Wapń – nie tylko dla kości! Dietetyk wskazuje właściwości i najlepsze źródła

Wapń w organizmie człowieka

Wapń jest składnikiem mineralnym, który jest niezwykle ważny w diecie dzieci. Dlatego całkowite wchłanianie wapnia z diety wynosi aż 60% u niemowląt i małych dzieci, ponieważ potrzebują one znacznych jego ilości do budowy kości, następnie spada ono do około 25% w wieku dorosłym.

Ponad 99% wapnia w ludzkim organizmie jest zmagazynowana w kościach i zębach, a jedynie niespełna 1% znajduje się w płynach ustrojowych. Zawartość wapnia u noworodków wynosi 26-30 g, natomiast u osób dorosłych osiąga poziom 1200-1400 g, przy czym jest on wyższy u mężczyzn niż u kobiet.

Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka jest dobrze poznane. Wapń jest niezbędny w przewodzeniu impulsów nerwowych, kurczliwości mięśni, krzepnięciu krwi, regulacji hormonalnej oraz aktywacji niektórych enzymów.

Natomiast wyniki badań epidemiologicznych przeprowadzonych w ostatnich latach w Polsce wykazały, że aż 80% Polaków nie po pokrywało zapotrzebowania na wapń na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR). Średnia podaż wapnia w zwyczajowej diecie Polaków w wieku 19–64 lat wynosiła 615 mg wapnia na dobę, podczas gdy dzienne zalecane spożycie (RDA) dla tej grupy wynosi 1000-1200 mg.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń (Normy żywienia)

Jak może wyglądać ok. 550 mg wapnia „w praktyce”?

Np. możesz zacząć od śniadania:

• szklanka mleka 250 g (295 mg)
• skyr 100 g (100 mg)
• łyżka maku 10 g (126 mg)
• łyżka migdałów (15 g (34 mg)
• płatki owsiane 40 g (21,6 mg)
• ulubiony owoc

Zwiększone zapotrzebowanie na wapń

Zapotrzebowanie na wapń zależy głównie od wieku, ale o zwiększoną podaż wapnia szczególnie powinny zadbać:

• Dzieci w wieku 10-18 lat: ze względu na okres intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu.
• Kobiety ciężarne oraz karmiące piersią (zwłaszcza do 19. roku życia): wapń jest niezbędny dla rozwijającego się płodu.
• Kobiety po menopauzie: menopauza prowadzi do utraty masy kostnej, ponieważ spadek jajnikowej produkcji estrogenów zmniejsza wchłanianie wapnia i jednocześnie nasila utratę wapnia z moczem oraz uwalnianie wapnia z kości
• Osoby starsze: wraz z wiekiem zmniejsza się wchłanianie wapnia w jelitach, dlatego tak ważne jest odpowiednie spożycie wapnia u seniorów.

Biodostępność i wchłanianie wapnia

Średnia przyswajalność wapnia z produktów znajdujących się w zbilansowanej diecie wynosi około 25%.

Dla przykładu przyswajanie wapnia:

• z produktów mlecznych o wysokiej zawartości wapnia wynosi 25-30%,
• wody mineralnej 25-35%,
• jarmużu niespełna 50%,
• brokułów nawet 61,5%.

Do czynników wpływających korzystnie na jego biodostępność zalicza się witaminę D, niektóre aminokwasy (zwłaszcza lizynę i argininę), inulinę (prebiotyk), kwas cytrynowy oraz laktozę i fosfopeptydy kazeinowe, które znajdują się w przetworach mlecznych.

Biodostępność wapnia zmniejsza natomiast obecność w żywności kwasu szczawiowego, kwasu fitynowego, nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, tłuszczu, alkoholu oraz zbyt duża zawartość fosforu.

Wapń – właściwości

• Wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego: Wapń jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu krążenia, pośredniczy w skurczu i rozszerzaniu naczyń krwionośnych oraz krzepnięciu krwi.
• Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego: Wapń bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych pomiędzy komórkami nerwowymi, dzięki czemu odgrywa ważną rolę w komunikacji międzykomórkowej.
• Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego: Wapń uczestniczy w procesie skurczu mięśni szkieletowych i gładkich oraz jest podstawowym składnikiem kości i chrząstek stawowych. Ten składnik mineralny odgrywa kluczową rolę w regulacji skurczu mięśnia sercowego oraz pomaga utrzymać zdrowe i mocne kości.
• Reguluje wydzielanie hormonów i aktywację enzymów: W organizmie wapń uczestniczy w procesie wydzielania insuliny, aktywacji enzymów trawiennych (np. lipazy) oraz czynników zaangażowanych w proces krzepnięcia krwi.
• Przyspiesza proces naprawy uszkodzonych tkanek: Wapń odgrywa istotną rolę w gojeniu się ran i regeneracji tkanek miękkich.

Wapń na alergię

Rola wapnia w leczeniu alergii jest kontrowersyjna. Wyniki przeprowadzonych badań wskazują, że wapń nie powoduje zmniejszenia reakcji alergicznej, ani złagodzenia objawów alergii skórnej. Produkty bogate w wapń nie są obecnie zalecane przez ekspertów w leczeniu chorób alergicznych.

Niedobór wapnia

Przyczyną niedoboru wapnia w organizmie mogą być:

• niektóre choroby przewodu pokarmowego (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, niewydolność trzustki),
• zaburzenia hormonalne (np. niedoczynność przytarczyc),
• niedostateczne spożycie w diecie wapnia (szczególnie weganie i wegetarianie).

Kłopot z realizacją dziennego zapotrzebowania na wapń dotyczy również osób z nietolerancją laktozy i alergią na białka mleka krowiego, które eliminują z diety produkty mleczne będące dobrym źródłem wapnia.

Niedobór wapnia – objawy

Objawy niedoboru wapnia:

• skurcze mięśni,
• drętwienie kończyn,
• mrowienie dłoni i stóp,
• zaburzenia wzrostu u dzieci,
• zaburzenia krzepnięcia krwi,
• krzywica,
• zaburzenia pracy serca,
• osteoporoza.

Nadmiar wapnia

Nadmiar wapnia może pojawić się w wyniku przyjmowania zbyt dużych ilości leków i/lub suplementów diety zawierających wapń (powyżej 3-4 g na dzień) oraz witaminę D (szczególnie u małych dzieci). Jednak najczęstszą przyczyną zbyt dużego stężenia wapnia we krwi jest pierwotna nadczynność przytarczyc lub nowotwory złośliwe, zwłaszcza szpiczak plazmocytowy.

Nadmiar wapnia objawia się:

• zmęczeniem,
• bólem głowy,
• nudnościami,
• wymiotami,
• zaparciami,
• wzmożonym pragnieniem,
• arytmią,
• wielomoczem,
• osłabieniem napięcia mięśniowego,
• utratą masy ciała.

Jego nadmiar może również zwiększać ryzyko zachorowania na choroby nerek (np. powstawanie kamieni nerkowych), choroby sercowo-naczyniowe (wskutek zwapnienia naczyń krwionośnych) oraz raka prostaty u osób dorosłych.

W czym jest wapń?

Dobrym źródłem wapnia w diecie jest mleko krowie, przetwory mleczne, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, sardynki, suszone owoce oraz niektóre warzywa (np. natka pietruszki, jarmuż, szpinak) i produkty zbożowe.

Produkty bogate w wapń (zawartość w 100 g):

• mak niebieski: 1266 mg
• ser edamski: 867 mg
• ser gouda: 807 mg
• sardynki w oleju: 330 mg
• soja, nasiona suche: 240 mg
• migdały: 239 mg
• suszone figi: 203 mg
• siemię lniane: 195 mg
• natka pietruszki: 193 mg
• orzechy laskowe: 186 mg
• jogurt naturalny 2% tłuszczu: 170 mg
• fasola biała, nasiona suche: 163 mg
• jarmuż: 157 mg
• nasiona słonecznika: 131 mg
• mleko sojowe wzbogacone w wapń: 123 mg
• mleko krowie 2% tłuszczu: 118 mg
• nasiona sezamu: 114 mg
• skyr: 100 mg
• chleb żytni pełnoziarnisty: 66 mg
• płatki owsiane: 54 mg
• wody mineralne: 15-35 mg

Jak uzupełnić wapń w diecie bezmlecznej?

Dobrym źródłem wapnia w diecie bezmlecznej są:

• nasiona roślin strączkowych (np. soja i jej przetwory),
• migdały, orzechy laskowe,
• siemię lniane,
• mak niebieski,
• nasiona chia,
• nasiona słonecznika,
• nasiona sezamu,
• zielone warzywa (m.in.: natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, kapusta chińska).

Produkty bogate w wapń w diecie bezmlecznej obejmują również produkty pochodzenia roślinnego, które są wzbogacane w ten składnik np. tofu naturalne, niesłodzone napoje roślinne – owsiany, sojowy, migdałowy, jogurty roślinne oraz wody mineralne o wysokiej zawartości składników mineralnych.

Suplementacja wapnia

Suplementację preparatem o wysokiej przyswajalności wapnia (węglan lub cytrynian wapnia) zaleca się najczęściej w celu uzupełnienia niedoborów wapnia w organizmie oraz leczenia wspomagającego chorób z nim związanych (np. tężyczka, krzywica, osteoporoza).

Preparaty będące źródłem wapnia najlepiej przyjmować podczas posiłków lub bezpośrednio po ich zakończeniu, ponieważ w żołądku tworzy się kwaśne środowisko, które ułatwia jego wchłanianie. Wapń powinno się stosować w kilku mniejszych dawkach w ciągu dnia (np. po 200-300 mg), które wchłaniają się lepiej niż wyższe dawki rzędu 500-1000 mg.

Witamina D zwiększa przyswajanie jelitowe wapnia, dlatego warto łączyć razem te dwa składniki.

Z czym nie łączyć wapnia?

Wapnia nie należy łączyć z: lewotyroksyną (lekiem na niedoczynność tarczycy), fenytoiną (lekiem przeciwpadaczkowym), bifosfonianami (lekami stosowanymi w leczeniu osteoporozy), diuretykami tiazydowymi (leki moczopędne) oraz niektórymi antybiotykami (fluorochinolony i tetracykliny).

Zmniejszone wchłanianie wapnia występuje także przy dużej zawartości fosforanów, fitynianów oraz tłuszczu w diecie.

Jaki wapń jest najlepiej przyswajalny?

Największą przyswajalnością wapnia cechują się preparaty zawierające cytrynian oraz węglan wapnia. Wchłanianie wapnia w formie cytrynianu wynosi 30-45%, zaś w formie węglanu 20-25%.

Przeciwwskazania do stosowania wapnia

• Niewydolność nerek,
• hiperkalcemia (nadmiar wapnia w organizmie), np. spowodowana nadczynnością przytarczyc lub nowotworem złośliwym układu krwiotwórczego (szpiczak plazmocytowy),
• hiperkalciuria (zwiększone wydalanie wapnia z moczem),
• stosowanie glikozydów nasercowych lub epinefryny,
• nadmiar witaminy D,
• obecność kamieni nerkowych,
• sarkoidoza (choroba, wskutek której powstają małe zapalne guzki w różnych narządach ciała).