z moczem. Nadmierna suplementacja tauryną może doprowadzić do odwodnienia organizmu, biegunki oraz wymiotów. Wysokie dawki tauryny mogą nawet powodować drgawki.

Źródła tauryny w żywności

Ten siarkowy aminokwas niebiałkowy można znaleźć w każdej tkance zwierzęcej – dlatego mięso to jej najlepsze źródło.

Zawartość tauryny w produktach spożywczych zmniejsza się nawet do 75% po poddaniu ich obróbce cieplnej.