Czy kreatyna powoduje tycie? Trenerka obala popularny mit
Nie, kreatyna nie powoduje tycia. Od kreatyny nie rośnie tkanka tłuszczowa, ale wskaźnik na wadze może pokazać o 1–2 kg więcej i będzie to woda wciągnięta do komórek mięśniowych. Kreatyna „nie zalewa” i nie powoduje gromadzenia się wody pod skórą.
Kreatyna nie powoduje tycia, jeśli zdefiniujemy tycie jako zwiększenie masy ciała przez przyrost tkanki tłuszczowej. Podczas suplementacji kreatyny masa ciała może wzrosnąć o 2-4 kg, ponieważ związek ten jest substancją osmotycznie czynną. Kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych, mięśnie stają się lepiej nawodnione i zyskują większą objętość. Od przyjmowania kreatyny się nie tyje i nie puchnie, nie ma także obrzęków i wody podskórnej. Natomiast stosowanie smakowej kreatyny ze słodzikiem, zwłaszcza sukralozą, może powodować wzdęcia i dyskomfort jelitowy u niektórych osób.
Wzrost masy ciała po suplementacji kreatyny - wyjaśnienie
Po rozpoczęciu suplementacji kreatyny masa ciała może wzrosnąć o 2-4 kg z uwagi na gromadzenie się wody w komórkach mięśniowych. Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną i wciąga wodę do mięśni. Nawodnienie tkanek przez kreatynę to stworzenie korzystnego, anabolicznego środowiska. Mięśnie z nagromadzoną wodą i glikogenem zwiększają swoją objętość i wyglądają na bardziej „nabite” (oczywiście w połączeniu z treningiem siłowym).
Nie ma żadnych badań, które by wskazywały, że od stosowania suplementów z kreatyną przybywa tkanki tłuszczowej. A co z komentarzami osób, które po suplementacji kreatyny były wzdęte i miały uczucie napuchnięcia? Najczęściej wynika to ze:
- stosowania od razu wysokich dawek – zamiast zaczynać od 3-5 g dziennie, niektórzy przyjmują nawet 20 g, co może powodować wzdęcia, bóle brzucha czy nudności;
- stosowania smakowej kreatyny z dodatkiem sztucznych słodzików – zwłaszcza sukralozy, która ma potencjał do powodowania dolegliwości ze strony układu pokarmowego;
- stosowanie niskiej jakości kreatyny bez badań laboratoryjnych potwierdzających wolność od zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi.
Czy kreatyna zalewa?
Nie, kreatyna nie zalewa. Każda forma kreatyny (jabłczan kreatyny czy monohydrat kreatyny) wpływa w jakiś sposób na wzrost masy ciała. To pożądany efekt, bo oznacza, że mięśnie stały się lepiej nawodnione i w połączeniu z treningiem siłowym będą lepiej wyglądać! Efekt ten nie ma nic wspólnego z tzw. zalewaniem, czyli wizualnym pogorszeniem sylwetki związanym z zatrzymaniem wody i puchnięciem. Kreatyna nie gromadzi wody pod skórą, tylko w mięśniach.
- przybrania tkanki tłuszczowej,
- stresu,
- nadmiernej podaży sodu,
- niewłaściwej diety,
- niedoboru snu.
Co warto również wyjaśnić – często można spotkać się ze stwierdzeniem, że to monohydrat kreatyny zalewa najbardziej. Skąd się to wzięło i jaki to mechanizm? Otóż monohydrat kreatyny zawiera najwięcej „kreatyny w kreatynie” (87,9%), więcej niż np. w jabłczanie (75%). Dlatego suplementując jabłczan kreatyny, możemy zaobserwować mniejszy przyrost masy ciała i nawodnienie mięśni przy stosowaniu takiej samej ilości monohydratu kreatyny. Ale w dalszym ciągu to nie będzie zalewanie.
-
94,23 zł
-
80,73 zł
Dlaczego masa ciała wzrasta po monohydracie kreatyny?
Przy stosowaniu monohydratu kreatyny masa ciała może wzrosnąć, ponieważ:
- kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych,
- trenujesz siłowo i zwiększa się masa mięśniowa,
- rosną Ci mięśnie, więc rośnie objętość wody wokół komórek mięśniowych,
- jesteś na masie i przybyło Ci tkanki tłuszczowej.
Zwróć uwagę na swoją dietę – dużo sodu i wysokoprzetworzona żywność mogą zatrzymywać wodę w organizmie. Pamiętaj również o regeneracji – wzrost masy ciała po ciężkim treningu też jest naturalnym zjawiskiem i ustępuje w ciągu 24-48 godzin.
Kreatyna a masa ciała. Jak się przełamać?
Chciałabym, a boję się.
Często to słyszę od kobiet i doskonale to rozumiem. Jeśli martwisz się, jak wpłynie na Ciebie suplementacja kreatyny, potraktuj to jako eksperyment – spróbuj, poobserwuj się kilka tygodni, a jak nie będziesz zadowolona i to, co zauważysz, nie będzie dla Ciebie akceptowalne (np. wyższa cyfra na wadze Cię stresuje), przestań ją brać. Masa ciała unormuje się z powrotem w 4–6 tygodni. Spróbuj nie wchodzić na wagę podczas stosowania kreatyny, postaw na ocenę sylwetki w lustrze i co wskazują obwody. Zwróć uwagę, czy inne czynniki nie wpływają na Twoją masę ciała – stres, wysoka podaż sodu, mało regeneracji, nieodpowiednie nawodnienie, stosowane leki.
-
Jaką kreatynę kupię w Aura Herbals?
W ofercie Aura Herbals znajdziesz czystą kreatynę w suplementach diety:
1. Kreatyna 5 g, monohydrat + glicyna, saszetki 30 szt. – 5 g kreatyny i 3 g glicyny w dziennej porcji oraz Kreatyna 3 g, monohydrat + glicyna, saszetki 30 szt. – 3 g kreatyny i 3 g glicyny w dziennej porcji. W obu wariantach bezsmakowy proszek z mohohydratem kreatyny został zamknięty w poręcznych saszetkach, które zabierzesz ze sobą wszędzie.
2. Monohydrat kreatyny 3,41 g w saszetkach – czysty monohydrat bez żadnych dodatków o doskonałej rozpuszczalności.
3. Colladrop® Sport + kreatyna, kolagen morski 5000 mg, saszetki 30 szt. – zawiera w składzie 5000 mg hydrolizowanego kolagenu rybiego typu I i III i 3 g kreatyny. Ponadto suplement diety wzbogacony o witaminę C, która przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu oraz kwas hialuronowy, naturalny koenzym Q10 oraz biotynę (witaminę B7). Colladrop® Sport ma smak mango-marakuja i doskonale się rozpuszcza. -
Co daje kreatyna na redukcji?
Kreatyna na redukcji pomaga chronić masę mięśniową i utrzymać siłę pomimo deficytu kalorycznego. Deficyt energetyczny sprzyja utracie nie tylko tkanki tłuszczowej, ale i mięśni; kreatyna pomaga ograniczyć ten proces.
-
Jak dawkować kreatynę?
- Stała suplementacja (rekomendowana): Przyjmuj 3–5 g codziennie, także w dni nietreningowe. Mięśnie nasycą się kreatyną w około 3–4 tygodnie.
- Faza ładowania (opcjonalna): Przez pierwsze 5–7 dni stosuj wyższą dawkę (ok. 20 g dziennie lub 0,3 g/kg masy ciała w podzielonych porcjach), a potem przejdź do dawki podtrzymującej 3–5 g. Daje to szybsze nasycenie, ale nie jest konieczne – ostateczny efekt po miesiącu jest taki sam.
-
Źródła
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov-Dec;103-104:111791. doi: 10.1016/j.nut.2022.111791. Epub 2022 Jul 8. PMID: 35986981.
- Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, Zarreh M, Forbes SC, Camera DM, Lanhers C, Wong A, Nordvall M, Bagheri R, Dutheil F. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Aug 25;17(17):2748. doi: 10.3390/nu17172748. PMID: 40944139; PMCID: PMC12430374.
- Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Aug 23;4(3):62. doi: 10.3390/jfmk4030062. PMID: 33467377; PMCID: PMC7739317.
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037.