Słodziki – rodzaje, czy są zdrowe i jakie są bezpieczne ilości?

Czym są substancje słodzące?

Zgodnie z definicją substancje słodzące to związki stosowane do nadania środkom spożywczym słodkiego smaku lub stosowane w słodzikach stołowych. Zaliczamy do nich zarówno zwykły biały cukier – pozyskiwaną z trzciny lub buraków cukrowych sacharozę, jak i jego naturalne i sztuczne zamienniki.

Substancje słodzące, jako dodatki spożywcze, nie tylko wpływają na smak produktu, ale mogą też mieć pozytywny wpływ na jego jakość – wydłużać trwałość, poprawiać konsystencję.

Jakie są substancje słodzące?

Substancje słodzące mogą charakteryzować się różnym pochodzeniem, poziomem słodkości oraz wpływem na nasze zdrowie. Do najpopularniejszych należą poliole i intensywne środki słodzące, wyróżniające się obniżoną kalorycznością i niskim indeksem glikemicznym, w porównaniu do zwykłego cukru.

Naturalne substancje słodzące

Naturalne substancje słodzące to związki otrzymywane z surowców roślinnych – nie tylko owoców, ale także ich liści czy korzeni. Ze względu na naturalne pochodzenie, nie są wymieniane w składzie jako substancje dodatkowe, a oprócz funkcji słodzącej oddziałują także na konsystencję i trwałość produktu.

Zaliczamy do nich między innymi:

• sacharozę („biały cukier”),
• fruktozę,
• glukozę,
• naturalny miód,
• syrop z agawy,
• syropy skrobiowe,
• syropy cukrowe.

Chociaż bywają stosowane jako zamienniki cukru, podzielają również większość jego wad – charakteryzują się dość wysoką kalorycznością i podwyższają poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie – sprzyjają przybieraniu na masie ciała i rozwojowi cukrzycy typu 2. Stanowią także pożywkę dla bakterii odpowiedzialnych za pojawianie się próchnicy.

Poliole – półsyntetyczne substancje słodzące

Poliole, czyli alkohole cukrowe, to półsyntetyczne substancje słodzące, takie jak:

• sorbitol,
• mannitol,
• izomalt,
• maltitol,
• ksylitol,
• erytrytol.

Charakteryzują się one niższym poziomem słodkości niż sacharoza, mają również obniżoną kaloryczność i niższy indeks glikemiczny. Poliole naturalnie występują w przyrodzie, do celów spożywczych są jednak wytwarzane półsyntetycznie na drodze fermentacji lub przekształcania odpowiednich cukrów.

Sztuczne substancje słodzące

Do najpopularniejszych sztucznych słodzików należą tzw. środki intensywnie słodzące, które są słodsze od sacharozy od kilkudziesięciu nawet do kilku tysięcy razy. Należą do nich m.in.

• aspartam,
• acesulfam K,
• sacharyna,
• sukraloza.

Wyróżnia je nie tylko bardzo wysoki poziom słodkości, pozwalający na stosowanie ich w bardzo małych ilościach, ale także obniżona kaloryczność, niski indeks glikemiczny, przy jednoczesnym braku wartości odżywczych.

Porównanie substancji słodzących

Substancje słodzące różnią się między sobą zarówno poziomem słodkości, jak i wpływem na organizm – liczbą kcal oraz indeksem glikemicznym (IG), czyli parametrem określającym jak zmienia się poziom glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia danego pokarmu.

Czy słodziki są niebezpieczne dla zdrowia?

Stosowane w przemyśle spożywczym słodziki i substancje intensywnie słodzące należą do składników dobrze przebadanych, o udowodnionym profilu bezpieczeństwa. Ich stosowanie w ilościach niewykraczających poza zalecane limity nie powinno więc powodować negatywnych skutków ubocznych, a jeśli takie występują, zazwyczaj są to wzdęcia, biegunki i problemy z niestrawnością.

Substancje słodzące charakteryzują się też mniejszą kalorycznością i niższym indeksem glikemicznym w porównaniu do białego cukru, dzięki czemu mogą być jego zdrowszymi zamiennikami.

Czy aspartam jest bezpieczny?

Również owiany złą sławą aspartam jest bezpieczny dla zdrowia, o ile używa się go prawidłowo – w wyniku ogrzewania i długotrwałego przechowywania (produkty spożywane po upływie terminu przydatności) może on ulegać przekształceniu w szkodliwą diketopiperazynę.

Słodzik ten jest kontrowersyjny ze względu na liczne artykuły „dowodzące“ w oparciu o literaturę naukową, że sprzyja rozwojowi nowotworów. Wpływ aspartamu na nowotworzenie wykazano jednak jedynie w badaniach na zwierzętach, przy zastosowaniu bardzo wysokich dawek (nawet do 5000 mg/kg m.c.) – znacznie przekraczających wartość dopuszczalnego dziennego spożycia.

„Winne“ całej aferze badanie charakteryzowało się też licznymi błędami metodologicznymi wykazanymi przez największe światowe agencje zajmujące się bezpieczeństwem żywności – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority, EFSA) oraz amerykańską Agencję Żywności i Leków (Food and Drug Administration, FDA) – a setki dodatkowych eksperymentów nie potwierdziły uzyskanych w nim wyników.

Czy sukraloza jest zdrowa?

Sukraloza jest powszechnie stosowana jako substytut cukru w gotowaniu, pieczeniu, jest także często wykorzystywana w produktach spożywczych. Stała się popularnym słodzidłem w puddingach czy odżywkach białkowych. Większość badań sugeruje, że sukraloza ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi.

Inne badanie wykazało, że spożywanie sukralozy z każdym posiłkiem przez 12 tygodni nie miało wpływu na insulinę, poziom cukru we krwi na czczo ani hemoglobinę A1c (marker długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi).

Jedno z badań z 2020 roku wykazało, że spożywanie 20% dopuszczalnego dziennego spożycia sukralozy dziennie przez 14 dni nie miało wpływu na korzystne bakterie w jelitach. Inne badanie z 2019 wykazało, że spożywanie dużych dawek sukralozy przez 7 dni nie zmieniło mikrobiomu jelitowego u ludzi.

Badania te sugerują, że krótkoterminowe spożycie sukralozy prawdopodobnie nie wpłynie na zdrowie jelit, badania na zwierzętach dotyczące długoterminowego spożycia sukralozy wykazały, że może ona mieć negatywne skutki.

Jedno z często przytaczanych badań na myszach wykazało, że 6-miesięczne spożywanie sukralozy zaburzyło równowagę mikrobiomu jelitowego i zwiększyło stan zapalny u gryzoni.

Potrzebne są dalsze badania nad długoterminowym wpływem sukralozy na zdrowie u ludzi, jednak krótkoterminowe spożywanie sukralozy wydaje się nie być szkodliwe. Oczywiście – jak ze wszystkim – należy zachować umiar i spożywać słodzidła rozsądnie.

Dopuszczalna, bezpieczna porcja dzienna słodzików

Poliole (sorbitol, mannitol, ksylitol, erytrytol, maltitol, izomalt) są obecnie uważane za substancje o wysokim profilu bezpieczeństwa, dla których nie określa się limitu dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI, ang. acceptable daily intake).

Niektóre z nich ze względu na brak wchłaniania w jelitach, spożywane w wysokich dawkach (jednorazowo 20-35 g) mogą jednak prowadzić do efektu przeczyszczającego, powodować biegunki i wzdęcia.

Inaczej wygląda sprawa z intensywnymi substancjami słodzącymi – słodzikami charakteryzującymi się dużo wyższym poziomem słodkości niż sacharoza. Dopuszczalne dzienne spożycie określone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wynosi:

• aspartam – 40 mg/kg masy ciała
• acesulfam K – 15 mg/kg m.c.
• sacharyna – 15 mg/kg m.c.
• sukraloza – 5 mg/kg m.c.
• glikozydy stewiolowe – 4 mg/kg m.c.

Czy słodziki mają zalety?

Podstawową korzyścią ze stosowania zamienników cukru jest ich obniżona kaloryczność i niski indeks glikemiczny, pomagający utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi i ograniczający poposiłkowy wyrzut insuliny.

Właściwości te sprawiają, że zastąpienie białego cukru słodzikami może wspomóc odchudzanie i profilaktykę cukrzycy typu 2. Niektóre z nich wykazują także działanie prebiotyczne lub antybiotyczne – nie stanowią pożywki dla bytujących w jamie ustnej bakterii i utrudniając ich rozwój, przeciwdziałają rozwojowi próchnicy.

Właściwości przeciwbakteryjne słodzików mogą jednak stanowić wadę w kuchni – substancje słodzące takie jak erytrytol, ksylitol czy stewia nie stanowią pożywki dla drożdży i nie nadają się do wypieku ciasta drożdżowego. Słodziki z grupy polioli oraz stewia mogą także zmieniać smak przygotowywanych potraw.

Jaki słodzik dla cukrzyka jest najlepszy?

Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego osobom chorującym na zaburzenia gospodarki węglowodanowej (takie jak cukrzyca) oraz zmagającym się z nadwagą i otyłością zaleca się zastępowanie białego cukru niskokalorycznymi substancjami słodzącymi.

Diabetycy powinni sięgać przede wszystkim po słodziki, które charakteryzują się nie tylko niskim indeksem glikemicznym, ale również obniżoną kalorycznością.

Słodziki w otyłości i insulinooporności

Zalety i korzyści ze stosowania słodzików wiążą się z ich właściwościami i budową chemiczną. Sięgając po produkty zawierające tego typu substancje słodzące nie wolno jednak zapominać o ich pozostałych składnikach – słodzone napoje i żywność wysokoprzetworzona mogą sprzyjać rozwojowi otyłości i insulinooporności niezależnie od tego czy zawierają biały cukier, czy jego zdrowsze zamienniki.

Jednakże w innych podobnych doświadczeniach wzrost masy ciała obserwowano także u osób sięgających po produkty słodzone zamiennikami cukru – wyniki te często bywają łączone z ich niską wartością odżywczą prowadzącą do działania wzmagającego apetyt i większych skłonności do sięgania po przekąski.

Zgodnie z obecnymi rekomendacjami WHO nie zaleca się więc stosowania zamienników cukru jako metody długoterminowej kontroli masy ciała, a postawienie nacisku na inne metody odchudzania – dobrze zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną.

Podobne obserwacje płyną z dużych, kohortowych badań nad stosowaniem słodzików a rozwojem insulinooporności i cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. U osób spożywających sztuczne substancje słodzące w dużych ilościach obserwowano zwiększone występowanie choroby niedokrwiennej serca, zawałów oraz cukrzycy typu 2 i nawet 15-20% wyższe ryzyko rozwoju tej choroby.

Chociaż ponownie w każdym z tych badań za przyczynę uznano przede wszystkim większą skłonność do sięgania po wysokokaloryczne produkty, naukowcy podkreślają, że samo zastępowanie cukru innymi substancjami słodzącymi nie wystarczy, aby zapobiec chorobom metabolicznym związanym z nieprawidłową dietą.

Produkty bez cukru i bez dodatku cukru – różnice

Ograniczanie cukru czy unikanie wybranych słodzików mogą być różnie motywowane, jednak niezależnie od tego czym kierujemy się, sprawdzając składy i czytając etykiety, ważne jest wiedzieć, co konkretnie oznaczają umieszczane na nich oświadczenia.

Czy produkt bez dodatku cukru to jest to samo, co produkt bez cukru? Co oznacza niska zawartość? Stosowanie tego typu haseł, nazywanych „oświadczeniami żywieniowymi“, jest uregulowane prawnie i nie może być zwykłym chwytem marketingowym. Co tak naprawdę oznaczają?

• Bez dodatku cukru – nie zawiera żadnych dodanych cukrów ani środków spożywczych zastosowanych ze względu na ich właściwości słodzące; w przypadku naturalnej zawartości cukru (np. pochodzących z owoców) powinien zawierać także informację „zawiera naturalnie występujące cukry”.
• Nie zawiera cukru – produkt zawiera nie więcej niż 0,5 g cukru na 100 g lub 100 ml.
• Niska zawartość cukrów – produkt zawiera nie więcej niż 5 g cukru na 100 g lub 2,5 g na 100 ml produktu płynnego.