Olej MCT – jakie są jego właściwości i najlepsze źródła?

Olej MCT – co to jest?

Olejem MCT nazywamy olej zawierający średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (z ang. Medium Chain Triglicerydes), takie jak:

• kwas kapronowy (C6),
• kwas kaprylowy (C8),
• kwas kaprynowy (C10) ,
• kwas laurynowy (C12).

Mimo że olej MCT zaliczany jest do tłuszczów nasyconych, ma zupełnie inne właściwości niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (LCT). Różnice te dotyczą dróg wchłaniania oraz oddziaływania w organizmie. W odróżnieniu od innych tłuszczów nasyconych olejom MCT przypisuje się szereg prozdrowotnych korzyści. Również ich kaloryczność jest nieco niższa (ok. 8,4 kcal na 1 g).

Z czego powstaje olej MCT?

Do produkcji MCT wykorzystuje się przede wszystkim olej kokosowy i olej palmowy. Surowce te charakteryzują się wysoką zawartością MCT. Olej kokosowy zawiera większe ilości kwasu laurynowego, podczas gdy olej palmowy stanowi źródło MCT o krótszym łańcuchu.

Ze względu na kontrowersje ekologiczne, obecnie MCT pozyskuje się przede wszystkim z oleju kokosowego. Pod plantacje palm olejowych wycięto duże obszary lasów tropikalnych, czego wynikiem jest utrata bioróżnorodności oraz emisja dużych ilości dwutlenku węgla. Co ciekawe, MCT znajdują się również w kobiecym mleku – ich rola polega na wspieraniu metabolizmu u dzieci.

Dlaczego tłuszcze są ważne w diecie?

Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, zaliczają się do najważniejszych składników pokarmowych. Głównym zadaniem tłuszczów jest dostarczanie energii, jednak na tym ich rola się nie kończy. Biorą również udział w:

• Tworzeniu błon komórkowych.
• Procesach wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
• Procesach wytwarzania niektórych hormonów (np. kortyzolu i hormonów płciowych).
• Ochronie organizmu przed utratą ciepła (rola termoizolacyjna).
• Dostarczaniu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. NNKT, przede wszystkim kwasy omega-3, wspierają prawidłowe działanie układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego, a także wykazują działanie przeciwzapalne.

Mimo odgrywania kluczowej roli w wielu procesach organizmu, tłuszcze owiane są złą sławą. Przypisuje im się odpowiedzialność za epidemię nadwagi i otyłości, rosnącą liczbę zawałów serca i udarów mózgu. Z czego to wynika? Z tego, że w typowej diecie zachodniej zachwianiu uległy proporcje między „złymi” a „dobrymi” tłuszczami. Warto dążyć do tego, żeby źródła tłuszczów takie jak tłuste mięsa i nabiał oraz żywność wysoko przetworzona zastępować źródłami tłuszczów nienasyconych: rybami, owocami morza, awokado, dobrej jakości olejami roślinnymi.

Olej MCT – jakie ma właściwości?

Olej MCT cechuje się właściwościami, dzięki którym przynosi szereg prozdrowotnych korzyści, co dotyczy przede wszystkim wielokierunkowego wpływu na metabolizm. Przyjrzyjmy się, w jakich kierunkach badano olej MCT i jakie efekty uzyskano.

Dostarcza energii

Olej MCT jest bardzo dobrym źródłem energii, co zawdzięcza odmiennemu niż inne tłuszcze metabolizmowi. Ze względu na cząsteczki niewielkich rozmiarów jest szybko wchłaniany w przewodzie pokarmowym, skąd przez żyłę wrotną trafia od razu do wątroby, gdzie przekształcany jest w energię i ciała ketonowe. W odróżnieniu od tłuszczów o bardziej zróżnicowanej budowie, nie wymaga obecności żółci w procesie trawienia i nie jest magazynowany w tkance tłuszczowej.

Wspiera utratę masy ciała

Olej MCT wspiera utratę zbędnych kilogramów, w który to proces zaangażowanych jest kilka mechanizmów. Po pierwsze sam sposób jego wchłaniania – z pominięciem odkładania się w tkance tłuszczowej – sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała. Po drugie, nasilając termogenezę, olej MCT zwiększa wydatek kaloryczny i tempo spalania kalorii.

Jak jeszcze MCT pomagają w walce z otyłością?

• Są przekształcane do ketonów, które dają uczucie sytości i zapobiegają podjadaniu między posiłkami.
• Zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu stabilizują poziom cukru.

Niektóre metaanalizy wykazały, że suplementacja MCT może obniżyć masę ciała, ale efekt ten jest bardzo niewielki i różni się w zależności od badania. Nie należy traktować MCT jako środka na odchudzanie, a jedynie niewielkie wsparcie. Podstawą do redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny – dodaje redaktorka i trenerka personalna Nina Wawryszuk.

Wpływa na lipidogram

Wpływ oleju MCT na lipidogram jest jedną z kwestii, w odniesieniu do której wyniki badań są sprzeczne. Istnieją nieliczne dowody wskazujące, że MCT obniża poziom cholesterolu całkowitego i podnosi poziom HDL. Jednak z metaanalizy z 2020 r. wynika, że przyjmowanie oleju MCT nie wpływa na większość parametrów lipidogramu (cholesterol całkowity, cholesterol LDL, cholesterol HDL), jednak podnosi poziom trójglicerydów.

Działa przeciwzapalnie

Mechanizmy przeciwzapalnego działania oleju MCT wciąż nie zostały w pełni poznane. Z dotychczasowych badań wynika, że może nasilać uwalnianie mediatorów przeciwzapalnych (IL-10) i hamować aktywność czynników prozapalnych (TNF-α, IL-6).

Ogranicza wzrost drożdży i bakterii

Olej MCT ogranicza wzrost bakterii (m.in. Helicobacter pylori, Escherichia coli, Staphylococcus aureus) i drożdzy (Candida albicans). Szczególnie silnie działanie przeciwgrzybicze przypisuje się kwasowi kaprylowemu. Głównym mechanizmem działania przeciwbakteryjnego i przeciwgrzybiczego jest zaburzanie struktury błon komórkowych i zwiększanie ich przepuszczalności. Aktywność przeciwdrobnoustrojową przypisuje się również powstającym z MCT ketonom.

Wspiera układ pokarmowy

Olej MCT korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową – sprzyja produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) o działaniu przeciwzapalnym. Dzięki aktywności przeciwdrobnoustrojowej chroni przed kolonizacją przez Candida. Istnieją doniesienia, że olej MCT wspiera perystaltykę jelit oraz reguluje wypróżnienia.

Wspiera układ nerwowy

Ketony, produkowane z oleju MCT, są alternatywnym źródłem energii dla mózgu (zamiast glukozy). Poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, szczególnie u pacjentów starszych lub z chorobami neurodegeneracyjnymi.

Olej MCT powiązano również ze wspieraniem funkcji mitochondriów (ich aktywność spada wraz z wiekiem oraz u pacjentów z chorobami demencyjnymi) oraz hamowaniem receptorów glutaminianowych (działanie neuroprotekcyjne) w mózgu. Olej MCT zmniejsza również liczbę napadów padaczkowych u pacjentów chorujących na epilepsję.

Dodawany do suplementów diety

W suplementach diety olej MCT pełni funkcję przede wszystkim energetyczną. Stanowi źródło energii o znacznie lepszym profilu niż LCT: szybko metabolizowane i nieodkładające się w tkance tłuszczowej.

Olej MCT – jakie ma działanie i w czym pomaga?

Podsumowując dotychczasowe badania nad działaniem oleju MCT, wykazano, że wielokierunkowo wspiera metabolizm:

• jest łatwo dostępnym źródłem energii;
• nie odkłada się w tkance tłuszczowej;
• jest przekształcany do ciał ketonowych;
• zwiększa insulinowrażliwość;
• działa przeciwzapalnie;
• wspiera wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.

Z tego względu suplementacja oleju MCT jest korzystna dla:

• sportowców i osób aktywnych fizycznie (łatwo dostępne źródło energie przed treningiem, zwiększa wytrzymałość i wspiera potreningową regenerację);
• osób na diecie ketogenicznej (przyspiesza osiągnięcie stanu ketozy);
• osób odchudzających się (zwiększa uczucie sytości, podkręca metabolizm, nie odkłada się w tkance tłuszczowej);
• osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania tłuszczów (łatwiej przyswajalny niż LCT, dlatego może być źródłem tłuszczów u pacjentów z chorobami trzustki czy jelit);
• pacjentów z chorobami zapalnymi;
• osób z insulinoopornością (stabilizuje poziom cukru we krwi, uwrażliwia tkanki na działanie insuliny).

Olej MCT – skutki uboczne

Olej MCT jest ogólnie dobrze tolerowany, a ewentualne działania niepożądane wynikają zwykle z przyjmowania większej niż zalecana dawki.

Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń trawiennych, suplementację MCT warto rozpocząć od małej dawki i stopniowo ją zwiększać. Spożywanie MCT wraz z posiłkiem (lub bezpośrednio po nim) również ogranicza występowanie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Jaki olej MCT wybrać?

Na rynku dostępnych jest wiele różnych suplementów z olejem MCT. Czym się kierować przy jego wyborze?

• postaw na suplement wysokiej jakości potwierdzonej odpowiednimi certyfikatami, od renomowanego producenta;
• za najkorzystniejsze dla zdrowia uważa się kwasy C8 i C10 – warto więc zwracać uwagę na dokładny skład oleju;
• ze względów ekologicznych za bardziej naturalne źródło MCT uważa się olej kokosowy;
• wybieraj produkty bez sztucznych dodatków, konserwantów, barwników czy aromatów;
• olej MCT jest wrażliwy na działanie światła, dlatego wybieraj produkty w ciemnej butelce.

Przeciwwskazania do stosowania oleju MCT

Choć olej MCT jest ogólnie bezpieczny i dobrze tolerowany, w niektórych grupach powinien być stosowany z ostrożnością. Dotyczy to:

• pacjentów z chorobami wątroby (odpowiadającej za metabolizm MCT);
• pacjentów z nadwrażliwością przewodu pokarmowego (MCT może nasilać biegunki, wzdęcia czy inne zaburzenia);
• kobiet w ciąży i karmiących piersią (brak badań jednoznacznie potwierdzających bezpieczeństwo oleju MCT w tych grupach, dlatego decyzja o suplementacji powinna uwzględniać potencjalne korzyści i ryzyko);
• pacjentów z zaburzeniami lipidogramu (olej MCT może podnosić poziom cholesterolu i trójglicerydów).

Bulletproof coffee

Wraz z modą na olej MCT, pojawia się dużo propozycji jego włączenia do codziennej diety. Najpopularniejszą jest bulletproof coffee, czyli kawa kuloodporna. Twórca receptury, Dave Asprey, nazywany guru stylu życia, stworzył tę recepturę, inspirując się zwyczajami Tybetańczyków.

Jak przyrządzić bulletproof coffee? Zaczynamy od przygotowania szklanki mocnej kawy, do której dodajemy łyżkę masła (klarowanego lub niesolonego), a na koniec ok. 10 ml oleju MCT. Dla podkręcenia działania i urozmaicenia smaku można dodać ulubione przyprawy: cynamon, kardamon, imbir czy odrobinę papryczki chilli.

Według Aspreya, kawa przyrządzona wg jego receptury wspiera odchudzanie, poprawia koncentrację oraz zwiększa wytrzymałość podczas treningów. Niektórzy olej MCT zastępują olejem kokosowym, pamiętajmy jednak, że wtedy koncentracja MCT będzie niższa.