Olej MCT na odchudzanie – czy działa?

Jak działa olej MCT na odchudzanie?

W badaniach naukowych potwierdzono kilka mechanizmów, poprzez które MCT wspierają utratę masy ciała.

Zwiększa wydatek energetyczny

MCT metabolizowane są inaczej niż tłuszcze o długim łańcuchu. Bezpośrednio trafiają do wątroby, gdzie są szybko przekształcane w energię lub ciała ketonowe. Proces ten zwiększa termogenezę i wydatek energetyczny, tym samym pozwala spalić więcej kalorii.

Wpływa na apetyt

Olej MCT stymuluje uczucie sytości. Sugeruje się, że wpływ na to może mieć oddziaływanie na uwalnianie peptydu YY oraz leptyny, jednak kierunek ten wymaga dalszych badań. Mniejsze odczuwanie głodu przekłada się na mniejsze spożycie kalorii.

Wpływa na proces utleniania tłuszczów

MCT, wpływając na aktywność mitochondriów, nasilają spalanie tłuszczów w procesie β-oksydacji, ułatwiając redukcję ogólnej masy tłuszczowej.

Stanowi wsparcie dla ketozy

Olej MCT przyspiesza osiągnięcie ketozy, czyli stanu, kiedy energia pozyskiwana jest ze spalania tłuszczów, a nie węglowodanów.

Olej MCT a odchudzanie – badania kliniczne

Uczucie sytości

Istnieją badania, choć nieliczne, potwierdzające korzystny wpływ oleju MCT na uczucie sytości. W jednym z nich porównywano wpływ na odczuwanie głodu trzech różnych olejów:

• MCT,
• sprzężonego kwasu linolowego (CLA),
• oleju roślinnego.

W badaniu wzięły udział zarówno osoby z nadwagą jak i otyłością (średnie BMI 30,9) oraz uczestnicy z prawidłową masą ciała (średnie BMI 22,7). Tłuszcze w ilości ok. 25 g były dodawane do śniadania. Następnie analizowano uczucie sytości oraz spożycie kalorii w ciągu kolejnych 36 godzin. Wykazano, że olej MCT zmniejszał dzienne spożycie energii w porównaniu z olejami roślinnymi, opóźniał również opróżnianie żołądka. Nie odnotowano wpływu suplementacji na poziom peptydu YY i greliny, natomiast po spożyciu MCT zwiększyło się stężenie β-hydroksymaślanu, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością, co może być jednym z mechanizmów pośredniczących w odczuwaniu sytości po MCT.

Utrata masy ciała

W jednym z badań porównywano wpływ oleju MCT i oliwy z oliwek na utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej. W projekcie wzięło udział 49 osób z klinicznie stwierdzoną nadwagą. Uczestnicy w ramach programu odchudzającego przyjmowali 18–24 g oleju MCT lub oliwy z oliwek dziennie przez 16 tygodni. Dodatkowym elementem interwencji były cotygodniowe sesje edukacyjne na temat redukcji masy ciała. Analizowano masę ciała, obwód talii, a także rozkład tkanki tłuszczowej. Spożywanie oleju MCT jako elementu codziennej diety skutkowało niższą końcową masą ciała w porównaniu z oliwą z oliwek. Trend obrazujący utratę tkanki tłuszczowej również był korzystny, jednak nieistotny statystycznie.

Ogólnie korzystne wyniki potwierdza metaanaliza, do której włączono 13 badań z łącznym udziałem 749 uczestników, uwzględniająca badania dotyczące wpływu MCT i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCT) na masę ciała. Dla oleju MCT uzyskano wyniki istotne statystycznie w zakresie:

• spadku masy ciała,
• obwodu talii, obwodu bioder,
• całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej, podskórnej tkanki tłuszczowej i trzewnej tkanki tłuszczowej (choć różnice nie były duże).

Nie zaobserwowano natomiast odmiennego wpływu MCT i LCT na lipidogram. Podobne rezultaty uzyskano w innej metaanalizie opisującej 11 badań klinicznych.

Autorzy badania podkreślają, że dostępne do analizy badania kliniczne różnią się czasem trwania interwencji, stosowaną dawką oleju MCT oraz dodatkowymi narzędziami (np. kontrolą spożycia energii czy poradnictwem). Nie są również wolne od błędów metodologicznych. Bez większych i lepiej zaprojektowanych badań klinicznych trudno o rzetelne rekomendacje odnośnie do zalecanej dawki i czasu trwania suplementacji u pacjentów odchudzających się.

Jak stosować olej MCT na odchudzanie?

Dotychczas podjęte badania kliniczne nie pozwalają na ustalenie optymalnej dawki MCT w procesie redukcji masy ciała. Czasy interwencji również były różne: od kilku do 16 tygodni. Na podstawie dostępnych danych można jednak przyjąć, że 1–2 łyżki stołowe dziennie (15–30 g) to ilość wystarczająca do zaobserwowania efektów, a przy tym w pełni bezpieczna.

Olej MCT warto stosować w dawkach podzielonych. Rano jest świetnym zastrzykiem energii, wieczorem pomaga utrzymać koncentrację i wspomaga regenerację. Można stosować go jako dodatek do kawy (bulletproof coffee), koktajli, sałatek. Dla osób regularnie trenujących olej MCT spożyty kilkanaście minut przed ćwiczeniami jest bardzo dobrym źródłem energii, zwiększającym wydolność i wspierającym spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak skutecznie schudnąć?

Każda suplementacja, nawet potwierdzona wynikami badań klinicznych, jest jedynie wsparciem w procesie odchudzania. Dążenie do pożądanej masy ciała wymaga wytrwałości, a w uzyskaniu satysfakcjonujących wyników niezbędne są:

• Deficyt kaloryczny: spalanie większej ilości kalorii niż dostarczamy z pożywieniem. Deficyt osiąga się, ograniczając kaloryczność posiłków lub zwiększając intensywność wysiłku fizycznego. W kontroli spożywanych kalorii przydatne jest zapisywanie każdego posiłku, nawet drobnej przekąski czy kawy. Wiele aplikacji mobilnych umożliwia prowadzenie takich notatek.
• Zdrowa, zbilansowana dieta: dostarczająca odpowiednich ilości białka, zdrowych tłuszczów, warzyw i owoców. Warto, nie tylko na czas odchudzania, ale na stałe ograniczyć spożycie żywności wysoko przetworzonej, fast-foodów, słodyczy i gazowanych napojów, a także alkoholu.
• Regularny i zróżnicowany wysiłek fizyczny: kilka razy w tygodniu przez kilkanaście minut. Warto łączyć ćwiczenia przyspieszające spalanie kalorii (szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze) z treningami siłowymi, pozwalającymi zbudować masę mięśniową. Szczególnie w początkowych etapach gubienia nadmiarowych kilogramów warto skorzystać ze wsparcia trenera personalnego, który zaproponuje ćwiczenia adekwatne do ogólnej kondycji, a także skontroluje technikę ich wykonywania. Ważne są również małe porcje aktywności na co dzień: spacer po obiedzie czy wybór schodów zamiast windy.
• Odpowiednia ilość snu: udowodniono, że deprywacja snu zaburza wydzielanie hormonów kontrolujących apetyt, greliny i leptyny, co może skutkować napadami głodu w ciągu dnia.
• Nawodnienie: wypijanie właściwej ilości płynów pomaga kontrolować apetyt i wspomaga trawienie.

Otyłość jest chorobą przewlekłą, a proces odchudzania często wymaga holistycznego wsparcia dietetyka, trenera personalnego i psychologa lub psychoterapeuty. O redukcji masy ciała warto porozmawiać również z lekarzem pierwszego kontaktu. W niektórych przypadkach można rozważyć bowiem farmakologiczne wsparcie odchudzania, ważne jest również regularne wykonywanie badań kontrolnych.

Osiągnięcie upragnionej masy ciała to tak naprawdę pierwszy krok w podróży po zdrowsze ciało. Najtrudniejszym sprawdzianem jest utrzymanie uzyskanych efektów. Warto mieć świadomość, że zdrowa dieta czy aktywność fizyczna to nawyki na całe życie. Zaprzepaszczenie ich po schudnięciu może sprawić, że naddatkowe kilogramy szybko wrócą, często z nawiązką.