Ile kwasów omega-3 dziennie? Dietetyk wskazuje aktualne zalecenia w 2026

Należy mieć jednak na uwadze, że wysokie dawki (powyżej 3 g/dobę) mogą rozrzedzać krew, więc osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe powinny każdorazowo skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Podobnie, jeśli planujemy w najbliższym czasie zabiegi lub operacje, w wyniku których dojdzie do przerwania ciągłości tkanek, należy ostrożnie podchodzić do suplementacji NNKT i omówić ją ze specjalistą.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 [Tabela]

Zdrowa osoba dorosła potrzebuje kwasu ALA w ilości 0,5% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przykładowo, codziennie warto jeść np. garść (ok. 30 g) orzechów włoskich, łyżkę siemienia lnianego, łyżkę nasion chia lub łyżkę oleju lnianego. Kwas ALA ma więcej źródeł pokarmowych, więc na ogół nie wymaga suplementacji.

Kto może mieć większe zapotrzebowanie na kwasy omega-3?

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią. Kwas DHA jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku płodu oraz dziecka. Kwas EPA może też zmniejszać ryzyko depresji okołoporodowej.
• Dzieci w okresie wzrostu. Odpowiednia podaż EPA i DHA wspiera funkcjonowanie mózgu i koncentrację uwagi.
• Osoby spożywające mało ryb. Zwłaszcza weganie i wegetarianie – ryby to najlepsze źródło DHA i EPA.
• Osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Kwasy omega-3 pomagają w profilaktyce zawałów, obniżają poziom trójglicerydów i ciśnienie tętnicze krwi.
• Seniorzy. Dla utrzymania funkcji poznawczych, pamięci i ochrony układu nerwowego oraz zapobieganiu zaburzeniom nastroju w wieku podeszłym.
• Osoby z przewlekłymi stanami zapalnymi. Pacjenci z chorobami, w przebiegu których pojawia się stan zapalny, na przykład: choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), łuszczyca, zespół policystycznych jajników (PCOS) i inne.
• Osoby aktywne fizycznie i sportowcy. Kwasy omega-3 wspomagają regenerację organizmu po wysiłku i wydolność. U sportowców trenujących kontaktowo, szczególnie sporty walki (boks, muay-thai, itp.), suplementacja NNKT zapobiega mikrourazom ośrodkowego układu nerwowego.
• Osoby z zaburzeniami psychicznymi. Kwasy omega-3 mogą potencjalizować (wzmacniać) działanie leków przeciwdepresyjnych, poprawiać nastrój, wspierać funkcje poznawcze.

Kwasy omega-3: żywność vs suplementy diety

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 – DHA i EPA – należy przyjmować codziennie 250 mg suplementu diety lub spożywać tłuste ryby morskie (150-200 g) tygodniowo.

Tabela: Ryby najbogatsze w kwasy omega-3 (dane U.S. Department of Agriculture).

Co ważne, kwasy DHA i EPA występują tylko w rybach oraz algach morskich. Roślinne źródła kwasów omega-3 takie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy czy soja zawierają głównie kwas alfa-linolenowy (ALA). ALA ulega przemianom do DHA i EPA, jednak jego przekształcanie jest zmienne osobniczo i nie do końca mamy pewność, czy pokryje nasze zapotrzebowanie na te kwasy. Dlatego nawet spożywając regularnie pestki, nasiona, orzechy czy soję, należy zadbać o suplementację EPA+DHA.

W Polsce nie mamy takiej kultury jedzenia ryb tak jak Portugalczycy czy Norwegowie. Dla porównania: według danych FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) przeciętny Norweg spożywa około 46 kg ryb rocznie, a Polak – jedynie 14 kg. Ryby są drogie, więc nie każdy może sobie pozwolić na regularny zakup. Część osób obawia się także jakości produktów morskich i ich potencjalnego zanieczyszczenia. Tutaj z pomocą przychodzą dobrej jakości suplementy diety.

Jaki suplement diety z kwasami omega-3 wybrać?

Aby uzupełnić kwasy omega-3 na co dzień i dostarczyć minimun 250 g DHA + EPA zwróć uwagę na:

• TOTOX – jest wskaźnik utlenienia tłuszczu, który powinien być jak najniższy (optymalnie około 10, ogólnie mniej niż 25). Wysoki TOTOX świadczy o jełczeniu tłuszczu, co nie tylko obniża wartość prozdrowotną, ale także może działać szkodliwie. Niektóre osoby po suplementacji kwasów omega-3 doświadczają się odbijania i rybiego posmaku w ustach. Wskazuje to na złą jakość preparatu i zjełczaniu preparatu.
• Źródło kwasów omega-3 – zwracaj uwagę na markowe surowce, np. OmegaVie®, które jasno wskazują, z czego pozyskano kwasy EPA i DHA.
• Dawkę 250 mg – sumuj czy kwas EPA i DHA daje 250 mg w porcji dziennej. To minimum, jakie musisz przyjąć.
• Zbędne dodatki – unikaj sztucznych barwników, aromatów, dodatków smakowych (szczególnie w smakowych kwasach omega-3 w płynie lub żelkach).
• Badania laboratoryjne – transparentny producent powinien udostępnić badania potwierdzające poziom zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi w zakresie wymaganych norm.

Ważne: Na opakowaniu suplementu diety nie patrz na ogólną gramaturę, a sumę kwasów EPA + DHA. Na przykład w porcji dziennej (10 ml) kwasów omega-3 od Aura Herbals jest 8200 mg oleju rybiego, w tym 1400 mg EPA i 740 DHA, co daje sumę 2140 mg (2,1 g).