Naturalne probiotyki – właściwości i najlepsze źródła

Naturalne probiotyki – w czym występują?

Naturalne probiotyki, zawierające żywe kultury bakterii znajdują się w fermentowanych produktach mlecznych (jogurt, kefir, kwaśne mleko, maślanka, mleko acidofilne) i sojowych, kiszonkach, pieczywie na zakwasie, kimchi, kombucha.

Fermentowane produkty mleczne, warzywa, wyroby z soi czy nawet ryżu i miodu są częścią ludzkiej diety od ponad 10 000 lat i sięgają czasów starożytności. W dzisiejszych czasach różnorodność dostępnych produktów zawierających żywe kultury bakterii i konkretne szczepy bakterii probiotycznych są wysoko dostępne, a producenci wręcz chwalą się tym w reklamach i na opakowaniach produktów.

Fermentowana żywność była powiązana ze zdrowiem jelit i zdrowiem człowieka już od lat 1900 i w związku z tym zaproponowano, aby włączyć ją do wytycznych żywieniowych. Wiele produktów fermentowanych zawiera bakterie kwasu mlekowego, szczepy bakterii Lactobacillus i inne bakterie o potencjalne probiotycznym.

Fermentowana żywność wykorzystuje najczęściej nieprzetworzone surowe składniki, nie zawiera dodanych konserwantów, barwników lub aromatów i w wielu przypadkach jest wytwarzana przy użyciu ugruntowanych i zrównoważonych tradycyjnych technologii. Dzięki temu otrzymujemy żywe pokarmy zawierające dobroczynne bakterie, żywe mikroorganizmy czy też powszechnie nazywane naturalne probiotyki mogące wspierać układ odpornościowy.

Fermentowane produkty mleczne w badaniach naukowych

Szereg kontrolowanych badań nad dietą u ludzi podtrzymuje tezę o dobroczynnym wpływie bakterii probiotycznych na szeroko pojęte zdrowie.

• Wykazano silne powiązanie między kontrolą masy ciała, a spożyciem fermentowanych produktów mlecznych;
• zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 związanym ze spożyciem jogurtu;
• zwiększonym metabolizmem glukozy i zmniejszonym bólem mięśni po sesji ćwiczeń oporowych w wyniku spożywania fermentowanego mleka (np. kefir).

Ponadto Lactobacillus rhamnosus i Lactobacillus acidophilus wykazały pozytywny wpływ na wchłanianie wapnia w kilku badaniach, a ich działanie może wynikać z poprawy zdrowia jelit oraz zdolności do produkcji kwasu mlekowego, który zwiększa rozpuszczalność wapnia.

Bakterie mlekowe również mogą wspierać obniżanie pH w świetle jelit, co sprzyja poprawie wchłaniania wapnia, ale też żelaza – szczególnie korzystne w przypadku osób z niedoborem żelaza, niską ferrytyną czy anemią.

Probiotyki naturalne a antybiotyki

Regularne stosowanie produktów fermentowanych może być również pomocne w przypadku antybiotykoterapii, która w istotny sposób zaburza skład flory bakteryjnej jelit zmniejszając jej różnorodność i funkcjonowanie układu odpornościowego. Oprócz żywności jak jogurt, kefir, kiszonki, kimchi czy zakwasy warto rozważyć w tym czasie celowany suplement diety zawierający szczepy bakterii probiotycznych ukierunkowane na wsparcie przy antybiotykoterapii.

Stosowanie probiotyków, które zawierają w składzie Lactobacillus rhamnosus GG są szeroko stosowane w leczeniu biegunek, szczególnie tych związanych z infekcjami wirusowymi, biegunek poantybiotykowych oraz biegunek u dzieci. Probiotyk pomaga w przywracaniu równowagi mikroflory jelitowej, co może zredukować czas trwania biegunki. Lactobacillus rhamnosus gg jest uznany za bezpieczny i może być wykorzystywany w przypadku małych dzieci, a nawet niemowląt

Naturalne probiotyki [Lista]

Kiszonki

Kisić można zarówno warzywa jak znane ogórki i kapusta, ale również wychodzić poza schemat i eksperymentować z rzodkiewką, kalafiorem, oliwkami, pomidorem czy marchewką. Kiszonki bogate są w błonnik, witaminy, antyoksydanty i minerały, poprawiając stan zdrowia przewodu pokarmowego, a dzięki temu funkcjonowanie układu odporność organizmu. Kisić można również kalarepę, seler, czosnek, dynię czy cebulę.

Kefir, maślanka, jogurty probiotyczne

To najbardziej popularne produkty, dostępne niemalże w każdym sklepie. Dostarczają nie tylko dobroczynnych bakterii, ale także wapnia. Nie zastąpią one stosowania probiotyków (jako suplement diety), ale wspaniale uzupełnią dietę w białko, wapń i bakterie mlekowe. Wybieraj naturalne probiotyki bez dodatku cukrów, słodzików, aromatów i zagęstników.

Pieczywo na zakwasie

Pieczywo na zakwasie powstaje dzięki fermentacji. Bakterie mlekowe takie jak Lactobacillus produkują kwas mlekowego, który obniża pH sprawiając, że takie pieczywo zawiera mniej substancji ograniczających wchłanianie wapnia czy żelaza (np. kwas fitynowy). Zmniejsza się również zawartość glutenu, co sprzyja lepszej tolerancji produktów zbożowych.

Fermentowane produkty sojowe

W tej grupie możemy wymienić miso, jogurty sojowe czy tempeh. Dzięki fermentacji produktów sojowych dochodzi do zmniejszenia stężenia składników antyodżywczych i częściowo do wyeliminowania inhibitorów trypsyny (enzym), które mógłby zakłócać procesy trawienne i przyswajanie składników odżywczych. Badania pokazują, że stosowanie produktów sojowych może obniżać poziom cholesterolu LDL (nazywanego „złym cholesterolem”), zmniejszają ryzyko chorób serca i miażdżycy..

Kimchi

W badaniach spożywanie kimchi wiązało się z działaniem przeciwcukrzycowym i zmniejszającym ryzyko otyłości. Kimchi to swego rodzaju koreańska wersja kiszonej kapusty. Powstaje na bazie kapusty pekińskiej z dodatkiem wielu przypraw i sosów. Jest przeważnie pikantne i kwaśne i może wspaniale urozmaicać codzienne posiłki.

Kimchi najczęściej zawiera w składzie czosnek i imbir, które mają działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i również będą wspomagać trawienie.

Kombucha

Kombucha staje się coraz bardziej popularna szczególnie w okresie letnio-wiosennym. To bardzo orzeźwiający, lekko gazowany napój na bazie fermentowanej herbaty, przeważnie czarnej lub zielonej. Jest dostępna w wielu smakach od klasycznej, miętowej, po lawendową, mango, różaną czy cytrusową.

Jest źródłem bakterii probiotycznych, polifenoli, może wspierać procesy detoksu w wątrobie i zdrowie układu pokarmowego oraz całego organizmu.

Inne produkty zawierające probiotyczne bakterie

Cheddar, parmezan, grana padano i inne sery dojrzewające, to również przykład produktów fermentowanych. Ponadto wspomniana fermentacja umożliwia tolerancję tychże produktów nawet u osób z nietolerancja laktozy. Fermentacja i dojrzewanie serów dzięki bakteriom kwasu mlekowego metabolizuje laktozę, znacznie zmniejszając jej poziom.

Jak działają probiotyczne bakterie na nasz organizm?

Na podstawie dostępnych przeglądów prac naukowych wiemy, że bakterie probiotyczne zawarte w żywności mogą być kluczowym elementem wspierania zdrowia.

• Bakterie kwasu mlekowego wspierają wchłanianie składników odżywczych – dzięki czemu organizm jest lepiej odżywiony i funkcjonuje prawidłowo.
• Produkcja krótko łańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) – dzięki fermentacji błonnika przez zdrową mikroflorę jelit, dochodzi do ich produkcji o działaniu przeciwzapalnym i ogólnoustrojowym.
• Obniżenie pH i lepsza dostępność żelaza – dzięki bakteriom probiotycznym możliwe jest zwiększone przyswajanie minerałów w tym żelaza. Efekt może wesprzeć stosowaniem probiotyków z konkretnym szczepem Lactobacillus plantarum 299v, który wspomaga wchłanianie żelaza roślinnego do 40%.
• Polifenole i działanie przeciwoksydacyjne – fermentacja może zwiększać dostępność składników odżywczych z produktów roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym.

Zapamiętaj, że żywność probiotyczna, to nie to samo co probiotyki. Probiotyki mają swoją definicję jako żywe mikroorganizmy, które spożywane w określonych ilościach, mogą przynieść korzyści zdrowotne dla organizmu. W probiotyku potrzeby jest konkretny szczep bakterii, gatunek, rodzaj i liczba na kapsułkę, czyli tak zwany „PESEL” danej bakterii.

Twoje jelita potrzebują bakterii probiotycznych

Jelita pozostają w ścisłym kontakcie z całym organizmem człowieka poprzez opisane w literaturze osie np. oś jelito-mózg, oś jelito-skóra czy oś jelito-wątroba. Pęd dzisiejszych czasów, nadmiar obowiązków, chroniczny stres, gorsza jakość powietrza czy niekoniecznie wspierające wybory żywieniowe przewlekle doprowadzają do osłabienia przewodu pokarmowego poprzez interakcje z mikroflorą jelit.

Osłabiona mikrobiota jelitowa wpływa niekorzystnie na cały organizm – nie tylko na układ pokarmowy i układ odpornościowy, ale także na słabsze przyswajanie składników odżywczych czy gorsze samopoczucie.
Sięganie po produkty zawierające żywe bakterie probiotyczne (dieta) czy regularne spożywanie probiotyków (suplementy diety) może okazać się dużym wsparciem dla zdrowia i warto nie pomijać tego tematu biorąc pod uwagę ilość i wagę dostępnych badań.

Naturalne probiotyki – proste przepisy

Skorzystaj z poniższych inspiracji na posiłki dla zdrowych jelit, które korzystnie wpływają zarówno na zdrowie hormonalne, metaboliczne, a także są bogate w produkty, które zawierają w swoim składzie dobre bakterie. Sprawdzą się u dorosłych jak i w przypadku dzieci.

Cała rodzina może czerpać z korzyści zdrowotnych. W przygotowanie posiłków można zaangażować dzieci, co będzie stanowiło dla nich również element edukacji żywieniowej i zainteresowanie temat układu pokarmowego.

Pudding śniadaniowy PRO-hormonalny

Składniki:

• awokado (miękkie np. Hass) 100 g
• jogurt naturalny 100 g
• pasta z orzechów laskowych 30 g
• kakao ciemne 10 g
• stewia z inuliną (słodzik) 3 g
• ekstrakt waniliowy pół łyżeczki
• sól – szczypta
• borówki 50 g

Wykonanie:

Zmiksuj wszystkie składniki, dodając 40 ml wody lub mleka (według preferencji). Udekoruj borówkami i gotowe! Delikatny błonnik z awokado i borówek, a do tego inulina i jogurt naturalny wspierają zdrowie jelit i układ pokarmowy.

Mikrobiotyczne żelki dla dzieci (i nie tylko!)

Składniki:

• sok z granatu 100% 120 ml
• gorąca woda 80 ml
• żelatyna 10 g
• miód 10 g
• sok z cytryny 6 ml

Wykonanie:

Rozpuść żelatynę w gorącej wodzie i poczekaj, aż przestygnie. Dodaj resztę składników i przelej do małych foremek na kostki lodu lub jednego pojemnika. Schowaj do lodówki na minimum 3 godziny. Potnij na kawałki lub wyjmij z foremek.

Prebiotyczna sałatka dla zdrowych jelit

Składniki:

• tofu naturalne 90 g
• komosa ryżowa 60 g
• korzeń pietruszki 45 g
• marchew 45 g
• cebula czerwona 25 g
• rukola 20 g
• oliwa 10 g
• miód 6 g
• przyprawy: czosnek granulowany i tymianek po pół łyżeczki, sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Ugotuj komosę. Nagrzej piekarnik do 190 stopni, góra-dół. Obierz i pokrój marchew i pietruszkę w kosteczkę. Cebule pokrój w piórka, a tofu w kostkę. Skrop 1 łyżeczką oliwy, posyp czosnkiem, tymiankiem oraz szczyptą soli i pieprzu. Wymieszaj, przełóż na blaszkę z papierem do pieczenia i piecz ok. 25 minut. Przygotuj dressing balsamiczno-miodowy. Połącz 1 łyżeczkę oliwy, ocet balsamiczny i miód. Dopraw szczypta soli i energiczne wymieszaj lub wstrząśnij w zamykanym pojemniku. Wymieszaj pieczone warzywa i tofu z komosą, rukolą i polej dressingiem.

Różowy Booster dla jelit

Składniki:

• banan 120 g
• mleko lub woda 120 ml
• jogurt typu skyr 75 g
• maliny mrożone lub świeże 30 g
• masło z migdałów 15 g
• siemię lniane 5 g

Wykonanie:

Zmiksuj wszystkie składniki. To prawdziwy booster dla jelit dzięki zawartości błonnika, antyoksydantów, jogurtu i orzechów.

Pamiętaj, że kefir czy jogurt zawiera białka mleka krowiego, dlatego nie mogą być podawane w przypadku małych dzieci cierpiących na alergię na białka mleka krowiego. Alternatywą mogą być jogurty sojowe lub inne roślinne odpowiedniki.