Czy można obniżyć kortyzol suplementami diety? Farmaceutka wyjaśnia

Jakie suplementy na obniżenie kortyzolu?

Składniki, które mogą obniżać poziom kortyzolu

Poniżej opisuję potencjalne działanie niektórych składników, które często znajdują się w składach suplementów diety ukierunkowanych na redukcję stresu i obniżenie poziomu kortyzolu.

Ashwagandha

Withania somnifera, powszechnie znana jako ashwagandha, jest kluczowym ziołem leczniczym w indyjskim systemie medycyny, stosowanym od tysięcy lat. Jest adaptogenem i zawiera w swoim składzie substancje czynne zwane witanolidami. Wykazują one działanie właściwości przeciwlękowe, przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Z racji tego, że objawem podwyższonego kortyzolu może być wzmożone uczucie lęku, ashwagandha stała się przedmiotem badań pod kątem redukcji stresu.

Uwaga! Ashwagandha wydaje się dobrze tolerowana przez okres do około 3 miesięcy stosowania, ale jej długoterminowe bezpieczeństwo nie jest znane. Częste działania niepożądane (np. luźne stolce, nudności, senność) są zazwyczaj łagodne.

Istnieje jednak kilka doniesień o poważniejszych skutkach ubocznych, w tym o niekorzystnym wpływie na czynność wątroby. Ashwagandha może również wpływać na czynność tarczycy i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Niektórzy eksperci odradzają stosowanie ashwagandhy kobietom w ciąży oraz mężczyznom z rakiem prostaty wrażliwym na hormony.

Różeniec górski

Rhodiola rosea L. inaczej różeniec górski, to żółtokwiatowa bylina występująca na klifach morskich arktycznych regionów Europy, Azji i Ameryki Północnej. Tradycyjnie była stosowana od wieków w celu zwiększenia wytrzymałości fizycznej, wydajności pracy, długowieczności, odporności na chorobę wysokościową, w leczeniu zmęczenia, depresji, anemii, impotencji, dolegliwości żołądkowo-jelitowych, infekcji i zaburzeń układu nerwowego.

Obecnie jest uznawana za adaptogen – substancję, która łagodzi skutki stresu i pozwala się do niego przystosować. Jej działanie polega na stymulacji poznawczej i uspokojeniu emocjonalnym, przynosi korzyści zarówno dla natychmiastowej wydajności poznawczej i pamięci, jak i dla długotrwałego zachowania funkcji mózgu.

L-teanina z zielonej herbaty

L-teanina (γ-glutamyloetyloamid) to aminokwas niebiałkowy występujący w zielonej herbacie (Camellia sinensis). Struktura L-teaniny przypomina strukturę kwasu L-glutaminowego, który wspiera odporność, regenerację mięśni i odżywia komórki jelit, zatem jej mechanizm działania może potencjalnie być pośredniczony przez receptory glutaminianu.

W badaniach na ludziach L-teanina poprawiała jakość snu, ogólny stan psychiczny, działała przeciwlękowo i pomagała w utrzymaniu stanu relaksacji bez wyraźnego działania uspokajającego.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią ważną funkcję w organizmie, m.in. wspierają prawidłową pracę mózgu, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Dla dorosłych szczególne znaczenie mają dwa kwasy długołańcuchowe: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Kwasy EPA i DHA nie są składnikami przeznaczonymi bezpośrednio do obniżania kortyzolu, mogą jednak wpływać na procesy zapalne oraz funkcjonowanie układu nerwowego i osi HPA. Zwiększona reaktywność zapalna związana z narażeniem na stres może zwiększać ryzyko rozwoju depresji, dlatego ważna jest tutaj ich aktywność przeciwzapalna. Co ciekawe, suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza również reaktywność układu współczulnego i sercowo-naczyniowego na ostry czynnik stresogenny.

Witamina D

Witamina D jest składnikiem, którego niedostateczna podaż i niski poziom w organizmie są częste, szczególnie w krajach o ograniczonym nasłonecznieniu w okresie jesienno-zimowym. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę D poprzez dietę wynosi zaledwie 20%, zatem bardzo niewiele.

Witamina D odpowiada nie tylko za prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu oraz zdrowie kości, ale uczestniczy również w regulacji pracy układu odpornościowego i funkcjonowaniu układu nerwowego. W kontekście kortyzolu istotne jest jej potencjalne oddziaływanie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która reguluje reakcję organizmu na stres. Ponadto wysoki i przewlekły poziom kortyzolu (hormonu stresu) hamuje oraz blokuje receptory witaminy D. Przez to organizm gorzej ją przyswaja i nie może jej prawidłowo wykorzystać.

Magnez

Magnez uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpowiedzi organizmu na stres. Harmonizuje przekazywanie sygnałów nerwowych i zachowuje integralność bariery krew-mózg, chroni komórki przed uszkodzeniem oraz napływem toksyn i patogenów. Magnez poprawia pamięć długotrwałą, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych przez neutralizację wolnych rodników powstałych w wyniku niedotlenienia. Wraz z witaminą D wpływa na wzrost BDNF i poprawę nastroju. Magnez może również wpływać na metabolizm glikokortykosteroidów, w tym kortyzolu.

Probiotyki i psychobiotyki

Badania wykazały, że probiotyki mogą wpływać bezpośrednio na oś HPA. Probiotyki cechuje szczepozależność, co oznacza, że każdy szczep pełni swoją określoną funkcję i tak jedne sprawdzą się lepiej w przypadku biegunki, a inne w redukcji stresu. Bakterie oddziałujące na układ nerwowy nazywamy psychobiotykami.

Kiedy rozważyć suplementy na obniżenie kortyzolu?

Suplementacja może być rozważana przede wszystkim wtedy, gdy problemem jest przewlekły stres czy pogorszenie jakości snu lub zwiększone napięcie, a dieta i styl życia nie zapewniają wystarczającego wsparcia.

Suplementy mogą być również zastosowane w przypadku okresu z natłokiem pracy, w okolicach egzaminów, czy wystąpień publicznych, które będą nas stresować.
Warto jednak dodać, że kortyzolu nie możemy zbić do zera, gdyż jest on niezbędny do prawidłowego działania organizmu.

Domowe sposoby na obniżenie kortyzolu

Suplementy na kortyzol nie zadziałają, jeśli podstawy – odżywcza dieta, sen, relaks i aktywność fizyczna stanowią bazę – są zaniedbane. Sprawdź poniższe wskazówki – możesz je wdrożyć jeszcze dziś.

Dieta i odżywianie

• Jedz regularnie, aby stabilizować poziom cukru we krwi.
• Zadbaj o różnorodność i odżywczość diety.
• Unikaj cukru, żywności wysoko przetworzonej i nadmiaru kofeiny.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

Higiena snu

• Staraj się wstawać i zasypiać o tej samej porze.
• Unikaj światła niebieskiego 2 godziny przed snem.
• Wietrz sypialnię przed snem.
• Unikaj kofeiny 6 godzin przed snem.

Techniki relaksacyjne

• Rób kilkominutowe przerwy w ciągu dnia na świadomy, spokojny oddech.
• Poznaj mindfulness – trening uważności.
• Przed snem wykonuj techniki relaksacyjne (np. Jacobsona, Schultza).

Aktywność fizyczna

• Zadbaj o codzienny, umiarkowany ruch, np. spacery.
• Znajdź ulubioną aktywność fizyczną, która możesz robić intensywniej, np. jazda na rowerze 2 razy w tygodniu.
• Dbaj o rozciąganie, np. dzięki jodze.