Ile kolagenu dziennie przyjmować?

Dawkowanie kolagenu [Tabela]

To, ile w ciągu dnia należy przyjmować kolagenu, najczęściej zależy od celu suplementacji. Choć obecnie nie ma jednoznacznych wytycznych, w pracach naukowych analizowane są poniższe dawki, które przy regularnej suplementacji dają korzystny efekt zdrowotny.

Jaki kolagen wybrać?

Kolagen w suplementach diety najczęściej pochodzi z ości, łusek, skór ryb i skóry, kości lub chrząstek wołowych. Najlepiej przyswajalne preparaty zawierają hydrolizowane peptydy kolagenowe. Zarówno kolagen rybi, jak i kolagen wołowy to dobry wybór do suplementacji.

Na delikatną przewagę kolagenu rybiego wpływa fakt, że struktura kolagenu rybiego jest podobna do kolagenu ludzkiego, co wpływa na lepszą biokompatybilność. Oba rodzaje kolagenu przynoszą jednak efekty w badaniach klinicznych dotyczących wyglądu skóry czy stanu układu ruchu.

Najpopularniejszy w suplementach diety kolagen hydrolizowany to po prostu białko rozbite na mniejsze fragmenty (peptydy), które ma dostarczyć materiał do odbudowy tkanek, dlatego aby zauważyć pozytywne efekty suplementacji należy stosować go w ilości kilku gramów dziennie.

Warto również zwrócić uwagę na mniej znany, ale równie skuteczny niezdenaturyzowany kolagen typu II, pozyskiwany z chrząstki kurczaka. W odróżnieniu od klasycznego kolagenu kolagen z kurczaka zachowuje swoją naturalną strukturę. Po spożyciu trafia do jelita, gdzie jest rozpoznawany przez komórki odpornościowe i pomaga im stopniowo ograniczać nadmierną reakcję skierowaną przeciwko kolagenowi w chrząstce stawowej. Dzięki temu zmniejsza się stan zapalny w stawach, a chrząstka nie ulega tak szybko degradacji. Aby ten mechanizm przebiegał efektywnie, wystarczy przyjmować dawkę 40 mg na dobę.

Kolagen na skórę, włosy i paznokcie

Jednym z najlepiej udokumentowanych efektów przyjmowania hydrolizowanego kolagenu doustnie jest jego korzystny wpływ na zdrowie i wygląd skóry. W badaniach obserwowano poprawę elastyczności, nawilżenia i spłycenie drobnych zmarszczek po kilku–kilkunastu tygodniach stosowania. Mechanizm działania wiąże się m.in. z dostarczaniem aminokwasów potrzebnych do syntezy kolagenu oraz pośrednio ze stymulacją fibroblastów do produkcji kolagenu i elastyny.

Regularna suplementacja kolagenu może korzystnie wpływać na kondycję włosów i skóry głowy. Przede wszystkim wzmacnia ich strukturę, dzięki czemu stają się mocniejsze i mniej podatne na łamliwość. Ponadto pomaga utrzymać odpowiednie nawilżenie skóry głowy oraz poprawia kondycję mieszków włosowych, co może ograniczać nadmierne wypadanie włosów.

Kolagen może być stosowany także u osób, które borykają się z osłabionymi i łamliwymi paznokciami. Białko to dostarcza aminokwasów potrzebnych do produkcji keratyny, dzięki czemu może wspierać grubość płytki paznokcia, zmniejszać jej kruchość i poprawiać ogólną kondycję paznokci.

Badanie z 2017 roku (Hexsel D i in.) objęło 25 zdrowych kobiet w wieku 18–50 lat, które miały łamliwe i rozdwajające się paznokcie, nieregularny brzeg i podłużne bruzdy. Uczestniczki przyjmowały doustnie 2,5 g bioaktywnych peptydów kolagenowych pochodzenia wieprzowego raz dziennie przez 24 tygodnie, po czym nastąpił 4‑tygodniowy okres bez suplementacji. Suplementacja przyczyniła się do około 12% wzrostu szybkości wzrostu paznokci i 42% spadku częstości ich łamania. Poprawę ogólnego stanu paznokci zaobserwowano u 64% uczestniczek po 24 tygodniach oraz u 88% po kolejnych 4 tygodniach, już bez przyjmowania preparatu.

Kolagen na stawy, mięśnie i kości

Kolagen to suplement diety bardzo często wybierany przy problemach ze stawami. W tym przypadku także mamy sporą liczbę badań opisujących jego pozytywny wpływ na kondycję chrząstki stawowej, ruchomość stawów oraz ograniczenie dolegliwości bólowych. Można go przyjmować zarówno w celach profilaktycznych, jak i w okresie rekonwalescencji po urazach.

Analiza z 2025 roku (Carrillo-Norte i in.) dotyczyła 120 dorosłych pacjentów (30–81 lat) z umiarkowaną do ciężkiej chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, losowo przydzielonych do grupy kolagenu lub placebo na 6 miesięcy. Suplement zawierał 10 g hydrolizowanych peptydów kolagenu typu I i III z dodatkiem witaminy C, przyjmowanych doustnie raz dziennie. Po 6 miesiącach w grupie przyjmującej kolagen odnotowano istotne zmniejszenie bólu stawów, spadek markerów zapalnych CRP i OB oraz mniejsze zapotrzebowanie na NLPZ w porównaniu z placebo.

Na zakończenie warto podkreślić, że kolagen korzystnie wpływa na funkcjonowanie mięśni i kości. To niezbędny składnik tkanki łącznej, który odpowiada za wytrzymałość i elastyczność większości struktur w organizmie. Wspomaga utrzymanie odpowiedniej gęstości kości oraz prawidłową pracę ścięgien i więzadeł, łączących mięśnie z kośćmi i umożliwiających ruch. Może również wspierać proces rekonwalescencji po kontuzjach oraz stanowić element terapii łagodzącej objawy u osób z osteoporozą.

Metaanaliza z 2025 roku (Sun i in.) wykazało, że suplementacja peptydami kolagenowymi przez 6–12 miesięcy u dorosłych z obniżoną gęstością mineralną kości, głównie kobiet w okresie postmenopauzy, zwiększa gęstość mineralną kości kręgosłupa i szyjki kości udowej. Ponadto połączenie kolagenu z treningiem oporowym sprzyjało wzrostowi siły mięśni i masy beztłuszczowej, co pośrednio zmniejsza ryzyko upadków i złamań, a rezultaty były jeszcze lepsze po jednoczesnym zastosowaniu suplementacji wapnia i witaminy D.

Suplementacja kolagenu – poradnik

1. Wybierając najlepszy kolagen dla siebie, warto sięgać po suplementy diety zawierające hydrolizowane peptydy kolagenowe.
2. Najlepiej wybierać kolagen o prostym składzie, z markowym surowcem i z dodatkiem witaminy C.
3. Wybieraj producentów, którzy udostępniają badania laboratoryjne składu swojego kolagenu potwierdzające wolność od zanieczyszczeń.
4. Dawkę należy dopasować do celu suplementacji, która powinna mieścić się w przedziale 2,5–10 g dziennie (w niektórych przypadkach można ją zwiększyć do 20 g).
5. Aby ułatwić regularne przyjmowanie suplementu, warto połączyć je z codziennym nawykiem, np. spożywać go do śniadania lub wraz z posiłkiem potreningowym.