Należy jednak podkreślić, że tego rodzaju suplementacja może pełnić jedynie funkcję wspomagającą leczenie i nie powinna być traktowana jako jego zamiennik. Co więcej, kolagen nie jest w stanie całkowicie odbudować uszkodzonej chrząstki stawowej, może natomiast wspierać jej pracę, spowalniać procesy degeneracyjne oraz przyczyniać się do zmniejszenia dolegliwości bólowych.

Rola kolagenu w stawach

Kolagen, obok keratyny i elastyny, należy do najważniejszych białek strukturalnych w organizmie. Szczególnie ważna jest jego rola we wspieraniu zdrowia stawów. Do jego najważniejszych zadań należy:

• Budowa stawów – kolagen jest jednym z ważniejszych składników tkanki łącznej, z której zbudowane są chrząstki, więzadła i torebki stawowe, dzięki czemu stawy zachowują właściwy kształt i stabilność.
• Wpływa na strukturę chrząstki – włókna kolagenowe stanowią rusztowanie dla tkanki chrząstki, na którym osadza się reszta jej składników. To sprawia, że chrząstka jest sprężysta, gładka i odporna na ścieranie.
• Amortyzacja – odpowiednia ilość kolagenu sprawia, że chrząstka działa jak elastyczna gąbka między kośćmi budującymi stawy. Pozwala to tłumić wstrząsy i uderzenia podczas chodzenia, biegania czy skakania.
• Regeneracja – kolagen dostarcza materiału budulcowego do naprawy mikrouszkodzeń w obrębie chrząstki i innych struktur stawu. Wspiera procesy odnowy i spowalnia postęp zużycia stawów.
• Produkcja mazi stawowej – kolagen ze względu na to, że wspomaga utrzymanie stabilnej struktury wszystkich elementów stawów, stwarza dzięki temu odpowiednie warunki do produkcji mazi stawowej, która odpowiada za zmniejszenie tarcia między powierzchniami stawowymi.

Jak kolagen pomaga na stawy? Analiza badań naukowych

Kolagen działa na stawy jak „smar” i amortyzator. Jako główny budulec chrząstek, stymuluje ich odbudowę, redukuje stany zapalne oraz zwiększa produkcję mazi stawowej. Dzięki temu łagodzi ból, zmniejsza sztywność i poprawia ogólną ruchomość aparatu ruchu.

Co wiemy z dotychczasowych badań klinicznych?

W przeglądzie systematycznym opublikowanym w 2025 roku Simental-Mendía i współpracownicy wykazali, że doustna suplementacja kolagenem wiązała się ze statystycznie istotną poprawą funkcjonowania stawów oraz zmniejszeniem dolegliwości bólowych. Zaobserwowano również redukcję sztywności stawów i poprawę komfortu ruchu. Analiza objęła łącznie 870 uczestników pochodzących z 11 badań klinicznych, a czas trwania suplementacji, w zależności od badanej grupy, wynosił od 10 do 48 tygodni.

W randomizowanym kontrolowanym placebo badaniu z podwójnie ślepą próbą z 2013 roku (Lugo i in.) oceniono wpływ suplementacji niezdenaturowanym kolagenem typu II (UC-II) na funkcjonowanie stawów u zdrowych osób odczuwających dyskomfort podczas aktywności fizycznej. W badaniu uczestniczyło 55 osób w wieku 30–65 lat, które przez 120 dni przyjmowały codziennie 40 mg UC-II (27 osób) lub placebo (28 osób). Uczestnicy przyjmujący UC-II wykazali statystycznie istotną poprawę średniego wyprostu kolana w porównaniu do grupy placebo oraz do stanu początkowego, a także mogli ćwiczyć znacznie dłużej bez dolegliwości bólowych w porównaniu do stanu sprzed badania. Pod koniec badania pięciu uczestników z grupy UC-II przestało odczuwać jakikolwiek ból podczas testu wysiłkowego.

Kolejne randomizowane badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą tym razem z 2023 roku (Kviatkovsky i in.) oceniało wpływ długoterminowej suplementacji peptydami kolagenowymi na ból, funkcjonowanie oraz zdrowie fizyczne i psychiczne osób aktywnych fizycznie. Uczestnicy zgłaszali nawracający, przewlekły ból stawów i/lub dolegliwości mięśniowo-szkieletowe. Badanie trwało 9 miesięcy i objęło 86 osób podzielonych na trzy grupy: placebo oraz suplementujące 10 g lub 20 g peptydów kolagenowych dziennie. Wyniki sugerują, że już dawka 10 g kolagenu dziennie może poprawiać sprawność funkcjonalną, zmniejszać dolegliwości bólowe oraz korzystnie wpływać na samopoczucie psychiczne.

Kolagen to obecnie jedno z lepiej przebadanych białek. Jak widzimy, jego wpływ na funkcjonowanie organizmu jest wielotorowy – od złagodzenia dolegliwości bólowych przez zwiększenie ruchomości stawów aż po poprawę samopoczucia. Co ważne, stosowany zgodnie z zaleceniami jest bardzo dobrze tolerowany i rzadko wywołuje skutki uboczne.

Jak stosować kolagen na stawy?

Kolagen na stawy najlepiej stosować regularnie, w formie hydrolizatu kolagenu rybiego lub wołowego w dawce 5–15 g dziennie lub 40 mg niezdenaturowanego kolagenu typu II przez co najmniej 8–12 tygodni.

Przed suplementacją kolagenu należy wybrać jego odpowiednią formę. Obecnie wysoką przyswajalnością cechują się hydrolizowane peptydy kolagenowe oraz niezdenaturowany kolagen typu II.

Dla wsparcia zdrowia stawów warto stosować od 5 do 15 g kolagenu na dobę w formie peptydów i ok. 40 mg/dobę w formie niezdenaturowanej. Dla zauważalnych efektów zaleca się regularną suplementację przez co najmniej 8–12 tygodni, a w przypadku przewlekłych problemów stawowych – nawet dłużej. Warto przy tym być pod stałą opieką lekarza, który będzie monitorował przebieg leczenia i suplementacji.

Aby wzmocnić efekty działania kolagenu, można łączyć go z:

• witaminą C,
• glukozaminą,
• chondroityną,
• kwasami omega-3,
• kurkumą.

Dobrym pomysłem jest też spożywanie podczas suplementacji produktów bogatych w cynk i miedź – pierwiastki te pomagają organizmowi lepiej przyswoić i wykorzystać kolagen w organizmie.

Jak zadbać o stawy na co dzień?

Zadbaj o stawy, łącząc codzienny ruch o niskiej intensywności (np. spacery, pływanie, rower) z dietą przeciwzapalną. Kluczem do ochrony aparatu ruchu jest także utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz odpowiednie nawodnienie, które uelastycznia chrząstki i stymuluje produkcję mazi stawowej.

Suplementacja kolagenu to jedynie jeden z elementów wspierających zdrowie stawów. W przypadku urazów czy zwyrodnień niezbędne może być wdrożenie odpowiedniego leczenia, którego nie da się zastąpić suplementacją. U niektórych osób konieczna może być także fizjoterapia, zabiegi bądź zastosowanie bardziej inwazyjnych metod, np. artroskopii.

Jednym z ważniejszych elementów szybszej rekonwalescencji, o której wciąż wiele osób zapomina, jest dieta. W przypadku chorób i urazów stawów powinna uwzględniać więcej składników przeciwzapalnych, takich jak warzywa, owoce, świeże zioła, oleje roślinne, orzechy, pestki czy kasze. Bez niej nawet najlepsza suplementacja może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, a regeneracja uszkodzonych tkanek będzie przebiegać znacznie wolniej.