Kiedy brać witaminę D – rano czy wieczorem?

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę D?

Witaminę D można przyjmować o dowolnej porze dnia, zarówno rano, jak i wieczorem. Dla jak najlepszego wchłaniania, warto przyjmować witaminę D w obecności tłuszczu, co może zwiększyć jej przyswajanie nawet o 32%.

W suplementacji witaminy D ogromne znaczenie ma to, aby przyjmować ją systematycznie. Dzięki temu efektywniej podniesiemy jej poziom i zapobiegniemy niedoborowi. Ustal więc stałą porę dnia, podczas której weźmiesz suplement diety lub lek z witaminą D, np. codziennie w trakcie posiłku obiadowego.

Czy to ma znaczenie o jakiej porze przyjmujemy witaminę D?

Nie, nie ma znaczenia, o jakiej porze przyjmiemy witaminę D, rano czy wieczorem. W internecie można trafić na informacje, ze rzekomo witamina D przyjmowana wieczorem zaburza wydzielanie melatoniny, co może negatywnie wpływać na sen. Aktualnie nie ma wiarygodnych dowodów naukowych potwierdzających te obawy.

Prawdopodobnie mit ten został ukuty na prostym skojarzeniu, że witamina D kojarzy się ze słońcem, pierwszą częścią dnia, więc jej suplementacja wieczorem po prostu „nie pasuje”, „jest nienaturalna” i może mieć negatywny wpływ na nocny odpoczynek.

Jednak jakie są fakty? Należy pamiętać, że witamina D nie jest substancją pobudzającą, jak np. kofeina. W badaniach interwencyjnych nie obserwowano pogorszenia jakości snu po suplementacji witaminy D3 w porze wieczornej.

Z drugiej strony w badaniu z udziałem pacjentów ze stwardnieniem rozsianym leczonych interferonem β wydzielanie melatoniny było ujemnie skorelowane ze zmianami stężenia 25-OH-D w surowicy, co mogło zasiać „ziarno niepewności” jakoby wieczorne przyjmowanie witaminy D3 miało zakłócać nocną produkcję melatoniny. Jednak warto mieć na uwadze, że to pojedyncze badanie i niczemu nie dowodzi.

Na ten moment więcej badań przemawia za rozsądną suplementacją w o takiej porze, która pozwoli Ci na systematyczne przyjmowanie witaminy D3, co zapobiegnie niedoborom.

Witamina D a tłuszcz w posiłku – jak wpływa na jej przyswajanie?

Powszechnie uważa się, że witamina D przyswaja się lepiej, gdy jest przyjmowana z niewielką lub umiarkowaną ilością tłuszczu, w porównaniu z sytuacją, gdy tłuszczu jest bardzo dużo albo nie ma go wcale. To przekonanie wynika z często cytowanego badania Dawson-Hughes B, et al. z 2013 roku.

Naukowcy wykazali w nim, że u osób, którym podano jednorazowo dużą dawkę witaminy D, spożycie jej z 11 gramami tłuszczu powodowało wyższe stężenie witaminy D we krwi niż przyjęcie jej z 35 gramami tłuszczu lub bez tego nośnika – odpowiednio o 16% i 20% wyższe.

Różnice te zaobserwowano tylko po 12 godzinach od przyjęcia jednorazowej dawki 50 000 IU (1 250 μg) witaminy D. Gdy badano poziomy witaminy D po miesiącu i po trzech miesiącach, różnic między grupami już nie stwierdzono. Zmiany poziomu witaminy D po 12 godzinach mogą odzwierciedlać jedynie tempo jej wchłaniania do krwi, a nie faktyczną ilość, która została przyswojona przez organizm. Dokładniejsze pomiary w krótszym (<12 h) i dłuższym (>12 h) czasie mogłyby rzucić na to więcej światła.

Kolejne badania naukowców

Ci sami badacze przeprowadzili w 2015 roku kolejne badanie, w którym wykazali, że poziom witaminy D we krwi był o 32% wyższy, gdy uczestnicy przyjęli dużą dawkę witaminy D razem z posiłkiem zawierającym 30 gramów tłuszczu, w porównaniu z posiłkiem beztłuszczowym. Podobnie jak wcześniej, zastosowano jednorazową dużą dawkę 50 000 IU witaminy D.

W tym badaniu oznaczano poziom witaminy D w surowicy również w kilku momentach po spożyciu – po 10, 12 i 14 godzinach. Aby jednak dokładnie ocenić, czy u osób, które zjadły posiłek beztłuszczowy, poziom witaminy D w surowicy ostatecznie dorównał poziomowi u osób, które spożyły tłusty posiłek, należałoby przeprowadzić pomiary także po dłuższym czasie – najlepiej po 24-48 godzinach, kiedy witamina D wciąż znajduje się w jelitach i może się jeszcze wchłaniać.

Niestety, autorzy badania nie przeprowadzili dalszej, długoterminowej obserwacji, co uniemożliwia ocenę, czy różnice w poziomie witaminy D utrzymywały się dłużej, czy były jedynie chwilowe.

Podsumowując: Istnieją przesłanki, że warto przyjmować witaminę D w obecności tłuszczu – czy to z posiłku, czy to przyjmując preparat z witaminą D3 z olejem MCT, czy innym tłuszczowym nośnikiem.

Suplementacja witaminy D – praktyczne wskazówki

Aby wnieść suplementację witaminy D3 na najwyższy poziom, warto pamiętać o kilku wskazówkach, które mogą być drogowskazem w trosce o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie.

Zasady suplementacji witaminy D:

1. Skontroluj poziom witaminy D i dobierz adekwatne dawkowanie: Wykonaj badanie krwi metabolitu 25(OH)D3, który jest niejako miernikiem statusu witaminy D3 w organizmie. Dzięki temu lekarz lub farmaceuta będzie miał dane do zaproponowania Ci odpowiedniej dawki. Jeśli nie masz możliwości wykonania badania, to specjalista jest w stanie dobrać odpowiednią porcję witaminy D3 uwzględniając m.in. styl życia, przyjmowane leki, choroby współistniejące czy analizują historię przyjmowania witaminy D3 w ostatnich miesiącach.
2. Zadbaj o tłuszczowe podłoże pod przyjmowaną witaminę D: Tłuste ryby, awokado, orzechy czy oliwa z oliwek wpłyną korzystnie na wchłanianie witaminy D3. To także doskonała okazja, aby dopracować zbilansowana dietę i nauczyć się dodawać zdrowe źródła tłuszczu do posiłków.
3. Zadbaj o prawidłowe spożycie magnezu: Magnez jest pierwiastkiem uczestniczącym w przemianach metabolicznych witaminy D3, dlatego ważne, aby spożywać jego optymalne ilości. Niektóre badania wskazują, że niedobory magnezu mogą zmniejszać skuteczność suplementacji witaminy D. Jeśli więc towarzyszy Ci więcej stresu, przyjmujesz leki wypłukujące ten pierwiastek z ustroju (leki moczopędne, antykoncepcja hormonalna, wysokie dawki wapnia) rozważ suplementację magnezem.

Naturalna synteza witaminy D

Witamina D nazywana jest witaminą słońca, ponieważ jej naturalna synteza odbywa się w naszej skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Jak to się dzieje? Opiszę ten fascynujący proces to krok po kroku.

1. Słońce pada na skórę – promienie słoneczne, a dokładnie promieniowanie UVB, docierają do skóry na świeżym powietrzu. Najlepiej, gdy odsłonięte są ręce, nogi i twarz. Do wytworzenia witaminy D potrzebne jest światło słoneczne UVB, które – co ważne – nie przechodzi przez szybę.
2. Skóra wytwarza witaminę D – w skórze znajduje się związek pochodzący z cholesterolu. Pod wpływem promieni UVB przekształca się on w witaminę D3 – to wstępna, nieaktywna forma witaminy.
3. Witamina D trafia do krwi – powstała w skórze witamina D3 przenika do krwi, a następnie trafia do wątroby.
4. Wątroba i nerki ją aktywują – w wątrobie i nerkach witamina D3 zostaje przekształcona do aktywnej postaci, która może działać w całym organizmie.
5. „Gotowa” witamina D działa jak hormon – pomaga przyswajać wapń i fosfor, wzmacnia kości, wspiera odporność, zdrowie mózgu i wpływa na wiele procesów w organizmie.

Efektywna synteza skórna witaminy D odbywa się w miesiącach letnich, gdy wystawiamy 18% powierzchni ciała na działanie promieni słonecznych między 10 a 15 przez ok. 30-45 minut. Jednak w naszej szerokości geograficznej zaleca się ją suplementować w okresie jesienno-zimowym.

Witamina D – ważny hormon w organizmie

Odpowiedni poziom witaminy D odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Witamina ta jest jednak witaminą tylko z nazwy – w rzeczywistości zachowuje się jak hormon steroidowy.

Kalcytriol, czyli biologicznie aktywna forma witaminy D, spełnia wszystkie kryteria hormonu:

• jest syntetyzowany w jednym miejscu (nerki, komórki odpornościowe, łożysko, śródbłonek),
• transportowany z krwią do tkanek docelowych,
• wiąże się ze specyficznym receptorem (VDR – Vitamin D Receptor), który znajduje się w jądrze komórkowym i reguluje ekspresję genów,
• wpływa na działanie wielu układów, m.in. kostnego, immunologicznego, nerwowego i endokrynnego.

W rzeczywistości kalcytriol jest hormonem steroidowym pochodnym cholesterolu, działającym podobnie jak kortyzol, testosteron czy estrogeny.

Oświadczenia zdrowotne witaminy D:

• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
• bierze udział w procesie podziału komórek,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i mięśni,
• pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu.

Kto ma zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D?

• Noworodki i niemowlęta ze względu na szybki wzrost i brak ekspozycji na słońce,
• osoby starsze (powyżej 65. roku życia), u których efektywność syntezy skórnej jest znacznie obniżona,
• osoby otyłe (z BMI > 30), gdyż witamina D jest magazynowana w tkance tłuszczowej, przez co jej stężenie we krwi jest niższe.
• kobiety w ciąży i karmiące piersią, aby zapewnić odpowiednią podaż dla dziecka,
• osoby z ciemną karnacją, które mają naturalnie wyższy poziom melaniny blokującej promienie UV,
• pacjenci cierpiący na przewlekłe choroby wpływające na metabolizm witaminy (np. zespoły złego wchłaniania, choroby nerek i wątroby).