Witamina D3 – ważna witamina w okresie jesienno-zimowym

Właściwości witaminy D

„Hormon witaminowy” – to jedno z określeń witaminy D, stosowane ze względu na jej rozległy wpływ na organizm ludzki. Receptory, przez które jest ona wchłaniana, znajdują się w różnych tkankach naszego ciała – m.in. tych budujących serce, mięśnie czy jelita. Jej niedobory mogą być bezpośrednią przyczyną wielu chorób układowych.

Witamina D odgrywa bardzo istotną rolę w naszym organizmie:

• zapobiega rozwojowi krzywicy u dzieci,
• odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• sprzyja utrzymaniu w dobrej kondycji mięśni i kości,
• korzystnie wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu,
• pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów.

Dlaczego warto suplementować witaminę D?

Głównym naturalnym źródłem witaminy D jest promieniowanie ultrafioletowe, uruchamiające skórną syntezę. W pożywieniu występuje ona w ograniczonym zakresie, jej źródłem są m.in. śledzie, wątroba, jaja, makrela oraz tran i produkty mleczne. Wchłanianie z produktów spożywczych jest jednak zbyt niskie.

W okresie od kwietnia do października witamina D wytwarzana jest przez skórę pod wpływem promieni słonecznych, o ile spędzamy czas na słońcu. Niekiedy jest to jednak dawka niewystarczająca, np. w przypadku konieczności stosowania filtrów przeciwsłonecznych na całej powierzchni ciała lub gdy lato jest deszczowe. Na syntezę witaminy D3 wpływają także czynniki środowiskowe, np. smog, oraz zawartość melaniny w skórze.

W okresie jesienno-zimowym organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować tej witaminy, ponieważ promieni słonecznych jest zbyt mało, a ich moc jest zbyt słaba. Dlatego zaleca się jej suplementowanie od października do marca. Jak podają źródła – w naszej szerokości geograficznej niedobór witaminy D stwierdza się u ponad 50% badanej populacji.

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D3

U dorosłego człowieka dobowe zapotrzebowanie na witaminę D3 wynosi co najmniej 1000-2000 IU, przy założeniu, że osoba nie ma znacznych niedoborów. Przy stężeniu we krwi metabolitu witaminy D na poziomie poniżej 15 ng/ml konieczne jest zastosowanie leczniczej dawki – w Stanach Zjednoczonych stosuje się nawet preparaty zawierające 50 000 IU.

Witaminę D3 należy suplementować u niemowląt od pierwszych dni życia – ma to duże znaczenie w profilaktyce krzywicy. Zgodnie z zaleceniami dobowa dawka wynosi 400 IU. Dzieci powyżej 1. r.ż. również powinny przyjmować witaminę D3 w podanej dawce, przynajmniej w okresie jesienno-zimowym. Seniorzy z kolei – ze względu na zdrowie naczyń krwionośnych i podniesienie odporności kości – powinni przyjmować witaminę D3 w postaci suplementu diety przez cały rok.

Jakie jest twoje indywidualne zapotrzebowanie na witaminę D?

Aby poznać odpowiedź na to pytanie, należy wykonać badanie krwi. Znajdziesz je w wielu placówkach medycznych pod nazwą “Poziom witaminy D (25-OH)” lub po prostu “Witamina D (25-OH)”. Kosztuje około kilkadziesiąt złotych. Badanie można wykonać o dowolnej  porze, więc nie musisz być na czczo.

Wynik badania krwi należy skonsultować z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią dzienną dawkę witaminy D. Dla jednych będzie to 1000 IU, a dla innych nawet 4000 IU. Wysokość zalecanej porcji zależy od twojego wyjściowego poziomu witaminy D w krwi, płci, wieku, a nawet wagi.

Witamina D i K - duet dobry dla zdrowia

Witamina D najlepiej się odnajduje w duecie z wapniem oraz witaminą K – obydwie są rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy te wspomagają produkcję i aktywację białka GLA Matrix (MGP), które zapobiega zwapnianiu i pękaniu naczyń krwionośnych. Z tego względu zestaw ten polecany jest przede wszystkim osobom w wieku senioralnym. Ale nie tylko – witaminy D i K poprawiają również wchłanianie wapnia i umożliwiają magazynowanie go w odpowiednim miejscu, co z kolei jest bardzo korzystne dla zdrowia kości.

Najbardziej skuteczne suplementy diety

Według badań największą przyswajalność mają suplementy diety zawierające witaminę D3 wyizolowaną z lanoliny – cholekalcyferol. Jest to forma o 87% lepiej wchłaniana przez organizm ludzki niż inne postaci. Lanolinę pozyskuje się z owczej wełny podczas jej oczyszczania – jest to wosk spełniający funkcje ochronne, wykorzystuje się go w przemyśle farmaceutycznym i kosmetycznym. Witamina D3 w lanolinie powstaje podobnie jak w naszej skórze – pod wpływem działania promieni słonecznych. Dlatego też jest to postać najlepiej przyswajalna przez ludzki organizm.

Witamina D3 z alg morskich - wegańska alternatywa dla witaminy D3

Weganie suplementujący witaminę D jeszcze do niedawna mogli stosować jedynie preparaty z witaminą D2, czyli ergokalcyferol. Cechuje się inną budową łańcucha i w przeciwieństwie do witaminy D3 jest ona w pełni roślinna – pozyskuje się ją m.in. z pieczarek uprawianych w świetle UV.  Badania pokazują jednak, że witamina D2 jest mniej skuteczna od witaminy D3 pochodzenia odzwierzęcego. Oznacza to, że stosując taką samą dawkę witaminy D2 i D3, lepsze wyniki uzyskamy w przypadku witaminy D3. Naukowcy wykazali, że zwiększa ona stężenie witaminy D we krwi aż o 87% więcej niż witamina D2 pozyskiwana z pieczarek. Na dodatek suplementy diety z witaminą D2 szybciej tracą swoje dobroczynne właściwości. Są podatne na działanie temperatury i upływ czasu.

Na szczęście naukowcy odkryli źródło roślinnej witaminy D3, tym samym rozwiązując problem wielu wegan. Tym źródłem okazały się algi morskie, z których udało pozyskać się witaminę D3 o niemal identycznym składzie chemicznym jak witamina D3 z lanoliny. Badania wykazały, że witamina D3 z alg morskich jest tak samo skuteczna jak jej odzwierzęcy odpowiednik. Jest to dobra alternatywa dla wegan i wegetarian, a także dla wszystkich tych, którzy w trosce o środowisko ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego.

Suplementacja to nie wszystko -  zadbaj o zdrowy styl życia

Dbanie o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Zwłaszcza, że zjawisko jej niedoboru w naszych czasach osiąga już rozmiar pandemii, głównie wśród osób dorosłych. Warto także zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę oraz regularny ruch na świeżym powietrzu, dzięki czemu zwiększymy naszą ekspozycję na słońcu.