W czym jest selen? Poznaj najlepsze źródła!

W czym jest selen? [Lista produktów]

Produkty bogate w selen to m.in.: orzechy brazylijskie, ostrygi, ryby, mięso, niektóre zboża i makarony oraz nabiał i jego przetwory.

Orzechy pochodzące z Peru i Boliwii (najczęściej spotykane w polskich sklepach) zawierają mniej selenu, ale w dalszym ciągu – są jego doskonałym źródłem. Inne produkty zawierające sporą zawartość selenu to ryby i owoce morza, mięso i jego przetwory, zboża i makarony, jaja kurze, twaróg. Warto mieć na uwadze, że zawartość selenu w różnych produktach spożywczych zależy od zawartości selenu w glebie, na której zostały one wyhodowane. Na poziom selenu w glebie mogą wpływać opady deszczu, parowanie, pestycydy oraz poziom pH.

Szczegółową zawartość selenu w tych produktach opisuję poniżej.

Orzechy brazylijskie

Zawartość selenu w 100 g:

• orzechy brazylijskie z Brazylii (rejon wschodni): ~3600 mcg
• orzechy brazylijskie z Brazylii (rejon zachodni): ~200 – 300 mcg
• orzechy brazylijskie z Peru: ~400 – 1500 mcg
• orzechy brazylijskie z Boliwii: ~400 – 1500 mcg

Orzechy brazylijskie są bogatym źródłem selenu, ale zawartość tego składnika zależy od pochodzenia. Najwięcej selenu zawierają orzechy pochodzące z upraw w Brazylii. Różnica w zawartości selenu wynika z geologii dorzecza Amazonki. Im dalej na zachód (w stronę Peru i Boliwii), tym gleby są uboższe w ten pierwiastek. Drzewa orzesznicy wyniosłej nie wytwarzają selenu same, lecz pobierają go z ziemi, dlatego stężenie minerału w orzechach zależy bezpośrednio od miejsca zbioru.

W Polsce najczęściej kupisz orzechy brazylijskie pochodzące z Peru i Boliwii. Mimo że mają niższą zawartość selenu, dalej są jego dobrym źródłem. Warto zjeść kilka sztuk tych orzechów w tygodniu (zazwyczaj ok. 1–2 sztuki dziennie uznaje się za bezpieczne).

Ryby i owoce morza

Zawartość selenu w 100 g surowego produktu:

• ostrygi: 130 mcg
• tuńczyk: 108,2 mcg
• sardynki: 52,9 mcg
• krewetki: 49,4 mcg
• halibut: 45,9 mcg
• śledź: 36 mcg
• łosoś: 30,6 mcg
• dorsz: 28,2 mcg

W badaniu polskich naukowców opublikowanym w Multidisciplinary Digital Publishing Institute w 2024 roku czytamy, że konsumpcja ryb w Polsce nie jest wysoka. Grupa 31,8% osób jadła ryby morskie 1–3 razy w miesiącu, a 44,8% mniej niż raz w miesiącu. Według danych FAO z 2020 roku statystyczny Polak rocznie zjada 12,27 kg ryb. Dla porównania rekordzistą świata są Malediwy, gdzie przez ten sam okres obywatele zjadają 87,30 kg. W Europie królują Portugalczycy jedzący rocznie 59,36 kg ryb.

Ryby to skarbnica składników odżywczych! Dostarczają tzw. zdrowych tłuszczów. Ponadto tłuste ryby morskie to najlepsze źródło kwasów omega-3 – EPA i DHA. Jedząc ryby i owoce morza dostarczamy organizmowi także białka, witamin A i D, cynku, jodu i żelaza. Jak widzisz, warto je jeść zgodnie z zaleceniami 2 razy w tygodniu.

Mięso i jego przetwory

Zawartość selenu w 100 g:

• wątroba jagnięca: 116 mcg
• wątroba drobiowa: 50 mcg
• żeberka wieprzowe: 35 mcg
• wieprzowina: 30 mcg
• udko indyka: 23 mcg
• pierś z kurczaka: 22,8 mcg
• stek wołowy: 21,1 mcg
• udko kurczaka bez skóry: 21 mcg
• gotowana kiełbasa: 18,7 mcg

Chude mięso dostarcza pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnego żelaza, witamin z grupy B oraz cynku, mając przy tym mało tłuszczu i kalorii. W menu warto mieć także chude czerwone mięso takie jak polędwica wołowa czy rostbef – doskonałe źródło żelaza i witamin z grupy B.

Jajka kurze

Zawartość selenu w 100 g:

• proszek z białek jaj: 192 mcg
• jajka sadzone: 33,1 mcg
• surowe jajka 30,7 mcg
• jajka na twardo: 30,8
• jajka w koszulce: 30,6

Jajko to bogate źródło pełnowartościowego, wzorcowego białka, zdrowych tłuszczów, niemal wszystkich witamin (z wyjątkiem witaminy C) oraz składników mineralnych.

Zboża i makarony

Zawartość selenu w 100 g:

• otręby owsiane: 45,2 mcg
• suchy makaron pełnoziarnisty: 36,3 mcg
• ugotowany kuskus: 27,5 mcg
• suchy kuskus: 60 mcg
• suche płatki owsiane: 24 mcg
• ugotowany makaron jajeczny: 23,9 mcg
• surowa mąka kukurydziana pełnoziarnista: 15,5 mcg
• ugotowana kasza jęczmienna: 8,6 mcg
• ugotowany biały ryż: 7,5 mcg
• ugotowany brązowy ryż: 5,8 mcg
• ugotowana komosa ryżowa: 2,8 mcg

Zboża i powstające z nich makarony to główne źródło złożonych węglowodanów (skrobi), które dają energię. Zawierają także białko roślinne, witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne, takie jak magnez, żelazo, cynk i fosfor. Ich dokładna wartość zależy od stopnia oczyszczenia ziarna. Warto wybierać produkty pełnoziarniste zamiast zwykłych „białych” odpowiedników.

Nabiał i jego przetwory

Zawartość selenu w 100 g:

• parmezan: 34,4 mcg
• ser szwajcarski: 30 mcg
• cheddar: 28,5 mcg
• mozzarella light: 27,6 mcg
• ricotta light: 16,7 mcg
• ser feta: 15 mcg
• słodzone mleko skondensowane: 14,8
• ser provolone: 14,5 mcg
• ser pleśniowy: 14,5 mcg
• jogurt grecki: 9,7 mcg
• serek wiejski light: 9,4 mcg
• mleko 3,2%: 3,7 mcg

Nabiał i jego przetwory dostarcza pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B oraz witaminy D. Wspiera budowę kości, zębów i mięśni oraz poprawia trawienie dzięki probiotykom.

Tofu

Zawartość selenu w 100 g:

• tofu naturalne twarde: 17,4 mcg
• tofu naturalne miękkie: 8,9 mcg

Tofu powstaje w procesie ścinania (koagulacji) mleka sojowego, po czym uformowana masa jest prasowana w zwarte bloki. Ma łagodny, neutralny smak, dzięki czemu świetnie chłonie zapachy i przyprawy. Tofu to źródło nie tylko selenu, a także białka, żelaza i wapnia.

Warzywa i grzyby

Zawartość selenu w 100 g:

• czubajka kania: 37 mcg
• suszona natka pietruszki: 32,3 mcg
• suszone grzyby shiitake: 46,1 mcg
• borowik: 20 mcg
• pieczarka portobello: 18,6 mcg
• czosnek: 14,2 mcg
• gotowane szparagi: 6,1 mcg

Warto jeść warzywa, ponieważ są głównym źródłem witamin, minerałów oraz błonnika, które pomagają utrzymać dobre zdrowie. Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia stanowią one fundament prawidłowej i zbilansowanej diety. Warto jeść także grzyby, ponieważ są niskokalorycznym źródłem cennych witamin z grupy B (B2, B3, B5), składników mineralnych (potas, selen, miedź) oraz błonnika. Doskonale urozmaicają wytrawne potrawy.

Podsumowanie – TOP 10 produktów bogatych w selen w Twojej diecie

Produkty łatwo dostępne w Polsce dla każdego, które są dobrym źródłem selenu w diecie:

• orzechy brazylijskie
• tuńczyk
• chude mięso drobiowe
• tofu
• jajka
• mozzarella light
• ser szwajcarski
• makaron
• otręby owsiane
• kuskus

Te produkty są dostępne cały rok, w przystępnych cenach, dzięki czemu łatwo je wdrożyć do diety, niż niektóre produkty, które mają więcej selenu, ale nie są tak dostępne czy popularne, np. ostrygi czy egzotyczne sery lub mięsa. Przemycając selen do diety, warto stawiać na prostotę 🙂

Selen w diecie – pomysły na posiłki

• Orzechy, nasiona, pestki: Warto dodawać je do owsianek, jogurtów lub jako zdrowa przekąska.
• Ryby i owoce morza: Pieczony łosoś, tuńczyk lub krewetki. Porcja 100 g ryby pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na selen.
• Jajka: Jajecznica lub jajka na miękko z dodatkiem szczypiorku to świetny i prosty posiłek.
• Podroby: Wątróbka duszona z cebulą – jedno z najbogatszych dań mięsnych w ten mikroelement.
• Produkty pełnoziarniste: Wybierz płatki owsiane, kaszę jęczmienną czy pieczywo z mąki z pełnego przemiału.

Dzienne zapotrzebowanie na selen

Dzienne zapotrzebowanie na selen zależy od wieku, a aktualne normy wg Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy zostały przedstawione poniżej.

Nadmiar selenu szkodzi zdrowiu i prowadzi do stanu zwanego selenozą. Do zatrucia dochodzi najczęściej przy regularnym przyjmowaniu wysokich dawek suplementów diety. Granica między dawką bezpieczną a toksyczną jest bardzo mała. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji selenu warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem klinicznym.