Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-1280x200 auraherbals-baner-podstrony-colladrop-nowy-400x200

Leksykon Aura Herbals

Kwasy tłuszczowe (Omega)

Omega-3, DHA i EPA

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – wszystko, co musisz wiedzieć

Kwasy tłuszczowe są niezbędnym budulcem błon komórkowych, tkanki mózgowej i nerwowej. Biorą udział w procesach naprawczych komórek. Dodatkowo odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Wszystko jednak opiera się na znalezieniu właściwych proporcji najzdrowszych i najodpowiedniejszych kwasów tłuszczowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne przy tworzeniu związków będących regulatorami procesów fizjologicznych.

Tłuszcze omega-3 – właściwości

Kwasy omega-3, czyli rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, są kluczowymi składnikami naszego zdrowia ze względu na ich wpływ na struktury błon komórkowych oraz funkcjonowanie różnych układów w organizmie. Kwas eikozapentaenowy (EPA) wspomaga układ sercowo-naczyniowy poprzez regulację eikozanoidów, które wykazują działanie antyzakrzepowe i przeciwzapalne, a także poprzez rozkurczanie naczyń krwionośnych. Z kolei kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezwykle istotny dla układu nerwowego, szczególnie w rozwoju mózgu i funkcjonowaniu neuronów. Brak wystarczającej ilości DHA może negatywnie wpływać np. na rozwój płodu oraz zdolności poznawcze u niemowląt.

Oprócz tego, kwasy omega-3 mają wiele innych korzystnych właściwości. Mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi poprzez hamowanie ich produkcji w jelicie i wątrobie, regulować ciśnienie krwi, zmniejszać skłonność płytek krwi do zlepiania się, łagodzić reakcje zapalne, wzmacniać wrażliwość mięśni na insulinę, poprawiać funkcjonowanie komórek nerwowych, ograniczać syntezę tłuszczów oraz korzystnie wpływać na kondycję skóry, chroniąc ją przed różnymi podrażnieniami i promieniowaniem UV. To wszystko sprawia, że kwasy omega-3 są niezbędne dla zachowania ogólnego zdrowia i dobrej kondycji całego organizmu.

Omega-3 suplement diety

Odmiany kwasu omega-3

ALA – kwas linolenowy

Jest podstawą do syntezy dwóch pozostałych form EPA i DHA. Organizm ludzki jest zdolny do ich samodzielnej syntezy tylko w znikomych ilościach. Dodatkowo zdolność syntezy maleje z wiekiem. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest klasyfikowany jako potężny przeciwutleniacz. Wzmacnia on rezerwy glikogenu w wątrobie oraz poprawia wydajność mięśni podczas ćwiczeń. Żywność bogata w ALA korzystnie wpływa na koncentrację, wzmacnia odporność na stres, poprawia kondycję skóry i wykazuje właściwości przeciwstarzeniowe.

Podstawowe właściwości ALA:

  • Alfa-linolenowy kwas jest dobrym antyoksydantem.
  • Pomaga w zapobieganiu miażdżycy, utrzymując naczynia krwionośne w dobrej kondycji.
  • Wspomaga pracę układu nerwowego, poprawiając funkcje poznawcze i zdolność koncentracji.
  • Reguluje poziom glukozy we krwi, co jest istotne dla zdrowia metabolicznego.
  • Łagodzi stany zapalne, wspierając ogólne zdrowie i samopoczucie.

DHA – kwas dokozaheksaenowy

Najbardziej szlachetna forma Omega-3. W znikomych ilościach syntetyzowany z EPA przez nasz organizm. Kwas dokozaheksaenowy kwas pełni istotną rolę w regulacji ciśnienia krwi i zapobieganiu tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Dodatkowo reguluje równowagę hormonalną i wspomaga eliminację toksyn z organizmu. Co więcej, DHA korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego poprzez poprawę krążenia krwi w mózgu.

Podstawowe właściwości DHA

  • Usprawnianie prawidłowego rozwoju układu nerwowego.
  • Wspomaganie wzroku.
  • Dieta bogata w DHA sprzyja procesom uczenia się i przyjmowania informacji.
  • Przeciwdziałanie nadciśnieniu.
  • Zapobieganie palpitacjom poprzez stabilizację rytmu bicia serca.
  • Przydatny w zapobieganiu chorobie Alzheimera.
  • Redukcja lipidów, co prowadzi do obniżenia poziomu trójglicerydów.
  • Łagodzenie stanów zapalnych.

EPA – kwas eikozapentaenowy

W znikomych ilościach syntetyzowany z ALA przez ludzki organizm. Kwas eikozapentaenowy (EPA) wykazuje właściwości przeciwzapalne, redukuje poziom szkodliwego cholesterolu i chroni przed rozwojem insulinooporności oraz cukrzycy typu II.

Podstawowe właściwości EPA

  • Redukcja lipidów, co prowadzi do obniżenia poziomu trójglicerydów.
  • Obniżenie ryzyka arteriosklerozy poprzez redukcję poziomu LDL.
  • Zwalczanie zakrzepicy przez obniżenie krzepliwości krwi.
  • Łagodzenie stanów zapalnych.
  • Składnik tradycyjnych terapii przeciw depresji, ADHD, agresji.

Omega-3 są niezbędnym budulcem tkanki mózgowej. Zawartość odpowiednich kwasów tłuszczowych w mózgu jest 5-krotnie większa niż we krwi, a istotnym ryzykiem jest niska zawartość tych kwasów w komórkach nerwowych u osób cierpiących na depresję.

Omega-3 źródła pokarmowe

Na co pomaga Omega-3?

  • Ochrona układu krwionośnego.
  • Ochrona plamki żółtej.
  • Ochrona układu nerwowego.
  • Wzmocnienie układu kostnego.
  • Stosowane w walce z alergią i obniżoną odpornością.

Działanie kwasu DHA na układ sercowo-naczyniowy

Kwas DHA wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego poprzez stabilizację ciśnienia tętniczego. Ponadto chroni przed sklejaniem się płytek krwi, a co za tym idzie – powstawaniem zakrzepów w naczyniach. Obniża poziom „złego” cholesterolu (LDL) i podnosi poziom „dobrego” (HDL). Redukuje ryzyko rozwoju miażdżycy, dzięki czemu zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wieńcowej czy zawału serca. Kwas DHA ochroni mózg także po udarze.

Kwas DHA może zapobiec zwyrodnieniu plamki żółtej

Kwas DHA jest składnikiem siatkówki oka. Dzieci, które cierpią na niedobory, są podatniejsze na wady wzroku i gorzej widzą. Natomiast niedobór kwasu DHA i innych z grupy omega-3 w starszym wieku może przyczynić się do zwyrodnienia plamki żółtej (centralnej części siatkówki), która może skutkować utratą wzroku. Potwierdzają to wyniki badań amerykańskich naukowców, które zostały opublikowane w piśmie „Archives of Ophthalmology”.

Kwas DHA chroni układ nerwowy

Kwas DHA poprawia ukrwienie mózgu i usprawnia przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. To od niego zależy sprawność myślenia, rozumienia i zapamiętywania. Niestety, jego poziom w mózgu maleje wraz z wiekiem. W związku z tym trzeba uzupełniać jego niedobory, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych w późniejszym wieku.

Kwas DHA na depresję, stany lękowe i schizofrenię.

Kwas DHA, jako składnik strukturalny układu nerwowego, odgrywa znaczącą rolę w jego funkcjonowaniu. Jego niedobór może wiązać się zaburzeniami stabilności błony komórkowej w neuronach. Może mieć wpływ na neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, norepinefryna i dopamina. Ma to istotne znaczenie w powstawaniu zaburzeń poznawczych i zaburzeń nastroju występujących m.in. w depresji. Niedobór kwasu DHA może prowadzić do stanów depresyjnych i lękowych, a w niektórych przypadkach jest także odpowiedzialny za dotkliwsze objawy schizofrenii.

Ponadto kwasy omega-3 stanowią ważny składnik zewnętrznej warstwy komórek nerwowych oraz osłonki mielinowej. Uszkodzenie osłonki mielinowej może prowadzić do różnych problemów, takich jak pogorszenie wzroku, osłabienie mięśni czy utrata koordynacji.

Kwasy omega-3 wzmacniają kości

Kwasy omega-3 są niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu układu kostnego. Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym. Ułatwiają też wchłanianie wapnia, dlatego są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.

Kwasy omega-3 na alergie i odporność

Ostatnie badania potwierdzają, że kwasy omega-3 zapobiegają alergiom oraz wspomagają ich leczenie. Ponadto zwiększają naturalną odporność organizmu. Wiele wskazuje na to, że kobiety, które jedzą dużo ryb, są mniej narażone na raka piersi i macicy, a mężczyźni na raka prostaty. Obie płcie rzadziej chorują na nowotwór trzustki.

Objawy/skutki niedoboru

Charakterystycznymi objawami niedoboru kwasów omega-3 w organizmie, są m.in.:

  • suchość skóry;
  • choroby oczu;
  • chroniczne zmęczenie;
  • problemy z pamięcią;
  • choroby serca;
  • zaburzenia krążenia i nastroju, depresja.

Objawy nadmiaru

Charakterystycznymi objawami nadmiaru kwasów omega-3 w organizmie, są m.in.:

  • luźne stolce;
  • interakcje z lekami między innymi stosowanymi w cukrzycy;
  • zaburzenia żołądkowe;
  • rozrzedzenie krwi co może prowadzić do krwotoku, ryzyko to zwiększa przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych.

Źródła pokarmowe bogate w Omega-3

Najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w rybach, algach i w wybranych olejach roślinnych, np.: w oleju rzepakowym i lnianym. Bogatym źródłem tych kwasów są w szczególności ryby morskie, takie jak makrela, śledź, sardynki, łosoś oraz niektóre ryby słodkowodne – w tym popularny w Polsce karp i pstrąg, a także owoce morza. Poza rybami warto sięgnąć po inne źródła kwasów omega-3, takie jak orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, siemię lniane, produkty sojowe oraz nasiona chia. W przypadku niedoborów omega-3 zaleca się suplementację, choć nie zawsze jest ona wskazana (np. u osób, które stosują leki przeciwzakrzepowe). W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować swoje obawy z lekarzem.

Tłuszcze Omega-3 – zapotrzebowanie

Kwas omega-3 ALA, który obecny jest głównie w olejach roślinnych, nie wymaga suplementacji w przeciwieństwie do DHA i EPA. Przykładowo, DHA jest szczególnie ważne to dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią, które według zaleceń powinny spożywać co najmniej 200 mg DHA dziennie, a w przypadku ryzyka przedwczesnego porodu nawet 1000 mg. Osoby z problemami kardiologicznymi oraz wysokim poziomem cholesterolu i/lub trójglicerydów we krwi również mogą skorzystać z suplementacji kwasami omega-3.

Dla tej grupy rekomendowane są większe dawki EPA i DHA, często sięgające nawet kilku gram dziennie, w zależności od konkretnych potrzeb zdrowotnych. Warto także dostarczać sobie kwasy EPA i DHA w codziennej diecie, spożywając więcej tłustych ryb i orzechów.

Jak długo suplementować omega-3?

Wiele osób zastanawia się, jak długo należy kontynuować suplementację omega-3. W przypadku braku regularnego spożycia ryb morskich suplementacja EPA i DHA może być konieczna przez dłuższy czas. Warto podkreślić, że suplementy te są bezpieczne, ale zawsze zaleca się konsultację z lekarzem w razie jakichkolwiek wątpliwości.

Podczas wyboru suplementu należy zwrócić uwagę na:

  • Zawartość EPA i DHA – ważne, aby preparat zawierał przynajmniej 250 mg łącznej ilości tych kwasów (szczególnie istotne jest DHA).
  • Pochodzenie kwasów – warto wybierać produkty pochodzące z małych ryb morskich lub alg hodowanych w kontrolowanych warunkach.
  • Bezpieczeństwo – sprawdź, czy suplement spełnia normy dotyczące zawartości metali ciężkich, które są zgodne z europejskimi standardami.
  • Obecność przeciwutleniacza – witamina E w składzie preparatu zabezpiecza kwasy omega-3 przed utlenianiem.
  • Forma podawania – płynne preparaty powinny być przechowywane w ciemnych butelkach, a kapsułki powinny być łatwe do połknięcia.
  • Dodatkowe składniki – warto zwrócić uwagę na inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E, K, które często są obecne w suplementach z omega-3.

Bibliografia:

  • 1. Haug A., Gregersen Vhile S., Berg J., Hove K., Egelandsdal B. Feeding potentially health promoting nutrients to finishing bulls changes meat composition and allow for product health claims, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30059942/, [dostęp 25.02.2024].
  • 2. Chang F., Wang Q., Zhang Q., Chang L., Li W. Omega-3 polyunsaturated fatty acid inhibits the malignant progression of hepatocarcinoma by inhibiting the Wnt/β-catenin pathway, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058686/, [dostęp 25.02.2024].
  • 3. Liu J., Abdelmagid A. S., Pinelli J. C., Monk M. J., Liddle M. D., Hillyer M. L., Hucik B., Silva A., Subedi S., Wood A. G., Robinson E. L., Muller J. W., Ma L.W.D., Marine fish oil is more potent than plant-based n-3 polyunsaturated fatty acids in the prevention of mammary, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub, [dostęp 25.02.2024].
  • 4. Nowak Z. J., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w siatkówce i praktyce medycznej – blaski i cienie, „Magazyn Lekarza Okulisty” 2008, nr 4, s. 208-220.
  • 5. Friedman A., Moe S., Review of the effects of omega-3 supplementation in dialysis patients, „Clin. J. Am. Soc. Nephrol.” 2006, nr 1, s. 182-192.
  • 6. Hsu M., Huang Y., Ouyang W., Beneficial effects of omega-3 fatty acid supplementation in schizophrenia: possible mechanisms, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7333328/  [dostęp 25.02.2024].

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!